5-те най-добри начина за бързо хидратиране

Съдържание

• Признаци и симптоми на дехидратация
• 1. Вода
• 2. Кафе и чай
• 3. Обезмаслено и нискомаслено мляко
• 4. Плодове и зеленчуци
• 5. Разтвори за орална хидратация
• Долния ред

Важно е да се рехидратирате след всяка дейност, която причинява силно изпотяване, като интензивна тренировка, сауна сесия или гореща йога.

Рехидратирането също е от решаващо значение за предотвратяване на вредните ефекти на дехидратацията, ако имате стомашен грип или се възстановявате от нощта на пиене.

Тази статия разглежда признаците и симптомите на дехидратация и най-добрите начини за бързо хидратиране у дома.

Признаци и симптоми на дехидратация

Всяка клетка, тъкан и орган в тялото ви се нуждаят от вода, за да функционират.

Водата помага за регулиране на телесната температура, смазване на ставите, транспортиране на хранителни вещества, премахване на отпадъците и циркулация на кръвта. Това означава, че тялото ви не може да изпълнява правилно тези функции, ако сте дехидратирани, което се случва, когато загубите повече течности, отколкото приемате ().

Например, можете да се дехидратирате от изпотяване, повръщане, изпитване на диария или приемане на диуретични лекарства, които увеличават загубата на течности.

Някои популации са по-склонни към дехидратация от други, включително деца, възрастни хора и хора с определени медицински състояния като диабет и бъбречни заболявания ().

Признаците и симптомите на дехидратация включват (, 2):

• повишена жажда
• суха уста
• рядко уриниране
• суха кожа
• умора
• виене на свят
• главоболие

Цветът на урината също е често срещан индикатор за състоянието на хидратация. Като цяло, колкото по-блед е цветът, толкова по-добре сте хидратирани. Въпреки това, цветът може да се промени поради причини, различни от състоянието на хидратация, включително диета, употребата на някои лекарства и някои медицински състояния (,,).

Проучванията показват, че цветът на урината е валиден индикатор за хидратация при деца и млади хора, но не и при възрастни възрастни (,,).

Ако се притеснявате за състоянието на хидратация на вашия или на някой друг, ето 5-те най-добри начина за бързо хидратиране.

1. Вода

Въпреки че вероятно не е изненадващо, питейната вода най-често е най-добрият и най-евтиният начин да останете хидратирани и рехидратирани.

За разлика от много други напитки, водата не съдържа добавени захари или калории, което я прави идеална за пиене през целия ден или по-специално, когато трябва да се рехидратирате, например след тренировка.

Струва си да се отбележи, че различни фактори, включително генетиката, карат някои хора да губят повече натрий чрез потта си, отколкото други. Може да сте „солен пуловер“, ако получавате чести мускулни крампи при упражнения или ако потта ви боли очите ().

Ако някое от тези се отнася за вас, не забравяйте да замените не само течността, която губите чрез потта, но и натрия, особено след интензивни или дълги пристъпи на упражнения в гореща среда.

Въпреки това, освен ако не участвате в продължителна, интензивна дейност като събитие с ултра-издръжливост в гореща среда, натрият, който губите чрез пот, лесно може да бъде заменен чрез балансирана диета ().

За повечето хора пиенето на вода е достатъчно за рехидратиране. Ако сте солен пуловер, не забравяйте да замените както натрия, така и течността, която губите чрез потта, за предпочитане чрез балансирана диета.

2. Кафе и чай

Кафето и чаят съдържат стимуланта кофеин, който може временно да дехидратира в излишни количества, тъй като действа като диуретик ().

Пиенето на кафе и чай в умерени количества обаче може да бъде хидратиращо като пиенето на вода и да служи като енергизираща алтернатива.

Кофеинът се дехидратира само в дози около 250–300 mg, еквивалентно на две до три чаши кафе с 8 унции (240 ml) или пет до осем чаши с чай (8 ml).

В едно проучване 50 обикновени пиячи на кафе пият 4 чаши (800 мл) кафе, съдържащи 1,8 мг кофеин на килограм (4 мг на кг) телесно тегло дневно. Не се наблюдават значителни разлики между кафето и водата по отношение на хидратиращата способност ().

Ако тези напитки не ви харесват обикновени, опитайте да добавите неподсладено бадемово мляко към кафето си или билки и подправки като канела, индийско орехче или лимонена трева към чая си.

