Топ 11 ползи за здравето на тиквените семена, базирани на науката

Съдържание

• 1. Пълна с ценни хранителни вещества
• 2. Високо съдържание на антиоксиданти
• 3. Свързан с намален риск от някои видове рак
• 4. Подобряване на здравето на простатата и пикочния мехур
• 5. Много високо съдържание на магнезий
• 6. Може да подобри здравето на сърцето
• 7. Може да понижи нивата на захар в кръвта
• 8. С високо съдържание на фибри
• 9. Може да подобри качеството на спермата
• 10. Може да помогне за подобряване на съня
• 11. Лесен за добавяне към вашата диета
• Долния ред

Тиквените семки може да са малки, но те са пълни с ценни хранителни вещества.

Яденето само на малко количество от тях може да ви осигури значително количество здравословни мазнини, магнезий и цинк.

Поради това тиквените семки са свързани с няколко ползи за здравето.

Те включват подобрено здраве на сърцето, здравето на простатата и защита срещу някои видове рак.

Нещо повече, тези семена могат лесно да бъдат включени във вашата диета.

Ето топ 11 ползи за здравето от тиквените семки, които се подкрепят от науката.

1. Пълна с ценни хранителни вещества

Тиквените семки са известни още като "пепита" - мексикански испански термин.

За разлика от твърдите бели семена от дърворезба тиква, повечето тиквени семки, закупени в супермаркета, нямат черупка.

Тези семена без черупки са зелени, плоски и овални.

Една унция (28 грама) тиквени семки без черупки има приблизително 151 калории, главно от мазнини и протеини.

Освен това сервизът с 1 унция (28 грама) съдържа (1):

• Fiber: 1,7 грама
• Въглехидратите: 5 грама
• протеин: 7 грама
• Дебел: 13 грама (6 от които са омега-6)
• Витамин К: 18% от RDI
• Фосфор: 33% от RDI
• Манган: 42% от RDI
• Магнезий: 37% от RDI
• Желязо: 23% от RDI
• цинк: 14% от RDI
• мед: 19% от RDI

Те също съдържат много антиоксиданти и прилично количество полиненаситени мастни киселини, калий, витамин В2 (рибофлавин) и фолати.

Тиквените семки и маслото от семена също опаковат много други хранителни вещества и растителни съединения, за които е доказано, че осигуряват ползи за здравето (2, 3).

резюме Тиквените семки са богати на антиоксиданти, желязо, цинк, магнезий и много други хранителни вещества. Една унция (28 грама) съдържа около 151 калории.

2. Високо съдържание на антиоксиданти

Тиквените семки съдържат антиоксиданти като каротеноиди и витамин Е (4, 5, 6).

Антиоксидантите могат да намалят възпалението и да защитят клетките ви от вредните свободни радикали. Ето защо консумацията на храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за предпазване от много заболявания (7).

Смята се, че високите нива на антиоксиданти в тиквените семки отчасти са отговорни за положителното им въздействие върху здравето.

В едно проучване маслото от тиквено семе намалява възпалението при плъхове с артрит, без странични ефекти, докато при животни, които получават противовъзпалително лекарство, се наблюдават нежелани ефекти (8).

резюме Тиквените семки са пълни с антиоксиданти, които могат да помогнат за предпазване от болести и намаляване на възпалението.

3. Свързан с намален риск от някои видове рак

Диетите, богати на тиквени семки, са свързани с намален риск от рак на стомаха, гърдата, белите дробове, простатата и дебелото черво (5).

Голямо наблюдателно проучване установи, че консумацията им е свързана с намален риск от рак на гърдата при жени в менопауза (9).

Други изследвания предполагат, че лигнаните в тиквените семки могат да играят ключова роля за предотвратяване и лечение на рак на гърдата (10).

Допълнителни изследвания в епруветки установяват, че добавка, съдържаща тиквени семки, има потенциал да забави растежа на раковите клетки на простатата (11, 12).

