12-те най-добри храни за здрава кожа

Съдържание

• 1. Мазна риба
• 2. Авокадо
• 3. Орехи
• 4. Слънчогледови семки
• 5. Сладки картофи
• 6. Червени или жълти чушки
• 7. Броколи
• 8. Домати
• 9. Соя
• 10. Тъмният шоколад
• 11. Зелен чай
• 12. Червено грозде
• Долния ред

Храненето е важно за здравето. Нездравословната диета може да увреди метаболизма ви, да доведе до наддаване на тегло и дори да повреди органи, като сърцето и черния дроб.

Но това, което ядете, засяга и друг орган - кожата ви.

Тъй като учените научават повече за диетата и тялото, става все по-ясно, че това, което ядете, може значително да повлияе на здравето и стареенето на кожата ви.

Тази статия разгледа 12 от най-добрите храни за поддържане на кожата ви здрава.

1. Мазна риба

Мастните риби, като сьомга, скумрия и херинга, са отлични храни за здрава кожа. Те са богати източници на омега-3 мастни киселини, които са важни за поддържането на здравето на кожата (1).

Омега-3 мастните киселини са необходими, за да помогнат на кожата да бъде гъста, еластична и овлажнена. Всъщност недостигът на омега-3 мастни киселини може да причини суха кожа (1, 2).

Омега-3 мазнините в рибата намаляват възпалението, което може да причини зачервяване и акне. Те дори могат да направят кожата ви по-малко чувствителна към вредните слънчеви лъчи на слънцето (2, 3).

Някои проучвания показват, че добавките с рибено масло могат да помогнат в борбата с възпалителни и автоимунни състояния, засягащи кожата ви, като псориазис и лупус (4).

Мастната риба също е източник на витамин Е, един от най-важните антиоксиданти за вашата кожа.

Получаването на достатъчно витамин Е е от съществено значение за подпомагането на защитата на кожата от увреждане от свободни радикали и възпаления (5).

Този вид морски дарове също е източник на висококачествен протеин, който е необходим за поддържане на здравината и целостта на кожата ви (5).

И накрая, рибата осигурява цинк - минерал, жизненоважен за регулирането на следното:

• възпаление
• цялостно здраве на кожата
• производството на нови кожни клетки

Дефицитът на цинк може да доведе до възпаление на кожата, лезии и забавено зарастване на рани (6).

Мастните видове риба като сьомга съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението и да поддържат кожата ви овлажнена. Те също са добър източник на висококачествен протеин, витамин Е и цинк.

2. Авокадо

Авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини. Тези мазнини се възползват от много функции в тялото ви, включително здравето на кожата ви (7).

Получаването на достатъчно от тези мазнини е от съществено значение, за да се поддържа кожата гъвкава и овлажнена.

Едно проучване, включващо над 700 жени, установи, че високият прием на обща мазнина - по-специално видовете здравословни мазнини, открити в авокадото, е свързан с по-еластична, пружиниста кожа (8).

Предварителните доказателства също показват, че авокадото съдържа съединения, които могат да помогнат да защитите кожата си от увреждане на слънцето. УВВ увреждането на кожата ви може да причини бръчки и други признаци на стареене (8, 9).

Авокадото също е добър източник на витамин Е, който е важен антиоксидант, който помага да защитите кожата си от окислителни увреждания. Повечето американци не приемат достатъчно витамин Е чрез диетата си.

Интересното е, че витамин Е изглежда е по-ефективен, когато се комбинира с витамин С (5).

Витамин С е от съществено значение и за здравата кожа. Кожата ви се нуждае от нея, за да създаде колаген, който е основният структурен протеин, който поддържа кожата си здрава и здрава (10).

Дефицитът на витамин С е рядък в наши дни, но често срещаните симптоми включват суха, грапава и люспеста кожа, която има склонност да се натъртва лесно.

Витамин С е също антиоксидант, който помага да защитите кожата си от окислителни увреждания, причинени от слънцето и околната среда, което може да доведе до признаци на стареене (10).

100-грамова порция, или около 1/2 авокадо, осигурява 14% от дневната стойност (DV) за витамин Е и 11% от DV за витамин С (11).

Авокадото е с високо съдържание на полезни мазнини и съдържа витамини Е и С, които са важни за здравата кожа. Те също така опаковат съединения, които могат да предпазят кожата ви от увреждане на слънцето.

3. Орехи

Орехите имат много характеристики, които ги правят отлична храна за здрава кожа.

Те са добър източник на незаменими мастни киселини, които са мазнини, които тялото ви не може да си направи.

Всъщност те са по-богати от повечето други ядки както в омега-3, така и в омега-6 мастни киселини (12, 13).

Диета с твърде високо съдържание на омега-6 мазнини може да насърчи възпалението, включително възпалителните състояния на кожата ви като псориазис.

От друга страна, омега-3 мазнините намаляват възпалението в тялото ви, включително и в кожата ви (13).

Докато омега-6 мастните киселини са изобилни в западния хранителен режим, източниците на омега-3 мастни киселини са рядкост.

