11 Предимства за здравето на бананите за здравето

Съдържание

• 1. Бананите съдържат много важни хранителни вещества
• 2. Бананите съдържат хранителни вещества, които умеряват нивата на захар в кръвта
• 3. Бананите могат да подобрят храносмилателното здраве
• 4. Бананите могат да помогнат за отслабване
• 5. Бананите могат да поддържат здравето на сърцето
• 6. Бананите съдържат мощни антиоксиданти
• 7. Бананите могат да ви помогнат да се почувствате по-пълни
• 8. Незрелите банани могат да подобрят чувствителността към инсулин
• 9. Бананите могат да подобрят здравето на бъбреците
• 10. Бананите могат да имат ползи за упражнения
• 11. Бананите се добавят лесно към вашата диета
• Долния ред

Бананите са изключително здравословни и вкусни.

Те съдържат няколко основни хранителни вещества и осигуряват ползи за храносмилането, здравето на сърцето и загуба на тегло.

Освен че са много питателни, те са и изключително удобна закуска храна.

Ето 11 базирани на науката ползи за здравето на бананите.

1. Бананите съдържат много важни хранителни вещества

Бананите са сред най-популярните плодове в света.

Родом от Югоизточна Азия, те сега се отглеждат в много топли части на света.

Бананите се различават по цвят, размер и форма.

Най-често срещаният тип е кавендишът, който е вид десерт банан. Зелен, когато е неузрял, пожълтява, докато узрява.

Бананите съдържат доста голямо количество фибри, както и няколко антиоксиданта. Един среден банан (118 грама) също може да се похвали (1, 2, 3):

• Калий: 9% от RDI
• Витамин В6: 33% от RDI
• Витамин Ц: 11% от RDI
• Магнезий: 8% от RDI
• мед: 10% от RDI
• Манган: 14% от RDI
• Нетни въглехидрати: 24 грама
• Fiber: 3,1 грама
• протеин: 1,3 грама
• Дебел: 0,4 грама

Всеки банан има само около 105 калории и се състои почти изключително от вода и въглехидрати. Бананите държат много малко протеин и почти без мазнини.

Въглехидратите в зелени, неузрели банани се състоят предимно от нишесте и устойчиво нишесте, но докато бананите узряват, нишестето се превръща в захар (глюкоза, фруктоза и захароза).

резюме Бананите са богати на фибри, антиоксиданти и няколко хранителни вещества. Банан със среден размер има около 105 калории.

2. Бананите съдържат хранителни вещества, които умеряват нивата на захар в кръвта

Бананите са богати на пектин, вид фибри, които придават на плътта своята гъбеста структурна форма (4).

Неузрелите банани съдържат устойчиво нишесте, което действа като разтворими фибри и избягва храносмилането.

Както пектинът, така и устойчивото нишесте могат да умерят нивата на кръвната захар след хранене и да намалят апетита, като забавят изпразването на стомаха ви (5, 6, 7).

Освен това, бананите също се нареждат ниски до средни по гликемичен индекс (GI), което е мярка - от 0 до 100 - за това колко бързо храните повишават нивата на кръвната захар.

Стойността на GI на неузрелите банани е около 30, докато узрелите банани се нареждат около 60. Средната стойност на всички банани е 51 (8, 9).

Това означава, че бананите не трябва да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар при здрави индивиди.

Това обаче може да не се отнася за хора с диабет тип 2, които вероятно трябва да избягват да ядат много добре узрели банани - и внимателно да следят кръвната си захар, ако имат такава.

резюме Бананите могат да помогнат за умерени нива на кръвна захар след хранене и могат да намалят апетита, като забавят изпразването на стомаха.

3. Бананите могат да подобрят храносмилателното здраве

Диетичните фибри са свързани с много ползи за здравето, включително подобрено храносмилане.

Бананът със среден размер има около 3 грама фибри, което прави бананите доста добър източник на фибри (10).

Бананите съдържат два основни вида фибри:

• Пектинът: Намалява с узряването на банана.
• Устойчив нишесте: Намира се в неузрели банани.

Устойчивото нишесте избягва храносмилането и се озовава в дебелото ви черво, където се превръща в храна за полезните бактерии в червата ви (11, 12, 13).

Освен това някои изследвания в епруветки предлагат, че пектинът може да помогне за защита от рак на дебелото черво (14, 15).

резюме Бананите са доста богати на фибри и устойчиво нишесте, което може да подхрани вашите приятелски чревни бактерии и да се предпази от рак на дебелото черво.

4. Бананите могат да помогнат за отслабване

Нито едно проучване не е тествало пряко ефектите на бананите върху отслабването. Бананите обаче имат няколко качества, които би трябвало да ги превърнат в храна за отслабване.

Като за начало бананите имат сравнително малко калории. Средният банан има малко над 100 калории - все пак е и много питателен и пълнеж.

Яденето на повече фибри от зеленчуци и плодове като банани многократно е свързано с по-ниско телесно тегло и загуба на тегло (16, 17, 18).

Освен това, неузрелите банани са пълни с устойчиво нишесте, така че те са много пълни и могат да намалят апетита ви (19, 20).

резюме Бананите могат да помогнат за отслабване, тъй като са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества и фибри.

5. Бананите могат да поддържат здравето на сърцето

Калият е минерал, който е от съществено значение за здравето на сърцето - особено за контрол на кръвното налягане.

Въпреки важността му, малко хора получават достатъчно количество калий в диетата си (21).

Бананите са чудесен хранителен източник на калий. Един средно голям банан (118 грама) съдържа 9% от RDI.

