14-те най-здравословни зеленчуци на Земята

Съдържание

• 1. Спанак
• 2. Моркови
• 3. Броколи
• 4. Чесън
• 5. Брюкселско зеле
• 6. Кале
• 7. Зелен грах
• 8. Швейцарски Чард
• 9. Джинджифил
• 10. Аспержи
• 11. Червено зеле
• 12. Сладки картофи
• 13. Колари Зелени
• 14. Колраби
• Долния ред

Зеленчуците са добре известни с това, че са полезни за вашето здраве. Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, минерали и фибри.

Въпреки това, някои зеленчуци се открояват от останалите с допълнителни доказани ползи за здравето, като например способността за борба с възпалението или намаляване на риска от заболяване.

Тази статия разгледа 14 от най-здравословните зеленчуци и защо трябва да ги включвате в диетата си.

1. Спанак

Това листно зелено оглавява класацията като един от най-здравословните зеленчуци, благодарение на впечатляващия си хранителен профил.

Една чаша (30 грама) суров спанак осигурява 56% от дневните ви нужди от витамин А плюс цялото ви ежедневно изискване за витамин К - всичко само за 7 калории (1).

Спанакът също може да се похвали с голямо количество антиоксиданти, което може да помогне за намаляване на риска от хронично заболяване.

Едно проучване установи, че тъмнозелените листни зеленчуци като спанак са с високо съдържание на бета-каротин и лутеин, два вида антиоксиданти, които са свързани с намален риск от рак (2).

В допълнение, проучване от 2015 г. установи, че консумацията на спанак може да бъде полезна за здравето на сърцето, тъй като може да понижи кръвното налягане (3).

Резюме: Спанакът е богат на антиоксиданти, които могат да намалят риска от хронично заболяване, тъй като могат да намалят рисковите фактори като високо кръвно налягане.

2. Моркови

Морковите са пакетирани с витамин А, което осигурява 428% от препоръчителната дневна стойност само в една чаша (128 грама) (4).

Те съдържат бета-каротин, антиоксидант, който придава на морковите жизнения им оранжев цвят и може да помогне за профилактика на рака (5).

Всъщност едно проучване разкри, че при всяка порция моркови на седмица рискът на участниците от рак на простатата намалява с 5% (6).

Друго проучване показа, че консумацията на моркови може да намали риска от рак на белия дроб и при пушачите. В сравнение с тези, които ядат моркови поне веднъж седмично, пушачите, които не ядат моркови, имат три пъти по-голям риск от развитие на рак на белия дроб (7).

Морковите също са с високо съдържание на витамин С, витамин К и калий (4).

Резюме: Морковите са особено високо съдържание на бета-каротин, който може да се превърне във витамин А в организма. Тяхното високо съдържание на антиоксиданти може да помогне за намаляване на риска от рак на белите дробове и простатата.

3. Броколи

Броколи принадлежи към кръстоцветното семейство зеленчуци.

Той е богат на съдържащо сяра растително съединение, известно като глюкозинолат, както и сулфорафан, страничен продукт на глюкозинолат (8).

Сулфорафанът е значителен с това, че е доказано, че има защитен ефект срещу рак.

В едно проучване върху животни, сулфорафанът е в състояние да намали размера и броя на клетките на рака на гърдата, като същевременно блокира растежа на тумора при мишки (9).

Яденето на броколи също може да помогне за предотвратяване на други видове хронични заболявания.

Проучване на животни от 2010 г. установи, че консумацията на кълнове от броколи може да предпази сърцето от причиняващ болестта оксидативен стрес чрез значително понижаване на нивата на окислители (10).

В допълнение към способността си да предотвратява заболяването, броколите се зареждат и с хранителни вещества.

Чаша (91 грама) сурови броколи осигурява 116% от дневните ви нужди от витамин К, 135% от дневната нужда от витамин С и добро количество фолат, манган и калий (11).

Резюме: Броколи е кръстоцветен зеленчук, който съдържа сулфорафан, съединение, което може да предотврати растежа на рака. Яденето на броколи също може да помогне за намаляване на риска от хронично заболяване, като се предпазва от оксидативен стрес.

4. Чесън

Чесънът има дълга история на употреба като лечебно растение, като корените му проследяват чак до древен Китай и Египет (12).

Основното активно съединение в чесъна е алицин, растително съединение, което до голяма степен е отговорно за разнообразните ползи за здравето на чесъна (13).

