Здравословни рецепти за яйчена закуска, които ще добавят протеин към сутринта ви

Съдържание

• Мексиканска бъркалка с яйца
• Пилешко и картофено хаш с пържени яйца
• 1-минутни яйца
• Яйца на очи
• Уевос Ранчерос
• Яйца на пара
• Слънчева страна нагоре
• Фритата Италиана
• Сандвич с нарязани яйца и домати с песто майонеза
• Сандвич с яйца
• Разтопяване на мъфини от белтъци
• Преглед за

Богати на протеини (около 6 грама всеки), но с ниско съдържание на калории, яйцата са интелигентно начало на деня ви. И тъй като те са толкова гъвкави, можете да проявите креативност и да ги разбъркате в дузина различни идеи за здравословна закуска с яйца, включително пикантни бъркалки, буррито за грабване и отиване и др.

Затова вземете кашон и се пригответе да направите сутрините си много по -вкусни с някои от най -добрите рецепти за закуска със здравословни яйца.

Мексиканска бъркалка с яйца

Вземете малко вдъхновение на юг от границата за тази здравословна закуска с яйца, която идва с богат на фибри боб.

Съставки

• 2 яйца
• 1/4 чаша консервиран черен боб
• 1 унция сирене чедър
• 2 супени лъжици салса

Инструкции

1. Разбъркайте 2 яйца с 1/4 чаша консервиран черен боб (изплакнат и отцеден) и 1 унция сирене чедър с намалено съдържание на мазнини.
2. Отгоре сложете 2 супени лъжици салса или на вкус.

Пилешко и картофено хаш с пържени яйца

Разбърквайте го! Тази обилна, но здравословна яйчена закуска ще изразходва остатъчното ви пиле от снощната вечеря.

Съставки

• 2 супени лъжици екстра върджин зехтин
• 2 малки лука, нарязани на ситно
• 1/4 чаена лъжичка сушен розмарин
• 2 средни картофа, обелени и нарязани на малки кубчета
• 1/3 чаша вода
• 1 чаша нарязани парчета пилешко месо
• 1 супена лъжица несолено масло
• 4 яйца
• 1/2 чаена лъжичка сол
• 1/2 чаена лъжичка смлян пипер

Инструкции

1. В голям тиган загрейте 1 супена лъжица олио на средно силен огън.
2. Запържете лука до омекване, около 5 минути. Добавете розмарина и гответе още 1 минута.
3. Добавете картофите и 1/3 чаша вода; намалете котлона до слаб и гответе, покрити, докато омекнат, около 10 минути.
4. Добавете останалата 1 супена лъжица масло, пилето и 1/4 чаена лъжичка сол и черен пипер в тигана. Гответе, като обръщате само от време на време, за да може хашът да покафенее добре, до много тъмно златист цвят, около 10 минути. Прехвърлете в чиния.
5. Загрейте маслото в тиган.
6. Разбийте яйцата в тигана и подправете с останалата сол и черен пипер. Използвайте шпатула, за да оформите и повдигнете ръбовете на яйцето.
7. Гответе, докато краищата станат кафяви, а центровете на яйцата меко стегнат, около 5 минути. Сервирайте върху хаша.

1-минутни яйца

Най -бързият начин да приготвите лесна здравословна закуска с яйца е с микровълновата. (Ако храните тълпа, направете дузина твърдо сварени яйца наведнъж с този хак за тава за мъфини.)

Съставки

• 1 яйце
• мляко (или алтернатива на млякото)
• билки и подправки, на вкус

Инструкции

1. Разбийте сурово яйце с мляко, изсипете в чаша, подходяща за микровълнова фурна, и загрейте за 60 секунди.
2. Подправете с билки или подправки, ако желаете.

Яйца на очи

Перфектно поширано яйце прави вкусна гарнитура върху резен пълнозърнест препечен хляб – гарнирани с авокадо, натч. И тъй като се приготвя във вода, бракониерството е много здравословна закуска с яйца. Не забравяйте да използвате прясно яйце, тъй като по -свежите яйца държат формата си по -добре. (Смесете сутрешните си ястия с тези рецепти за закуска без яйца, с високо съдържание на протеини.)

Съставки

• 1 яйце
• 1 супена лъжица оцет

Инструкции

1. Разбийте яйцето в чиния. Сложете средна тенджера с вода да заври; намалете топлината до минимум. Добавете супена лъжица оцет, след което разбъркайте водата, за да създадете вихър.
2. Изсипете яйцето в центъра на вихъра и гответе за три минути или докато жълтъкът достигне желаната от вас готовност.

Уевос Ранчерос

Тази здравословна яйчена закуска носи топлина. Ако предпочитате вашите чушки повече от питомната страна, отстранете семената и ребрата от халапено. (Друг уникален вариант на яйца: Yeralma Yumurta, популярна персийска улична храна.)

