Спанак 101: Факти за хранене и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидратите
• влакно
• Витамини и минерали
• Растителни съединения
• Ползи за здравето на спанака
• Оксидативен стрес
• Здраве на очите
• Превенция на рака
• Кръвно налягане
• Потенциални недостатъци
• Камъни в бъбреците
• Съсирване на кръвта
• Долния ред

Спанак (Spinacia oleracea) е листен зелен зеленчук с произход от Персия.

Принадлежи към семейството на амарант и е свързано с цвекло и киноа. Нещо повече - счита се за много здравословен, тъй като е зареден с хранителни вещества и антиоксиданти.

Яденето на спанак може да е от полза за здравето на очите, да намали оксидативния стрес, да помогне за предотвратяване на рак и да намали нивата на кръвното налягане.

Има много начини за приготвяне на спанак. Можете да го купите консервиран или пресен и да го ядете варен или суров. Вкусна е сама по себе си или в други ястия.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за спанака.

Хранителна информация

Фактите за хранене за 3,5 унции (100 грама) суров спанак са (1):

• Калории: 23
• вода: 91%
• протеин: 2,9 грама
• Въглехидратите: 3,6 грама
• захар: 0,4 грама
• Fiber: 2,2 грама
• Дебел: 0,4 грама

Въглехидратите

Повечето от въглехидратите в спанака се състоят от фибри, които са невероятно здравословни.

Спанакът също съдържа малки количества захар, най-вече под формата на глюкоза и фруктоза (1).

влакно

Спанакът е с високо съдържание на неразтворими фибри, което може да укрепи вашето здраве по няколко начина (2).

Той добавя обем към изпражненията, докато храната преминава през храносмилателната ви система. Това може да помогне за предотвратяване на запек.

РЕЗЮМЕ Спанакът е с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на неразтворими фибри. Този вид фибри може да е от полза за храносмилането ви.

Витамини и минерали

Спанакът е отличен източник на много витамини и минерали, включително (3):

• Витамин А. Спанакът е с високо съдържание на каротеноиди, които тялото ви може да превърне във витамин А.
• Витамин Ц. Този витамин е мощен антиоксидант, който насърчава здравето на кожата и имунната функция.
• Витамин К1. Този витамин е от съществено значение за съсирването на кръвта. По-специално, един лист спанак съдържа над половината от дневните ви нужди.
• Фолиева киселина. Известно също като фолат или витамин В9, това съединение е жизненоважно за бременни жени и е от съществено значение за нормалната клетъчна функция и растежа на тъканите.
• Желязо. Спанакът е отличен източник на този основен минерал. Желязото помага за създаването на хемоглобин, който внася кислород в тъканите на тялото ви.
• Калций. Този минерал е от съществено значение за здравето на костите и е изключително важна сигнална молекула за вашата нервна система, сърце и мускули.

Спанакът също съдържа няколко други витамини и минерали, включително калий, магнезий и витамини B6, B9 и E.

РЕЗЮМЕ Спанакът е изключително богат на хранителни вещества зеленчук. Той съдържа големи количества каротеноиди, витамин С, витамин К, фолиева киселина, желязо и калций.

Растителни съединения

Спанакът съдържа няколко важни растителни съединения, включително (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Лутеин. Това съединение е свързано с подобрено здраве на очите.
• Кемпферол. Този антиоксидант може да намали риска от рак и хронични заболявания.
• Нитратите. Спанакът съдържа големи количества нитрати, което може да насърчи здравето на сърцето.
• Кверцетин. Този антиоксидант може да предпази от инфекция и възпаление. Спанакът е един от най-богатите хранителни източници на кверцетин.
• Зеаксантин. Подобно на лутеин, зеаксантинът също може да подобри здравето на очите.

РЕЗЮМЕ Спанакът може да се похвали с много растителни съединения, които могат да подобрят здравето, като лутеин, каемпферол, нитрати, кверцетин и зеаксантин.

