Диета с 1500 калории: списъци с храни, план за хранене и други

Съдържание

• Разбиране на потребностите от калории
• Създаване на калориен дефицит за отслабване
• Храни за ядене на диета с 1500 калории
• Храни, които трябва да се избягват
• Едноседмичен план за приготвяне на храна
• понеделник
• Закуска - Тост с яйца и авокадо
• Обяд - салата с пиле на скара
• Вечеря - треска с киноа и броколи
• вторник
• Закуска - здравословна купичка с кисело мляко
• Обяд - моцарела обвивка
• Вечеря - сьомга с зеленчуци
• сряда
• Закуска - овесени ядки
• Обяд - веге и хумус
• Вечеря - Чили
• четвъртък
• Закуска - фъстъчено масло и бананов тост с яйца
• Обяд - суши в движение
• Вечеря - черен боб бургер
• петък
• Закуска - пюре за закуска
• Обяд - Салата от кале с пиле на скара
• Вечеря - скариди Фаджитас
• събота
• Закуска - овесени ядки
• Обяд - салата от риба тон
• Вечеря - пиле с зеленчуци
• неделя
• Закуска - Омлет
• Обяд - Chipotle в движение
• Вечеря - паста с песто и боб
• Съвети за успешно отслабване
• Бъдете наясно с приема на калории
• Яжте пълноценни храни
• Бъдете по-активни
• Не затлъстявайте над теглото си
• Долния ред

Когато се опитвате да отслабнете, е необходимо да се създаде калориен дефицит, като се яде по-малко или се увеличава физическата активност.

Много хора избират да следват план за диета с 1500 калории, за да започнат бързо отслабване и да контролират приема на храна.

Тази статия обяснява как да следвате 1500 калорийна диета, включително храни за ядене, храни, които да избягвате и съвети за здравословна, дългосрочна загуба на тегло.

Разбиране на потребностите от калории

Докато 1500 калории може да са добра насока за много хора, не забравяйте да изчислите точните си нужди, за да оптимизирате пътуването си за отслабване

Броят на необходимите калории зависи от много фактори, включително физическа активност, пол, възраст, цели за отслабване и цялостно здраве.

Важно е да прецените колко калории са необходими на тялото ви, за да поддържа и отслабва при определяне на вашите нужди.

За да изчислите общите си нужди от калории, е необходимо да изчислите общия брой калории, които обикновено изгаряте за един ден, което е известно като общите ви ежедневни енергийни разходи (TDEE) (1).

Най-лесният начин да определите вашия TDEE е с помощта на онлайн калкулатор или Mifflin-St. Уравнение на Jeor, формула, в която включвате своя ръст, тегло и възраст.

Ето и Мифлин-Сейнт. Уравнение на Йор за мъже и жени:

• Мъже: Калории на ден = 10x (тегло в kg) + 6.25x (височина в см) - 5x (възраст) + 5
• Жени: Калории на ден = 10x (тегло в kg) + 6.25x (височина в см) - 5x (възраст) - 161

За да изчислите вашия TDEE, отговорът на Mifflin. След това уравнението на St. Jeor се умножава по число, съответстващо на вашето ниво на активност, известно като фактор на активността (2).

Има пет различни нива на дейност:

• Заседнал: х 1.2 (заседнали индивиди, които изпълняват малко или почти никакви упражнения)
• Леко активен: х 1.375 (леко упражнение по-малко от 3 дни седмично)
• Умерено активен: х 1,55 (умерено упражнение през повечето дни от седмицата)
• Много активен: х 1.725 (усилено упражнение всеки ден)
• Изключително активни: х 1.9 (упорито упражнение 2 или повече пъти на ден)

След като определите вашия TDEE, умножете отговора от Mifflin. St-Jeor уравнение с правилния коефициент на активност, калориите могат да бъдат коригирани в зависимост от целите ви за отслабване.

Създаване на калориен дефицит за отслабване

Въпреки че отслабването е много по-сложно от начина на мислене „калории в, калории извън”, най-общо казано, трябва да се създаде калориен дефицит, за да се загубят телесните мазнини.

