20 вкусни високо протеинови храни

Съдържание

• 1. Яйца
• 2. Бадеми
• Други ядки с високо съдържание на протеини
• 3. Пилешки гърди
• 4. Овес
• 5. Извара
• Други видове сирене, които са с високо съдържание на протеини
• 6. Гръцко кисело мляко
• Подобни опции
• 7. Мляко
• 8. Броколи
• 9. Постно говеждо месо
• 10. риба тон
• 11. Киноа
• 12. Суроватъчни протеинови добавки
• 13. Леща
• Други бобови храни с високо съдържание на протеини
• 14. Езекиел хляб
• 15. Тиквени семки
• Други семена с високо съдържание на протеини
• 16. Турция гърди
• 17. Риба (всички видове)
• 18. Скариди
• 19. Брюкселско зеле
• 20. Фъстъци
• Долния ред

Протеинът представлява градивните елементи на органи, мускули, кожа и хормони. Вашето тяло се нуждае от протеин за поддържане и възстановяване на тъканите. Междувременно децата се нуждаят от него за растеж.

Проучванията показват, че консумацията на протеин също може да ви помогне да отслабнете и мазнините в корема, като същевременно увеличавате мускулната си маса и сила (1, 2).

Диета с високо съдържание на протеини може също да помогне за понижаване на кръвното налягане, борба с диабета и други (3).

Референтният дневен прием (RDI) за протеин е 46 грама за жени и 56 грама за мъже.

Въпреки това много специалисти по здраве и фитнес смятат, че се нуждаете от нещо повече от това, за да функционирате оптимално.

Ето списък с 20 вкусни храни, които са с високо съдържание на протеини.

1. Яйца

Целите яйца са сред най-здравословните и хранителни храни.

Те са отличен източник на витамини, минерали, здравословни мазнини, предпазващи очите антиоксиданти и хранителни вещества в мозъка, от които се нуждаете.

Целите яйца са с високо съдържание на протеини, но яйчните белтъци са почти чист протеин.

Яйцата и храните, съдържащи яйце, не са подходящи за хора с алергия към яйца.

Съдържание на протеин: 33% калории в цяло яйце. В едно голямо яйце има 6 грама протеин и 78 калории (4).

2. Бадеми

Бадемите са популярен вид дървесна ядка.

Те са богати на основни хранителни вещества, включително фибри, витамин Е, манган и магнезий.

Бадемите не са подходящи за хора, които имат алергия към ядки.

Съдържание на протеин: 15% калории. 6 грама и 164 калории за унция (28 грама) (5).

Други ядки с високо съдържание на протеини

Шам фъстък (13% калории) и кашу (11% калории).

3. Пилешки гърди

Пилешката гърда е една от най-популярните храни, богати на протеини.

Ако го консумирате без кожата, по-голямата част от калориите му идват от протеини.

Пилешките гърди също са много лесни за приготвяне и универсални. Може да вкуси вкусно в широка гама от ястия.

Съдържание на протеин: 75% калории. Една печена пилешка гърда без кожа съдържа 53 грама и само 284 калории (6).

4. Овес

Овесът е сред най-здравословните зърнени храни.

Те осигуряват здравословни фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и няколко други хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 14% от калориите. В една чаша овес има 11 грама и 307 калории (7).

5. Извара

Изварата е вид сирене, което е с ниско съдържание на мазнини и калории.

Той е богат на калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и различни други хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 69% калории. Една чаша (226 грама) извара с ниско съдържание на мазнини с 1% мазнина съдържа 28 грама протеин и 163 калории (8).

Други видове сирене, които са с високо съдържание на протеини

Пармезан (38% от калориите), швейцарско сирене (30%), моцарела (29%) и чедър (26%).

6. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко, наричано още прецедено кисело мляко, е много гъст вид кисело мляко.

Той се съчетава добре със сладки и пикантни ястия. Има кремообразна текстура и е с високо съдържание на много хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 69% калории. Един 6-унционен (170-грамов) контейнер съдържа 17 грама протеин и само 100 калории (9).

Когато купувате гръцко кисело мляко, изберете такова без добавена захар. Пълномасленото гръцко кисело мляко също е с високо съдържание на протеини, но съдържа повече калории.

Подобни опции

Редовно кисело мляко с пълно съдържание на мазнини (24% калории) и кефир (40%).

7. Мляко

Млякото съдържа малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждае тялото ви.

Той е добър източник на висококачествен протеин и с високо съдържание на калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Ако сте загрижени за приема на мазнини, млякото с ниско или нулево съдържание е опция.

За тези с непоносимост към лактоза консумацията на мляко може да доведе до стомашно-чревни симптоми. Хората с млечна алергия могат също да изпитат тежки симптоми, така че и млечното мляко не е подходящ вариант за тях.

За тези, които искат да пият мляко, но или не могат да го понасят, или следват изцяло растителна диета, алтернативите включват соево мляко.

Съдържание на протеин: 21% калории. Една чаша пълномаслено мляко съдържа 8 грама протеин и 149 калории (10). Една чаша соево мляко съдържа 6,3 грама протеин и 105 калории (11).

8. Броколи

Броколи е здравословен зеленчук, който осигурява витамин С, витамин К, фибри и калий.

