18-те най-добри здравословни храни за бързо напълняване

Съдържание

• 1. Домашни протеинови смутита
• 2. Мляко
• 3. Ориз
• 4. Ядки и масло от ядки
• 5. Червени меса
• 6. Картофи и нишесте
• 7. Сьомга и мазна риба
• 8. Протеинови добавки
• 9. Сушени плодове
• 10. Пълнозърнест хляб
• 11. Авокадо
• 12. Здрави зърнени храни
• 13. Зърнени барове
• 14. Черен шоколад
• 15. Сирене
• 16. Цели яйца
• 17. Пълномаслено кисело мляко
• 18. Здравословни мазнини и масла
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

За някои хора напълняването или добавянето на мускули може да бъде също толкова трудно, колкото отслабването за други.

Въпреки това, просто добавянето на определени храни към вашата диета може да направи усилията ви за наддаване на тегло едновременно здравословни и по-ефективни.

Ето 18 от най-добрите храни, които да ви помогнат да наддадете на тегло или да добавите мускули, по здравословен начин.

Снимка от Ая Бракет

1. Домашни протеинови смутита

Пиенето на домашни протеинови смутита може да бъде изключително хранителен и бърз начин за наддаване на тегло.

Приготвянето на собствени смутита е най-добрият начин, тъй като търговските версии често са пълни със захар и им липсват хранителни вещества. Освен това ви дава пълен контрол над вкуса и съдържанието на хранителни вещества.

Ето само няколко вкусни вариации, които можете да опитате. Можете да комбинирате всяка с 2 чаши (470 мл) млечно мляко или соево мляко, ако имате непоносимост към лактоза. И двете имат повече хранителни вещества и калории, отколкото други алтернативни млека.

• Шоколадов бананов шейк: Комбинирайте 1 банан, 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин и 1 супена лъжица (15 мл) фъстъчено или друго ядково масло.
• Ванилов шейк от горски плодове: Комбинирайте 1 чаша (237 мл) пресни или замразени смесени плодове, лед, 1 чаша (237 мл) високо протеини, пълномаслено гръцко кисело мляко и 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин.
• Шоколадов лешник шейк: Комбинирайте 15 унции (444 мл) шоколадово мляко с 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин, 1 супена лъжица (15 мл) лешниково масло и 1 авокадо.
• Карамелен шейк от ябълки: Комбинирайте 1 нарязана ябълка, 1 чаша (237 мл) пълномаслено гръцко кисело мляко, 1 лъжичка суроватъчен протеин с вкус на карамел или ванилия и 1 супена лъжица (15 мл) карамелен сос или ароматизатор без захар.
• Ванилов шейк от боровинки: Комбинирайте 1 чаша (237 мл) пресни или замразени боровинки, 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин, 1 чаша (237 мл) ванилов гръцко кисело мляко и подсладител, ако е необходимо.
• Супер зелен шейк: Комбинирайте 1 чаша (237 мл) спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша (237 мл) ананас и 1 лъжичка невкусен или ванилов суроватъчен протеин.

Всички тези смутита осигуряват около 400–600 калории, заедно с голямо количество протеини и други важни витамини и минерали.

Има много вкусни рецепти за протеинови смутита.Избягвайте повечето търговски версии, които могат да съдържат добавена захар и не са толкова хранителни.

2. Мляко

Млякото се използва като наддаване на тегло или изграждане на мускули от десетилетия (1).

Той осигурява добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини и е добър източник на калций, както и на други витамини и минерали ().

За тези, които се опитват да добавят повече мускули, млякото е отличен източник на протеин, който осигурява както казеин, така и суроватъчни протеини. Изследванията дори показват, че може да ви помогне да добавите мускули, когато се комбинира с вдигане на тежести (3).

Освен това, проучванията са установили, че млякото или комбинираната суроватка и казеин могат да доведат до по-голяма маса в сравнение с други източници на протеин (4).

Опитайте да изпиете една или две чаши пълномаслено мляко (149 калории на чаша) като лека закуска, по време на хранене или преди и след тренировка, ако тренирате ().

Млечните смутита също са вкусен начин да добавите мляко към вашата диета. За лесно сутрешно повишаване на протеините, опитайте да смесите 1 чаша замразени плодове, 1 чаша пълномаслено мляко, 2 чаени лъжички мед и 1 чаена лъжичка ванилия (около 275 калории).