Обикновено се намалява с 500 калории на ден, за да се губи 1 килограм (450 грама) на седмица.

Въпреки че това би се равнява на 52-килограмова (23,5-килограмова) загуба на тегло за една година, изследванията показват, че средният процент на загуба на тегло е много по-бавен.

Поведенчески и биологични фактори, като придържане към диетата и разлики в чревните бактерии и метаболизма, водят хората до отслабване с различни темпове (3, 4).

Например, преглед на 35 проучвания наблюдава загуба на тегло от 0,004–2,5 килограма (0,002–1,13 кг) на седмица, когато калориите са били ограничени с 240–1 000 калории на ден (5).

Вместо да си поставяте нереална цел, стремете се към бавна и постоянна загуба на тегло от 1 до 2 килограма (0,5-1 кг) седмично.

Въпреки това, тъй като загубата на тегло се различава драстично от човек на човек, важно е да не се обезкуражавате, ако не отслабвате толкова бързо, колкото се очаква.

Натрупването на физическа активност, прекарването на по-малко време в седене, изрязването на добавени захари и съсредоточаването върху цели храни трябва да помогне за ускоряване на загубата на тегло и да ви помогне да останете на път.

резюме Определете нуждите си от калории, след което създайте калориен дефицит, като извадите 500 калории от вашия TDEE. Стремете се към бавна загуба на тегло от 1–2 килограма (0,5–1 кг) седмично.

Храни за ядене на диета с 1500 калории

Когато се опитвате да отслабнете и да приемете по-добри хранителни навици, е важно да избирате непреработени, пълноценни храни.

Въпреки че е напълно здравословно да си почерпите от време на време, по-голямата част от диетата ви трябва да се състои от следните храни:

• Незърнести зеленчуци: Кале, рукола, спанак, броколи, карфиол, чушки, гъби, аспержи, домати и др.
• Плодове: Плодове, ябълки, круши, цитрусови плодове, пъпеш, грозде, банани и др.
• Нишестени зеленчуци: Картофи, грах, сладки картофи, плантани, тиква от бутер и др.
• Риба и миди: Морски бас, сьомга, треска, миди, скариди, сардини, пъстърва, стриди и др.
• яйца: Целите яйца са по-плътни хранителни вещества от яйчните белтъци.
• Домашни птици и месо: Пиле, пуйка, говеждо месо, бизон, агнешко и др.
• Растителни източници на протеини: Тофу, темпер, растителни протеинови прахове.
• Цели зърна: Овес, кафяв ориз, фаро, киноа, булгур, ечемик, просо и др.
• Бобовите растения: Нахут, бъбрек, леща, черен боб и др.
• Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, неподсладен кокосов орех, авокадо, кокосово масло и др.
• Млечни продукти: Пълномаслено или намалено съдържание на мазнини кисело мляко, кефир и пълномаслени сирена.
• Семена, ядки и орехово масло: Бадеми, ядки от макадамия, тиквени семки, орехи, слънчогледови семки, натурално фъстъчено масло, бадемово масло и тахини.
• Несолени млека на растителна основа: Кокосово, бадемово, кашу и конопено мляко.
• подправки: Куркума, чесън, риган, розмарин, лют пипер, черен пипер, сол и др.
• подправки: Ябълков оцет, салса, лимонов сок, чесън на прах и др.
• Некалорични напитки: Вода, газирана вода, кафе, зелен чай и т.н.

Не забравяйте да ядете много храни, богати на фибри и качествени източници на протеини при всяко хранене.

Протеинът е най-пълният от трите макронутриенти и комбинирането на протеин с пълнеж на източници на фибри, като например не-нишестени зеленчуци, боб или плодове, може да помогне за предотвратяване на преяждането.

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри и високо съдържание на протеини са ефективни за насърчаване на загубата на мазнини (6, 7).

резюме Пълноценните храни като зеленчуци, плодове, яйца, риба и ядки трябва да съставляват по-голямата част от всяка здравословна диета.

Храни, които трябва да се избягват

Преработените храни и добавената захар трябва да бъдат сведени до минимум във всеки здравословен план за отслабване.