резюме Някои доказателства сочат, че тиквените семки могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак.

4. Подобряване на здравето на простатата и пикочния мехур

Тиквените семки могат да помогнат за облекчаване на симптомите на доброкачествена простатна хиперплазия (ДПХ), състояние, при което простатната жлеза се разширява, което води до проблеми с уринирането.

Няколко проучвания при хора установяват, че консумацията на тези семена намалява симптомите, свързани с ДПХ (13).

В едногодишно проучване при над 1400 мъже с ДПХ консумацията на тиквено семе намалява симптомите и подобрява качеството на живот (14).

Допълнителни изследвания предполагат, че приемането на тиквени семки или техните продукти като добавки може да помогне за лечение на симптоми на свръхактивен пикочен мехур.

Едно проучване при 45 мъже и жени със свръхактивен пикочен мехур установява, че 10 грама екстракт от тиквено семе ежедневно подобряват работата на урината (15).

резюме Тиквените семки могат да намалят симптомите на доброкачествено уголемяване на простатата и свръхактивен пикочен мехур.

5. Много високо съдържание на магнезий

Тиквените семки са един от най-добрите природни източници на магнезий - минерал, който често липсва в диетите на много западни популации.

В САЩ около 79% от възрастните приемат магнезий под препоръчителното дневно количество (16).

Магнезият е необходим за повече от 600 химични реакции в тялото ви. Например, адекватните нива на магнезий са важни за:

• Контрол на кръвното налягане (17).
• Намаляване на риска от сърдечни заболявания (18).
• Формиране и поддържане на здрави кости (19).
• Регулиране на нивата на кръвната захар (20, 21).

резюме Тиквените семки са богати на магнезий. Здравословните нива на магнезий са важни за вашето кръвно налягане, нивата на кръвната захар, както и за здравето на сърцето и костите.

6. Може да подобри здравето на сърцето

Тиквените семки са добър източник на антиоксиданти, магнезий, цинк и мастни киселини - всичко това може да ви помогне да запазите сърцето си здраво (22).

Проучванията при животни също показват, че маслото от тиквено семе може да намали високото кръвно налягане и високите нива на холестерола - два важни рискови фактора за сърдечни заболявания (23, 24).

12-седмично проучване при 35 жени в менопауза установи, че добавките от тиквено семе намаляват диастолното кръвно налягане (най-долният брой на показанията) със 7% и повишават нивата на "добрия" HDL холестерол с 16% (25).

Други проучвания сочат, че способността на тиквите да увеличават производството на азотен оксид в тялото ви може да е отговорна за положителните му ефекти върху здравето на сърцето (26).

Азотният оксид помага за разширяване на кръвоносните съдове, подобрявайки притока на кръв и намалява риска от растеж на плака във вашите артерии.

резюме Хранителните вещества в тиквените семки могат да ви помогнат да поддържате сърцето си здраво, като намалявате кръвното налягане и повишавате добрия холестерол.

7. Може да понижи нивата на захар в кръвта

Проучванията върху животни показват, че тиквата, тиквените семки, тиквеното семе на прах и тиквеният сок могат да намалят кръвната захар (27, 28).

Това е особено важно за хората с диабет, които могат да се борят да контролират нивата на кръвната си захар.

Няколко проучвания са установили, че добавянето с тиквен сок или семе на прах намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (28).

Високото съдържание на магнезий в тиквените семки може да е отговорно за положителния му ефект върху диабета.

Наблюдателно проучване на над 127 000 души установи, че диетите, богати на магнезий, са свързани с 33% по-нисък риск от диабет тип 2 при мъжете и 34% по-нисък риск при жените (29).

Необходими са още изследвания, за да се потвърдят тези благоприятни ефекти на тиквените семки върху нивата на кръвната захар.

резюме Тиквените семки могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Необходими са обаче още изследвания.

