15 здравословни храни, които имат по-добър вкус от нежеланите храни

Съдържание

• 1. Ягоди
• 2. Боровинки
• 3. Тъмен шоколад
• 4. Бадеми
• 5. Шам-фъстък
• 6. Череши
• 7. Манго
• 8. Сирене
• 9. Авокадо
• 10. Пуканки
• 11. Сладки картофи
• 12. Хумус
• 13. Кисело мляко
• 14. Фъстъчено масло
• 15. Диня
• Долния ред

Някои хора вярват, че здравословните храни са безвкусни и скучни - но нищо не може да бъде по-далеч от истината.

Ето 15 здравословни храни, които имат вкус по-добре от най-често ядените храни с боклуци.

1. Ягоди

Ягодите са изключително сочни и имат сладък вкусен вкус.

Те са отличен източник на витамин С, манган, фолат и калий, както и различни антиоксиданти и растителни съединения.

Една чаша (145 грама) ягоди съдържа 3 грама фибри и само 46 калории.

Яденето на ягоди е свързано с подобряване на здравето на сърцето, по-добър контрол на кръвната захар и превенция на рака (1, 2, 3, 4, 5).

Ако не ги харесвате обикновени, опитайте да натопите върха на Бери в малко разтопен тъмен шоколад.

РЕЗЮМЕ Ягодите са с ниско съдържание на калории и съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти. Те са свързани с подобреното здраве на сърцето, по-добрия контрол на кръвната захар и превенцията на рака.

2. Боровинки

Боровинките са цветни, богати на хранителни вещества и сладки.

В една чаша (150 грама) боровинки има само 84 калории, но 4 грама фибри.

Освен това е богат на много витамини и минерали, включително витамин С, витамин К и манган.

Боровинките са антиоксидантна суперхрана, която може да подобри паметта при възрастни възрастни и да предпази от окислителни увреждания и хронични заболявания (6, 7, 8, 9, 10).

Те могат да се ползват или пресни или замразени и са особено вкусни, смесени или с кисело мляко, или с пълномаслена сметана.

РЕЗЮМЕ Боровинките са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории. Те са антиоксидантна суперхрана, която може да подобри паметта при възрастни хора и да предпази от окислителни увреждания.

3. Тъмен шоколад

Много проучвания показват, че тъмният шоколад е невероятно здравословен и може да намали риска от няколко заболявания.

Заредена е с фибри и антиоксиданти, както и с минерали като желязо, магнезий, мед и манган (11).

Доказано е, че растителните съединения в тъмния шоколад подобряват кръвното налягане и мозъчната функция, както и предпазват от сърдечни заболявания и вредното въздействие на слънчевите ултравиолетови (UV) лъчи (12, 13, 14, 15, 16, 17).

За да се възползвате максимално от ползите за здравето, яжте тъмен шоколад със съдържание на какао най-малко 70–85%.

Парче тъмен шоколад е особено вкусно, когато се наслаждавате с хубава чаша кафе.

РЕЗЮМЕ Тъмният шоколад е богат на фибри, антиоксиданти и минерали. Това може да намали риска от сърдечни заболявания, да подобри мозъчната функция и да защити кожата от слънчевите UV лъчи.

4. Бадеми

Бадемите са най-доброто хрупкаво лакомство. Те са богати на здравословни за сърцето мазнини, много са питателни и не изискват никаква подготовка.

Бадемите са пълни с антиоксиданти и осигуряват големи количества фибри, протеини и няколко витамини и минерали, като витамин Е, манган и магнезий.

Те могат да намалят кръвното налягане, холестерола и окисляването на LDL (лошия) холестерол - всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания (18, 19, 20, 21).

Те също са много пълни, въпреки че са с високо съдържание на мазнини и калории. Едно проучване показа, че бадемите увеличават загубата на тегло с 62%, когато са част от диета за отслабване (22, 23, 24).

Ако жадувате нещо сладко, опитайте да сложите 2–3 бадема вътре на среща за невероятно вкусно лакомство.

РЕЗЮМЕ Бадемите са богати на здравословни за сърцето мазнини, фибри, протеини и други хранителни вещества. Те са задоволителна храна, която може да помогне за отслабване и да намали риска от сърдечни заболявания.

5. Шам-фъстък

Тези хрупкави, солени ядки са абсолютно воднисти.

Шам-фъстъкът е зареден с здравословни мазнини, висококачествен протеин и фибри.

Те също са добри източници на витамини от група В, фосфор, калий и желязо.

Богати на мощни антиоксиданти, шам-фъстъкът е свързан с ползите за здравето, като подобрени мазнини в кръвта и намалени нива на окислен LDL (лош) холестерол, възпаления и нива на кръвна захар (25, 26, 27).

Шам-фъстъкът е много запълващ и може да подпомогне поддържането на теглото, когато се консумира умерено (28, 29).