Изрязването или ограничаването на следните храни може да ви помогне да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве.

• Бързо хранене: Пилешки самородки, пържени картофи, пица, хот-доги и т.н.
• Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, сладки зърнени храни, бяла паста, гевреци, крекери, царевичен чипс, тортили и др.
• Добавени захари: Захарни закуски, бонбони, печива, бонбони, трапезна захар, агаве и др.
• Преработени храни: Пакетирани храни, преработени меса (деликатеси, бекон), ястия с боксова паста, зърнени барове и др.
• Пържени храни: Картофени чипсове, пържени храни, понички, пръчици моцарела и др.
• Диетични и нискомаслени храни: Диетични барове, сладолед с ниско съдържание на мазнини, чипс с ниско съдържание на мазнини, диетични замразени ястия, нискокалорични бонбони и др.
• Подсладени напитки: Сода, плодов сок, енергийни напитки, ароматизирани млека, подсладени напитки с кафе и др.

Въпреки че се наслаждавате на любима храна или напитка от време на време няма да навредите на целите си за отслабване, редовно ще се отдадете.

Например, ако имате навика да ядете сладолед всяка вечер след вечеря, намалете приема си до една порция сладолед веднъж или два пъти седмично.

Намаляването на навиците, които пречат на отслабването, може да отнеме време, но е необходимо, за да постигнете вашите здравословни цели.

резюме Бързата храна, рафинираните въглехидрати и добавените захари трябва да бъдат ограничени, когато следвате хранителна диета за отслабване.

Едноседмичен план за приготвяне на храна

Ето питателно, едноседмично примерно меню с 1500 калории.

Храната може да бъде адаптирана така, че да отговаря на всякакви диетични предпочитания, включително вегетарианци и тези, които ядат без глутен.

Следните хранения са около 500 калории всяка (8):

понеделник

Закуска - Тост с яйца и авокадо

• 2 яйца
• 1 филийка тост Езекиил
• 1/2 авокадо

Обяд - салата с пиле на скара

• 2 чаши (40 грама) спанак
• 4 унции (112 грама) пиле на скара
• 1/2 чаша (120 грама) нахут
• 1/2 чаша (25 грама) настърган морков
• 1 унция (28 грама) козе сирене
• Бальзамичен винегрет

Вечеря - треска с киноа и броколи

• 5 унции (140 грама) печена треска
• 1 супена лъжица (15 мл) зехтин
• 3/4 чаша (138 грама) киноа
• 2 чаши (176 грама) печени броколи

вторник

Закуска - здравословна купичка с кисело мляко

• 1 чаша (245 грама) пълномаслено кисело мляко
• 1 чаша (123 грама) малини
• 2 супени лъжици (28 грама) нарязани бадеми
• 2 супени лъжици (28 грама) семена от чиа
• 1 супена лъжица (14 грама) неподсладен кокосов орех

Обяд - моцарела обвивка

• 2 унции (46 грама) прясна моцарела
• 1 чаша (140 грама) сладки червени чушки
• 2 филийки домат
• 1 супена лъжица (15 грама) песто
• 1 малка, пълнозърнеста обвивка

Вечеря - сьомга с зеленчуци

• 1 малък сладък картоф (60 грама)
• 1 чаена лъжичка (5 грама) масло
• 4 унции (112 грама) дива уловена сьомга
• 1 чаша (88 грама) печени брюкселско зеле

сряда

Закуска - овесени ядки

• 1 чаша (81 грама) овесена каша, сготвена в 1 чаша (240 мл) неподсладено бадемово мляко
• 1 чаша (62 грама) нарязана ябълка
• 1/2 чаена лъжичка канела
• 2 супени лъжици (32 грама) натурално фъстъчено масло

Обяд - веге и хумус

• 1 малка пълнозърнеста обвивка
• 2 супени лъжици (32 грама) хумус
• 1/2 авокадо
• 2 филийки домат
• 1 чаша (20 грама) прясна рукола
• 1 унция (28 грама) сирене мюнстер

