11 Впечатляващи ползи за здравето от сьомгата

Съдържание

• 1. Богат на Омега-3 мастни киселини
• 2. Страхотен източник на протеин
• 3. Високо съдържание на витамини от група В
• 4. Добър източник на калий
• 5. Заредени със селен
• 6. Съдържа антиоксиданта астаксантин
• 7. Може да намали риска от сърдечни заболявания
• 8. Може да се възползвате от контрола на теглото
• 9. Може да помогне за борба с възпалението
• 10. Може да защити здравето на мозъка
• 11. Вкусно и гъвкаво
• Вземете домашно съобщение

Сьомгата е една от най-хранителните храни на планетата.

Тази популярна тлъста риба е заредена с хранителни вещества и може да намали рисковите фактори за няколко заболявания. Освен това е вкусна, универсална и широко достъпна.

Ето 11 невероятни ползи за здравето от сьомгата.

1. Богат на Омега-3 мастни киселини

Сьомгата е един от най-добрите източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини EPA и DHA.

Порция от 3,5 унции (100 грама) от отглеждана сьомга има 2,3 грама мастни киселини с дълги вериги омега-3, докато същата порция дива сьомга съдържа 2,6 грама (1,2).

За разлика от повечето други мазнини, омега-3 мазнините се считат за "съществени", което означава, че трябва да ги получите от диетата си, тъй като тялото ви не може да ги създаде.

Въпреки че няма препоръчителен дневен прием (RDI) на омега-3 мастни киселини, много здравни организации препоръчват на здравите възрастни да получават минимум 250–500 mg комбинирани EPA и DHA на ден (3).

EPA и DHA са кредитирани за няколко ползи за здравето, като намаляване на възпалението, понижаване на кръвното налягане, намаляване на риска от рак и подобряване на функцията на клетките, които подреждат артериите ви (4, 5, 6, 7, 8).

Анализ от 2012 г. на 16 контролирани проучвания установи, че приемането на 0,45–4,5 грама омега-3 мастни киселини на ден води до значителни подобрения в артериалната функция (8).

Нещо повече, проучванията показват, че получаването на тези омега-3 мазнини от риба повишава нивата в тялото ви също толкова ефективно, колкото добавянето с капсули с рибено масло (9, 10).

Що се отнася до това колко риба да ядете, консумацията на поне две порции сьомга на седмица може да помогне за задоволяване на вашите нужди от омега-3 мастни киселини.

Долна линия: Сьомгата е богата на дълговерижни омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват възпалението, понижават кръвното налягане и намаляват рисковите фактори за заболяване.

2. Страхотен източник на протеин

Сьомгата е богата на висококачествен протеин.

Подобно на омега-3 мазнините, протеинът е основно хранително вещество, което трябва да получите от диетата си.

Протеинът играе редица важни роли в организма, включително да помогне на тялото да се лекува след нараняване, защита на здравето на костите и поддържане на мускулна маса по време на загуба на тегло и процес на стареене (11, 12, 13, 14, 15).

Последните изследвания установяват, че за оптимално здраве всяко хранене трябва да осигурява най-малко 20–30 грама висококачествен протеин (16).

Сервирането на сьомга от 3,5 грама съдържа 22–25 грама протеин (1,2).

Долна линия: Вашето тяло се нуждае от протеини, за да лекува, защитава здравето на костите и предотвратява загубата на мускули, наред с други неща. Сьомгата осигурява 22-25 грама протеин на порция 3,5 унции.

3. Високо съдържание на витамини от група В

Сьомгата е отличен източник на витамини от група В.

По-долу е съдържанието на витамин В в 3,5 унции (100 грама) дива сьомга (2):

• Витамин В1 (тиамин): 18% от RDI
• Витамин В2 (рибофлавин): 29% от RDI
• Витамин В3 (ниацин): 50% от RDI
• Витамин В5 (пантотенова киселина): 19% от RDI
• Витамин В6: 47% от RDI
• Витамин В9 (фолиева киселина): 7% от RDI
• Витамин В12: 51% от RDI

Тези витамини участват в няколко важни процеса в тялото ви, включително превръщането на храната, която ядете, в енергия, създаване и възстановяване на ДНК и намаляване на възпалението, което може да доведе до сърдечни заболявания (17).

Проучванията показват, че всички витамини от група В работят заедно, за да поддържат оптимално функциониране на мозъка и нервната система. За съжаление, дори хората в развитите страни могат да имат недостиг на един или повече от тези витамини (18).

Долна линия: Сьомгата е отличен източник на няколко витамина от група В, които са необходими за производството на енергия, контролиране на възпалението и защита на здравето на сърцето и мозъка.

4. Добър източник на калий

Сьомгата е доста богата на калий.

Това се отнася особено за дивата сьомга, която осигурява 18% от RDI за 3,5 унции срещу 11% за отглеждани в стопанство (1, 2).

