11 храни, които могат да ви помогнат да изглеждате по-млади

Съдържание

• 1. Екстра върджин зехтин
• 2. Зелен чай
• 3. Мазни риби
• 4. Тъмен шоколад / какао
• 5. Зеленчуци
• 6. Ленени семена
• 7. Нар
• 8. Авокадо
• 9. Домати
• 10. Подправки
• 11. Костен бульон
• Вземете домашно съобщение

Стареенето е естествена част от живота, която не може да бъде избегната.

Въпреки това, храните, които ядете, могат да ви помогнат да остарите по-добре, както отвътре, така и отвън.

Ето 11 храни, които могат да ви помогнат да изглеждате по-млади.

1. Екстра върджин зехтин

Екстра върджин зехтинът е една от най-здравословните мазнини на земята.

Изследванията показват, че може да помогне за предотвратяване на много общи заболявания, свързани със стареенето.

Той понижава кръвното налягане, намалява риска от сърдечни заболявания, помага за предотвратяване на метаболитен синдром и може да бъде ефективен в борбата с рака (1, 2, 3, 4).

Зехтинът може също да помогне на кожата ви да изглежда по-млада. Изследванията върху животни и лаборатории предполагат, че има силно противовъзпалително действие върху кожата и може да я предпази от увреждане на слънцето (5).

Освен това, близо 73% от зехтина се състои от мононенаситени мазнини, което е свързано с повишена еластичност и твърдост на кожата (6).

Две проучвания разглеждаха хранителни записи и въпросници, попълнени от възрастни хора на средна възраст и възрастни. Те откриха, че най-малко вероятно е тези, които имат най-висок прием на мононенаситени мазнини от зехтин, да имат тежки слънчеви щети (7, 8).

Долна линия: Зехтинът има силни противовъзпалителни свойства, които могат да предпазят еластичността на кожата и да намалят риска от увреждане на слънцето.

2. Зелен чай

Зеленият чай е с високо съдържание на антиоксиданти, който може да предпази от свободни радикали.

Свободните радикали са нестабилни молекули, които се образуват по време на метаболизма и в отговор на стрес. Антиоксидантите променят структурата си, така че не могат да причинят щети.

Зеленият чай е особено богат на антиоксиданти, наречени полифеноли, които могат да се борят с диабет, инсулинова резистентност, възпаления и сърдечни заболявания (9, 10, 11).

Полифенолите също могат да помогнат за защита на колагена, основния протеин в кожата ви. Това може да намали и дори частично да обърне някои признаци на стареене (6, 12, 13, 14).

В едно проучване жените с увредена от слънце кожа, които са били третирани със зелен чай и добавки в продължение на 8 седмици, са имали скромни подобрения в еластичността на кожата (15).

Долна линия: Зеленият чай има силни антиоксидантни свойства, които предпазват колагена на кожата ви от увреждане на слънцето и могат да намалят признаците на стареене.

3. Мазни риби

Мастната риба е наистина храна против стареене.

Дълговерижните му омега-3 мазнини са полезни срещу сърдечни заболявания, възпаления и улцерозен колит, сред много други заболявания (16, 17, 18).

Проучванията сочат, че те могат също така да предпазват от възпаление и увреждане, възникнали по време на излагане на слънце (19, 20).

Сьомгата, един от най-популярните видове мазни риби, има допълнителен компонент, който може да поддържа кожата ви да изглежда по-млада.

Той съдържа каротеноиден антиоксидант, наречен астаксантин, който е отговорен за розовия цвят на сьомгата.

В едно проучване хората с увредена от слънце кожа, на които е била прилагана комбинация от астаксантин и колаген в продължение на 12 седмици, са имали значително подобрение на еластичността и хидратацията на кожата (21).

Долна линия: Мастната риба може да осигури защита от увреждане на кожата, което възниква в отговор на възпаление и излагане на слънце. Астаксантинът в сьомгата може също да подобри еластичността и хидратацията на кожата.

4. Тъмен шоколад / какао

Антиоксидантният профил на тъмния шоколад е втори за никой. Той е дори по-мощен от Acai плодове, боровинки и червени боровинки (22).