Просто не забравяйте да ядете прекалено много от тях наведнъж, тъй като шам-фъстъкът е много калоричен. Една чаша (125 грама) шам-фъстък може да съдържа до 700 калории.

РЕЗЮМЕ Шам-фъстъкът осигурява здравословни за сърцето мазнини, протеини и фибри, както и няколко витамини и минерали. Те са много пълни и са свързани с много ползи за здравето.

6. Череши

Тези наситено червени, красиви плодове са вкусна и здравословна закуска.

Черешите са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества като фибри и витамин С.

Те също съдържат много антиоксиданти и растителни съединения.

Черешите осигуряват хранителни вещества, които могат да предпазят от състояния като рак, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер (30).

РЕЗЮМЕ Черешите са нискокалорична закуска, богата на витамини, антиоксиданти и растителни съединения. Те са свързани с намален риск от няколко състояния, включително рак, сърдечни заболявания и диабет.

7. Манго

Мангото е тропически плод, богат на разтворими фибри, широка гама от антиоксиданти, както и витамин А (от бета-каротин) и витамин С.

Те са относително нискокалорични и имат стойности на гликемичен индекс (GI), вариращи от ниски до средни, което означава, че не трябва да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар.

Мангото е с високо съдържание на растителни съединения и антиоксиданти, което може да намали риска от окислителни увреждания и много хронични заболявания, включително рак (31).

Пресните манджи са просто вкусни и много хора обичат да ги добавят в каши за закуска, коктейли или кисело мляко.

РЕЗЮМЕ Мангото е сравнително нискокалоричен плод с голямо количество разтворими фибри, антиоксиданти и витамини А и С. Те могат да намалят риска от окислителни увреждания и различни заболявания.

8. Сирене

Мнозина смятат сиренето за една от най-вкусните храни.

Той е силно хранителен - богат на няколко витамини и минерали като калций, витамин В12, фосфор, селен и цинк.

Сиренето и другите млечни продукти са свързани с подобреното здраве на костите и могат да предпазят от остеопороза, заболяване, характеризиращо се с костна загуба и повишен риск от счупвания (32, 33).

Има много видове сирене - всички те се състоят главно от протеини и мазнини, а повечето са сравнително висококалорични.

Като високопротеинова храна, сиренето може да насърчава понижаване на кръвното налягане и повишена абсорбция на минерали (34, 35, 36).

Освен че предоставя различни ползи за здравето, сиренето е просто много вкусно и пълнежно.

РЕЗЮМЕ Сиренето е силно питателно и богато на няколко витамини и минерали, като калций и витамин В12. Той осигурява висококачествен протеин, който е свързан с няколко ползи за здравето.

9. Авокадо

Авокадото е необичаен мазен плод с гладка и кремообразна текстура.

Те са пълни със здравословни мононенаситени мастни киселини, антиоксиданти и фибри и чудесен източник на витамини от група В, калий, мед и витамини С, Е и К.

Яденето на авокадо е много полезно за здравето на сърцето, тъй като може да намали холестерола и триглицеридите в кръвта с до 22%, като същевременно повишава HDL (добрия) холестерол (40, 41).

Авокадото също е много запълващо и не повишава много нивата на кръвната захар - всичко това ги прави храна за отслабване.

Ако не харесвате обикновеното си авокадо, опитайте да добавите малко сол и черен пипер.

Ако това не ви помогне, можете също да създадете шоколадов пудинг от авокадо, като смесите 1 малко авокадо, половин банан, 1 супена лъжица (15 мл) кокосово масло и 2 супени лъжици (30 грама) тъмно какао.

Само не забравяйте, че този пудинг е с високо съдържание на калории и трябва да се резервира за специални случаи.

РЕЗЮМЕ Авокадото е много богато на мононенаситени мазнини и фибри, а също така осигурява няколко витамини и минерали. Те са много пълнещи и могат да намалят холестерола и триглицеридите в кръвта.

10. Пуканки

Не много хора знаят, че пуканките са пълнозърнести.

Той е сравнително нискокалоричен и високо съдържание на фибри (42).

Пълнозърнестите храни могат да имат множество ползи за здравето, включително подобрено храносмилане и намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2 (43, 44).

Те могат също така да помогнат за отслабване и поддръжка (45, 46).

Просто не забравяйте да избягвате нездравословните сортове пуканки, които са заредени с рафинирани масла.

Пуканките са най-здравословни, когато се пускат на въздух или се приготвят в тиган. Опитайте да добавите малко сол, масло, поръсване с тъмен шоколад или канела за различен вкус.

РЕЗЮМЕ Пуканките са пълнозърнести пълнозърнести храни и сравнително ниско съдържание на калории. Може да подобри храносмилането и да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

11. Сладки картофи

Сладките картофи са много питателни, с високо съдържание на фибри и вкусно сладки.

Те са чудесен източник на витамин А (от бета-каротин) и осигуряват прилични количества витамин С, както и други витамини и минерали.