Пиенето на мляко е чудесен начин да добавите протеин към вашата диета. Съдържа както казеин, така и суроватъчни протеини.

3. Ориз

Оризът е удобен източник на въглехидрати с ниска цена, който ви помага да наддадете на тегло. Само 1 чаша (158 грама) варен бял ориз осигурява 204 калории, 44 грама въглехидрати и много малко мазнини ().

Оризът също е доста калоричен, което означава, че лесно можете да получите голямо количество въглехидрати и калории от една порция. Това ви помага да ядете повече храна, особено ако имате лош апетит или бързо се заситите.

Когато сте в движение или бързате, 2-минутни опаковки ориз в микровълнова печка могат лесно да се добавят към други протеинови източници и готови ястия.

Друг популярен метод е да приготвите голяма тенджера ориз, да го охладите или да замразите отделни порции и след това да го комбинирате с различни протеини и здравословни мазнини за разнообразни ястия през цялата седмица.

Има много начини да превърнете относително скучния ориз във вкусова феерия. Най-лесният начин да добавите вкус, калории и тласък на протеини е просто да разбъркате някои от тези съставки, след като сте сготвили ориза си:

• масло и пармезан
• броколи и сирене
• бъркани яйца
• препечени сусам, фъстъци или кашу

Друг начин да подобрите вкуса и калориите е да залеете ориза си със сос като къри, песто или алфредо. Можете да си купите тези сосове готови, ако сте притиснати от времето.

Ястие с ориз лесно може да се превърне в цяло хранене. Опитайте този див ориз и пилешко зеле за здравословен обяд (400 калории на порция).

Можете също така да разбъркате собственото си здравословно приемане на любимия китайски вкус, пържен ориз, с това пържено оризово ястие от зеленчуци и тофу - което всъщност е печено.

Оризът е чудесен източник на въглехидрати, които са лесни за консумация и смилане.

4. Ядки и масло от ядки

Ядките и маслото от ядки са идеалният избор, ако искате да напълнеете.

Само една малка шепа сурови бадеми (1/4 чаша) съдържа 170 калории, 6 грама протеин, 4 грама фибри и 15 грама здравословни мазнини ().

Тъй като ядките са много калорични, само две шепи на ден по време на хранене или като лека закуска могат бързо да добавят стотици калории.

Можете да добавяте ядково масло към различни закуски или ястия, като смутита, кисело мляко и бисквити, за да ги превърнете за кратко в висококалорична закуска.

За бързо прибиране опитайте този банан от фъстъчено масло с банан, само с три съставки (270 калории, използвайки пълномаслено мляко). Ако имате алергия към фъстъци, заменете друго ядково масло.

Въпреки това, не забравяйте да изберете 100% масло от ядки без добавена захар или допълнителни масла. Или още по-добре, направете своя собствена от тази рецепта за домашно бадемово масло. Лесно е да се направи и лесно за портфейла ви.

Ядките и ореховите масла са вкусни, висококалорични лакомства. Страхотни са за вас и са лесни за добавяне към много различни закуски или рецепти.

5. Червени меса

Червеното месо е може би една от най-добрите налични храни за изграждане на мускули.

Например, 170 унции пържола съдържат около 5 грама левцин.

Левцинът е ключовата аминокиселина, от която тялото ви се нуждае, за да стимулира синтеза на мускулен протеин и да добави нова мускулна тъкан (, 9). Съдържа също 456 калории и близо 49 грама протеин.

В допълнение към това, червеното месо е един от най-добрите естествени източници на диетичен креатин, който е може би най-добрата добавка за изграждане на мускули в света (10).

Помислете за избора на по-тлъсти разфасовки, които осигуряват повече калории от по-постните меса, като ви помагат да приемате допълнителни калории и да добавяте тегло.

В едно проучване 100 по-възрастни жени добавят 6 унции (170 грама) червено месо към диетите си и провеждат тренировки за съпротива 6 дни в седмицата в продължение на 6 седмици.

Жените натрупаха слаба маса, увеличиха силата си с 18 процента и увеличиха важния хормон за изграждане на мускули IGF-1 ().