Няколко проучвания показват, че чесънът може да регулира кръвната захар, както и да насърчава здравето на сърцето.

В едно проучване върху животни, диабетичните плъхове получават или чесново масло, или диалил трисулфид, компонент на чесън. И двете съединения на чесъна предизвикаха понижаване на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин (14).

Друго проучване хранеше чесън за участници както със, така и без сърдечни заболявания. Резултатите показват, че чесънът е в състояние да намали общия холестерол в кръвта, триглицеридите и LDL холестерола, като същевременно повишава HDL холестерола и в двете групи (15).

Чесънът може да бъде полезен и за профилактика на рак. Едно проучване с епруветка показа, че алицин-индуцираната клетъчна смърт в раковите клетки на черния дроб на човека (16).

Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се разберат по-добре потенциалните антиракови ефекти на чесъна.

Резюме: Проучванията показват, че чесънът може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта. Някои проучвания също са установили, че тя може да намали нивата на кръвната захар и може да има противораков ефект, въпреки че са необходими повече изследвания.

5. Брюкселско зеле

Подобно на броколи, брюкселското зеле е член на кръстоцветното семейство зеленчуци и съдържа същите растителни съединения, насърчаващи здравето.

Брюкселското зеле също съдържа kaempferol, антиоксидант, който може да бъде особено ефективен за предотвратяване на увреждане на клетките (17).

Едно проучване с животни установи, че kaempferol е защитен от свободни радикали, които причиняват окислително увреждане на клетките и могат да допринесат за хронични заболявания (18).

Консумацията на брюкселско зеле може да помогне и за подобряване на детоксикацията.

Едно проучване показва, че консумацията на брюкселско зеле води до 15-30% увеличение на някои от специфичните ензими, които контролират детоксикацията, което може да намали риска от колоректален рак (19).

Освен това брюкселското зеле е много гъсто с хранителни вещества. Всяка порция осигурява добро количество витамини и минерали, включително витамин К, витамин А, витамин С, фолат, манган и калий (20).

Резюме: Брюкселското зеле съдържа антиоксидант, наречен kaempferol, който може да предпази от окислително увреждане на клетките и да предотврати хронични заболявания. Те могат също да помогнат за засилване на детоксикацията в организма.

6. Кале

Подобно на другите листни зелени, зелето е добре известно със своите стимулиращи здравето качества, включително плътността на хранителните вещества и съдържанието на антиоксиданти.

Чаша (67 грама) сурово зеле съдържа изобилие от витамини от група В, калий, калций и мед.

Той също така изпълнява цялото ви ежедневно изискване за витамини А, С и К (21).

Поради високото си количество антиоксиданти, зелето може да бъде полезно и за насърчаване на здравето на сърцето.

В проучване от 2008 г. 32 мъже с висок холестерол пият по 150 мл сок от къдраво зеле всеки ден в продължение на 12 седмици.В края на изследването HDL холестеролът се увеличава с 27%, LDL холестеролът намалява с 10%, а антиоксидантната активност се увеличава (22).

Друго проучване показа, че пиенето на сок от зеле може да намали кръвното налягане и може да бъде полезно за намаляване както на холестерола в кръвта, така и на кръвната захар (23).

Резюме: Кайлът е с високо съдържание на витамини А, С и К, както и антиоксиданти. Проучванията показват, че пиенето на сок от зеле може да намали кръвното налягане и LDL холестерола, като същевременно повишава HDL холестерола.

7. Зелен грах

Грахът се счита за нишесте зеленчук. Това означава, че те имат по-голямо количество въглехидрати и калории от зеленчуците без нишесте и могат да повлияят на нивата на кръвната захар, когато се ядат в големи количества.

Независимо от това, зеленият грах е невероятно питателен.

Една чаша (160 грама) варен зелен грах съдържа 9 грама фибри, 9 грама протеини и витамини А, С и К, рибофлавин, тиамин, ниацин и фолати (24).

Тъй като са с високо съдържание на фибри, грахът поддържа храносмилателното здраве, като засилва полезните бактерии в червата ви и насърчава редовното движение на червата (25).

Освен това грахът е богат на сапонини, група растителни съединения, известни със своите антиракови ефекти (26).