Сладките картофи също съдържат няколко антиоксиданта и могат да намалят оксидативните щети, като потенциално намаляват риска от рак. Един бял сорт може също да помогне за умерени нива на кръвната захар (47, 48).

Независимо дали са варени, печени или пържени, сладките картофи имат страхотен вкус и са особено вкусни с малко заквасена сметана или осолено масло.

РЕЗЮМЕ Сладките картофи са много питателни и богати на фибри, антиоксиданти и витамини А и С. Те могат да намалят окислителните щети, като потенциално намаляват риска от рак.

12. Хумус

Малко здравословни спадове са толкова вкусни, колкото и хумус.

Направено е от нахут на пюре, често се смесва с чесън, сусамово семе (тахини), зехтин и лимонов сок.

Нахутът е богат на протеини и фибри и съдържа добро количество от различни витамини и минерали, включително фолат, тиамин, витамин В6, магнезий, манган и мед.

Те могат също да подобрят нивата на кръвната ви захар. Едно проучване показа, че консумацията на 26 унции (728 грама) нахут на седмица значително намалява инсулина на гладно - важен маркер за нивата на кръвната захар (49).

Проучванията показват също, че нахутът може да намали LDL (лошия) холестерол - рисков фактор за сърдечни заболявания - и потенциално да подобри храносмилателното здраве (50, 51).

РЕЗЮМЕ Хумус е здравословен дип, приготвен от нахут. Пълно е с полезни фибри, протеини и различни витамини и минерали.

13. Кисело мляко

Киселото мляко е ферментирал млечен продукт, който е вкусен и здравословен.

Съдържа висококачествени протеини и мазнини, както и калций и няколко витамини.

Яденето на кисело мляко е свързано както с подобреното здраве на костите, така и с пониженото кръвно налягане (52, 53).

Определени видове кисело мляко - продавани като пробиотично кисело мляко - съдържат активни култури от полезни бактерии.

Тези пробиотични бактерии са свързани с много ползи за здравето, включително подобряване на холестерола, имунитета, храносмилането и синтеза на различни витамини от група В и К в храносмилателната ви система (54, 55, 56, 57, 58).

Въпреки това, не забравяйте да избягвате кисели млека, които са заредени с добавена захар. Вместо това купете натурално кисело мляко и добавете малко плодове, горски плодове или мюсли за повече вкус и хрупкава текстура.

РЕЗЮМЕ Киселото мляко е с високо съдържание на протеини и калций. Може да подобри здравето на костите и кръвното налягане. Пробиотичните сортове могат да подобрят имунната ви система и да насърчат синтеза на витамини от група В и К в храносмилателната система.

14. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е чудесен източник на ненаситени мастни киселини, протеини и фибри.

Освен това е отличен източник на много витамини и минерали, включително витамини от група В, мед, манган, витамин Е, фосфор и магнезий.

Плюс това фъстъците са много богати на антиоксиданти - дори повече от някои плодове (59).

Те са много пълнещи и - въпреки високото си съдържание на мазнини и калории - не са свързани с наддаването на тегло. Всъщност те са свързани с намален риск от затлъстяване (60, 61, 62, 63).

Въпреки това, някои хора трудно не ядат прекалено много фъстъчено масло наведнъж. Опитайте се да умерите порциите си, за да избегнете излишния прием на калории. Ако сте склонни да хапвате фъстъчено масло, може би е най-добре да го избягвате.

Също така, не забравяйте да изберете сортове без добавена захар или масла. Списъкът на съставките трябва да включва само фъстъци и малко количество сол.

Опитайте да добавите малко фъстъчено масло отгоре с резенчета ябълка, целина или банан за вкусна закуска.

РЕЗЮМЕ Фъстъченото масло е богато на здравословни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти. Много е пълнеж и може да предотврати наддаването на тегло, когато се яде умерено.

15. Диня

Дините са пълни с вода, хранителни вещества и витамини.

Те са с ниско съдържание на калории и съдържат мощни растителни съединения като ликопен и цитрулин.

Дините и техният сок могат да понижат кръвното налягане, да повишат чувствителността към инсулин и да намалят мускулната болезненост след упражнения (64, 65, 66, 67).

Поради съдържанието на вода и фибри, те не трябва да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар.

Дините са невероятно освежаващи и може просто да са най-добрата закуска в горещ летен ден.

РЕЗЮМЕ Дините са богати на вода, хранителни вещества и витамини. Те не трябва да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар и могат да понижат кръвното налягане, да повишат чувствителността към инсулин и да намалят мускулната болезненост след упражнения.

Долния ред

Следващия път, когато жадувате нещо вкусно, изберете една от здравословните храни в списъка по-горе.

Те са не само по-вкусни от повечето боклуци, но и ще подобрят здравето ви и ще ви накарат да се чувствате добре в това, което ядете.

Цялата информация за хранителните стойности за храните, изброени в тази статия, е от USDA база данни за храни.