Пиенето на умерени количества кафе и чай имат подобни хидратиращи свойства като водата. Освен това съдържанието на кофеин в тях може да ви даде енергиен тласък.

3. Обезмаслено и нискомаслено мляко

В допълнение към доставката на множество хранителни вещества, млякото има отлични хидратиращи свойства.

Млякото естествено съдържа високи концентрации на електролити, които помагат за балансиране на количеството вода в тялото ().

Изследванията показват, че обезмасленото и нискомаслено мляко ви рехидратира, както и популярните спортни напитки след интензивни тренировки, като същевременно осигурява протеини и други важни хранителни вещества (,).

Висококачественият протеин в млякото също го прави идеална напитка след тренировка за стартиране на мускулното възстановяване и процеса на възстановяване (,).

Само имайте предвид, че консумацията на мляко след тренировка може да причини дискомфорт в стомаха като подуване на корема. Освен това не е подходяща опция за хора, които са непоносими към лактоза или определени млечни протеини (,).

Млякото - а именно пълномаслено мляко - може също да не е добър вариант, ако имате диария или повръщане, тъй като може да влоши тези състояния ().

Обезмасленото и нискомаслено мляко може да се използва като ефективна напитка след тренировка или обща рехидратация, ако нямате непоносимост към лактоза или алергия към млечен протеин.

4. Плодове и зеленчуци

Съдържащи 80–99% вода, плодовете и зеленчуците създават идеална хидратираща закуска ().

За сравнение, силно преработените храни като бисквитки, бисквити, зърнени храни и чипс съдържат само 1–9% вода ().

Плодовете и зеленчуците с най-високо съдържание на вода включват:

• горски плодове
• пъпеши
• портокали
• грозде
• моркови
• маруля
• зеле
• спанак

Запасете се с разнообразие от пресни плодове и зеленчуци и дръжте диня на кубчета в хладилника си за лесен и удобен достъп.

Замразените плодове и зеленчуци са също толкова хранителни, колкото и пресните им колеги, а в някои случаи и по-хранителни.

Често отнема дни или дори седмици, преди пресните плодове и зеленчуци да стигнат до чинията ви. През това време окисляването може да доведе до загуба на хранителни вещества. От друга страна, замразените плодове и зеленчуци се замразяват малко след прибиране на реколтата, което запазва по-голямата част от хранителните вещества.

Например едно проучване показа, че замразеният зелен фасул и боровинките съдържат повече витамин С, отколкото пресните им колеги ().

Опитайте да направите хидратиращо, пълно с хранителни вещества смути, като комбинирате любимите си пресни или замразени плодове и зеленчуци в блендер заедно с мляко или гръцко кисело мляко.

Поради високото си съдържание на вода, както пресните, така и замразените плодове и зеленчуци правят перфектна хидратираща закуска.

5. Разтвори за орална хидратация

Разтворите за орална хидратация са специализирани формули, използвани за предотвратяване и лечение на дехидратация, причинена от диария или повръщане.

Те също са насърчавани да подпомагат възстановяването на упражненията и да предотвратяват или лекуват махмурлук.

Тези разтвори са на водна основа и обикновено съдържат електролити като натрий, хлорид и калий, както и захар, обикновено под формата на декстроза. Някои търговски решения съдържат и други съставки като пребиотици и цинк.

Въпреки че тези напитки за рехидратация помагат за заместване на загубени течности и електролити, те могат да бъдат скъпи (,).

За щастие можете да направите своя собствена, като използвате тези общи кухненски съставки (24):

• 34 унции (1 литър) вода
• 6 чаени лъжички захар
• 1/2 чаена лъжичка сол

Комбинирайте ги в голяма купа или тенджера и разбъркайте, докато захарта и солта се разтворят. Можете да използвате подобрители на вкуса, за да подобрите вкуса, ако желаете - просто имайте предвид, че те могат да съдържат изкуствени или естествени подсладители и аромати.

Разтворите за орална хидратация съдържат вода, електролити и захар. Можете да направите свой собствен прост разтвор за рехидратация у дома, като използвате вода, сол и захар.

Долния ред

Дехидратацията се случва, когато тялото ви губи повече течности, отколкото приема.

За повечето хора пиенето на вода е най-добрият начин да останат хидратирани и рехидратирани.

Други опции включват кафе, чай, мляко, плодове, зеленчуци и разтвори за хидратиране през устата.

Не се колебайте да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, ако сте загрижени за вашето състояние или състояние на хидратация на някой друг.