11 начина да преодолеете стреса

Съдържание

• Преглед за

Би ли било чудесно да можете да направите просто потрепване на носа, като Саманта в „Омагьосан“ и - пуф! - магически да премахнете стресорите на живота, докато те се насочват към вас? Едно малко размърдане на хоботчето и изведнъж шефът ви носи ореол, бюрото ви е безупречно и целият трафик на спиране и движение, пречещ на пътя ви, просто изчезва.

Тъй като е малко вероятно подобно магьосничество да е във вашите сили скоро, единственото земно решение е да поемете отговорността и да се спасите. „Човешкото тяло никога не е било предназначено да се справя с хроничния стрес“, казва Памела Пийк, доктор по медицина, доктор по медицина, асистент клиничен професор по медицина в Медицинския факултет на Университета на Мериленд и автор на Борба с мазнините след 40 (Викинг, 2000 г.). Освобождаването на хормона на стреса кортизол, както и на невротрансмитера адреналин е абсолютно здравословно при краткотраен стрес, например когато трябва да избягате от ядосано куче и такива хормони ви държат нащрек и съсредоточени. „Проблемът е, когато водим живот, който ни кара да се чувстваме сякаш постоянно бягаме от ядосано куче“, казва Пийк. "Известно е, че повишените нива на кортизол и адреналин на хронична основа са токсични за почти всяка телесна система."

Преди стресът да подкопае здравия ви разум и вашето здраве, приемете тези 11 прости начина да се притечете на помощ.

Спасете себе си

1. Притеснявайте се едно по едно. Жените се притесняват повече от мъжете. В проучване на 166 семейни двойки, които водят дневници на стреса в продължение на шест седмици, д-р Роналд Кеслър, психолог и професор по здравна политика в Харвардския университет, установява, че жените изпитват стрес по-често от мъжете, защото жените са склонни да се тревожат по по -глобален начин. Като има предвид, че един мъж може да се тревожи за нещо действително и специфично-като например факта, че току-що е прехвърлен за повишение-една жена ще бъде склонна да се тревожи абстрактно за работата си, теглото си и благосъстоянието на всеки член на нейното разширено семейство. Дръжте безпокойството си съсредоточено върху реални, непосредствени проблеми и преместете въображаемите или тези, върху които нямате нулев контрол и автоматично ще намалите претоварването от стрес.

2. Фокусирайте се върху сетивата си по няколко минути на ден. В продължение на няколко минути на ден практикувайте да бъдете внимателни - фокусирайте се само върху това, което се случва в настоящето - независимо дали е по време на тренировка или почивка от работата си, казва Алис Домар, д-р, директор на Mind/ Боди център за здраве на жените в Медицински център Бет Израел Дяконес в Кеймбридж, Масачузетс, и автор на Самовъзпитание (Викинг, 2000 г.). „Вземете релаксираща 20-минутна разходка и не мислете за грижите за работата си или за нещо друго“, предлага Домар. "Обърнете внимание само на сетивата си-това, което виждате, чувате, усещате, миришете. Ако можете да правите това всеки ден, това има огромно значение за вашето емоционално и физическо благосъстояние."

3. Говорете за - или напишете - какво ви притеснява. Писането или говоренето за нещата, които ви ловят - в дневник, с приятели, в група за поддръжка или дори файл в домашен компютър - ви помага да се чувствате по -малко сами и безпомощни. Едно проучване, публикувано в Вестник на Американската медицинска асоциация, изследвали хора, които са имали или ревматоиден артрит, или астма - състояния, за които е известно, че са чувствителни към стрес. Една група описва по повърхностен начин нещата, които са правили всеки ден. Другата група беше помолена да пише ежедневно за това какво е било, включително страховете и болката, да имат болестта си. Какво откриха изследователите: Хората, които дълго пишеха за чувствата си, имаха далеч по -малко епизоди на болестта си.

4. Без значение колко сте стресирани или заети, спортувайте. „Упражнението е може би най-ефективното средство за облекчаване на стреса“, казва Домар. Изследователите наскоро откриха, че след като са прекарали 30 минути на бягаща пътека, техните субекти са постигнали 25% по-ниски резултати при тестове, които измерват тревожността и показват благоприятни промени в мозъчната активност.

„Ако една жена има време да прави само едно нещо на ден за себе си, бих казал упражнения“, твърди Домар. Ако не можете да отидете във фитнес залата или пътеките, дори бързата 30-минутна разходка по време на обяд или ставането няколко пъти на ден, за да се разтегнете и да се разхождате, ще ви помогне да облекчите стреса.

5. Отделете време да бъдете докосвани. Експертите не са разбрали защо притискането и натискането на тялото ви прави чудеса, но те знаят, че го прави. Изследванията показват, че масажът може да ускори наддаването на тегло при недоносени бебета, да подобри функцията на белите дробове при астматици и да повиши имунитета при мъжете с ХИВ, казва изследовател/психолог, доктор Тифани Фийлд, от Института за докосване на Университета в Маями. Ако не можете да се отдадете на редовни масажи на цялото тяло, поглезете се от време на време с педикюр, маникюр или лице - всички подхранващи, практически лакомства, които предлагат някои от предимствата на масажа.