Вечеря - Чили

• 3 унции (84 грама) смляна пуйка
• 1/2 чаша (120 грама) черен боб
• 1/2 чаша (120 грама) бъбреци
• 1 чаша (224 грама) натрошени домати

четвъртък

Закуска - фъстъчено масло и бананов тост с яйца

• 2 пържени яйца
• 1 филийка тост Езекиил
• 2 супени лъжици (32 грама) натурално фъстъчено масло
• 1/2 резен банан

Обяд - суши в движение

• 1 ролка суши от краставици и авокадо, направени с кафяв ориз
• 1 зеленчукова ролка с кафяв ориз
• 2 парчета сьомга сашими и зелена салата

Вечеря - черен боб бургер

• 1 чаша (240 грама) черен боб
• 1 яйце
• Нарязан лук
• Нарязан чесън
• 1 супена лъжица (14 грама) галета
• 2 чаши (20 грама) смесени зеленчуци
• 1 унция (28 грама) сирене фета

петък

Закуска - пюре за закуска

• 1 лъжичка грахов протеин на прах
• 1 чаша (151 грама) замразени къпини
• 1 чаша (240 мл) кокосово мляко
• 1 супена лъжица (16 грама) кашу масло
• 1 супена лъжица (14 грама) конопено семе

Обяд - Салата от кале с пиле на скара

• 2 чаши (40 грама) зеле
• 4 унции (112 грама) пиле на скара
• 1/2 чаша (120 грама) леща
• 1/2 чаша (25 грама) настърган морков
• 1 чаша (139 грама) чери домати
• 1 унция (28 грама) козе сирене
• Бальзамичен винегрет

Вечеря - скариди Фаджитас

• 4 унции (112 грама) скариди на скара
• 2 чаши (278 грама) лук и чушки сотирани в 1 супена лъжица (15 мл) зехтин
• 2 малки царевични тортили
• 1 супена лъжица пълномаслена заквасена сметана
• 1 унция (28 грама) настърган кашкавал

събота

Закуска - овесени ядки

• 1 чаша (81 грама) овесена каша, сготвена в 1 чаша (240 мл) неподсладено бадемово мляко
• 1 чаша (123 грама) боровинки
• 1/2 чаена лъжичка канела
• 2 супени лъжици (32 грама) натурално бадемово масло

Обяд - салата от риба тон

• 5 унции (140 грама) консервирана риба тон
• 1 супена лъжица (16 грама) майо
• Нарязана целина
• 2 чаши (40 грама) смесени зеленчуци
• 1/4 нарязано авокадо
• 1/2 чаша (31 грама) нарязана зелена ябълка

Вечеря - пиле с зеленчуци

• 5 унции (120 грама) печено пиле
• 1 чаша (205 грама) печена тиква от бутер, приготвена в 1 супена лъжица (15 мл) зехтин
• 2 чаши (176 грама) печени броколи

неделя

Закуска - Омлет

• 2 яйца
• 1 унция (28 грама) сирене чедър
• 1 чаша (20 грама) спанак, сварен в 1 супена лъжица (15 мл) кокосово масло
• 1 чаша (205 грама) сотирани сладки картофи

Обяд - Chipotle в движение

• 1 купа чирито бурито, направено с маруля от румън, пиле Barbacoa, кафяв ориз, 1/2 порция гуакамоле и прясна салса

Вечеря - паста с песто и боб

• 1 чаша (140 грама) кафяво-оризова паста или пълнозърнеста паста
• 1 супена лъжица (14 грама) песто
• 1/4 чаша (60 грама) канелини боб
• 1 чаша (20 грама) спанак
• 1 чаша (139 грама) чери домати
• 1 супена лъжица (5 грама) настърган пармезан

Както виждате, храненето здравословно не трябва да е скучно.

Нещо повече, въпреки че приготвянето и опаковането на ястия от дома трябва да бъде приоритет, има много здравословни възможности за хранене в движение.

Ако знаете, че ще ядете в ресторант, погледнете предварително менюто и изберете вариант, който е едновременно апетитен и питателен.

По този начин ще бъдете по-малко склонни да направите избор в последно време за нездравословно хранене.

