12-те най-добри храни за ядене сутрин

Съдържание

• 1. Яйца
• 2. Гръцко кисело мляко
• 3. Кафе
• 4. Овесени ядки
• 5. Чиа семена
• Високопротеинов пудинг от семена от чиа
• 6. Плодове
• 7. Ядки
• 8. Зелен чай
• 9. Протеинов шейк
• 10. Плодове
• 11. Ленено семе
• 12. Извара
• Долния ред
• Приготвяне на храна: Всекидневна закуска

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Въпреки това, което може би сте чували, закуската не е необходима за всички.

Всъщност пропускането на закуската може да е по-добро от яденето на нездравословни храни за закуска.

Хранителната, добре балансирана закуска обаче може да ви даде енергия и да ви попречи да ядете твърде много през останалата част от деня.

Ето 12-те най-добри храни, които можете да ядете сутрин.

1. Яйца

Яйцата са безспорно полезни и вкусни.

Проучванията показват, че яденето на яйца на закуска увеличава чувството за ситост, намалява приема на калории при следващото хранене и спомага за поддържането на стабилни нива на кръвната захар и инсулина (,,).

В едно проучване мъжете, които ядат яйца за закуска, се чувстват по-доволни и приемат по-малко калории през останалата част от деня, отколкото тези, които консумират багел ().

Освен това жълтъците съдържат лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата (,).

Яйцата също са един от най-добрите източници на холин, много важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб ().

Макар и с високо съдържание на холестерол, яйцата не повишават нивата на холестерол при повечето хора.

Всъщност яденето на цели яйца може да намали риска от сърдечни заболявания, като промени формата на „лошия“ LDL холестерол, повиши „добрия“ HDL холестерол и подобри инсулиновата чувствителност (,).

Нещо повече, три големи яйца осигуряват около 20 грама висококачествен протеин (9).

Яйцата също са много гъвкави. Например, твърдо сварените яйца правят страхотна преносима закуска, която може да се приготви преди време.

Яйцата са богати на протеини и няколко важни хранителни вещества. Те също така насърчават пълнотата и ви помагат да ядете по-малко калории.

2. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е кремообразно, вкусно и подхранващо.

Произвежда се чрез цедене на суроватка и друга течност от извара, която произвежда по-кремообразно кисело мляко, което е по-концентрирано в протеини.

Доказано е, че протеинът намалява чувството на глад и има по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите (,).

Терминът термичен ефект се отнася до увеличаване на скоростта на метаболизма, което се случва след хранене.

Киселото мляко и други млечни продукти също могат да помогнат при контрола на теглото, защото повишават нивата на хормоните, които насърчават пълнотата, включително PYY и GLP-1 (,).

Нещо повече, пълномасленото кисело мляко съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), която може да увеличи загубата на мазнини и да намали риска от рак на гърдата (,).

Някои видове гръцко кисело мляко са добри източници на пробиотици като Бифидобактерии, които помагат на червата ви да останат здрави (15).

За да сте сигурни, че вашето кисело мляко съдържа пробиотици, потърсете фразата, съдържаща живи и активни култури на етикета.

Опитайте да добавите гръцко кисело мляко с плодове или нарязан плод, за да увеличите съдържанието на витамини, минерали и фибри в храната си.

Гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на протеини, помага за намаляване на апетита и може да помогне за отслабване. Някои видове също съдържат полезни пробиотици.

3. Кафе

Кафето е невероятна напитка, за да започнете деня си.

Той е с високо съдържание на кофеин, за който е доказано, че подобрява настроението, бдителността и умственото представяне.

Дори малки количества кофеин могат да постигнат тези ефекти (, 17, 18).

Анализ на 41 проучвания установи, че най-ефективната доза е 38–400 mg на ден, за да се увеличат максимално ползите от кофеина, като същевременно се намалят страничните ефекти (18).

Това е приблизително 0,3 до 4 чаши кафе на ден, в зависимост от силата на кафето (18).

Доказано е също, че кофеинът повишава скоростта на метаболизма и изгарянето на мазнините. В едно проучване 100 mg кофеин на ден помагат на хората да изгарят допълнително 79–150 калории за период от 24 часа (19,).

В допълнение, кафето е богато на антиоксиданти, които намаляват възпалението, предпазват клетките, покриващи кръвоносните съдове и намаляват риска от диабет и чернодробни заболявания (,,,, 25).

Пиенето на чаша кафе е чудесен начин да започнете деня си. Кофеинът в него може да подобри настроението, умствената дейност и метаболизма.

4. Овесени ядки

Овесените ядки са най-добрият избор за закуска за любителите на зърнени култури.

Направен е от смлян овес, който съдържа уникални влакна, наречени овесени бета-глюкани. Това влакно има много впечатляващи ползи за здравето, включително намален холестерол (,).

Нещо повече, овесеният бета-глюкан е вискозно влакно, което насърчава чувството за ситост. Едно проучване установи, че повишава нивата на хормона на пълнотата PYY и че по-високите дози имат най-голям ефект (,,).