Постните и тлъсти меса са чудесен източник на протеини, въпреки че мазното месо осигурява повече калории, което може да ви помогне да наддадете на тегло. Едно от най-известните мазни ястия с телешко месо е гърдите.

Brisket е известно, че отнема много време за приготвяне, но може да бъде много по-лесно, ако притежавате бавна печка.

Започнете тази рецепта за гърди сутрин и вечерта ще ви очаква питателна вечеря - приблизително 300 калории на порция от 3 унции (85 грама).

Червеното месо е отличен източник на протеин, който ще ви помогне да качите мускули. Съдържа левцин, аминокиселина, която помага да се стимулира синтеза на мускулен протеин. Колкото по-тлъсто е месото, толкова повече калории ще приемате.

6. Картофи и нишесте

Картофите и другите нишестени храни са много лесен и рентабилен начин за добавяне на допълнителни калории.

Опитайте се да изберете един от тези здравословни източници на нишестени въглехидрати:

• киноа
• овес
• царевица
• елда
• картофи и сладки картофи
• скуош
• зимни кореноплодни
• боб и бобови растения

Не само картофите и другите нишестета добавят въглехидрати и калории, за да ви помогнат да наддадете на тегло - те също така увеличават мускулните ви запаси от гликоген.

Гликогенът е преобладаващият източник на гориво за повечето спортове и дейности (12).

Много от тези източници на въглехидрати също осигуряват важни хранителни вещества и фибри, както и устойчиво нишесте, което може да помогне за подхранването на чревните бактерии ().

Със сладки картофи можете да изпробвате една от актуалните тенденции в Instagram: сладки картофи. Подготовката отнема само минути. Започнете с измиване, изсушаване и нарязване на тънки средно големи сладки картофи, след което го препечете по ваш вкус или в тостер, или в тостер.

След това добавяте любимите си гарнитури. Например, намажете го с пюре от авокадо и отгоре с пържено яйце (300 калории на порция). Приготвили сте си перфектна закуска или закуска след тренировка.

Киноата всъщност е семе, което се приготвя и яде като зърно. Може да се готви и яде самостоятелно, да се добавя към супи или да се направи брашно и да се използва в хляб, напитки или каша.

Киноата превъзхожда много други зърнени култури, тъй като е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички девет аминокиселини, които телата ни не могат да произвеждат сами. Освен това е с високо съдържание на протеини, минерали и витамини от група В.

Вземете здравословна доза както от сладки картофи, така и от киноа в тази обилна рецепта за обяд за купички с киноа и печени сладки картофи (336 калории на порция).

Други начини за добавяне на калории към сложните въглехидрати включват:

• добавяне на заквасена сметана към картофи
• добавяне на настърган кашкавал към киноа или картофено пюре
• добавяне на здравословни мазнини като зехтин или масло от авокадо, за да печете зеленчуците си
• добавяне на нарязани маслини като заливка
• добавяне на хумус към пълнозърнест хляб или бисквити
• използване на млечно или соево мляко вместо вода в овесените ядки или други горещи зърнени храни

Здравословните нишестета са чудесен начин да си набавите важни хранителни вещества и фибри, да увеличите приема на калории и да увеличите мускулните си запаси от гликоген.

7. Сьомга и мазна риба

Подобно на червеното месо, сьомгата и мазната риба са отлични източници на протеини и важни здравословни мазнини.

От всички хранителни вещества, които осигуряват сьомгата и мазната риба, омега-3 мастните киселини са сред най-значимите и добре познати.

Те предлагат многобройни ползи за вашето здраве и помагат в борбата с болестите (14).

Само едно филе от 6 унции (170 грама) обезкостена дива сьомга осигурява около 250 калории и 12 грама здравословни мазнини. Същата порция съдържа 37 грама висококачествен протеин, който ви помага да изградите мускули или да наддадете на тегло ().

Можете да приготвите сьомга по различни начини: на пара, сотирано, пушено, на скара, печено или поширано. Можете също така да опитате пушена сьомга или дори да ядете сурова сьомга в суши и сашими.

Пресната или замразена сьомга често има малко по-висока цена, но консервираната сьомга е бърза и евтина опция. Почти цялата консервирана сьомга е по-скоро дива, отколкото отглеждана в стопанства, което й дава най-високите оценки за хранене.