8. С високо съдържание на фибри

Тиквените семки са чудесен източник на диетични фибри - обелените семена осигуряват 1,1 грама фибри в единична порция от 1 унция (28 грама) (30).

Диета с високо съдържание на фибри може да насърчи доброто храносмилателно здраве.

В допълнение, диетите с високо съдържание на фибри са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване (31).

резюме Пълните тиквени семки са добър източник на фибри. Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с много ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

9. Може да подобри качеството на спермата

Ниските нива на цинк се свързват с понижено качество на спермата и повишен риск от безплодие при мъжете (32).

Тъй като тиквените семки са богат източник на цинк, те могат да подобрят качеството на спермата.

Доказателства от едно проучване върху мишки предполагат, че те могат също така да предпазят човешката сперма от увреждане, причинено от химиотерапия и автоимунни заболявания (33).

Тиквените семки също са с високо съдържание на антиоксиданти и други хранителни вещества, които могат да допринесат за здравословни нива на тестостерон и да подобрят цялостното здраве.

Заедно всички тези фактори могат да са от полза за плодовитостта и репродуктивната функция, особено при мъжете.

резюме Високото съдържание на цинк в тиквените семки може да помогне за подобряване на качеството и плодовитостта на спермата при мъжете.

10. Може да помогне за подобряване на съня

Ако имате проблеми със съня, може да искате да хапнете малко тиквени семки преди лягане. Те са естествен източник на триптофан, аминокиселина, която може да помогне за насърчаване на съня.

Смята се, че консумацията на около 1 грам триптофан дневно подобрява съня (34).

Трябва обаче да изядете около 7 унции (200 грама) тиквени семки, за да постигнете необходимото количество триптофан.

Цинкът в тези семена също може да помогне за превръщането на триптофана в серотонин, който след това се променя в мелатонин, хормон, който регулира цикъла ви на сън.

В допълнение, тиквените семки са отличен източник на магнезий. Адекватните нива на магнезий също са свързани с по-добрия сън (35).

Някои малки проучвания са установили, че приемането на магнезиева добавка подобрява качеството на съня и общото време за сън при хора с ниски нива на магнезий (36, 37).

резюме Тиквените семки са добър източник на триптофан, цинк и магнезий - всички те помагат за насърчаване на добрия сън.

11. Лесен за добавяне към вашата диета

Ако искате да изпитате ползите от тиквените семки, те лесно се включват в диетата ви.

В много страни те са популярна закуска, която може да се консумира или сурова, или печена, осолена или несолена.

Освен да ги ядете самостоятелно, можете да ги добавите към коктейли, гръцко кисело мляко и плодове.

Бихте могли да ги включите в ястия, като ги поръсите в салати, супи или зърнени храни. Някои хора използват тиквени семки при печене, като съставка за сладък или чубрица хляб и торти.

Въпреки това, както при много семена и ядки, те съдържат фитинова киселина, която може да намали бионаличността на някои хранителни вещества, които ядете.

Ако ядете семена и ядки редовно, може да искате да ги накиснете или покълнете, за да намалите съдържанието на фитинова киселина. Печенето им също може да помогне.

резюме Тиквените семки могат лесно да бъдат включени в диетата ви като закуска или съставка при хранене или печене.

Долния ред

Тиквените семки са силно питателни и са пълни с мощни антиоксиданти.

Яденето им може да помогне за решаване на хранителни дефицити и може да предпази от различни здравословни проблеми.

Всъщност тиквените семки са показали, че подобряват здравето на сърцето, нивата на кръвната захар, плодовитостта и качеството на съня. Те дори могат да предпазват от някои видове рак.

В допълнение, тяхното богато съдържание на хранителни вещества може да осигури други ползи за здравето, като подобрена енергия, настроение и имунна функция.

Най-доброто е, че те могат лесно да се добавят към вашата диета, което ви позволява да пожънете многото им положителни ефекти.