Тъй като орехите съдържат добро съотношение на тези мастни киселини, те могат да помогнат в борбата с потенциалния възпалителен отговор на прекомерния омега-6.

Нещо повече, орехите съдържат други хранителни вещества, от които кожата ви се нуждае, за да функционира правилно и да бъде здрава.

Една унция (28 грама) орехи съдържа 8% от DV за цинк.

Цинкът е от съществено значение за кожата ви да функционира правилно като бариера. Също така е необходимо за заздравяване на рани и борба с бактериите и възпалението (14).

Орехите също така осигуряват малки количества от антиоксидантите витамин Е и селен, в допълнение към 4–5 грама протеин за унция (28 грама) (12).

Орехите са добър източник на основни мазнини, цинк, витамин Е, селен и протеини - всички те са хранителни вещества, от които кожата ви се нуждае, за да остане здрава.

4. Слънчогледови семки

Като цяло ядките и семената са добри източници на подсилващи кожата хранителни вещества.

Слънчогледовите семена са отличен пример.

Една унция (28 грама) слънчогледови семки опакова 49% от DV за витамин Е, 41% от ДВ за селен, 14% от ДВ за цинк и 5,5 грама протеин (15).

Слънчогледовите семена са отличен източник на хранителни вещества, включително витамин Е, който е важен антиоксидант за кожата.

5. Сладки картофи

Бета каротинът е хранително вещество, което се намира в растенията.

Той функционира като провитамин А, което означава, че може да се превърне във витамин А в тялото ви.

Бета каротинът се намира в портокалите и зеленчуците като моркови, спанак и сладки картофи (5, 16).

Сладките картофи са отличен източник - една 1/2-чаена (100-грамова) порция печен сладък картоф съдържа достатъчно бета каротин, за да осигури повече от шест пъти DV от витамин А (17).

Каротеноиди като бета каротин помагат да поддържате кожата си здрава, като действате като естествен слънцезащитен крем.

Когато се консумира, този антиоксидант се вгражда в кожата ви и помага за предпазване на вашите кожни клетки от излагане на слънце. Това може да помогне за предотвратяване на слънчево изгаряне, клетъчна смърт и суха, набръчкана кожа.

Интересното е, че високите количества бета каротин могат също да добавят топъл, оранжев цвят към кожата ви, допринасяйки за цялостния по-здравословен вид (5).

Сладките картофи са отличен източник на бета каротин, който действа като естествен слънцезащитен крем и може да предпази кожата ви от увреждане на слънцето.

6. Червени или жълти чушки

Подобно на сладките картофи, чушките с камбанки са отличен източник на бета каротин, който тялото ви превръща във витамин А.

Една чаша (149 грама) нарязан червен пипер съдържа еквивалента на 156% от DV за витамин А (18).

Те също са един от най-добрите източници на витамин С. Този витамин е необходим за създаването на протеиновия колаген, който поддържа кожата здрава и здрава.

Една чаша (149 грама) черен пипер осигурява впечатляващите 211% от DV за витамин С (18).

Голямо наблюдение проучване, включващо жени, свързани с яденето на много витамин С с намален риск от набръчкана и суха кожа с възрастта (19).

Белите чушки съдържат много бета каротин и витамин С - и двата вида са важни антиоксиданти за вашата кожа. Витамин С също е необходим за създаването на колаген, структурен протеин, който поддържа кожата си здрава.

7. Броколи

Броколи е пълен с много витамини и минерали, важни за здравето на кожата, включително цинк, витамин А и витамин С (20).

Съдържа и лутеин, каротеноид, който работи като бета каротин. Лутеинът помага да защитите кожата си от окислителни увреждания, което може да причини кожата ви да стане суха и набръчкана.

Но броколи цветя също пакетират специално съединение, наречено сулфорафан, което може да се похвали с някои впечатляващи потенциални ползи. Той дори може да има противоракови ефекти, включително върху някои видове рак на кожата (21, 22).

Сулфорафанът също е мощен защитен агент срещу увреждане на слънцето. Той работи по два начина: неутрализира вредните свободни радикали и включване на други защитни системи във вашето тяло (22, 23).

При лабораторни тестове сулфорафанът намалява броя на UV клетките на кожата, убити с цели 29%, като защитата продължава до 48 часа.

Доказателствата сочат, че сулфорафанът може също да помогне за поддържането на нивата на колаген в кожата ви (23).

Броколи е добър източник на витамини, минерали и каротеноиди, които са важни за здравето на кожата. Съдържа и сулфорафан, който може да помогне за предотвратяване на рак на кожата и да предпази кожата от слънчево изгаряне.

8. Домати

Доматите са чудесен източник на витамин С и съдържат всички основни каротеноиди, включително ликопен.

Показано е, че бета каротинът, лутеинът и ликопенът защитават кожата ви от увреждане от слънцето. Те могат също да помогнат за предотвратяване на бръчки (24, 25, 26).

Тъй като доматите са богати на каротеноиди, те са отлична храна за поддържане на здрава кожа.