Овесът също е богат на антиоксиданти, които предпазват мастните им киселини от гранясване. Тези антиоксиданти могат също да са от полза за здравето на сърцето и да намалят кръвното налягане (31,,).

Въпреки че овесът не съдържа глутен, той често се обработва в същите съоръжения като зърна, съдържащи глутен. Изследователите са установили, че повечето овес наистина са замърсени с други зърнени култури, особено ечемик ().

Следователно хората с цьолиакия или чувствителност към глутен трябва да избират овес, който е сертифициран като безглутенов.

Имайте предвид, че една чаша (235 грама) варени овесени ядки съдържа само около 6 грама протеин, което няма да осигури ползите от закуска с по-високо съдържание на протеини (35).

За да увеличите съдържанието на протеини в овесена каша, го пригответе с мляко, вместо с вода, или го поднесете със страна от яйца или парче сирене.

Овесените ядки са богати на бета-глюкан фибри, които понижават холестерола и повишават чувството за ситост. Съдържа и антиоксиданти.

5. Чиа семена

Семената от чиа са изключително хранителни и един от най-добрите източници на фибри наоколо.

Всъщност една унция (28 грама) семена от чиа осигурява впечатляващите 11 грама фибри на порция (36).

Нещо повече, част от фибрите в семената от чиа са вискозни влакна, които абсорбират водата, увеличавайки обема на храната, която се движи през храносмилателния тракт и ви помага да се чувствате сити и удовлетворени (37,,).

В малко, 12-седмично проучване, хората с диабет, които ядат семена от чиа, изпитват намален глад, заедно с подобрения в кръвната захар и кръвното налягане ().

Чиа семената също са с високо съдържание на антиоксиданти, които предпазват клетките ви от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, които се произвеждат по време на метаболизма (, 41,).

В друго проучване на хора с диабет, семената от чиа намаляват възпалителния маркер CRP с 40%. Повишената CRP е основен рисков фактор за сърдечни заболявания ().

Въпреки това, една порция семена от чиа осигурява само около 4 грама протеин, което може да не е оптимално за закуска (36).

Ето рецепта за пудинг от чиа, която съдържа повече от 25 грама протеин.

Високопротеинов пудинг от семена от чиа

Състав:

• 1 унция (28 грама) сушени семена от чиа.
• 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах.
• 1 чаша (240 ml) кокосово мляко или бадемово мляко.
• Половин чаша горски плодове.
• Стевия или друг подсладител на вкус, ако желаете.

Указания:

• Комбинирайте всички съставки в купа и разбъркайте добре.
• Покрийте купата и оставете в хладилник за поне един час.

Тук можете да намерите страхотен избор от семена от чиа.

Семената от чиа са с високо съдържание на фибри и пълни с антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да намалят риска от заболяване.

6. Плодове

Плодовете са вкусни и пълни с антиоксиданти.

Популярните видове включват боровинки, малини, ягоди и къпини.

Те са с по-ниско съдържание на захар от повечето плодове, но с по-високо съдържание на фибри.

Всъщност малините и къпините осигуряват впечатляващите 8 грама фибри на чаша или съответно 120 и 145 грама (44, 45).

Нещо повече, една чаша горски плодове съдържа само 50–85 калории в зависимост от вида.

Плодовете също така съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини, които предпазват сърцето ви и могат да ви помогнат да стареете по-добре (,).

Доказано е, че плодовете намаляват маркерите на възпалението, предотвратяват окисляването на холестерола в кръвта и поддържат клетките, покриващи кръвоносните съдове, здрави (,,,).

Един добър начин да добавите плодове към закуската си е да ги ядете с гръцко кисело мляко или извара.

Плодовете са богати на фибри и нискокалорични. Те са богати и на антиоксиданти, които могат да намалят риска от заболяване.

7. Ядки

Ядките са вкусни, засищащи и питателни.

Те са чудесно допълнение към вашата закуска, тъй като се пълнят и помагат за предотвратяване на наддаване на тегло (,).

Въпреки че ядките са с високо съдържание на калории, проучванията показват, че не абсорбирате цялата мазнина в тях.

Всъщност тялото ви абсорбира само около 129 калории от 1-унция (28 грама) порция бадеми (,,).

Това може да е вярно и за някои други ядки, макар че по това време са тествани само бадеми.

Освен това е доказано, че ядките подобряват рисковите фактори за сърдечни заболявания, намаляват инсулиновата резистентност и намаляват възпалението (,,,,,,).

Всички видове ядки също са с високо съдържание на магнезий, калий и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.

Нещо повече, бразилските ядки са един от най-добрите източници на селен - само два бразилски ядки осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием ().

Ядките са полезни и за хора с диабет. В едно проучване, заместването на част от въглехидратите с 2 унции (56 грама) ядки доведе до намалени нива на кръвната захар и холестерола ().