Изследванията показват, че сапонините могат да помогнат в борбата с рака чрез намаляване на растежа на тумора и предизвикване на клетъчна смърт в раковите клетки (27).

Резюме: Зеленият грах съдържа добро количество фибри, което спомага за поддържането на храносмилателното здраве. Те също съдържат растителни съединения, наречени сапонини, които могат да имат противоракови ефекти.

8. Швейцарски Чард

Швейцарският чард е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на много основни витамини и минерали.

Една чаша (36 грама) съдържа само 7 калории, но още 1 грам фибри, 1 грам протеин и много витамини А, С и К, манган и магнезий (28).

Швейцарският чард е особено известен със своя потенциал за предотвратяване на щети, причинени от захарен диабет.

В едно проучване върху животни е установено, че екстрактът от сирен камък обръща ефектите на диабета, като намалява нивата на кръвната захар и предотвратява увреждането на клетките от свободни радикали, причиняващи болести (29).

Други проучвания с животни показват, че съдържанието на антиоксиданти в екстракта от мана може да предпази черния дроб и бъбреците от отрицателните ефекти на диабета (30, 31).

Резюме: Някои проучвания върху животни показват, че швейцарският манго може да предпази от негативните ефекти на диабета и може да намали нивата на кръвната захар.

9. Джинджифил

Коренът от джинджифил се използва като подправка във всичко - от зеленчукови ястия до десерти.

В исторически план джинджифилът се е използвал и като естествено средство за борба с движението (32).

Няколко проучвания потвърдиха благоприятното въздействие на джинджифила върху гаденето. В преглед, състоящ се от 12 проучвания и близо 1300 бременни жени, джинджифилът значително намалява гаденето в сравнение с плацебо (33).

Джинджифилът съдържа също мощни противовъзпалителни свойства, които могат да бъдат полезни при лечението на заболявания, свързани с възпалението като артрит, лупус или подагра (34).

В едно проучване участниците с остеоартрит, които са били лекувани с концентриран екстракт от джинджифил, са имали намалена болка в коляното и облекчение от други симптоми (35).

Допълнителни изследвания сочат, че джинджифилът може да помогне и при лечението на диабет.

Изследване от 2015 г. разглежда ефектите на добавките от джинджифил върху диабета. След 12 седмици е установено, че джинджифилът е ефективен за намаляване на нивата на кръвната захар (36).

Резюме: Проучванията показват, че джинджифилът може да намали гаденето и да облекчи възпалението. Добавките от джинджифил също могат да помогнат за намаляване на кръвната захар.

10. Аспержи

Този пролетен зеленчук е богат на няколко витамини и минерали, което го прави отлично допълнение към всяка диета.

Само половин чаша (90 грама) аспержи осигурява една трета от дневните ви нужди от фолат.

Това количество осигурява също много селен, витамин К, тиамин и рибофлавин (37).

Получаването на достатъчно количество фолат от източници като аспержи може да предложи защита от болести и може да предотврати вродените дефекти на невралната тръба по време на бременност (38, 39).

Някои изследвания на епруветка показват също, че аспержите могат да облагодетелстват черния дроб, като подкрепят метаболитната му функция и го предпазват от токсичност (40).

Резюме: Аспержите са особено високо съдържание на фолат, което може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти на невралната тръба. Изследванията в епруветки също са открили, че аспержите могат да поддържат чернодробната функция и да намалят риска от токсичност.

11. Червено зеле

Този зеленчук принадлежи към семейството на кръстоцветните зеленчуци и, подобно на своите роднини, е препълнен с антиоксиданти и промотиращи здравето свойства.

Една чаша (89 грама) сурово червено зеле съдържа 2 грама фибри, както и 85% от дневната нужда от витамин С (41).

Червеното зеле също е богато на антоцианини, група растителни съединения, които допринасят за неговия отчетлив цвят, както и цял куп ползи за здравето.

В проучване за животни през 2012 г. плъховете са хранени с диета, предназначена за повишаване нивата на холестерола и увеличаване на натрупването на плаки в артериите. След това на плъховете се дава екстракт от червено зеле.

Проучването установи, че екстрактът от червено зеле е в състояние да предотврати повишаването на нивата на холестерола в кръвта и да предпази от увреждане на сърцето и черния дроб (42).

Тези резултати бяха подкрепени от друго проучване върху животни през 2014 г., което показва, че червеното зеле може да намали възпалението и да предотврати увреждане на черния дроб при плъхове, хранени с диета с висок холестерол (43).