Ползи за здравето на спанака

Спанакът е изключително здравословен и свързан с многобройни ползи за здравето.

Доказано е, че подобрява оксидативния стрес, здравето на очите и кръвното налягане.

Оксидативен стрес

Свободните радикали са странични продукти на метаболизма. Те могат да причинят оксидативен стрес, който задейства ускореното стареене и увеличава риска от рак и диабет (11).

Спанакът обаче съдържа антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес и спомагат за намаляване на вредите, които причинява.

Едно проучване при осем здрави хора установи, че спанакът спомага за предотвратяване на окислителните щети. Въпреки че това проучване е доста малко, неговите открития са подкрепени от други изследвания на животни и хора (12, 13, 14).

Здраве на очите

Спанакът е богат на зеаксантин и лутеин, които са каротеноидите, отговорни за цвета в някои зеленчуци.

Човешките очи съдържат и големи количества от тези пигменти, които предпазват очите ви от щетите, причинени от слънчевата светлина (15).

Освен това няколко проучвания показват, че зеаксантинът и лутеинът работят за предотвратяване на макулна дегенерация и катаракта, които са основни причини за слепота (16, 17, 18, 19).

Тези съединения могат дори да могат да обърнат съществуващите щети (20, 21).

Превенция на рака

Спанакът съдържа два компонента - MGDG и SQDG, които могат да забавят растежа на рака.

В едно проучване тези съединения помогнаха за забавяне на растежа на тумора в шийката на човека. Те също намаляват размера на тумора (22, 23).

Няколко проучвания при хора свързват консумацията на спанак с намален риск от рак на простатата. Яденето на това листно зелено също може да помогне за предотвратяване на рак на гърдата (24, 25).

По същия начин едно проучване на животни отбелязва, че спанакът може да потисне образуването на рак (26).

Освен това спанакът опакова големи количества антиоксиданти, които също могат да се борят с рака (27).

Кръвно налягане

Спанакът съдържа големи количества нитрати, за които е доказано, че помагат за умерени нива на кръвното налягане и намаляват риска от сърдечни заболявания (28, 29).

Едно проучване на 27 души установи, че яденето на спанак ефективно понижава нивата на кръвното налягане. Няколко други проучвания наблюдават подобни ефекти, показващи, че спанакът укрепва здравето на сърцето (7, 30, 31).

РЕЗЮМЕ Спанакът има множество предимства. Може да намали оксидативния стрес, да насърчи здравето на очите, да се бори с рака и да регулира кръвното налягане.

Потенциални недостатъци

Спанакът обикновено се счита за много здравословен. Въпреки това, той може да причини неблагоприятни ефекти при някои хора.

Камъни в бъбреците

Бъбречните камъни се причиняват от натрупване на киселина и минерална сол. Най-често срещаният сорт са калциевите камъни, които се състоят от калциев оксалат.

Спанакът е с високо съдържание както на калций, така и на оксалати, така че хората, които са изложени на висок риск от развитие на камъни в бъбреците, трябва да ограничат приема му (32, 33).

Съсирване на кръвта

Спанакът е с високо съдържание на витамин К1, който изпълнява няколко функции в тялото ви, но е най-известен с ролята си в съсирването на кръвта.

Като такъв, той може да попречи на лекарствата за разреждане на кръвта. Хората, които приемат разредители за кръв, като варфарин, трябва да се консултират със своя лекар, преди да ядат големи количества спанак (34).

РЕЗЮМЕ Хората, които са предразположени към камъни в бъбреците, може да искат да избягват спанака. Това листно зелено също е с много високо съдържание на витамин К1, което може да бъде проблем за хората с разредители на кръвта.

Долния ред

Спанакът е питателно, листно зелено.

Доказано е, че този зеленчук е полезен за здравето по няколко начина. Спанакът може да намали оксидативния стрес, да подобри здравето на очите и да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак.

Ако се интересувате от нейния потенциал за повишаване на здравето, спанакът е лесна храна, която можете да добавите към диетата си.