10-седмичен тренировъчен график за полумаратон

Съдържание

• Преглед за

Добре дошли в официалната си тренировъчна програма за полумаратон от New York Road Runners! Независимо дали целта ви е да победите известно време или просто да завършите, тази програма е създадена, за да ви обучи и вдъхнови да завършите полумаратон. Бягането може да бъде много повече от режим на упражнения и през следващите 10 седмици получавате 50-60 възможности да изпитате това. (Следвайте @AliOnTheRun1, Формае писателка за обучение по състезания, тъй като тя използва този план, за да тренира за Бруклинската половина!)

Този умерен план е създаден за разумните бегачи, които жонглират живота, децата и т.н., с желанието да направят нещо за себе си (често бегачите може да искат да изпробват този 12-седмичен полумаратонски тренировъчен план.) Ние осъзнаваме, че не желаете. да изоставите всички неща в живота си, за да започнете да бягате или тренирате, така че този график е проектиран с това предвид. Обърнете внимание, че основният ви акцент в тази първа седмица на обучение е изучаването на вашите темпове на обучение и различните нива на усилия. Бягането с правилното усилие е от решаващо значение за интелигентното обучение и за да се избегнат наранявания.

Относно бяганията:

Редовни бягания ще съставлява голям процент от общото ви бягане към полумаратона, така че не мислете за тези бягания като за загуба на време. Те служат на целта точно като дните на тренировка. Бягането с правилното темпо е от ключово значение за получаване на някакъв аеробен стимул и не прекалено много умора. През първите няколко седмици на обучение нашето предложение е да бягате в по -бавния диапазон от предписаните ви темпове и тъй като станете по -годни по време на тази програма, ще започнете да бягате в по -бързия диапазон от предписаните темпове. Ето защо създадохме диапазони на темповете. Вашите темпове също ще се променят леко от седмица на седмица в зависимост от тренировъчната цел за тази седмица. Най -добре е да останете в рамките на тези темпове, защото те са персонализирани въз основа на вашата тренировка и състезателна история! Докато влизате в тази програма, опитайте се да определите най -доброто темпо от посочения диапазон. Тези писти трябва да са 6 от 10 по скалата на вашето възприемано усилие.

В Редовно бягане AYF (както се чувствате), оставяте часовника и стреса след себе си и бягате, защото бягате с удоволствие, а не защото тренирате.

Фартлек бяга са специално проектирани да инжектират скоростна тренировка в бягане на разстояние. Това ви позволява да работите върху скоростната работа, като същевременно се фокусирате върху издръжливостта, специфична за полумаратона. Тази тренировка е предизвикателство, защото тялото ви трябва да се възстанови между по -бързите секции, докато все още бяга. Важно е да научите тялото да се възстановява с по-лесно бягане. Това ще позволи на тялото ви да стане по -ефективно, което ще направи полумаратонското темпо да изглежда по -лесно и ще ви позволи да поддържате по -дълго.

Гъвкави дни заменете бягането си с кръстосана тренировка или почивен ден. Кръстосаните тренировки също са аеробни тренировки, което означава, че тези сесии на мотора могат да помогнат за времето ви за полумаратон. Всеки реагира по различен начин, така че е трудно да се определи ефекта, ако има такъв, че изборът ви какво да правите в Flex Days ще има върху вашето полумаратонско време. Не мислете, че е задължително лошо да си вземете два почивни дни (особено след като в момента сте работили по -малко от 6 дни в седмицата; нашата препоръка е да излитате)! Ако тренирате кръстосано, преминете за 56-60 минути с приблизително същото ниво на интензивност. Ако решите да излитате, не компенсирайте пропуснатото бягане през оставащите ви работни дни. Сега ще пробягате 37 мили тази седмица.

дълги бягания: по време на хода на тази тренировъчна програма, ние ще включваме по-бързо бягане във вашите дълги бягания. (Озвучете бяганията си с тези 10 тренировъчни песни за маратон, за да зададете темпото си.)

Темпо тренировки са стационарни непрекъснати бягания-точно като полумаратона. Стабилното състояние означава, че искаме да бъдем гладки с темпото и усилията си. Ако завършите темпото си от тренировката и чувствате, че не можете да избягате още една стъпка, тогава определено сте бягали твърде усилено.

Лесни бяганияса точно такива, приятни и спокойни. Продължете това бягане върху меки повърхности, ако е възможно и поддържайте темпото спокойно! Една от най -честите грешки на бегачите не е лесна при тези писти. Това е известно като грешка при обучение. Грешките в тренировките са основната причина за много наранявания при бягане. Всяко бягане има цел и днес е да подпомогне възстановяването на крака чрез увеличаване на притока на кръв към мускулите. Бъдете умни и улесни. (Предотвратете наранявания, като изградите поддържаща долна част на тялото с тази тренировка за сила за бегачи.)

В деня на състезанието имате много неща под свой контрол. Можете да бъдете подготвени, можете да познавате трасето и неговия терен, можете да знаете вашите темпове, можете да знаете стратегията си, можете да носите правилното облекло за времето, списъкът продължава и продължава. Но това, което няма да знаете, е какво ще почувствате през следващите 13,1 мили. Това е вълнението и причината за тези пеперуди в състезателната сутрин. Надяваме се, че с този план, вие ще пристъпите към стартовата линия, уверени, че сте по -умен и подготвен спортист, отколкото преди 10 седмици.

Изтеглете 10-седмичния тренировъчен план за полумаратон на New York Road Runners тук

Преглед за