19 Зеленчуци с високо съдържание на протеини и как да ядем повече от тях

Съдържание

• 1. Едамаме
• Рецепти, които да опитате:
• 2. Леща
• Рецепти, които да опитате:
• 3. Пинто боб
• Рецепти, които да опитате:
• 4. Нахут
• Рецепти, които да опитате:
• 5. Мунг боб
• Рецепти, които да опитате:
• 6. Фава боб
• Рецепти, които да опитате:
• 7. Лима боб
• Рецепти, които да опитате:
• 8. Зелен грах
• Рецепти, които да опитате:
• 9. Киноа
• Рецепти, които да опитате:
• 10. Див ориз
• Рецепти, които да опитате:
• 11. Шамфъстък
• Рецепти, които да опитате:
• 12. Бадеми
• Рецепти, които да опитате:
• 13. Брюкселско зеле
• Рецепти, които да опитате:
• 14. Чиа семена
• Рецепти, които да опитате:
• 15. Жълта сладка царевица
• Рецепти, които да опитате:
• 16. Картофи
• Рецепти, които да опитате:
• 17. Аспержи
• Рецепти, които да опитате:
• 18. Броколи
• Рецепти, които да опитате:
• 19. Авокадо
• Рецепти, които да опитате:

Важно е да включвате здравословни източници на протеини във вашата диета всеки ден. Протеинът помага на тялото ви с редица важни функции и ви помага да поддържате мускулна маса.

Когато мислите за протеини, пържола или пиле може да ви дойдат на ум. Но ако не сте голям месоядец, имате други възможности, за да сте сигурни, че получавате препоръчителното количество протеин, от което тялото ви се нуждае.

Не се притеснявайте, защото целогодишно има много богати на протеини зеленчуци. Изпробвайте тези опции за голямо разнообразие. Можете да се насладите на всеки от тях самостоятелно като гарнитура или в различни рецепти за пълнене на основно ястие.

Имайте предвид, че съдържанието на протеин може да се промени в зависимост от начина, по който приготвяте всеки зеленчук. Стойностите по-долу съответстват на метода за готвене, посочен за всяка храна.

1. Едамаме

Общ протеин: 18,46 грама на чаша (приготвени от замразени)

Ако обикновено ядете едамаме само в местния суши ресторант, време е да започнете да му се наслаждавате у дома. Той е пълен със здравословни растителни протеини, витамини и минерали.

Рецепти, които да опитате:

• Пикантен Едамаме
• Хрупкав пармезан Чесън Едамаме

2. Леща

Общ протеин: 17,86 грама на чаша (варено)

Лещата технически не е зеленчук - всъщност е пулс, открит в семейството на бобовите. Но няма да намерите по-добър вариант, когато става въпрос за евтин, лесно достъпен вегетариански протеин.

Бонус: Сухата леща се готви само за 15 минути!

Рецепти, които да опитате:

• Тако супа от червена леща
• Супа от леща Четири ъгъла

3. Пинто боб

Общ протеин: 15,41 грама на чаша (варено от сушено)

Пинто бобът е популярен в мексиканската кухня. Те работят добре в бурито, като топер за салата, в супи и чили, или просто като странично. Опитайте да готвите сух пинто боб, вместо да използвате консервирания вид за още повече ползи за здравето.

Рецепти, които да опитате:

• Бавно готварско зърно Pinto
• Pinto Bean Chili

4. Нахут

Общ протеин: 14,53 грама на чаша (варено от сушено)

Нахутът, известен още като боб гарбанзо, е основна съставка в хумуса. Те имат фин, орехов вкус, който работи добре в различни ястия.

Насладете се на закуска от печен нахут или ги използвайте като основен продукт в къри, супи или зеленчукови купи.

Рецепти, които да опитате:

• Хрупкав печен нахут
• Кокосово нахут къри

5. Мунг боб

Общ протеин: 14,18 грама на чаша (варено от сушено)

Mung фасулът е част от семейството на бобовите растения и предлага много протеини на порция. Те също са добър източник на желязо и фибри.

Рецепти, които да опитате:

• Mung Bean и кокосово къри
• Покълнали бургери от боб Mung

6. Фава боб

Общ протеин: 12,92 грама на чаша (варено от сушено)

В своите шушулки фава фасулът прилича на едамаме или зелен фасул. Опитайте да добавите тези питателни бобови растения към яхнии и салати или да ги направите вкусно.

Рецепти, които да опитате:

• Маслени бобчета от сусам Fava
• Fava Bean Dip

7. Лима боб

Общ протеин: 11,58 грама на чаша (варено)

Това малко бобово растение съдържа хранителен удар с много калий, фибри и желязо. Въпреки че някои хора не харесват вкуса, рецепти като тези по-долу могат да помогнат за това.

