13 храни, които причиняват подуване на корема (и какво да ядем вместо това)

Съдържание

• 1. Фасул
• 2. Леща
• 3. Газирани напитки
• 4. Пшеница
• 5. Броколи и други кръстоцветни зеленчуци
• 6. Лук
• 7. Ечемик
• 8. ръж
• 9. Млечни продукти
• 10. Ябълки
• 11. Чесън
• 12. Захарни алкохоли
• 13. Бира
• Други начини за намаляване на подуването на корема
• Вземете съобщение вкъщи

Подуването на корема е, когато коремът ви се почувства подут или уголемен след хранене.

Обикновено се причинява от газове или други храносмилателни проблеми ().

Подуването на корема е много често. Около 16–30% от хората казват, че го изпитват редовно (,).

Въпреки че подуването на корема може да е симптом на сериозно медицинско състояние, то обикновено се причинява от нещо в диетата ().

Ето 13 храни, които могат да причинят подуване на корема, заедно с предложения какво да ядете вместо това.

(Хората често бъркат „подуване на корема“ със „задържане на вода“, което включва увеличени количества течност в тялото. Ето 6 лесни начина за намаляване на задържането на вода.)

1. Фасул

Фасулът е вид бобови растения.

Те съдържат големи количества протеини и здравословни въглехидрати. Фасулът също е много богат на фибри, както и няколко витамини и минерали ().

Повечето зърна обаче съдържат захари, наречени алфа-галактозиди, които принадлежат към група въглехидрати, наречени FODMAP.

FODMAPs (ферментиращи олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли) са въглехидрати с къса верига, които избягват храносмилането и след това се ферментират от чревни бактерии в дебелото черво. Газът е страничен продукт от този процес.

За здрави хора FODMAP просто осигуряват гориво за полезните храносмилателни бактерии и не трябва да създават проблеми.

Въпреки това, за лица със синдром на раздразненото черво, по време на процеса на ферментация се образува друг вид газ. Това може да причини голям дискомфорт със симптоми като подуване на корема, метеоризъм, спазми и диария ().

Накисването и покълването на зърната е добър начин за намаляване на FODMAP в зърната. Смяната на накиснатата вода няколко пъти също може да помогне ().

Какво да ядем вместо това: Някои зърна са по-лесни за храносмилателната система. Пинто бобът и черният боб може да са по-смилаеми, особено след накисване.

Можете също така да замените боб със зърнени храни, месо или киноа.

2. Леща

Лещата също е бобови растения. Те съдържат големи количества протеини, фибри и здравословни въглехидрати, както и минерали като желязо, мед и манган.

Поради високото си съдържание на фибри, те могат да причинят подуване на корема при чувствителни индивиди. Това важи особено за хора, които не са свикнали да ядат много фибри.

Подобно на боб, лещата също съдържа FODMAP. Тези захари могат да допринесат за прекомерното производство на газове и подуване на корема.

Въпреки това, накисването или изливането на лещата, преди да я изядете, може значително да ги улесни в храносмилателната система.

Какво да ядем вместо това: Лещите с лек цвят обикновено са с по-ниско съдържание на фибри от по-тъмните и поради това могат да причинят по-малко подуване.

3. Газирани напитки

Газираните напитки са друга много често срещана причина за подуване на корема.

Тези напитки съдържат големи количества въглероден диоксид, газ.

Когато пиете една от тези напитки, накрая поглъщате големи количества от този газ.

Част от газовете попадат в храносмилателната система, което може да причини дискомфортно подуване и дори спазми.

Какво да пиете вместо това: Обикновената вода винаги е най-добра. Други здравословни алтернативи включват кафе, чай и неподвижна вода с вкус на плодове.

4. Пшеница

През последните няколко години пшеницата е силно противоречива, най-вече защото съдържа протеин, наречен глутен.

Въпреки противоречията, пшеницата все още се консумира много широко. Той е съставка в повечето хлябове, тестени изделия, тортили и пици, както и печени продукти като торти, бисквити, палачинки и вафли.

За хората с целиакия или чувствителност към глутен пшеницата причинява големи храносмилателни проблеми. Това включва подуване на корема, газове, диария и болки в стомаха (,).

Пшеницата също е основен източник на FODMAP, който може да причини храносмилателни проблеми при много хора (,).

Какво да ядем вместо това: Има много безглутенови алтернативи на пшеницата, като чист овес, киноа, елда, бадемово брашно и кокосово брашно.

В тази статия има няколко алтернативи на конвенционалния пшеничен хляб.

5. Броколи и други кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчукови семейства включват броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле и няколко други.

Те са много здравословни, съдържат много основни хранителни вещества като фибри, витамин С, витамин К, желязо и калий.

Те обаче съдържат и FODMAP, така че те могат да причинят подуване на корема при някои хора ().

Готвенето на кръстоцветни зеленчуци може да ги направи по-лесно смилаеми.

Какво да ядем вместо това: Има много възможни алтернативи, включително спанак, краставици, маруля, сладки картофи и тиквички.

6. Лук

Лукът е подземен зеленчуков лук с уникален, мощен вкус. Рядко се ядат цели, но са популярни в готвени ястия, гарнитури и салати.

Въпреки че обикновено се ядат в малки количества, лукът е един от основните хранителни източници на фруктани. Това са разтворими фибри, които могат да причинят подуване на корема (, 14).

Освен това някои хора са чувствителни или непоносими към други съединения в лука, особено суровия лук ().

Следователно лукът е известна причина за подуване на корема и други храносмилателни дискомфорти. Готвенето на лука може да намали тези храносмилателни ефекти.

Какво да ядем вместо това: Опитайте да използвате пресни билки или подправки като алтернатива на лука.