Гръцкото кисело мляко, извара или овесени ядки с 2 супени лъжици нарязани ядки осигурява хрупкавост и вкус, като същевременно увеличава хранителната стойност на вашата закуска.

Тук можете да намерите страхотна селекция от ядки.

Ядките са пълнеща, гъста с хранителни вещества храна, която може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобряване на контрола на кръвната захар.

8. Зелен чай

Зеленият чай е една от най-здравословните напитки на планетата.

Съдържа кофеин, който подобрява бдителността и настроението, заедно с повишаване на метаболизма (, 19,).

Зеленият чай осигурява само 35–70 mg кофеин на чаша, което е около половината от количеството в кафето.

Зеленият чай може да бъде особено полезен срещу диабет. Преглед на 17 проучвания установи, че пиещите зелен чай са намалили нивата на кръвната захар и инсулина ().

Той също така съдържа антиоксидант, известен като EGCG, който може да предпази мозъка, нервната система и сърцето от увреждане (,,,).

Намерете страхотен избор от зелен чай тук.

Зеленият чай има много ползи за здравето. Съдържа антиоксидант, наречен EGCG, който е от полза за мозъка и нервната система.

9. Протеинов шейк

Друг чудесен начин да започнете деня си е с протеинов шейк или смути.

Могат да се използват няколко вида протеин на прах, включително суроватъчен, яйчен, соев и грахов протеин.

Суроватъчният протеин обаче се усвоява най-бързо от тялото ви ().

Суроватката също е изследвана най-много и осигурява няколко ползи за здравето. Освен това изглежда намалява апетита повече от другите форми на протеин (,,).

Едно проучване, сравняващо четири високо протеинови ястия, установява, че суроватъчният протеин намалява апетита най-много и води до най-ниския прием на калории при следващото хранене ().

В допълнение, суроватъчният протеин може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар, когато се консумира като част от ястие, съдържащо въглехидрати. Също така може да запази мускулната маса по време на отслабване и стареене (,,).

Независимо от вида на използвания протеинов прах, високо протеиновият шейк може да бъде задоволителен и засищащ. Добавете плодове, зеленчуци, ядково масло или семена, за да осигурите фибри и антиоксиданти.

Протеинов шейк или смути е чудесен избор на високо протеинова закуска, който насърчава пълнотата и помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

10. Плодове

Плодовете могат да бъдат вкусна част от подхранващата закуска.

Всички видове плодове съдържат витамини, калий, фибри и са относително нискокалорични. Една чаша нарязан плод осигурява около 80–130 калории, в зависимост от вида.

Цитрусовите плодове също са с много високо съдържание на витамин С. Всъщност един голям портокал осигурява повече от 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С (78).

Плодовете също са много засищащи поради високото съдържание на фибри и вода ().

Сдвоете плодове с яйца, сирене, извара или гръцко кисело мляко за добре балансирана закуска, която ще ви поддържа часове наред.

Плодовете са добър източник на витамини, калий и фибри. Също така съдържа антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от заболяване.

11. Ленено семе

Ленените семена са невероятно здрави.

Те са богати на вискозни фибри, което ви помага да се чувствате сити в продължение на няколко часа след хранене (,).

Ленените семена също могат да подобрят чувствителността към инсулин и да намалят нивата на кръвната захар, както и да предпазят от рак на гърдата (,,,).

Две супени лъжици (14 грама) смлени ленени семена съдържат 3 грама протеин и 4 грама фибри (84).

Опитайте да добавите ленено семе към гръцко кисело мляко, извара или смути, за да увеличите съдържанието на фибри и антиоксиданти във вашата закуска.

Просто не забравяйте да изберете смлени ленени семена или да ги смелите сами, защото цели ленени семена не могат да бъдат усвоени от червата ви и просто ще преминат през вашата система.

Ленените семена са с високо вискозно влакно, което ви помага да се чувствате сити. Те също могат да подобрят чувствителността към инсулин и да намалят нивата на кръвната захар.

12. Извара

Изварата е фантастична храна за закуска.

Той е с високо съдържание на протеини, което увеличава метаболизма, създава чувство за ситост и намалява нивата на хормона на глада грелин (,,).

В действителност, изварата се оказа толкова пълнеща и задоволяваща, колкото яйцата ().

Пълномасленото извара също съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), която може да насърчи загуба на тегло ().

Една чаша извара осигурява впечатляващите 25 грама протеин (87).

Добавете плодове и смлени ленени семена или нарязани ядки, за да стане още по-питателна.

Изварата е с високо съдържание на протеини, което насърчава чувството за ситост и увеличава скоростта на метаболизма ви.

Долния ред

Независимо дали закусвате или не, е личен избор.

Въпреки това, което може да ви е било казано като дете, пропускането на закуска не е задължително да има отрицателни ефекти, стига да се храните балансирано през целия си ден.

Ако ядете сутрин, не забравяйте да започнете почивния си ден, като подхранвате тялото си със здравословните и богати на хранителни вещества храни, описани в тази статия.

Приготвяне на храна: Всекидневна закуска