Помислете за тези удобни, здравословни начини за добавяне на сьомга към вашата диета:

• Опитайте да дадете на обичайната си салата „тон“ ново завъртане, като вместо това използвате консервирана сьомга.
• Направете салата Коб, замествайки консервирана сьомга с традиционното пиле, след което добавете бекон, твърдо сварено яйце, авокадо, маруля и домати.
• Опитайте пушена сьомга. Намажете крема сирене върху пълнозърнест хляб или бисквити, добавете пушена сьомга и отгоре краставица, резенчета домати или каперси.
• Направете салата от сьомга с листни зеленчуци, аспержи и малко пълномаслено обикновено гръцко кисело мляко, майонеза или заквасена сметана.

Сьомгата и другите мазни риби са чудесен източник на невероятно здравословни омега-3 мазнини. Те също така осигуряват висококачествен протеин, който ви помага да изградите мускули.

8. Протеинови добавки

Приемът на протеинови добавки е често срещана стратегия за спортисти и културисти, които искат да наддават на тегло. Налични са много видове, включително суроватъчен, соев, яйчен и грахов протеин.

Суроватъчните протеинови добавки и натрупващите маса (добавки, които могат да ви помогнат да натрупате мускулна маса) могат да бъдат много лесни и рентабилни стратегии за наддаване на тегло, особено в комбинация със силови тренировки (16).

Някои хора смятат, че суроватъчният протеин е нездравословен или неестествен, но това не е така. Суроватъчният протеин се произвежда от млечни продукти и е доказано, че спомага за подобряване на здравните маркери и намалява риска от заболяване (17).

Протеиновите добавки може да са още по-важни, ако тренирате и тъй като дневните ви нужди от протеини се увеличават.

Подобно на месото и други животински продукти, суроватъчният протеин съдържа всички основни аминокиселини, необходими за стимулиране на мускулния растеж ().

Можете да го използвате преди или след вашата тренировка и по всяка друга точка през деня.

Най-лесният начин да добавите протеинов прах във вашата диета е с протеиново смути, особено за закуска. Това ви дава останалата част от деня, за да добавите хранителни ястия и закуски, за да сте сигурни, че получавате балансиран прием на хранителни вещества.

Като цяло смутито, което приготвяте сами, ще бъде по-питателно от закупуването на готово, което може да е добавило захар и аромати.

Опитайте тази основна рецепта за суроватъчен шейк, за да започнете почивния си ден с високоенергийна закуска. За още повече протеини опитайте да добавите фъстъчено масло, бадемово масло, ленено семе или семена от чиа.

Неароматизиран суроватъчен протеин може да се добавя към ястия като супи, картофено пюре и овесени ядки, за да се увеличи съдържанието на протеин.

Пазарувайте онлайн за протеинови добавки.

Протеиновите добавки са просто и достъпно допълнение към вашата диета, което ви помага да увеличите приема на протеини.

9. Сушени плодове

Сушените плодове са висококалорична закуска, която също осигурява антиоксиданти и микроелементи (19).

Можете да получите много различни видове сушени плодове и всички те имат естествено високо съдържание на захар. Това ги прави чудесни за напълняване, особено след като са удобни за ядене и страхотен вкус.

Въпреки че много хора смятат, че плодовете губят по-голямата част от хранителните си вещества, когато са изсушени, това не е така. Сушените плодове съдържат много фибри и повечето от витамините и минералите им остават непокътнати ().

Опитайте да комбинирате някои сушени плодове с източник на протеин, като разфасовки от месо, сирене или шейк от суроватъчен протеин. Те също се смесват добре с ядки и пълномаслено гръцко кисело мляко, осигурявайки комбинация от здравословни мазнини, протеини и други ключови хранителни вещества.

Фурмите са питателни, пълни с фибри и богати на антиоксиданти. Те също са гъвкави и лесни за приготвяне като висококалорична закуска. Само две дати на Medjool сами по себе си осигуряват около 130 калории ().

Опитайте да напълните фурмите с ядково масло, крема сирене или дори варени зърна като ориз или киноа. Добавете една или две фурми към смутита, сосове и дресинги за докосване на сладост.

Сушените плодове са пълни с калории, здравословни фибри и антиоксиданти. Това е лесен начин да добавите хранителни вещества и калории към вашата диета.

10. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е друг добър източник на въглехидрати, който ви помага да наддадете на тегло.