Изследванията сочат, че може да намали кръвното налягане, да увеличи чувствителността към инсулин и да подобри артериалната функция и еластичността (23, 24).

Шоколадът съдържа антиоксиданти, наречени флаваноли, които предпазват кожата от увреждане на слънцето. Въпреки това, количеството флаваноли варира значително между различните видове шоколад (25).

Едно проучване показа, че тъмният шоколад с висок флаванол удвоява времето, през което хората могат да останат на слънце, преди да почервенеят. Това не се наблюдава при хора, които ядат шоколад с по-малко флаваноли (26).

В други проучвания, сравняващи какао с високо съдържание на флаванол и ниско флаванол върху функцията на кожата, хората от групите с висок флаванол имат по-добър приток на кръв към кожата и подобрения в дебелината, хидратацията и гладкостта (27, 28).

Не забравяйте, че колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова по-високо е съдържанието на флаванол. Затова не забравяйте да изберете тъмен шоколад с поне 70% какаови твърди частици.

Долна линия: Тъмният шоколад с високо съдържание на флаванол може да предпази от увреждане на слънцето. Той може също да подобри хидратацията на кожата, дебелината и гладкостта на кожата.

5. Зеленчуци

Зеленчуците са изключително гъсти с хранителни вещества и много ниско съдържание на калории.

Те съдържат антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, катаракта и рак (29, 30, 31).

Много зеленчуци също са с високо съдържание на каротеноиди като бета каротин. Те могат да предпазят от слънчева радиация и свободни радикали, като и двата могат да доведат до стареене на кожата (32, 33).

Едни от най-добрите източници на бета каротин са моркови, тиква и сладки картофи.

Много зеленчуци също са богати на витамин С, който е важен за производството на колаген и има силно антиоксидантно действие.

В едно проучване, когато хората са получавали 180 mg витамин С дневно в продължение на 4 седмици, антиоксидантната активност на кожата им се е увеличила с 37% (34).

Зеленчуците с най-високо съдържание на витамин С включват листни зеленчуци, чушки, домати и броколи.

В друго проучване изследователите измерват еластичността и други качества на кожата при повече от 700 японски жени. Те открили, че тези, които ядат повече зелени и жълти зеленчуци, имат по-малко бръчки (6).

Долна линия: Зеленчуците осигуряват защита от слънце и могат да предотвратят увреждането на свободните радикали на кожата. Това до голяма степен се дължи на силните им антиоксидантни ефекти.

6. Ленени семена

Ленените семена имат невероятни ползи за здравето.

Те съдържат лигнани, които могат да понижат холестерола, да намалят нивата на кръвната захар и инсулин, като същевременно намаляват риска от рак на гърдата и простатата (35, 36, 37, 38).

Те също са чудесен източник на омега-3 мастна киселина, наречена ALA, която защитава кожата ви от слънчева радиация и може да намали свързаните с слънцето увреждания на кожата (39, 40).

В контролирани проучвания жените, които са консумирали ленени семена или ленено масло в продължение на 12 седмици, са показали подобрена хидратация и по-гладка кожа (41, 42).

Долна линия: Ленените семена могат да предпазят кожата от увреждане на слънцето и да подобрят гладкостта, наред с други мерки за качеството на кожата.

7. Нар

Наровете са един от най-здравословните плодове.

Тяхната антиоксидантна активност изглежда дори по-висока от тази на зеления чай (43).

Наровете намаляват възпалението, спомагат за предотвратяване на увреждането от високи нива на кръвната захар и могат да подобрят резултатите при пациенти с рак на дебелото черво (44, 45, 46).

Те също така помагат да се защити кожата от увреждане на слънцето (47, 48).

Нещо повече, изследователите предполагат, че различните части на нар могат да работят заедно, за да възстановят увредената кожа и да увеличат производството на колаген (49).

Долна линия: Наровете са богати на антиоксиданти, които осигуряват защита от слънце и могат да помогнат за поправяне на съществуващите увреждания на кожата.

8. Авокадо

Авокадото е богато на здравословни за сърцето мазнини, фибри и няколко витамина и минерала, които са от съществено значение за здравето (50).