Всъщност сьомгата съдържа повече калий, отколкото еквивалентно количество банан, което осигурява 10% от RDI (19).

Калият помага да контролирате кръвното си налягане. Освен това намалява риска от инсулт (20, 21, 22).

Голям анализ на 31 проучвания установява, че допълването с калий значително намалява кръвното налягане, особено когато се добавя към диета с високо съдържание на натрий (22).

Един от начините, по които калият понижава кръвното налягане е чрез предотвратяване на излишното задържане на вода.

Едно проучване установи, че ограничаването на калий води до увеличаване на задържането на вода и кръвното налягане при здрави хора с нормално кръвно налягане (23).

Долна линия: 100 грама сьомга осигуряват 11-18% от RDI калий, което помага да се контролира кръвното налягане и да се предотврати задържането на излишната течност.

5. Заредени със селен

Селенът е минерал, който се намира в почвата и някои храни.

Смята се за микроелемент, което означава, че тялото ви се нуждае само от малки количества от него. Независимо от това, получаването на достатъчно селен във вашата диета е важно.

Проучванията показват, че селенът помага за защита на здравето на костите, намалява антителата на щитовидната жлеза при хора с автоимунно заболяване на щитовидната жлеза и може да намали риска от рак (24, 25, 26, 27).

3,5 унции сьомга осигуряват 59–67% от RDI на селен (1, 2).

Консумацията на сьомга и други морски дарове с високо съдържание на селен показва, че подобрява нивата на селен в кръвта при хора, чиито диети са с ниско съдържание на този минерал (28, 29).

Едно проучване установи, че нивата на селен в кръвта се увеличават значително повече при хора, които консумират две порции сьомга на седмица, отколкото при тези, които консумират капсули рибено масло, съдържащи по-малко селен (29).

Долна линия: 100-грамова порция сьомга осигурява 59-67% от RDI на селен, минерал, участващ в защита на здравето на костите, подобряване на функцията на щитовидната жлеза и намаляване на риска от рак.

6. Съдържа антиоксиданта астаксантин

Астаксантинът е съединение, свързано с няколко мощни влияния върху здравето. Като член на каротиноидното семейство антиоксиданти, астаксантинът дава на сьомгата червения си пигмент.

Астаксантинът намалява риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на окисляването на LDL („лошия“) холестерол и повишаване на HDL („добрия") холестерол (30, 31).

Едно проучване установи, че 3,6 mg астаксантин дневно са достатъчни за намаляване на окисляването на LDL холестерола, което потенциално може да намали риска от сърдечно заболяване (30).

Освен това се смята, че астаксантинът работи с омега-3 мастни киселини от сьомга, за да предпази мозъка и нервната система от възпаления (32).

Нещо повече, астаксантинът може дори да помогне за предотвратяване на увреждане на кожата и да ви помогне да изглеждате по-млади.

В едно проучване 44 души с увредена от слънце кожа, на които е била дадена комбинация от 2 mg астаксантин и 3 грама колаген в продължение на 12 седмици, са получили значителни подобрения в еластичността и хидратацията на кожата (33).

Сьомгата съдържа между 0,4–3,8 mg астаксантин на 3,5 унции, като най-голямото количество е най-голямото количество (34).

Долна линия: Астаксантинът е антиоксидант, намиращ се в сьомгата, който може да е от полза за здравето на сърцето, мозъка, нервната система и кожата.

7. Може да намали риска от сърдечни заболявания

Яденето на сьомга редовно може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания (35, 36).

Това се дължи в голяма степен на способността на сьомгата да засилва омега-3 в кръвта. Много хора имат твърде много омега-6 мастни киселини в кръвта си, във връзка с омега-3.

Изследванията сочат, че когато балансът на тези две мастни киселини е изключен, рискът от сърдечни заболявания се увеличава (37, 38).

В четириседмично проучване на здрави мъже и жени, консумацията на две порции от отглеждана сьомга седмично повишава нивата на омега-3 в кръвта с 8–9% и намалява нивата на омега-6 (39).

Освен това е установено, че консумацията на сьомга и други тлъсти риби понижава триглицеридите и повишава нивата на омега-3 мазнини повече от добавките с рибено масло (40, 41).

Долна линия: Консумацията на сьомга може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания чрез повишаване нивата на омега-3 мазнини, намаляване на нивата на омега-6 мазнини и понижаване на триглицеридите.

8. Може да се възползвате от контрола на теглото

Консумацията на сьомга често може да ви помогне да отслабнете и да я задържите.

Подобно на други високопротеинови храни, той помага за регулирането на хормоните, които контролират апетита и ви карат да се чувствате пълноценни (42).

Освен това скоростта на метаболизма ви се увеличава повече след консумация на богати на протеини храни като сьомга в сравнение с други храни (43).