резюме 1 500 калорийна диета трябва да бъде богата на пресни продукти, протеини и фибри. Въпреки че приготвянето на ястия у дома е най-доброто, е възможно да направите здравословен избор при хранене, като предварително прегледате менюто.

Съвети за успешно отслабване

Докато спазването на 1500 калорийна диета със сигурност може да доведе до отслабване, има няколко други начина да гарантирате, че ще постигнете целите си за отслабване по здравословен, устойчив начин.

Бъдете наясно с приема на калории

Въпреки че може да смятате, че ядете по-малко, обикновено е да подценявате количеството на консумираната храна (9).

Лесен начин да се уверите, че оставате под нуждите си от калории е да използвате дневник за храна или приложение за проследяване на калории.

Регистрирането на ястия, закуски и напитки, заедно с калориите, които съдържат, може да ви помогне да останете на път и намалява шансовете за подценяване на консумацията на калории.

Въпреки че проследяването на храни е полезен инструмент при първо стартиране на план за хранене, това може да създаде нездравословна връзка с храната при някои хора.

Фокусирането върху контрола на порциите, яденето на цели храни, практикуването на внимателно хранене и получаването на достатъчно физически упражнения са по-добри начини за поддържане на теглото в дългосрочен план (10, 11).

Яжте пълноценни храни

Всеки план за здравословно хранене трябва да се върти около цели, естествени храни.

Преработените храни и напитки, като бърза храна, бонбони, печива, бял хляб и сода, не са полезни за вашето здраве и допринасят за епидемията от затлъстяване (12).

Въпреки че преработената диета и закуските и храненията с ниско съдържание на мазнини може да изглеждат мъдър избор, когато се опитвате да отслабнете, тези храни често съдържат съставки като добавени захари, които могат да допринесат за възпаление и увеличаване на теглото (13).

Целите храни като зеленчуци, плодове, риба, яйца, птици, ядки и семена са пълни с хранителни вещества и са по-пълни от преработените храни.

Определянето на храната около цели, еднокомпонентни храни е един от най-добрите начини за насърчаване на трайната загуба на тегло или за поддържане на здравословно телесно тегло.

Бъдете по-активни

Въпреки че е възможно да отслабнете само като намалите калориите, добавянето на упражнения към рутината ви не само насърчава загубата на тегло, но подобрява цялостното здраве.

Докато стартирането на нова фитнес програма може да изглежда като обезсърчаваща задача, не е необходимо да бъде.

Ако никога не сте спортували, просто ходенето на половин часови разходки три пъти седмично е отличен начин да засилите активността.

След като сте в по-добра физическа форма, добавете различни видове тренировки или занимания като колоездене, плуване, туризъм или джогинг.

Увеличаването на упражненията може да повиши настроението ви и да намали риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак (14).

Не затлъстявайте над теглото си

Докато хората обикновено заявяват, че искат да отслабнат, те често означават, че искат да отслабнат.

Когато приемете здравословен, устойчив план за отслабване, който включва много упражнения, трябва да трупате мускулна маса.

Въпреки че това води до по-бавно отслабване, увеличената мускулна маса помага на тялото да изгаря мазнините (15).

Разчитайте по-малко на скалата и изпробвайте различни методи за проследяване на загубата на мазнини, като например измерване на бедрата, бедрата, корема, гърдите и горната част на ръцете.

Това може да ви покаже, че въпреки че скалата показва бавна загуба на тегло, все още губите мазнини и трупате мускули.

резюме Осъзнаването на приема на калории, яденето на пълноценни храни, увеличаването на физическата активност и не се вманиачавайте върху телесното си тегло са прости начини да постигнете целите си за отслабване.

Долния ред

Без значение колко тегло трябва да отслабнете, изрязването на излишните калории и увеличаването на физическата активност е от ключово значение.

Диета с 1500 калории отговаря на нуждите на много хора, които искат да губят мазнини и да подобрят здравето. Както всяка здравословна диета, тя трябва да включва предимно цели, непреработени храни.

Намаляването на излишните калории и използването на някои от прости съвети в тази статия може да ви помогне да успеете в пътуването си за отслабване.