11 доказани начина за намаляване или премахване на подуване на корема

Съдържание

• 1. Не яжте твърде много наведнъж
• 2. Изключете хранителните алергии и непоносимостта към обикновените храни
• 3. Избягвайте поглъщането на въздух и газове
• 4. Не яжте храни, които ви дават газ
• 5. Опитайте диета с ниско съдържание на FODMAP
• 6. Бъдете внимателни със захарните алкохоли
• 7. Вземете храносмилателни ензимни добавки
• 8. Не се запечатвайте
• 9. Приемайте пробиотици
• 10. Маслото от мента може да помогне
• 11. Вижте лекар, който да изключи хронично и / или сериозно състояние

Подуването на корема е, когато коремът ви се подуе след хранене (1).

Обикновено се причинява от прекомерно производство на газове или нарушения в движението на мускулите на храносмилателната система (2).

Подуването на корема често може да причини болка, дискомфорт и "натъпкано" чувство.Освен това може да направи стомаха ви да изглежда по-голям (3).

"Подуване на корема" не е същото като задържане на вода, но двата термина често се използват взаимозаменяемо. Казано по-просто, подуването на корема включва прекомерно количество твърди вещества, течности или газове в храносмилателната ви система.

При някои хора обаче издуването се причинява най-вече от повишена чувствителност. Просто Усеща сякаш има повишено налягане в корема, въпреки че няма (4, 5).

Около 16–30% от хората съобщават, че редовно изпитват подуване на корема, така че това е много често (2, 6, 7).

Въпреки че подуването понякога е причинено от сериозни медицински състояния, най-често се причинява от диетата и някои храни или съставки, към които имате непоносимост.

Ето 11 доказани начина за намаляване или премахване на подуване на корема.

1. Не яжте твърде много наведнъж

Ако сте натъпкани, може да се почувствате като подути, но проблемът е, че просто сте яли твърде много.

Ако ядете големи ястия и сте склонни да се чувствате неудобно след това, опитайте по-малки порции. Добавете още едно ежедневно хранене, ако е необходимо.

Подгрупа от хора, които изпитват подуване на корема, всъщност нямат уголемен стомах или повишено налягане в корема. Въпросът е най-вече сензорен (8, 9).

Човек с склонност да бъде подут, ще изпита дискомфорт от по-малко количество храна, отколкото човек, който рядко се чувства подут.

Поради тази причина просто яденето на по-малки ястия може да бъде невероятно полезно.

Дъвченето на храната ви по-добре може да има двоен ефект. Той намалява количеството въздух, което поглъщате с храната (причина за подуване на корема), а също така ви кара да се храните по-бавно, което е свързано с намален прием на храна и по-малки порции (10).

резюме Хората, които изпитват подуване на корема, често имат повишена чувствителност към храната в стомаха. Следователно яденето на по-малки ястия може да бъде много полезно.

2. Изключете хранителните алергии и непоносимостта към обикновените храни

Хранителните алергии и непоносимостта са сравнително чести.

Когато ядете храни, към които имате непоносимост, това може да причини излишно производство на газове, подуване на корема и други симптоми.

Ето някои общи храни и съставки, които трябва да вземете предвид:

• Лактоза: Лактозната непоносимост е свързана с много храносмилателни симптоми, включително подуване на корема. Лактозата е основният въглехидрат в млякото (11).
• Фруктоза: Непоносимостта към фруктоза може да доведе до подуване на корема (12).
• яйца: Газът и подуването на корема са често срещани симптоми на алергия към яйца.
• Пшеница и глутен: Много хора имат непоносимост към глутен, протеин в пшеница, лимец, ечемик и някои други зърна. Това може да доведе до различни неблагоприятни ефекти върху храносмилането, включително подуване на корема (13, 14).

Както лактозата, така и фруктозата са част от по-голяма група от несмилаеми въглехидрати или фибри, известни като FODMAP. Непоносимостта към FODMAP е една от най-честите причини за подуване на корема и коремна болка.

Ако силно подозирате, че имате хранителна алергия или непоносимост, посетете лекар.

