11 Ползи за здравето от яденето на риба, основани на доказателства

Съдържание

• 1. Високо съдържание на важни хранителни вещества
• 2. Може да намали риска от сърдечни пристъпи и инсулти
• 3. Съдържат хранителни вещества, които са от решаващо значение по време на развитието
• 4. Може да засили здравето на мозъка
• 5. Може да помогне за предотвратяване и лечение на депресия
• 6. Добър хранителен източник на витамин D
• 7. Може да намали риска от автоимунни заболявания
• 8. Може да помогне за предотвратяване на астма при деца
• 9. Може да защити зрението ви в напреднала възраст
• 10. Рибата може да подобри качеството на съня
• 11. Вкусен и лесен за приготвяне
• Долния ред

Рибата е сред най-здравословните храни на планетата.

Заредена е с важни хранителни вещества, като протеин и витамин D.

Рибата също е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които са изключително важни за тялото и мозъка ви.

Ето 11 ползи за здравето от яденето на риба, които са подкрепени от изследвания.

1. Високо съдържание на важни хранителни вещества

Рибата е пълна с много хранителни вещества, които повечето хора липсват.

Това включва висококачествен протеин, йод и различни витамини и минерали.

Мастните видове понякога се считат за най-здравословните. Това е така, защото тлъстите риби, включително сьомга, пъстърва, сардини, риба тон и скумрия, са с по-голямо съдържание на мазнини на основата на мазнини.

Това включва витамин D, мастноразтворимо хранително вещество, което много хора липсват.

Мастната риба също се гордее с омега-3 мастни киселини, които са от решаващо значение за оптималната функция на тялото и мозъка и са силно свързани с намален риск от много заболявания (1).

За да отговаряте на вашите изисквания за омега-3, се препоръчва ядене на тлъста риба поне веднъж или два пъти седмично. Ако сте веган, изберете добавки с омега-3, направени от микроводорасли.

РЕЗЮМЕ Рибата е с високо съдържание на много важни хранителни вещества, включително висококачествен протеин, йод и различни витамини и минерали. Мастните сортове също пакетират омега-3 мастни киселини и витамин D.

2. Може да намали риска от сърдечни пристъпи и инсулти

Инфарктите и инсултите са двете най-чести причини за преждевременна смърт в света (2).

Рибата се смята за една от най-здравословните храни, които можете да ядете.

Неучудващо е, че много големи наблюдателни проучвания показват, че хората, които редовно ядат риба, имат по-малък риск от сърдечни пристъпи, инсулти и смърт от сърдечни заболявания (3, 4, 5, 6).

В едно проучване на повече от 40 000 мъже в Съединените щати, тези, които редовно са яли една или повече порции риба на седмица, са с 15% по-нисък риск от сърдечно заболяване (7).

Изследователите смятат, че мастните видове риба са още по-полезни за здравето на сърцето поради високото им съдържание на омега-3 мастни киселини.

РЕЗЮМЕ Яденето на поне една порция риба седмично е свързано с намален риск от инфаркти и инсулти.

3. Съдържат хранителни вещества, които са от решаващо значение по време на развитието

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за растежа и развитието.

Омега-3 мастната докозахексаенова киселина (DHA) е особено важна за развитието на мозъка и очите (8).

Поради тази причина често се препоръчва бременни и кърмещи жени да ядат достатъчно количество омега-3 мастни киселини (9).

Някои риби обаче имат високо съдържание на живак, което е свързано с проблеми в развитието на мозъка.

По този начин бременните жени трябва да ядат само риба с ниско съдържание на живак, като сьомга, сардини и пъстърва, и не повече от 12 унции (340 грама) на седмица.

Те също трябва да избягват сурова и неварена риба, защото тя може да съдържа микроорганизми, които могат да навредят на плода.

РЕЗЮМЕ Рибата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за развитието на мозъка и очите. Препоръчва се бременни и кърмещи жени да получават достатъчно омега-3, но избягвайте рибите с високо съдържание на живак.

4. Може да засили здравето на мозъка

Вашата мозъчна функция често намалява с остаряването.

Докато лекият умствен спад е нормален, съществуват и сериозни невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.

Много наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече риба, имат по-бавни темпове на умствен спад (10).

Проучванията разкриват също, че хората, които ядат риба всяка седмица, имат повече сива материя - основната функционална тъкан на мозъка ви - в частите на мозъка, които регулират емоцията и паметта (11).

РЕЗЮМЕ Приемът на риба е свързан с намален умствен спад при възрастни възрастни. Хората, които редовно ядат риба, също имат повече сива материя в мозъчните центрове, които контролират паметта и емоциите.

5. Може да помогне за предотвратяване и лечение на депресия

Депресията е често срещано психическо състояние.

Характеризира се с ниско настроение, тъга, намалена енергия и загуба на интерес към живота и дейностите.

Въпреки че не се обсъжда почти толкова като сърдечна болест или затлъстяване, понастоящем депресията е един от най-големите здравословни проблеми в света.

Проучванията са установили, че хората, които редовно ядат риба, е много по-малко вероятно да изпаднат в депресия (12).