Можете да приготвите някои много прости, висококалорични и добре балансирани ястия, като комбинирате хляб с протеинови източници като яйца, месо и сирене.

Когато купувате хляб, насочете се към натурален пълнозърнест и семен хляб. По-здравословни версии, като хляб Ezekiel, се предлагат в повечето хранителни магазини.

Сандвичите са едно от най-лесните, многостранни и преносими ястия, които ви помагат да напълнеете. Съставките им са ограничени само от вашето въображение: меса, сирене, зеленчуци, ядки с мазнини, авокадо и др.

Опитайте една от тези рецепти за сандвичи. Ще откриете всичко - от основното „Рубен“ до здравословното обгръщане до няколко въображаеми поема на вечното сирене на скара.

Хлябът със закваска става все по-популярен по време на пандемичния период и с добра причина. Това е един от най-питателните и задоволяващи хлябове.

По време на пандемията мнозина се учат как да приготвят закваски. Хлябът с квас има само три прости съставки: брашно, вода и сол. Един парче с тегло 2 унции (56 г) ще ви даде около 160 калории.

Живите добри бактерии в закваската хранят бактерии в червата, което може да укрепи имунната ви система ().

Пълнозърнестият хляб може да бъде ефективен при напълняване, особено в комбинация с добър протеинов източник.

11. Авокадо

Авокадото е заредено със здравословни мазнини.

За разлика от други цели плодове, авокадото е доста калорично и следователно чудесна храна, която ще ви помогне да наддадете на тегло.

Само едно голямо авокадо осигурява около 322 калории, 29 грама мазнини и 14 грама фибри ().

Авокадото също има високо съдържание на витамини, минерали и различни полезни растителни съединения.

Опитайте да добавите авокадо към основните си ястия и други ястия като омлети или сандвичи.

Един от най-популярните и най-лесните начини да се насладите на авокадо е на препечен хляб от авокадо. Просто намачкайте малко авокадо и го разпределете върху препечен хляб. Това е толкова лесно!

Други вкусни начини да се насладите на универсалното авокадо включват:

• гуакамоле
• салати
• супи
• обвивки
• сандвичи
• пържени картофи
• суши
• като заливка
• като заместител на майонезата
• на скара
• Печен
• кисели

Авокадото е пълно със здравословни мазнини и хранителни вещества. Те са многофункционални и могат да се добавят към много различни ястия или да се ядат сами.

12. Здрави зърнени храни

Здравите зърнени храни могат да бъдат отличен източник на въглехидрати, калории и хранителни вещества.

Въпреки че трябва да избягвате преработените, зърнени храни с високо съдържание на захар, по-здравословни форми, като овесени ядки, приготвени с пълномаслено мляко, могат да бъдат чудесен източник на въглехидрати, които да добавите към вашата диета.

Ще получите около 130 калории от 1 чаша порция варени овесени ядки, плюс калориите във пълномаслено мляко или добавки, които добавяте ().

Помислете дали да добавите горещия овес, овесения овес или пълномасленото гръцко кисело мляко с:

• ядки
• сушени плодове
• семена от чиа
• пресни плодове
• домашна гранола

Зърнените храни и овесът на зърнена основа също съдържат полезни хранителни вещества като фибри и здравословни антиоксиданти (25).

Когато купувате зърнени храни, фокусирайте се върху следните здравословни избори:

• овес
• гранола
• многозърнести
• трици
• Марка Ezekiel

Не забравяйте да прочетете етикета и избягвайте зърнени храни с излишна добавена захар. Изберете тези с най-много фибри, когато е възможно.

Гранолата е плътна в калории смес от зърнени храни, сушени плодове и ядки. Той е богат на протеини, фибри и микроелементи. Само половин чаша гранола може да достави между 200–300 калории.

Може да опитате да направите своя гранола, за да избегнете добавените захари в някои версии, закупени от магазина.

Яденето на зърнени храни може да бъде чудесен начин да наддадете на тегло и да консумирате повече фибри. Придържайте се обаче към по-здравословни форми като овесена каша.

13. Зърнени барове

Някои от по-здравословните зърнени барове на пазара могат да бъдат чудесна висококалорична закуска, когато сте в движение. Повечето барове са средно между 150–200 калории.

Те също са добър избор преди или след тренировка, тъй като обикновено съдържат комбинация от бавно и бързо смилаеми въглехидрати.