7. Ечемик

Ечемикът е често консумирана зърнена култура.

Той е много хранителен, тъй като е богат на фибри и съдържа големи количества витамини и минерали като молибден, манган и селен.

Поради високото си съдържание на фибри, пълнозърнестият ечемик може да причини подуване на корема при хора, които не са свикнали да ядат много фибри.

Освен това ечемикът съдържа глутен. Това може да създаде проблеми на хора с непоносимост към глутен.

Какво да ядем вместо това: Рафинираният ечемик, като перлен или скоч ечемик, може да се понася по-добре. Ечемикът може да бъде заменен и с други зърнени храни или псевдозърнени храни като овес, кафяв ориз, киноа или елда.

8. ръж

Ръжта е житно зърно, което е свързано с пшеницата.

Той е много хранителен и отличен източник на фибри, манган, фосфор, мед и В-витамини.

Ражът обаче съдържа и глутен, протеин, към който много хора са чувствителни или непоносими.

Поради високото съдържание на фибри и глутен, ръжта може да бъде основна причина за подуване на корема при чувствителни индивиди.

Какво да ядем вместо това: Други зърнени храни или псевдозърнени храни, включително овес, кафяв ориз, елда или киноа.

9. Млечни продукти

Млечните продукти са силно хранителни, както и отличен източник на протеини и калций.

Налични са много млечни продукти, включително мляко, сирене, крема сирене, кисело мляко и масло.

Около 75% от населението на света обаче не може да разгради лактозата, захарта, която се намира в млякото. Това състояние е известно като непоносимост към лактоза (,).

Ако имате непоносимост към лактоза, млечните продукти могат да причинят големи храносмилателни проблеми. Симптомите включват подуване на корема, газове, спазми и диария.

Какво да ядем вместо това: Хората с непоносимост към лактоза понякога могат да се справят със сметана и масло или ферментирали млечни продукти като кисело мляко ().

Предлагат се и млечни продукти без лактоза. Други алтернативи на обикновеното мляко включват кокосово, бадемово, соево или оризово мляко.

10. Ябълки

Ябълките са сред най-популярните плодове в света.

Те са богати на фибри, витамин С и антиоксиданти и са свързани с редица ползи за здравето (, 20).

Известно е обаче, че ябълките причиняват подуване на корема и други проблеми с храносмилането при някои хора.

Виновниците са фруктозата (която е FODMAP) и високото съдържание на фибри. Фруктозата и фибрите могат да бъдат ферментирали в дебелото черво и могат да причинят газове и подуване на корема.

Готвените ябълки може да се усвояват по-лесно от пресните.

Какво да ядем вместо това: Други плодове, като банани, боровинки, грейпфрут, мандарини, портокали или ягоди.

11. Чесън

Чесънът е невероятно популярен както за овкусяване, така и като лечебно средство за здраве.

Подобно на лука, чесънът съдържа фруктани, които са FODMAP, които могат да причинят подуване на корема ().

Алергията или непоносимостта към други съединения, открити в чесъна, също са доста чести, със симптоми като подуване на корема, оригване и газове ().

Готвенето на чесън обаче може да намали тези ефекти.

Какво да ядем вместо това: Опитайте да използвате други билки и подправки при готвенето, като мащерка, магданоз, лук или босилек.

12. Захарни алкохоли

Захарните алкохоли се използват за заместване на захарта в храни без захар и дъвки.

Често срещаните видове включват ксилитол, сорбитол и манитол.

Захарните алкохоли също са FODMAP. Те са склонни да причиняват храносмилателни проблеми, тъй като те достигат до дебелото черво непроменени, където чревните бактерии се хранят с тях.

Консумирането на големи количества захарни алкохоли може да причини проблеми с храносмилането, като подуване на корема, газове и диария.

Какво да ядем вместо това: Еритритолът също е захарен алкохол, но е по-лесен за храносмилане от споменатите по-горе. Стевията също е здравословна алтернатива на захарта и захарните алкохоли.

13. Бира

Вероятно всеки е чувал термина „бирено коремче“, използван и преди.

Той се отнася не само до повишените мазнини в корема, но и до подуването на корема, причинено от пиенето на бира.

Бирата е газирана напитка, произведена от източници на ферментиращи въглехидрати като ечемик, царевица, пшеница и ориз, заедно с малко мая и вода.

Следователно, той съдържа както газ (въглероден диоксид), така и ферментиращи въглехидрати, две добре известни причини за подуване на корема. Зърната, използвани за приготвяне на бирата, също често съдържат глутен.

Какво да пиете вместо това: Водата винаги е най-добрата напитка, но ако търсите алкохолни алтернативи, тогава червеното вино, бялото вино или спиртните напитки могат да причинят по-малко подуване.

Други начини за намаляване на подуването на корема

Подуването на корема е много често срещан проблем, но често може да бъде разрешен с относително прости промени.

Има няколко стратегии, които могат да помогнат за намаляване на подуването на корема, описани в тази статия.

Ако имате постоянни проблеми с храносмилането, може да помислите за диета с ниско съдържание на FODMAP. Той може да бъде невероятно ефективен, не само при подуване на корема, но и при други проблеми с храносмилането.

Не забравяйте обаче да посетите и лекар, за да изключите потенциално сериозно медицинско състояние.

Вземете съобщение вкъщи

Ако имате проблеми с подуването на корема, тогава шансът е, че храна от този списък е виновникът.

Като се има предвид това, няма причина да избягвате всички тези храни, а само тези, които лично ви създават проблеми.

Ако установите, че определена храна постоянно ви надува, тогава просто я избягвайте. За никоя храна не си струва да страдате.