Резюме: Червеното зеле съдържа добро количество фибри, витамин С и антоцианини. Определени проучвания показват, че може да намали нивата на холестерола в кръвта, да намали възпалението и да намали риска от увреждане на сърцето и черния дроб.

12. Сладки картофи

Класифицирани като корен зеленчук, сладките картофи се открояват с жизнения си оранжев цвят, сладък вкус и впечатляващи ползи за здравето.

Един среден сладък картоф съдържа 4 грама фибри, 2 грама протеин и добро количество витамин С, витамин В6, калий и манган (44).

Освен това е с високо съдържание на витамин А, наречен бета-каротин. Всъщност един сладък картоф отговаря на 438% от дневните ви нужди от витамин А (44).

Консумацията на бета-каротин е свързана със значително намаляване на риска от някои видове рак, включително рак на белите дробове и гърдата (45, 46).

Специфичните видове сладки картофи също могат да съдържат допълнителни предимства. Например, Caiapo е вид бял сладък картоф, който може да има антидиабетичен ефект.

В едно проучване хората с диабет получават 4 грама Каяпо дневно за 12 седмици, което води до намаляване както на нивата на кръвната захар, така и на нивото на холестерола в кръвта (47).

Резюме: Сладките картофи са с високо съдържание на бета-каротин, което може да намали риска от някои видове рак. Белите сладки картофи също могат да помогнат за намаляване на нивото на холестерола в кръвта и на кръвната захар.

13. Колари Зелени

Зелените нашийници са много богат на хранителни вещества зеленчук.

Една чаша (190 грама) варени зелени яки съдържа 5 грама фибри, 4 грама протеин и 27% от дневните ви нужди от калций (48).

В действителност, зелените нашийници са един от най-добрите налични растителни източници на калций, заедно с други листни зелени, броколи и соя.

Адекватният прием на калций от растителни източници може да насърчи здравето на костите и е доказано, че намалява риска от остеопороза (49).

Зелените от рожкови също са с високо съдържание на антиоксиданти и дори биха могли да намалят риска от развитие на определени заболявания.

Едно проучване установи, че консумацията на повече от една порция зеленина на седмица е свързана с 57% намален риск от глаукома, състояние на очите, което може да доведе до слепота (50).

Друго проучване показа, че високият прием на зеленчуци от семейство Брасика, което включва и зелени нашийници, може да намали риска от рак на простатата (51).

Резюме: Яйцата на яката са с високо съдържание на калций, което може да намали риска от остеопороза. Редовният прием на яйцеклетки е свързан също с намален риск от глаукома и рак на простатата.

14. Колраби

Известен още като ряпа зеле или немска ряпа, Колраби е зеленчук, свързан със зелето, който може да се яде сурово или варено.

Суровият колраби е с високо съдържание на фибри, като осигурява 5 грама във всяка чаша (135 грама). Освен това е пълен с витамин С, осигурявайки 140% от дневната стойност на чаша (52).

Проучванията показват, че съдържанието на антиоксиданти в колераби го прави мощно средство срещу възпаления и диабет (53).

В едно проучване върху животни екстрактът от кохлаби успя да намали нивата на кръвната захар с 64% само за седем дни след лечението (54).

Въпреки че има различни видове колраби, проучванията показват, че червеният колраби има почти два пъти по-голямо количество фенолни антиоксиданти и проявява по-силни антидиабетни и противовъзпалителни ефекти (53).

Резюме: Колраби е богат както на фибри, така и на витамин С. Проучванията върху животни показват, че кохлаби потенциално може да причини намаляване на кръвната захар.

Долния ред

От осигуряването на основни витамини и минерали до борбата с болестите е ясно, че включването на зеленчуци в диетата е от решаващо значение за доброто здраве.

Докато зеленчуците, изброени тук, са подробно проучени за техните ползи за здравето, има много повече зеленчуци, които също са отлични за вашето здраве.

Уверете се, че получавате добра комбинация от зеленчуци в диетата си, за да се възползвате от техните многобройни ползи за здравето и да получите най-хранителния удар за вашия долар.

Може също да ти хареса:

• 20-те най-здравословни плодове на планетата
• 12-те най-добри храни за ядене сутрин
• Най-добрите 9 ядки за ядене за по-добро здраве