Като лека закуска или хранене в движение, опитайте да комбинирате блокче от зърнени храни с други протеинови източници, като пълномаслено гръцко кисело мляко, варени яйца, студени парчета месо или протеинов шейк.

Докато някои зърнени барове са здравословни, много други са добавили захар, масла, сол и консерванти, които не са толкова желани. Може да опитате да направите свои собствени барове. Това е много по-лесно, отколкото си мислите.

Опитайте тези рецепти, за да направите свои собствени домашни зърнени барове. Често ще ви трябват само няколко съставки и може дори да ги имате сега в килера си.

Но ако не сте удобни в кухнята, възможно е да намерите здравословни барове от зърнени храни, закупени в магазина. Просто не забравяйте да се придържате към барове, направени от здравословни пълнозърнести храни и други здравословни съставки, като сушени плодове, ядки или семена.

Придържайте се към зърнените барове, които съдържат пълнозърнести храни и други здравословни съставки, като сушени плодове и ядки.

14. Черен шоколад

Висококачественият тъмен шоколад осигурява тон антиоксиданти и ползи за здравето.

Тъмният шоколад с поне 70 процента какао (семето, от което е направен шоколадът) се казва, че помага за регулиране на хормоните на стреса и нивата на кръвната захар.

Той може също да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, възпаление, стрес и диабет тип 2. (26).

Подобно на други храни с високо съдържание на мазнини, тъмният шоколад има много висока калорийна плътност, което означава, че е много лесно да получите много калории от него.

Всеки блок от 100 грама (3,5 унции) с 60–75 процента какао твърдо вещество има около 600 калории и е пълен с микроелементи и здравословни съединения, включително фибри, магнезий и антиоксиданти ().

Има много начини да се насладите на тъмен шоколад, освен да го хапвате направо.

Украсете сутрешната си зърнена закуска с нея, сложете няколко къдрици върху плодова плоча или направете малко горещо пиене (или отпиване) шоколад, както правят парижаните.

Можете да приготвите здравословни шоколадови десерти, като енергийни хапки, шоколадови трюфели без вина или шоколадов пудинг от фъстъчено масло от авокадо.

Пътеките на супермаркетите са претъпкани с много видове и качества тъмен шоколад. Не забравяйте да изберете висококачествен с поне 70 процента какао.

Вижте това ръководство за експертни съвети за закупуване.

Тъмният шоколад е пълен с антиоксиданти и други хранителни вещества, заедно с много калории, които да ви помогнат да наддадете на тегло.

15. Сирене

Сиренето е основна храна от векове.

Подобно на тъмния шоколад, той е с много калории и мазнини. Само 1 унция сирене чедър (28 грама) има 110 калории и 7 грама протеин (). Една унция е по-малка, отколкото си мислите. Става въпрос за размера на чифт зарове.

Тъй като сиренето е вкусно, можете да го включите в повечето ястия и лесно да добавите няколкостотин допълнителни калории.

Сиренето се предлага в безброй разновидности, от кремообразно, до меко, до твърдо. Вижте този списък със здравословни сирена, за да разберете кои най-добре подхождат на небцето ви.

Много сирена са с високо съдържание на холестерол и наситени мазнини. Подобно на повечето висококалорични храни, сирената от всякакъв вид се консумират най-добре умерено.

Едно от най-обичаните ястия със сирене е мак и сирене. Слиза лесно, дори ако нямате голям апетит. Опитайте тази рецепта за мак и сирене за здравословна версия на многогодишния фаворит.

О, и не можем да забравим да споменем сандвича със сирене на скара. От време на време на пълнозърнест хляб или английски кифли, кой може да устои на любимия ни от детството?

Сиренето е много добър източник на протеини и богато на здравословни мазнини. Добавете го към ястията, ако имате нужда от повишаване на калориите и вкуса.

16. Цели яйца

Яйцата са една от най-здравословните храни за изграждане на мускули на планетата. Те осигуряват чудесна комбинация от висококачествени протеини и здравословни мазнини. Всяко голямо сурово яйце с тегло 2 унции, с черупка (50 грама), има около 74 калории ().

Също така е много важно да ядете цялото яйце. Всъщност почти всички полезни хранителни вещества в яйцата се намират в жълтъка.