резюме Хранителните алергии и непоносимостта са чести причини за подуване на корема. Честите нарушители включват лактоза, фруктоза, пшеница, глутен и яйца.

3. Избягвайте поглъщането на въздух и газове

В храносмилателната система има два източника на газ.

Единият е газ, произвеждан от бактериите в червата. Другото е въздух или газ, които се поглъщат, когато ядете или пиете. Най-големият нарушител тук са газирани напитки като сода или газирани напитки.

Те съдържат мехурчета с въглероден диоксид - газ, който може да се отдели от течността, след като стигне до стомаха ви.

Дъвченето на дъвка, пиенето през сламка и яденето, докато говорите или докато бързате, също може да доведе до увеличени количества погълнат въздух.

резюме Погълнатият въздух може да допринесе за подуване на корема. Основна причина е пиенето на газирани напитки, които съдържат газове, които се разтварят в течността.

4. Не яжте храни, които ви дават газ

Някои храни с високо съдържание на фибри могат да накарат хората да произвеждат големи количества газ.

Основните играчи включват бобови растения като боб и леща, както и някои пълнозърнести храни.

Опитайте да водите дневник за храна, за да разберете дали някои храни са склонни да ви направят по-гадни или подути от други.

Мастните храни също могат да забавят храносмилането и изпразването на стомаха. Това може да има ползи за ситост (и евентуално да помогне при загуба на тегло), но може да бъде проблем за хора с склонност към издуване.

Опитайте да ядете по-малко боб и тлъсти храни, за да видите дали това помага. Също така, вижте тази статия за 13 храни, които причиняват подуване на корема.

резюме Ако някои храни ви карат да се чувствате подути или ви дават газ, опитайте да ги отрежете или да ги избягвате. Яденето на мазни храни също може да забави храносмилането и може да допринесе за подуване на корема за някои хора.

5. Опитайте диета с ниско съдържание на FODMAP

Синдромът на раздразненото черво (IBS) е най-често срещаното храносмилателно разстройство в света.

Тя няма известна причина, но се смята, че засяга около 14% от хората, повечето от които са недиагностицирани (15).

Честите симптоми включват подуване на корема, коремна болка, дискомфорт, диария и / или запек.

По-голямата част от пациентите с ИБС изпитват подуване на корема, а около 60% от тях съобщават за подуване на корема като най-лошия си симптом, отбелязвайки дори по-висока от коремната болка (1, 16).

Многобройни проучвания показват, че несмилаеми въглехидрати, наречени FODMAP, могат драстично да изострят симптомите при пациенти с ИБС (17, 18).

Доказано е, че ниско-FODMAP диета води до значително намаляване на симптомите като подуване на корема, поне при пациенти с ИБС (19, 20, 21).

Ако имате проблеми с подуване на корема, със или без други храносмилателни симптоми, диета с ниско съдържание на FODMAP може да бъде добър начин за коригиране.

Ето някои често срещани храни с високо съдържание на FODMAP:

• пшеница
• Лукът
• Чесън
• Броколи
• зеле
• карфиол
• Артишокът
• боб
• ябълки
• круши
• диня

Тази диета може да бъде трудна за спазване, ако сте свикнали да ядете много от тези храни, но може да си струва да опитате, ако имате подуване на корема или други храносмилателни проблеми.

резюме Въглехидратите, наречени FODMAP, могат да предизвикат подуване на корема и други храносмилателни симптоми, особено при хора със синдром на раздразненото черво.

6. Бъдете внимателни със захарните алкохоли

Захарните алкохоли обикновено се намират в храни без захар и дъвки.

Тези подсладители обикновено се считат за безопасни алтернативи на захарта.

Те обаче могат да причинят проблеми с храносмилането във високи количества. Бактериите в дебелото ви черво ги смилат и произвеждат газ (22).

Захарните алкохоли всъщност са и FODMAP, така че те са изключени при диета с ниско съдържание на FODMAP.

Опитайте да избягвате захарните алкохоли като ксилитол, сорбитол и манитол. Еритритолът със захарен алкохол може да се понася по-добре от останалите, но може да причини проблеми с храносмилането в големи дози.