Те също са вкусни вкусни и са изключително универсални.

Освен това, авокадото съдържа уникални съединения, наречени полихидроксилирани мастни алкохоли. Те могат да се борят с възпалението, да защитят кожата си от слънцето и да помогнат за поправяне на повредена ДНК (51).

Високото им съдържание на мононенаситени мазнини и антиоксидантите лутеин и зеаксантин осигурява допълнителна защита на кожата и ДНК (6, 52).

Долна линия: Авокадото предотвратява свързаното с слънцето увреждане на кожата и може също да помогне за защита на ДНК в клетките на кожата ви.

9. Домати

Доматите осигуряват много впечатляващи ползи за здравето, някои от които могат да бъдат приписани на високото им съдържание на ликопен.

Ликопенът е вид каротеноид, който намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак на простатата (53, 54, 55).

Проучванията показват, че може също така да предпази кожата ви от вредните лъчи на слънцето (56, 57, 58).

В едно проучване жените, които ядат смес от храни с високо съдържание на ликопен и други растителни антиоксиданти, имат измеримо намаление на дълбочината на бръчките след 15 седмици (59).

Готвенето на домати със здравословни мазнини, като зехтин, значително повишава абсорбцията на ликопен в тялото (60).

Долна линия: Доматите са с високо съдържание на ликопен, който предпазва кожата от увреждане на слънцето и може да помогне за намаляване на бръчките.

10. Подправки

Подправките не само добавят вкус към храната ви. Те също съдържат различни растителни съединения, които могат да имат благоприятно въздействие върху вашето здраве (61).

Интересното е, че изследванията сочат, че някои подправки могат дори да помогнат на кожата ви да изглежда по-млада.

Доказано е, че канелата увеличава производството на колаген, което може да доведе до повишена плътност и еластичност на кожата (62).

Той може също да намали увреждането на кожата, което възниква в резултат на напреднали крайни продукти за гликиране (AGEs), които се образуват, когато нивата на кръвната захар са високи (63).

Освен това, изследванията показват, че капсаицинът, който се намира в лютите чушки, може да намали някои от възрастовите промени, настъпващи в кожните клетки (64).

Освен това джинджифилът съдържа гингерол. Това съединение има противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат за предотвратяване на възрастовите петна, които се развиват поради излагане на слънце (65).

Долна линия: Някои подправки съдържат растителни съединения, които засилват производството на колаген, предпазват клетките от високи нива на кръвната захар и спомагат за предотвратяване на увреждането на слънцето.

11. Костен бульон

Костният бульон напоследък стана много популярен сред хората със здравето.

Прави се чрез готвене на кости от месо, птици или риба за продължителен период от време. Това освобождава минерали и други полезни компоненти.

Един от тези компоненти е колагенът, на който е отчетено благотворно въздействие върху здравето на мускулите и костите (66, 67, 68).

Въпреки че няма публикувани изследвания на самия костен бульон, има доказателства, че колагенът в него може да помогне за намаляване на признаците на стареене.

Когато се готви, колагенът се разгражда до желатин, който е богат на аминокиселини глицин, пролин и хидроксипролин. Вашето тяло може да абсорбира тези аминокиселини и да ги използва за образуване на нов колаген в кожата ви (69).

Контролирани проучвания показват, че консумацията на колаген може да подобри еластичността, влажността и твърдостта на кожата, като същевременно намали бръчките (70, 71, 72).

В едно проучване дълбочината на бръчките е значително намалена при жени в менопауза, които са приемали добавка с колаген заедно с други поддържащи кожата хранителни вещества като витамини С и Е в продължение на 12 седмици (72).

Долна линия: Високото съдържание на колаген в костния бульон може да подобри еластичността на кожата и да намали бръчките и други признаци на стареене.

Вземете домашно съобщение

За съжаление няма начин всъщност да върнете часовника назад.

Въпреки това, храните от този списък могат да подобрят функцията на кожата ви и да ви помогнат да изглеждате по-млади.

Те също ще ви помогнат да останете по-здрави и по-млади, като остарите.