Докато нямате непоносимост към яйца, няма нужда да ограничавате консумацията на яйца - можете лесно да ядете три яйца на ден, ако искате.

Всъщност много спортисти или културисти ще ядат по шест или повече на ден.

Яйцата са много гъвкави и могат да се приготвят по различни начини, включително варене, бракониерство, пържене, печене и бъркане.

Използвайте ги в:

• салати
• гювечи
• сандвичи
• мъфини с печени яйца
• заместители на хляба
• десерти като яйчен крем и крем брюле (умерено, разбира се)

Омлетите са любимо ястие по всяко време на деня. Можете да добавите към месо, зеленчуци и сирене, след това отгоре със заквасена сметана и авокадо за висококалорична феерия.

Опитайте тези рецепти за страхотна закуска с яйца (и няма да кажем дали ги имате за обяд или вечеря).

Яйцата са една от най-добрите храни за изграждане на мускули. Няма ограничение за броя, който трябва да ядете на ден, и те са пълни с хранителни вещества.

17. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото гръцко кисело мляко е друга здравословна и удобна закуска. Той има страхотен хранителен профил, включително добре балансирана комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини.

Всяка порция от 6 унции обикновено, пълномаслено кисело мляко ще ви даде 165 калории и 15 грама протеин и това е преди да добавите всичките си вкусни комбинации и топинги ().

Има многобройни висококалорични закуски и здравословни рецепти за наддаване на тегло, базирани на кисело мляко. Ето няколко:

• Кисело мляко и плодове: Комбинирайте 1-2 чаши кисело мляко с пресни или сушени плодове. Можете също да добавите ядки, семена, мед, мюсли, тъмен шоколад или кокосови люспи.
• Пудинг от шоколадово фъстъчено масло: Смесете 1-2 чаши кисело мляко със 100 процента какао на прах, фъстъчено или орехово масло и подсладител като стевия, мед или захар. Можете също така да добавите лъжичка суроватка за повече протеини.
• Кисело мляко парфе: Комбинирайте 1-2 чаши кисело мляко с мюсли и смесени плодове на слоеве, за да създадете вкусна и добре балансирана закуска или здравословна закуска.
• Смутита: Пълномасленото гръцко кисело мляко е отлично допълнение към почти всяко смути, за да увеличи съдържанието на протеин и да му придаде по-кремообразна дебелина, подобна на млечен шейк.

Опитайте пълномаслено гръцко кисело мляко за още повече калории, по-малко захар и почти два пъти протеина от обикновеното кисело мляко (). Гръцкото кисело мляко е цедено и има по-плътна консистенция. Това го прави чудесен за топинг или като вкусна закуска сама по себе си.

Изборът на най-доброто кисело мляко измежду многото селекции в хранителния магазин може да бъде предизвикателство. Прочетете етикета и избягвайте тези с добавки като захар, сгъстители или консерванти.

Потърсете съвети за закупуване тук.

Пълномасленото гръцко кисело мляко е друга съставка, която може да ви помогне да добавите здравословни мазнини и протеини към вашата диета. Той е чудесен сам по себе си или като съставка, която работи в много ястия.

18. Здравословни мазнини и масла

Здравословните мазнини и масла са едни от най-калоричните храни на планетата ().

Просто добавяне на 1 супена лъжица зехтин (15 мл) масло към сосове, салати и по време на готвене може бързо да добавите 120 калории ().

Здравословните масла включват:

• екстра върджин зехтин
• масло от авокадо
• кокосово масло

Един от най-модерните начини за получаване на здравословни мазнини е закусването на масло с кафе или като висококалорична закуска. Смесете чаша сварено кафе с кокосово масло и несолено масло, докато изглежда като разпенено лате.

Важно е да включите здравословни мазнини и масла в диетата си, особено ако се опитвате да наддадете на тегло. Придържайте се към здравословни масла като зехтин и масло от авокадо.

Долния ред

Тайната на натрупването на тегло е постоянно да ядете повече калории, отколкото изгаряте от активност.

Вдигането на тежести също е важно, така че допълнителните калории от храни и висококалорични закуски могат да бъдат използвани за изграждане на мускули, вместо просто да добавяте мазнини.

Включете храните от този списък в ястия и планове за хранене, които ви харесват и с които можете да се придържате в дългосрочен план.