резюме Захарните алкохоли могат да причинят храносмилателни проблеми като издуване на корема, особено когато се консумират в големи дози. Опитайте се да избягвате дъвки без захар и други източници на захарни алкохоли.

7. Вземете храносмилателни ензимни добавки

Някои продукти, които се продават без рецепта, също могат да помогнат при подуване на корема, като допълнителни ензими, които могат да помогнат за разграждането на несмилаеми въглехидрати.

Забележителните включват:

• лактаза: Ензим, който разгражда лактозата, което е полезно за хора с лактозна непоносимост.
• празненство: Съдържа ензима алфа-галактозидаза, който може да помогне за разграждането на несмилаеми въглехидрати от различни храни.

В много случаи тези видове добавки могат да осигурят почти незабавно облекчение.

Ако се интересувате от опитите на храносмилателна ензимна добавка, на Amazon е наличен богат избор.

резюме Много продукти без рецепта могат да помогнат в борбата с подуване на корема и други храносмилателни проблеми. Това обикновено са храносмилателни ензими, които помагат за разграждането на определени хранителни компоненти.

8. Не се запечатвайте

Запекът е много често срещан храносмилателен проблем и може да има много различни причини.

Проучванията показват, че запекът често може да изостри симптомите на подуване на корема (23, 24).

Получаването на повече разтворими фибри често се препоръчва при запек.

Въпреки това, увеличаването на фибрите трябва да се извършва с повишено внимание при хора, които имат газове и / или подуване на корема, тъй като често влакната могат да влошат нещата.

Може да искате да опитате да пиете повече вода или да увеличите физическата си активност, като и двете могат да бъдат ефективни срещу запек (25, 26, 27).

Различни храни също могат да помогнат. Вижте 17-те най-добри храни за облекчаване на запека.

резюме Запекът може да засили симптомите на подуване на корема. Повишеният прием на вода и физическата активност могат да бъдат ефективни срещу запек.

9. Приемайте пробиотици

Газът, произвеждан от бактериите в червата, е основен принос за подуване на корема.

Има много различни видове бактерии, които живеят там и те могат да варират между отделните индивиди.

Изглежда логично, че броят и видът на бактериите могат да имат нещо общо с производството на газ и има някои проучвания в подкрепа на това.

Няколко клинични проучвания показват, че някои пробиотични добавки могат да помогнат за намаляване на производството на газове и подуване на корема при хора с храносмилателни проблеми (28, 29).

Други изследвания обаче показват, че пробиотиците могат да помогнат за намаляване на газовете, но не и за симптоми на подуване на корема (30, 31, 32).

Това може да зависи от индивида, както и от вида на използвания пробиотичен щам.

Пробиотичните добавки могат да имат многобройни други предимства, така че определено си струва да опитате.

Въпреки това може да отнеме известно време, за да започнат да работят, така че бъдете търпеливи.

резюме Пробиотичните добавки могат да помогнат за подобряване на бактериалната среда в червата, което може да помогне за намаляване на симптомите на газове и подуване на корема.

10. Маслото от мента може да помогне

Подуването на корема може да бъде причинено и от променена функция на мускулите в храносмилателния тракт.

Показано е, че лекарствата, наречени спазмолитици, които могат да помогнат за намаляване на мускулните спазми (33).

Маслото от мента е естествено вещество, за което се смята, че функционира по подобен начин (34).

Многобройни изследвания показват, че може да намали различни симптоми при пациенти с ИБС, включително подуване на корема (35, 36).

Маслото от мента се предлага под формата на добавка.

резюме Маслото от мента е доказано, че е ефективно срещу подуване на корема и други храносмилателни симптоми, поне при пациенти с ИБС.

11. Вижте лекар, който да изключи хронично и / или сериозно състояние

Ако имате хронично подуване на корема, което причинява сериозни проблеми в живота ви или внезапно се влошава много, определено посетете лекар.

Винаги има възможност за някакво сериозно медицинско състояние и диагностицирането на храносмилателни проблеми може да бъде сложно.

Въпреки това, в много случаи подуването на корема може да бъде намалено - или дори елиминирано - с прости промени в диетата.