Той също така осигурява биоактивни хранителни вещества, които могат да помогнат за защита от рак.

Калория за калории, тя е с високо съдържание на протеини в сравнение с повечето зеленчуци.

Съдържание на протеин: 33% калории. В една чаша (96 грама) нарязан броколи има 3 грама протеин и само 31 калории (12).

9. Постно говеждо месо

Постното говеждо месо е с високо съдържание на протеини, както и силно бионалично желязо, витамин В12 и големи количества други жизненоважни хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 53% калории. Една 3-унционна (85-грамова) порция постна пържола със сирене съдържа 25 грама протеин и 186 калории (13).

Говеждото месо е подходящо за хора на диета с ниски въглехидрати.

10. риба тон

Рибата тон е популярен вид риба. Можете да го хапвате горещо в редица печени ястия или студено в салати.

Той е с ниско съдържание на мазнини и калории, но богат източник на протеини.

Подобно на други риби, рибата тон е добър източник на различни хранителни вещества и съдържа омега-3 мазнини.

Съдържание на протеин: 84% калории в риба тон, консервирана във вода. Една консерва (142 грама) съдържа 27 грама протеин и само 128 калории (14).

11. Киноа

Киноа е популярна псевдо-зърнена култура, която мнозина смятат за суперхрана.

Той е богат на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Киноа има многобройни ползи за здравето.

Съдържание на протеин: 15% калории. В една чаша (185 грама) варена киноа има 8 грама и 222 калории (15).

12. Суроватъчни протеинови добавки

Когато сте притиснати за време и не можете да готвите, протеинова добавка може да ви бъде полезна.

Суроватъчният протеин е висококачествен протеин от млечни храни, който може да помогне за изграждането на мускулна маса. Може също да помогне за отслабване.

Ако искате да опитате суроватъчни протеинови добавки, онлайн се предлага голямо разнообразие.

Съдържание на протеин: Различава се между марките. Над 90% от калориите може да са белтъчини и може да има 20-50 грама протеин на порция.

13. Леща

Лещата е вид бобови растения.

Те са с високо съдържание на фибри, магнезий, калий, желязо, фолат, мед, манган и различни други хранителни вещества.

Лещата е сред най-добрите източници на протеини на растителна основа в света и е отличен избор за вегетарианци и вегани.

Съдържание на протеин: 31% калории. Една чаша (198 грама) варена леща съдържа 18 грама и 230 калории (16).

Други бобови храни с високо съдържание на протеини

Соя (33% от калориите), бъбреците (24%) и нахутът (19%).

14. Езекиел хляб

Езекиел хляб е различен от повечето други хлябове.

Направена е от органични и покълнали пълнозърнести и бобови растения, включително просо, ечемик, лимец, пшеница, соя и леща.

В сравнение с повечето хлябове, хлябът Езекиел е с високо съдържание на протеини, фибри и различни важни хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 20% калории. Една филия съдържа 4 грама и 80 калории.

15. Тиквени семки

Тиквите съдържат ядливи семена, наречени тиквени семки.

Те са невероятно богати на много хранителни вещества, включително желязо, магнезий и цинк.

Съдържание на протеин: 22% калории. В една унция (28 грама) има 9 грама протеин и 158 калории (17).

Други семена с високо съдържание на протеини

Ленени семена (12% калории), слънчогледови семки (12%) и семена от чиа (11%).

16. Турция гърди

Гърдата от Турция е много подобна на пилешката гърда.

Състои се предимно от протеин, с много малко мазнини и калории. Освен това е вкусен и е богат на различни витамини и минерали.

Съдържание на протеин: 82% от калориите. Една порция от 3 унции (85 грама) съдържа 26 грама и 125 калории (18).

17. Риба (всички видове)

Рибата е здравословна по различни причини.

Той е богат на основни хранителни вещества. Някои видове са с високо съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Съдържание на протеин: Силно променлива. Сьомгата е 22% протеин, съдържа 19 грама на порция 3 унции (85 грама) и само 175 калории (19).

18. Скариди

Скаридите са вид морски дарове.

Тя е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на различни хранителни вещества, включително селен и витамин В12.

Подобно на рибата, скаридите съдържат омега-3 мастни киселини.

Съдържание на протеин: 97% калории. Порция от 3 унции (85 грама) съдържа 20 грама и само 84 калории (20).

19. Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е друг зеленчук с високо съдържание на протеини, свързан с броколи.

Те са с високо съдържание на фибри, витамин С и други хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 28% калории. Една половина чаша (78 грама) съдържа 2 грама протеин и 28 калории (21).

20. Фъстъци

Фъстъците са с високо съдържание на протеини, фибри и магнезий.

Проучванията показват, че те могат да ви помогнат да отслабнете.

Фъстъченото масло също е с високо съдържание на протеини, но също така може да бъде с високо съдържание на калории. Затова трябва да го ядете умерено.

Фъстъците не са подходящи за хора с алергия към ядки.

Съдържание на протеин: 18% калории.Една унция (28 грама) съдържа 7 грама и 161 калории (22).

Долния ред

Протеинът е от съществено значение за поддържането и възстановяването на телесната тъкан. Може също да ви помогне да отслабнете.

Голямото разнообразие от храни осигурява протеини. Храните на растителна основа, като леща, са добър вариант за вегани и вегетарианци.