17 Научно обосновани ползи от омега-3 мастни киселини

Съдържание

• 1. Омега-3 може да се бори с депресията и тревожността
• 2. Омега-3 могат да подобрят здравето на очите
• 3. Омега-3 могат да насърчат здравето на мозъка по време на бременност и ранен живот
• 4. Омега-3 могат да подобрят рисковите фактори за сърдечни заболявания
• 5. Омега-3 може да намали симптомите на СДВХ при деца
• 6. Омега-3 може да намали симптомите на метаболитен синдром
• 7. Омега-3 може да се бори с възпалението
• 8. Омега-3 може да се бори с автоимунни заболявания
• 9. Омега-3 може да подобри психичните разстройства
• 10. Омега-3 могат да се преборят с умствения спад, свързан с възрастта, и болестта на Алцхаймер
• 11. Омега-3 може да помогне за предотвратяване на рак
• 12. Омега-3 може да намали астмата при деца
• 13. Омега-3 може да намали мазнините в черния си дроб
• 14. Омега-3 може да подобри здравето на костите и ставите
• 15. Омега-3 може да облекчи менструалната болка
• 16. Омега-3 мастните киселини могат да подобрят съня
• 17. Омега-3 мазнините са полезни за кожата ви
• Долния ред

Омега-3 мастните киселини са невероятно важни.

Те имат много мощни ползи за здравето за вашето тяло и мозък.

Всъщност малко хранителни вещества са проучени толкова старателно, колкото омега-3 мастните киселини.

Ето 17 ползи за здравето на омега-3 мастни киселини, които са подкрепени от науката.

1. Омега-3 може да се бори с депресията и тревожността

Депресията е едно от най-често срещаните психични разстройства в света.

Симптомите включват тъга, летаргия и обща загуба на интерес към живота (1, 2).

Тревожността, също често срещано разстройство, се характеризира с постоянно притеснение и нервност (3).

Интересното е, че изследванията показват, че хората, които консумират редовно омега-3, са по-малко склонни към депресия (4, 5).

Нещо повече, когато хората с депресия или тревожност започват да приемат добавки с омега-3, симптомите им се подобряват (6, 7, 8).

Има три вида омега-3 мастни киселини: ALA, EPA и DHA. От трите EPA изглежда е най-добрият в борбата с депресията (9).

Едно проучване дори установи, че EPA е ефективен срещу депресия, като обикновено антидепресантно лекарство (10).

резюме Омега-3 добавки може да помогне за предотвратяване и лечение на депресия и тревожност. Изглежда, че EPA е най-ефективният в борбата с депресията.

2. Омега-3 могат да подобрят здравето на очите

DHA, вид омега-3, е основен структурен компонент на ретината на окото ви (11).

Когато не получите достатъчно DHA, могат да възникнат проблеми със зрението (12, 13).

Интересното е, че получаването на достатъчно омега-3 е свързано с намален риск от макулна дегенерация, една от водещите в света причини за трайно увреждане на очите и слепота (14, 15).

резюме Омега-3 мастната киселина, наречена DHA, е основен структурен компонент на ретините на очите ви. Може да помогне за предотвратяване на дегенерация на макулата, което може да причини увреждане на зрението и слепота.

3. Омега-3 могат да насърчат здравето на мозъка по време на бременност и ранен живот

Омега-3 са от решаващо значение за растежа и развитието на мозъка при кърмачета.

DHA представлява 40% от полиненаситените мастни киселини в мозъка ви и 60% в ретината на вашето око (12, 16).

Следователно, не е изненада, че бебетата, хранени с обогатена с DHA формула, имат по-добро зрение от бебетата, хранени с формула без нея (17).

Получаването на достатъчно омега-3 по време на бременност е свързано с многобройни ползи за вашето дете, включително (18, 19, 20):

• Висш интелект
• По-добри комуникационни и социални умения
• По-малко проблеми в поведението
• Намален риск от забавяне на развитието
• Намален риск от СДВХ, аутизъм и церебрална парализа

резюме Получаването на достатъчно омега-3 по време на бременност и ранен живот е от решаващо значение за развитието на вашето дете. Добавката е свързана с по-висок интелект и по-нисък риск от няколко заболявания.