Рецепти, които да опитате:

• Средиземноморски печени бобчета Лима
• Хермус Хума от боб Лима

8. Зелен грах

Общ протеин: 8,58 грама на чаша (варено)

Ако смятате, че зеленият грах е кашав и неапетитен, не сте сами. Но те са универсални и могат да бъдат вкусно допълнение към много рецепти.

Рецепти, които да опитате:

• Зелено чудовище Veggie Burger
• Хрупкав печен зелен грах

9. Киноа

Общ протеин: 8,14 грама на чаша (варени)

Тази популярна здравословна храна е с високо съдържание на протеини, фибри, антиоксиданти и минерали. Киноа се готви само за 15 минути и е чудесно допълнение към салати, вегетариански бургери, пилаф, гювечи и много други.

Рецепти, които да опитате:

• Швейцарска Чарда и Киноа Гратин
• Салата от киноа от авокадо с боровинки

10. Див ориз

Общ протеин: 6,54 грама на чаша (варено)

Дивият ориз всъщност не е свързан с ориза, но можете да го използвате в много от същите ястия. Опитайте това богато на хранителни вещества зърно в гювечи, супи, пилаф, плънка или самостоятелно.

Рецепти, които да опитате:

• Плов от див ориз
• Кремообразен гъбен див ориз

11. Шамфъстък

Общ протеин: 5,97 грама на унция (суха печена)

Черепането на шам фъстък може да е предизвикателство, но си струва усилията. Шам-фъстъците са не само вкусни от шепата, но са и достатъчно гъвкави, за да се наслаждавате на печени изделия, върху салати и като покритие за риба.

Рецепти, които да опитате:

• Шам фъстък нар Гранола
• Кремообразна паста с шам фъстък

12. Бадеми

Общ протеин: 5,94 грама на унция (суха печена)

Бадемите са вкусни и питателни. Те са чудесен източник на протеини, здравословни мазнини, витамин Е и антиоксиданти. Вземете най-много хранителни вещества, като ядете бадеми с непокътната кожа.

Рецепти, които да опитате:

• Дижонска бадемова коричка Tilapia
• Бадемова салата от ябълка от рукола с портокалов дресинг

13. Брюкселско зеле

Общ протеин: 5,64 грама на чаша (варено от замразено)

Ако мразете брюкселското зеле като дете, може би е време да опитате отново. Те са вкусни печени, приготвени на пара или дори настъргани в салата.

Рецепти, които да опитате:

• Печени брюкселски кълнове с бекон и ябълки
• Брюкселско зеле от сладки картофи

14. Чиа семена

Общ протеин: 4,69 грама на унция (сушени)

Тези малки черни семена са спечелили статута си на суперхрана. Дори в малко количество има тон протеин, фибри, омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества. Пудингът от семена от чиа е популярен избор, но не се страхувайте да изпробвате тези семена в други ястия.

Рецепти, които да опитате:

• Шоколадов пудинг от семена от чиа
• Чиа коричка сьомга със салата от копър и броколи

15. Жълта сладка царевица

Общ протеин: 4,68 грама на 1 голямо ухо (сурово)

Сладката царевица е колкото питателна, толкова и вкусна. Търсете прясна царевица през лятото или използвайте замразената версия за рецепти целогодишно.

Рецепти, които да опитате:

• Сладка царевица, тиквички и прясна моцарела пица
• Сладка царевична супа

16. Картофи

Общ протеин: 4,55 грама на 1 среден картоф (печен, с кожа)

Доверчивият пукач получава лош рап. Всъщност е пълен с протеини и витамини С и В-6. Опитайте червено или червено картофи за още по-голямо повишаване на протеините. Допълнителни точки, ако ядете кожата!

Рецепти, които да опитате:

• Здравословен картоф на два пъти
• Клинове от печен картоф

17. Аспержи

Общ протеин: 4,32 грама на чаша (варено)

Нищо не казва пролетта като пресни аспержи. Опитайте тези вкусни копия, печени, приготвени на скара или на пара. Можете дори да ги увиете с бекон за лакомство, изпълнено с протеини.

Рецепти, които да опитате:

• Запържете със скариди и аспержи с лимонов сос
• Печени аспержи със сирен чесън

18. Броколи

Общ протеин: 4,28 грама на 1 стрък (варено, средно)

Има причина родителите ти винаги да ти казват да ядеш малките си зелени дървета. В допълнение към протеините, броколите предлагат пълнещи фибри, витамини К и С и др. Не забравяйте да изядете дръжката!

Рецепти, които да опитате:

• Вълшебно броколи
• Печени пармезанови стръкове от броколи

19. Авокадо

Общ протеин: 4,02 грама на 1 авокадо (средно)

Можете да направите много повече с авокадо, отколкото просто да направите гуакамоле. Опитайте го в пудинг или смути за кремообразен, дебел и изпълнен с протеини обрат.

Рецепти, които да опитате:

• Пудинг от ванилия и мед от авокадо
• Гуакамоле дяволски яйца
• Летни ролки от авокадо