Помислете за сдвояване на богати на каротеноиди храни като домати с източник на мазнини, като сирене или зехтин. Мазнините увеличават усвояването на каротеноидите (27).

Доматите са добър източник на витамин С и всички основни каротиноиди, особено ликопен. Тези каротеноиди защитават кожата ви от увреждане на слънцето и могат да помогнат за предотвратяване на бръчки.

9. Соя

Соята съдържа изофлавони, категория растителни съединения, които могат да имитират или блокират естроген в тялото ви.

Изофлавоните могат да са от полза за няколко части от тялото ви, включително кожата ви.

Едно малко проучване, включващо жени на средна възраст, установи, че яденето на соеви изофлавони всеки ден в продължение на 8-12 седмици намалява фините бръчки и подобрява еластичността на кожата (28).

При жени в менопауза соята също може да подобри сухотата на кожата и да увеличи колагена, което помага да поддържате кожата си гладка и здрава (29).

Тези изофлавони помагат не само за предпазване на клетките във вашето тяло от увреждане, но и за кожата от UV лъчение - което може да намали риска от някои ракови заболявания на кожата (30, 31, 32).

Соята съдържа изофлавони, за които е доказано, че подобряват бръчките, колагена, еластичността на кожата и сухотата на кожата, както и предпазват кожата от UV увреждания.

10. Тъмният шоколад

Ако имате нужда от още една причина да ядете шоколад, ето го: Ефектите на какаото върху кожата ви са доста феноменални.

След 6–12 седмици консумация на какао на прах с високо съдържание на антиоксиданти всеки ден, участниците в едно проучване изпитват по-плътна и хидратирана кожа.

Тяхната кожа също беше по-малко грапава и лющеща се, по-малко чувствителна към слънчево изгаряне и имаше по-добър приток на кръв - което носи повече хранителни вещества към кожата ви (33).

Друго проучване установи, че консумирането на 20 грама високоантиоксидантен тъмен шоколад на ден може да позволи на кожата ви да издържи над два пъти повече UV радиация преди изгаряне, в сравнение с консумацията на шоколад с нисък антиоксидант (34).

Няколко други проучвания са наблюдавали подобни резултати, включително подобрения в появата на бръчки. Имайте предвид обаче, че поне едно проучване не намери значителни ефекти (34, 35, 36, 37).

Не забравяйте да изберете тъмен шоколад с поне 70% какао, за да увеличите максимално ползите и да сведете добавената захар до минимум.

Какаото съдържа антиоксиданти, които могат да предпазят кожата ви от слънчеви изгаряния. Тези антиоксиданти могат също да подобрят бръчките, дебелината на кожата, хидратацията, притока на кръв и текстурата на кожата.

11. Зелен чай

Зеленият чай може да помогне за предпазване на кожата от увреждане и стареене.

Мощните съединения, намиращи се в зеления чай, се наричат ​​катехини и действат за подобряване на здравето на кожата ви по няколко начина.

Подобно на няколко други храни, съдържащи антиоксиданти, зеленият чай може да ви помогне да защитите кожата си от увреждане на слънцето (38, 39, 40).

Едно 12-седмично проучване, включващо 60 жени, установи, че пиенето на зелен чай дневно може да намали зачервяването от излагане на слънце с до 25%.

Зеленият чай също подобри влагата, грапавостта, дебелината и еластичността на кожата им (41).

Докато зеленият чай е чудесен избор за здрава кожа, може да искате да избягвате да пиете чая си с мляко, тъй като има доказателства, че млякото може да намали ефекта на антиоксидантите на зеления чай (42).

Катехините, открити в зеления чай, са мощни антиоксиданти, които могат да защитят кожата ви от увреждане на слънцето и да намалят зачервяването, както и да подобрят нейната хидратация, дебелина и еластичност.

12. Червено грозде

Червеното грозде е известно с това, че съдържа ресвератрол, съединение, което идва от кожата на червеното грозде.

Resveratrol е кредитиран с широк спектър от ползи за здравето, сред тях е намаляването на ефектите от стареенето.

Изследванията в епруветки предполагат, че може също да помогне за забавяне на производството на вредни свободни радикали, които увреждат кожните клетки и причиняват признаци на стареене (7, 43).

Това полезно съединение се намира и в червеното вино. За съжаление няма много доказателства, че количеството ресвератрол, което получавате от чаша червено вино, е достатъчно, за да повлияе на кожата ви.

И тъй като червеното вино е алкохолна напитка, има негативни ефекти от пиенето му в излишък.

Не се препоръчва да започнете да пиете червено вино само поради потенциалните му ползи за здравето. Вместо това трябва да увеличите приема на червено грозде и плодове.

Resveratrol, известният антиоксидант, открит в червеното грозде, може да забави процеса на стареене на кожата ви, като наруши вредните свободни радикали, които увреждат кожата ви.

Долния ред

Това, което ядете, може значително да повлияе на здравето на кожата ви.

Уверете се, че получавате достатъчно основни хранителни вещества, за да защитите кожата си. Храните в този списък са чудесни възможности да поддържате кожата си здрава, здрава и привлекателна.