4. Омега-3 могат да подобрят рисковите фактори за сърдечни заболявания

Инфарктите и инсултите са водещите причини за смърт в света (21).

Преди десетилетия изследователите наблюдават, че риболовните общности са с много ниска честота на тези заболявания. Това по-късно е свързано с консумацията на омега-3 (22, 23).

Оттогава омега-3 мастните киселини са обвързани с многобройни ползи за здравето на сърцето (24).

Тези ползи адресират:

• триглицеридите: Омега-3 могат да причинят значително намаляване на триглицеридите, обикновено в диапазона 15-30% (25, 26, 27).
• Кръвно налягане: Омега-3 могат да намалят нивата на кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане (25, 28).
• "Добър" HDL холестерол: Омега-3 могат да повишат нивата на „добрия“ HDL холестерол (29, 30, 31).
• Кръвни съсиреци: Омега-3 могат да предпазят тромбоцитите от кръв да се струпват заедно. Това помага да се предотврати образуването на вредни кръвни съсиреци (32, 33).
• Плака: Като поддържат вашите артерии гладки и без увреждания, омега-3 помагат да се предотврати плаката, която може да ограничи и втвърди артериите ви (34, 35).
• Възпаление: Омега-3 намаляват производството на някои вещества, отделяни по време на възпалителния отговор на тялото ви (36, 37, 38).

За някои хора омега-3 могат също да понижат „лошия“ LDL холестерол. Доказателствата обаче са смесени - някои проучвания откриват увеличение на LDL (39, 40).

Въпреки тези благоприятни ефекти върху рисковите фактори за сърдечно заболяване, няма убедителни доказателства, че добавките с омега-3 могат да предотвратят инфаркт или инсулт. Много изследвания не намират полза (41, 42).

резюме Омега-3 подобряват множество рискови фактори за сърдечно заболяване. Въпреки това, омега-3 добавки изглежда не намалява риска от сърдечен удар или инсулт.

5. Омега-3 може да намали симптомите на СДВХ при деца

Разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание (ADHD) е поведенческо разстройство, характеризиращо се с невнимание, хиперактивност и импулсивност (43).

Няколко проучвания отбелязват, че децата с ADHD имат по-ниски нива на омега-3 мастни киселини в кръвта от техните здрави връстници (44, 45).

Нещо повече, многобройни проучвания наблюдават, че добавките с омега-3 могат да намалят симптомите на ADHD.

Омега-3 помагат за подобряване на невниманието и изпълнението на задачите. Те също намаляват хиперактивността, импулсивността, безпокойството и агресията (46, 47, 48, 49).

Наскоро изследователите забелязаха, че добавките с рибено масло са едно от най-обещаващите лечения за ADHD (50).

резюме Омега-3 добавки могат да намалят симптомите на ADHD при деца. Те подобряват вниманието и намаляват хиперактивността, импулсивността и агресията.

6. Омега-3 може да намали симптомите на метаболитен синдром

Метаболитен синдром е съвкупност от състояния.

Той включва централно затлъстяване - известно също като мазнини в корема - както и високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, високи триглицериди и ниски нива на „добър“ HDL холестерол.

Това е основен проблем за общественото здраве, тъй като увеличава риска от много други заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет (51).

Омега-3 мастните киселини могат да подобрят инсулиновата резистентност, възпалението и рисковите фактори на сърдечните заболявания при хора с метаболитен синдром (52, 53, 54).

резюме Омега-3 могат да имат многобройни ползи за хора с метаболитен синдром. Те могат да намалят инсулиновата резистентност, да се борят с възпалението и да подобрят няколко рискови фактора на сърдечно заболяване.

7. Омега-3 може да се бори с възпалението

Възпалението е естествен отговор на инфекции и увреждания в тялото ви. Следователно, той е жизненоважен за вашето здраве.

Въпреки това, възпалението понякога продължава дълго време, дори без инфекция или нараняване. Това се нарича хронично - или дългосрочно - възпаление.