Изследванията сочат, че омега-3 мазнините в сьомгата и други мазни риби могат да насърчат загуба на тегло и намаляване на мазнините в корема при хора с наднормено тегло (44, 45, 46).

Едно проучване при деца с безалкохолно мастно чернодробно заболяване установи, че допълването с DHA, основният омега-3, открит в сьомгата, води до значително по-голямо намаление на чернодробната мазнина и мазнините в корема, в сравнение с плацебо (46).

В допълнение, сьомгата е с доста ниско съдържание на калории. Сервирането на отглеждана сьомга с 3,5 унции има само 206 калории, а дивата сьомга има още по-малко при 182 калории (1, 2).

Долна линия: Консумацията на сьомга може да ви помогне да контролирате теглото си чрез намаляване на апетита, повишаване на метаболизма, повишаване на чувствителността към инсулин и намаляване на мазнините в корема.

9. Може да помогне за борба с възпалението

Сьомгата може да бъде мощно оръжие срещу възпалението.

Много експерти смятат, че възпалението е първопричината за повечето хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и рак (47, 48, 49).

Няколко проучвания са установили, че консумацията на повече сьомга помага за намаляване на маркерите на възпалението при хора, изложени на риск от тези и други заболявания (35, 36, 50, 51).

В осемседмично проучване на китайски жени на средна възраст и възрастни хора, консумирането на 3 унции (80 грама) сьомга и други мазни риби ежедневно доведе до намаляване на маркерите за възпаление TNF-a и IL-6 (35).

В друго осемседмично проучване 12 мъже с улцерозен колит, които консумирали 21 унции (600 грама) сьомга на седмица, преживяват намаляване на възпалителните маркери в кръвта и дебелото черво, заедно със самоотчетените подобрения в симптомите (51).

Долна линия: Сьомгата и други тлъсти риби могат да помогнат за намаляване на възпалението, което може да намали рисковите фактори за няколко заболявания и да подобри симптомите при хора с възпалителни състояния.

10. Може да защити здравето на мозъка

Нарастващ брой изследвания предполагат, че включването на сьомга в диетата ви може да подобри мозъчната функция.

Установено е, че както тлъстата риба, така и рибеното масло намаляват депресивните симптоми, предпазват здравето на мозъка на плода по време на бременност, намаляват тревожността, забавят свързаната с възрастта загуба на памет и намаляват риска от деменция (52, 53, 54, 55, 56).

В едно проучване на хора на възраст 65 и повече години консумацията на тлъста риба поне два пъти седмично е свързана с 13% по-бавен спад на проблемите с паметта, свързани с възрастта, отколкото консумирането на тлъста риба по-малко от веднъж седмично (55).

В друго проучване е установено, че хората с нормална мозъчна функция, които редовно консумират тлъста риба, имат повече сиво вещество в мозъка си. Изследователите отбелязват, че това може да намали риска от проблеми с паметта по-късно в живота (57).

Долна линия: Честата консумация на сьомга може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност и депресия, защита на здравето на мозъка на плода по време на бременност и намаляване на риска от проблеми с паметта, свързани с възрастта.

11. Вкусно и гъвкаво

Сьомгата е безспорно вкусна. Той има уникален, нежен вкус с по-малко "рибен" вкус от много други мазни риби, като сардини и скумрия.

Освен това е изключително универсален. Може да бъде на пара, задушено, пушено, печено на скара, печено или панирано. Може да се сервира и сурово в суши и сашими.

Освен това консервираната сьомга е бърз и евтин вариант, който осигурява същите впечатляващи ползи за здравето като прясната риба. Всъщност почти цялата консервирана сьомга е дива, а не отглеждана, а хранителният й профил е отличен.

Потърсете го в кутии без BPA, за да избегнете потенциалните рискове за здравето, свързани с този химикал.

Ето няколко здравословни рецепти за включване на тази риба в диетата ви:

• Използвайте консервирана сьомга на мястото на риба тон, когато правите салата от риба тон със здравословно майо.
• Салата от кочан с консервирана сьомга, твърдо сварено яйце, авокадо, маруля и домати.
• Пушена сьомга и крема сирене върху покълнал зърнен хляб, с резени краставици или домати.
• Сьомга на скара със сос от авокадо.
• Проста билка с настъргана сьомга.
• Пълнена с раци сьомга с лимоново масло.

Долна линия: Сьомгата има вкусен вкус и може да се приготви по много различни начини. Консервирана сьомга е удобен и евтин вариант.

Вземете домашно съобщение

Сьомгата е хранителна централа, която осигурява няколко впечатляващи ползи за здравето.

Консумирането на поне две порции седмично може да ви помогне да задоволите нуждите си от хранителни вещества и да намалите риска от няколко заболявания.

В допълнение, сьомгата е вкусна, удовлетворяваща и многостранна. Включването на тази тлъста риба като редовна част от вашата диета може много да подобри качеството ви на живот.