6. Говорете език без стрес. Хората, които се справят добре със стреса, са склонни да използват това, което експертите по стрес наричат ​​„оптимистичен обяснителен стил“. Те не се бият, когато нещата не вървят в тяхна полза. Така че вместо да използват изявления, които катастрофират инцидент, като „Аз съм пълен провал“, те могат да си кажат: „Трябва да работя върху бекхенда си“. Или ще прехвърлят вината към външен източник. Вместо да казва: „Наистина направих провал в тази презентация“, това е „Това беше трудна група за ангажиране“.

Пийк призовава жените да заменят думата „очаквам“ с „надежда“. „Вярвам, че най -голямото количество токсичен, хроничен стрес идва от неизпълнени очаквания“, казва тя. Очакванията могат да се използват само за онези неща, върху които имате най-голям личен контрол.Можете да очаквате да утолите жаждата си с питие вода. Не можете да очаквате да получите работата, за която току -що сте направили интервю. Можете да се надявате да го получите. Мислете „надежда“ вместо „очакване“ и значително ще намалите стреса.

7. Не бъдете толкова сериозни. Няма нищо подобно на безпокойство, което да унищожи чувството ви за хумор. От това би следвало, че е невъзможно да се чувствате стресирани, когато сте прегърбени в пристъп на кикот. Всъщност проучванията показват, че смехът не само облекчава напрежението, но всъщност подобрява имунната функция. „Разменяйте шеги с приятелите си“, предлага Домар. "Вземете глупава скрийнсейвър. Наемете смешен филм, когато се приберете. Спрете да приемате нещата толкова сериозно!"

8. „Запалете“ тези гласове на негативност. Всички ние имаме това, което Пийк нарича „вътрешно правителство“, съставено от различни гласове, които последователно ни дразнят или ни подлудяват. "Някои от тези хора - важните - бяха избрани на този пост", казва Пийк, "а други не бяха, но по някакъв начин се включиха в борда - като капризни съседи, микроуправляващи се шефове." Пийк предлага да визуализирате заседателна зала и всъщност да уволните онези хора, които не правят нищо повече от това да създават стрес в живота ви. Изборът да игнорирате техния принос е много прочистващ и овластяващ, защото това означава, че вече не позволявате на тези хора да натискат бутоните ви.

9. Веднъж на ден се махайте. Когато имате адски ден-добър или лош-проверката за 10-15 минути се съживява. Намерете място сам (и определено изхвърлете мобилния телефон) - таванското помещение, банята, тихо кафене, голям дъб - и избършете плочата за няколко минути. Правете всичко, което ви отпуска: медитирайте, четете роман, пейте или пийте чай. „Толкова е важно да отделите известно време – дори няколко минути – за установяване на вътрешно усещане за мир“, казва Дийн Орниш, д-р, директор на Изследователския институт за превантивна медицина в Саусалито, Калифорния. „От решаващо значение не е колко време, което отпускате, но да бъдете последователни и да правите нещо всеки ден. "

10. Назовете поне едно добро нещо, което се случи днес. Това е сценарий, който се разиграва всяка вечер в цялата страна: Върнете се от работа и започнете да изпускате на съпруга си или съквартиранта за вашия ден. Вместо да създавате негативна атмосфера в минутата, когато влезете през вратата, опитайте да започнете вечерта със семейството или приятелите си, като обменяте това, което Домар нарича „новини и стоки“. „Всеки ден се случва нещо добро, дори ако просто сте останали в трафика и някой ви е оставил да я подминете“, казва тя.

11. Като ритуал буквално поемете стреса, след което го освободете. „Без значение колко добър, лош, нагоре, надолу, зъл или неудобен е животът понякога, най -важното е, че трябва да го прегърнем“, казва Пийк. „Толкова е важно да мислиш от гледна точка на издръжливост, еластичност, да можеш да отскочиш.“

За да постигне този положителен POV, Peeke препоръчва да направите упражнение тай чи, известно като „прегръщане на тигъра“, където вземете ръцете си, разперете ги широко, сложете ръцете си и след това ги изтеглете - и всичко около вас - към пъпа си , центърът на вашето същество. „Тигърът представлява всичко, което е живот“, обяснява Пийк. "Това е великолепно, топло, цветно, мощно, опасно, животворящо и потенциално животозастрашаващо. Това е всичко. Правейки това, можете да кажете" аз приемам всичко, лошото с доброто ". „След това обърнете ръцете си и ги избутайте. „Правейки това, вие казвате:„ Вижте, приех и интегрирах всичко, което ми се е случило, и вече не позволявам това да ми причинява стрес “. „И когато можете да контролирате стреса, той вече не може да контролира вас.

Преглед за