Дългосрочното възпаление може да допринесе за почти всяко хронично заболяване на Запад, включително сърдечно заболяване и рак (55, 56, 57).

По-специално, омега-3 мастните киселини могат да намалят производството на молекули и вещества, свързани с възпалението, като възпалителни ейкозаноиди и цитокини (58, 59).

Проучванията последователно наблюдават връзка между по-високия прием на омега-3 и намаленото възпаление (8, 60, 61).

резюме Омега-3 могат да намалят хроничното възпаление, което може да допринесе за сърдечни заболявания, рак и различни други заболявания.

8. Омега-3 може да се бори с автоимунни заболявания

При автоимунни заболявания имунната ви система греши здрави клетки за чужди клетки и започва да ги атакува.

Диабет тип 1 е един отличен пример, при който имунната ви система атакува клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса.

Омега-3 могат да се борят с някои от тези заболявания и могат да бъдат особено важни през ранния живот.

Проучванията показват, че получаването на достатъчно омега-3 през първата година от живота ви е свързано с намален риск от много автоимунни заболявания, включително диабет тип 1, автоимунен диабет и множествена склероза (62, 63, 64).

Омега-3 също помагат за лечение на лупус, ревматоиден артрит, улцерозен колит, болест на Крон и псориазис (65, 66, 67, 68).

резюме Омега-3 мастните киселини могат да помогнат в борбата с няколко автоимунни заболявания, включително диабет тип 1, ревматоиден артрит, улцерозен колит, болест на Крон и псориазис.

9. Омега-3 може да подобри психичните разстройства

Има съобщения за ниски нива на омега-3 при хора с психични разстройства (69).

Изследванията сочат, че добавките с омега-3 могат да намалят честотата на промени в настроението и рецидиви при хора както с шизофрения, така и с биполярно разстройство (69, 70, 71).

Допълването с омега-3 мастни киселини също може да намали насилственото поведение (72).

резюме Хората с психични разстройства често имат ниски нива на омега-3 мазнини в кръвта. Подобряването на статуса на омега-3 изглежда подобрява симптомите.

10. Омега-3 могат да се преборят с умствения спад, свързан с възрастта, и болестта на Алцхаймер

Спадът в мозъчната функция е едно от неизбежните последици от стареенето.

Няколко проучвания свързват по-високия прием на омега-3 с намаления свързан с възрастта умствен спад и намаления риск от болестта на Алцхаймер (73, 74, 75).

Един преглед на контролирани проучвания показва, че добавките с омега-3 могат да бъдат полезни при появата на заболяването, когато симптомите на AD са много леки (76).

Имайте предвид, че са необходими повече изследвания за омега-3 и здравето на мозъка.

резюме Омега-3 мазнините могат да помогнат за предотвратяване на свързания с възрастта умствен спад и болестта на Алцхаймер, но са необходими повече изследвания.

11. Омега-3 може да помогне за предотвратяване на рак

Ракът е една от водещите причини за смърт в западния свят, а за омега-3 мастните киселини отдавна се твърди, че намаляват риска от някои видове рак.

Интересно е, че изследванията показват, че хората, които консумират най-много омега-3, имат до 55% по-нисък риск от рак на дебелото черво (77, 78).

Освен това консумацията на омега-3 е свързана с намален риск от рак на простатата при мъжете и рак на гърдата при жените. Не всички изследвания обаче дават едни и същи резултати (79, 80, 81).

резюме Приемът на Омега-3 може да намали риска от някои видове рак, включително рак на дебелото черво, простатата и гърдата.

12. Омега-3 може да намали астмата при деца

Астмата е хронично белодробно заболяване със симптоми като кашлица, задух и хрипове.

Тежките пристъпи на астма могат да бъдат много опасни. Те са причинени от възпаление и подуване в дихателните пътища на белите ви дробове.

Нещо повече, процентът на астма в САЩ се увеличава през последните няколко десетилетия (82).

Няколко проучвания свързват консумацията на омега-3 с по-нисък риск от астма при деца и млади възрастни (83, 84).

резюме Приемът на Омега-3 е свързан с по-малък риск от астма както при деца, така и при млади възрастни.