Диета, богата на калий, може да помогне за понижаване на кръвното налягане, а хората, които ядат много калий, имат до 27% по-нисък риск от сърдечни заболявания (22, 23, 24, 25).

Освен това бананите съдържат прилично количество магнезий, което е важно и за здравето на сърцето (26, 27).

резюме Бананите са добър хранителен източник на калий и магнезий - две хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на сърцето.

6. Бананите съдържат мощни антиоксиданти

Плодовете и зеленчуците са отлични източници на диетични антиоксиданти, а бананите не са изключение.

Те съдържат няколко вида мощни антиоксиданти, включително допамин и катехини (1, 2).

Тези антиоксиданти са свързани с много ползи за здравето, като например намален риск от сърдечни заболявания и дегенеративни заболявания (28, 29).

Обичайно неразбиране обаче е, че допаминът от бананите действа като добре чувствителен химикал в мозъка ви.

В действителност допаминът от бананите не преминава кръвно-мозъчната бариера. Той просто действа като силен антиоксидант, вместо да променя хормоните или настроението (2, 30).

резюме Бананите са с високо съдържание на няколко антиоксиданта, което може да помогне за намаляване на щетите от свободните радикали и намаляване на риска от някои заболявания.

7. Бананите могат да ви помогнат да се почувствате по-пълни

Устойчивото нишесте е вид несмилаем въглехидрати - намира се в неузрели банани и други храни - който функционира като разтворими фибри в тялото ви.

Като правило, можете да прецените, че колкото по-зелен е бананът, толкова по-високо е неговото устойчиво съдържание на нишесте (31).

От друга страна, жълтите, узрели банани съдържат по-ниски количества устойчиво нишесте и общо фибри - но пропорционално по-големи количества разтворими фибри.

Както пектинът, така и устойчивото нишесте предлагат намаляване на апетита и увеличават усещането за пълнота след хранене (20, 32, 33, 34).

резюме В зависимост от зрялостта бананите съдържат голямо количество устойчиво нишесте или пектин. И двете могат да намалят апетита и да ви помогнат да сте пълни.

8. Незрелите банани могат да подобрят чувствителността към инсулин

Инсулиновата резистентност е основен рисков фактор за много от най-сериозните заболявания в света, включително диабет тип 2.

Няколко проучвания разкриват, че 15-30 грама резистентно нишесте на ден могат да подобрят чувствителността към инсулин с 33–50% само за четири седмици (35, 36).

Неузрелите банани са чудесен източник на устойчиво нишесте. Следователно, те могат да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин.

Причината за тези ефекти обаче не е добре изяснена и не всички изследвания са съгласни по въпроса (35, 37).

Трябва да се проведат още изследвания върху бананите и чувствителността към инсулин.

резюме Незрелите банани са добър източник на устойчиво нишесте, което може да подобри чувствителността към инсулин. Необходими са обаче още изследвания.

9. Бананите могат да подобрят здравето на бъбреците

Калият е от съществено значение за контрола на кръвното налягане и здравата функция на бъбреците.

Като добър хранителен източник на калий, бананите може да са особено полезни за поддържане на здрави бъбреци.

Едно 13-годишно проучване при жени установи, че тези, които ядат банани 2–3 пъти седмично, са с 33% по-малка вероятност да развият бъбречно заболяване (38).

Други изследвания отбелязват, че тези, които ядат банани 4–6 пъти седмично, имат почти 50% по-малка вероятност да развият бъбречно заболяване, отколкото тези, които не ядат този плод (38, 39).

резюме Яденето на банан няколко пъти седмично може да намали риска от бъбречни заболявания с до 50%.

10. Бананите могат да имат ползи за упражнения

Бананите често са споменавани като перфектната храна за спортисти до голяма степен благодарение на съдържанието на минерали и лесно усвоимите въглехидрати.

Яденето на банани може да помогне за намаляване на мускулните крампи и болезненост, които засягат до 95% от общата популация (40).

Причината за спазмите е до голяма степен неизвестна, но популярна теория обвинява смес от дехидратация и електролитен дисбаланс (41, 42, 43).

Изследванията обаче дават смесени открития за бананите и мускулните крампи. Докато някои проучвания ги намират за полезни, други не намират никакви ефекти (44).

Въпреки това бананите осигуряват отлично хранене преди, по време и след упражнения за издръжливост (45).

резюме Бананите могат да помогнат за облекчаване на мускулни крампи, причинени от упражнения. Те също така осигуряват отлично гориво за упражнения за издръжливост.

11. Бананите се добавят лесно към вашата диета

Бананите са не само невероятно здравословни, но и една от най-удобните храни за закуска наоколо.

Бананите правят чудесно допълнение към киселото мляко, зърнените храни и коктейлите. Можете дори да ги използвате вместо захар при варенето и готвенето.

Освен това, бананите рядко съдържат някакви пестициди или замърсители поради гъстата им защитна кора.

Бананите са невероятно лесни за ядене и транспортиране. Обикновено се понасят добре и се усвояват лесно - просто трябва да бъдат обелени и изядени.

Не става много по-лесно от това.

резюме Бананите правят отлична закуска, десерт или закуска. Универсалността им ги прави лесно добавяне към вашата диета.

Долния ред

Бананите са популярен плод, който се случва да осигури многобройни ползи за здравето.

Освен всичко друго, те могат да засилят храносмилателното и сърдечното здраве поради съдържанието на фибри и антиоксиданти.

Те дори могат да помогнат за отслабване, тъй като са сравнително нискокалорични и хранителни.

Зрелите банани са чудесен начин да задоволите вашия сладък зъб. Нещо повече - и жълтите, и зелените банани могат да ви поддържат здрави и да се чувствате пълноценни.