Множество контролирани проучвания разкриват също, че омега-3 мастните киселини могат да се борят с депресията и значително да повишат ефективността на антидепресантите (13, 14, 15).

Рибните и омега-3 мастни киселини също могат да подпомогнат други психични състояния, като биполярно разстройство (16).

РЕЗЮМЕ Омега-3 мастните киселини могат да се борят с депресията както самостоятелно, така и когато се приемат с антидепресанти.

6. Добър хранителен източник на витамин D

Витамин D функционира като стероиден хормон в тялото ви - и огромният 41,6% от населението на САЩ е с дефицит или ниско съдържание на него (17).

Рибата и рибните продукти са сред най-добрите хранителни източници на витамин D. Мастните риби като сьомга и херинга съдържат най-големи количества (18).

Една единична порция от 4 унции (113 грама) на варени пакети от сьомга около 100% от препоръчителния прием на витамин D.

Някои рибени масла, като масло от черен дроб на треска, също са с високо съдържание на витамин D, осигурявайки повече от 200% от дневната стойност (DV) в една супена лъжица (15 ml).

Ако не получавате много слънце и не ядете редовно тлъста риба, може да искате да помислите за прием на добавка с витамин D.

РЕЗЮМЕ Мастната риба е отличен източник на витамин D, важно хранително вещество, в което над 40% от хората в Съединените щати може да имат дефицит.

7. Може да намали риска от автоимунни заболявания

Автоимунни заболявания като диабет тип 1 възникват, когато имунната ви система погрешно атакува и унищожава здрави телесни тъкани.

Няколко проучвания свързват приема на омега-3 или рибено масло с намален риск от диабет тип 1 при деца, както и форма на автоимунен диабет при възрастни (19, 20, 21).

Омега-3 мастните киселини и витамин D в рибата и рибните масла може да са отговорни.

Някои експерти смятат, че приемът на риба също може да намали риска от ревматоиден артрит и множествена склероза, но настоящите доказателства са в най-добрия случай (22, 23).

РЕЗЮМЕ Яденето на риба е свързано с намален риск от диабет тип 1 и няколко други автоимунни състояния.

8. Може да помогне за предотвратяване на астма при деца

Астмата е често срещано заболяване, характеризиращо се с хронично възпаление на дихателните ви пътища.

През последните няколко десетилетия цените на това състояние са се увеличили драстично (24).

Проучванията показват, че редовната консумация на риба е свързана с 24% по-нисък риск от астма при деца, но не е установен съществен ефект при възрастни (25).

РЕЗЮМЕ Някои изследвания показват, че децата, които ядат повече риба, имат по-малък риск от астма.

9. Може да защити зрението ви в напреднала възраст

Макулната дегенерация, свързана с възрастта (AMD), е водеща причина за увреждане на зрението и слепота, която засяга най-вече възрастните (26).

Някои доказателства сочат, че рибата и омега-3 мастните киселини могат да предпазят от това заболяване.

В едно проучване редовният прием на риба е свързан с 42% по-нисък риск от AMD при жени (27).

Друго проучване установи, че яденето на тлъста риба веднъж седмично е свързано с 53% намален риск от неоваскуларен („мокър“) AMD (28).

РЕЗЮМЕ Хората, които ядат повече риба, имат много по-нисък риск от AMD, водеща причина за увреждане на зрението и слепота.

10. Рибата може да подобри качеството на съня

Нарушенията на съня са станали невероятно често срещани по целия свят.

Повишеното излагане на синя светлина може да играе роля, но някои изследователи смятат, че може да се стигне и до недостиг на витамин D (29).

В 6-месечно проучване при 95 мъже на средна възраст хранене със сьомга 3 пъти седмично води до подобряване както на съня, така и на ежедневното функциониране (30).

Изследователите спекулират, че това е причинено от съдържанието на витамин D.

РЕЗЮМЕ Предварителните доказателства сочат, че консумацията на тлъста риба като сьомга може да подобри съня ви.

11. Вкусен и лесен за приготвяне

Рибата е вкусна и лесна за приготвяне.

Поради тази причина трябва да бъде сравнително лесно да го включите в диетата си. Яденето на риба един или два пъти седмично се счита за достатъчно, за да извлече ползите от нея.

Ако е възможно, изберете дива уловена риба, а не отглеждана. Дивата риба има повече омега-3 и е по-малко вероятно да бъде замърсена с вредни замърсители.

Сьомгата може да се приготви печена, пържена, задушена или варена. Той се съчетава добре с множество зеленчуци и зърна.

РЕЗЮМЕ Можете да приготвите риба по много начини, включително печена и пържена. Ако имате възможност, изберете сортове, уловени в дива природа, от отглеждани във ферми.

Долния ред

Рибата е прекрасен източник на висококачествен протеин. Мастните видове също опаковат здравословно омега-3 мастни киселини.

Нещо повече - той има много предимства, включително защита на зрението и подобрено психично здраве в напреднала възраст.

Нещо повече, рибата е лесна за приготвяне, така че можете да я добавите към диетата си днес.