13. Омега-3 може да намали мазнините в черния си дроб

Безалкохолното мастно чернодробно заболяване (NAFLD) е по-често, отколкото си мислите.

Той се увеличи с епидемията от затлъстяване, за да се превърне в най-честата причина за хронично чернодробно заболяване в Западния свят (85).

Въпреки това, допълването с омега-3 мастни киселини ефективно намалява чернодробните мазнини и възпалението при хора с NAFLD (85, 86).

резюме Омега-3 мастните киселини намаляват чернодробните мазнини при хора с безалкохолно мастно чернодробно заболяване.

14. Омега-3 може да подобри здравето на костите и ставите

Остеопорозата и артритът са две често срещани нарушения, които засягат скелетната ви система.

Проучванията показват, че омега-3 могат да подобрят костната сила, като повишат количеството на калций в костите, което би трябвало да доведе до намален риск от остеопороза (87, 88).

Омега-3 могат да лекуват и артрит. Пациентите, приемащи омега-3 добавки, съобщават за намалена болка в ставите и повишена сила на сцепление (89, 90).

резюме Омега-3 могат да подобрят здравината на костите и здравето на ставите, като потенциално намаляват риска от остеопороза и артрит.

15. Омега-3 може да облекчи менструалната болка

Менструалната болка се появява в долната част на корема и таза и често се излъчва към долната част на гърба и бедрата.

Това може значително да повлияе на качеството ви на живот.

Проучванията обаче многократно доказват, че жените, които консумират най-много омега-3, имат по-лека менструална болка (91, 92).

Едно проучване дори установи, че добавката с омега-3 е по-ефективна от ибупрофен при лечение на силна болка по време на менструация (93).

резюме Омега-3 мастните киселини могат да намалят менструалната болка и дори могат да бъдат по-ефективни от ибупрофен, противовъзпалително лекарство.

16. Омега-3 мастните киселини могат да подобрят съня

Добрият сън е една от основите на оптималното здраве.

Проучванията обвързват лишаването от сън с много заболявания, включително затлъстяване, диабет и депресия (94, 95, 96, 97).

Ниските нива на омега-3 мастни киселини са свързани с проблеми със съня при деца и обструктивна сънна апнея при възрастни (98, 99).

Ниските нива на DHA също са свързани с по-ниските нива на хормона мелатонин, който ви помага да заспите (100).

Проучванията както при деца, така и при възрастни разкриват, че допълването с омега-3 увеличава продължителността и качеството на съня (98, 100).

резюме Омега-3 мастните киселини - особено DHA - може да подобрят дължината и качеството на вашия сън.

17. Омега-3 мазнините са полезни за кожата ви

DHA е структурен компонент на вашата кожа. Той е отговорен за здравето на клетъчните мембрани, които съставляват голяма част от кожата ви.

Здравата клетъчна мембрана води до мека, влажна, еластична и без бръчки кожа.

EPA също така облагодетелства кожата ви по няколко начина, включително (101, 102):

• Управление на производството на масло и хидратация на кожата ви.
• Предотвратяване на хиперкератинизация на космените фоликули, което се проявява като малките червени неравности, които често се наблюдават по горните ръце.
• Намаляване на преждевременното стареене на кожата ви.
• Намаляване на риска от акне.

Омега-3 също могат да предпазят кожата ви от увреждане на слънцето. EPA помага да се блокира отделянето на вещества, които се изяждат при колагена в кожата ви след излагане на слънце (101).

резюме Омега-3 могат да ви помогнат да запазите кожата си здрава, предотвратявайки преждевременното стареене и предпазвайки от увреждане на слънцето.

Долния ред

Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за оптималното здраве.

Получаването им от цели храни - като тлъста риба два пъти седмично - е най-добрият начин да осигурите стабилен прием на омега-3.

Ако обаче не ядете много тлъста риба, тогава може да искате да помислите за приемане на омега-3 добавка. За хора с недостиг на омега-3 това е евтин и високоефективен начин за подобряване на здравето.

Можете да закупите омега-3 добавки онлайн.