Съставки

• Незалепващ спрей
• 2 супени лъжици масло от рапица, разделени
• 1 чаша нарязан лук
• 2 скилидки чесън, смлени
• 1 халапено пипер, смлян
• 1 зелена чушка, нарязана на кубчета
• 1 консерва от 14,5 унции нарязани на кубчета домати
• 2 чаени лъжички червен винен оцет
• 1 консерва от 15 унции червен боб, отцеден и изплакнат
• 1/2 чаена лъжичка смлян кимион
• 4 големи яйца
• 1/4 чаена лъжичка сол
• 4 царевични тортили
• 1/2 чаша настъргано сирене чедър

Инструкции

1. Загрейте предварително бройлера. Намажете тава за печене с незалепващ спрей.
2. Загрейте 1 супена лъжица олио в голям незалепващ тиган на средно силен огън; добавете лука, чесъна, халапено и чушката; гответе 5 минути. Добавете доматите, оцета, боба и кимиона; гответе, като разбърквате от време на време, 5 до 6 минути.
3. В незалепващ тиган разбийте яйцата с 1 супена лъжица вода и солта.
4. Поставете тортилите върху тавата за печене, намажете двете страни с останалото олио и поставете под бройлера, докато леко покафенеят.
5. Извадете от фурната и обърнете. Отгоре сложете доматената смес и яйцата; поръсете със сиренето.
6. Поставете под бройлера, докато сиренето се разтопи; сервирайте веднага.

Яйца на пара

Паренето на яйца е много, ако търсите нискокалорична, здравословна идея за закуска с яйца (и е много по-лесна за почистване, отколкото изстъргването на сушен жълтък от тиган). Освен това резултатите са супер копринени.

Съставки

• 2-3 яйца
• 1 чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий (по избор)

Инструкции

1. Напълнете съда за пара с приставка за пара с вода. Оставете да заври.
2. Докато водата кипи, разбийте яйцата заедно с вода или пилешки бульон с ниско съдържание на натрий. Добавете сместа в голяма купа или отделни чаши. Намалете котлона до кипене и поставете купата или чашите на пара. Покрийте и гответе за 12 минути или докато яйцата достигнат желаната готовност.

Слънчева страна нагоре

Вкусното яйце със слънчева страна се готви само за минути. Докато сте готови, нарежете малко картофи и зеленчуци, за да ги хвърлите в тигана, и разбийте пържене в уок, за да придружите вашата богата на протеини здравословна закуска с яйца.

Съставки

• 1-5 яйца
• Незалепващ спрей за готвене или пръскане на масло

Инструкции

1. Напръскайте тиган с незалепващ спрей или добавете масло.
2. Загрейте тигана на среден огън, разбийте яйце в тигана и гответе, докато белтъците стегнат, около 3 минути.

Фритата Италиана

Изберете собствено приключение с тази здравословна закуска с яйца. Изберете цели яйца или само белтъци. След това, за да ги направите кремообразни, докато се пекат, разбъркайте гръцко кисело мляко или крема сирене.

Съставки

• 1 1/2 чаши яйчен белтък (или 6 цели яйца, ето още за тези жълтъци)
• 1/4 чаша крема сирене, омекотено (или обикновено гръцко кисело мляко)
• 1 чаша ситно нарязани сушени домати
• 4 листа пресен босилек, ситно нарязан
• 4 филии пълнозърнест хляб, препечен
• Сол и смлян черен пипер на вкус
• Спрей за готварско масло

Инструкции

1. Разбийте заедно яйцата, крема сиренето (или киселото мляко), солта и черния пипер.
2. Напръскайте незалепващ тиган със спрей за готвене и загрейте тигана. Добавете сместа от белтъци и гответе, докато започне да втвърдява.
3. Веднага добавете сушените домати и листата босилек. Покрийте и гответе около 2 минути или докато яйцата се стегнат напълно.
4. За сервиране: Плъзнете фритата върху дъска за рязане и я нарежете на четири клина. Сервирайте две филийки и две филийки препечен хляб във всяка чиния. Гарнирайте с черен пипер и допълнително пресен босилек.

Сандвич с нарязани яйца и домати с песто майонеза

За здравословна закуска с яйца можете да изядете на бюрото си, да прехвърлите съставките за този сандвич поотделно и да ги съберете, когато стигнете до офиса.

Съставки

• 1 супена лъжица майонеза
• 1 1/2 чаени лъжички песто с босилек
• 2 филийки пълнозърнест хляб
• 1 твърдо сварено яйце, тънко нарязано
• 1 малък домат, без сърцевина и тънко нарязан
• Кошер или едра сол и прясно смлян черен пипер

Инструкции

1. В малка купа смесете майонезата и пестото. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
2. Намажете със смес 1 филийка хляб; покрийте с яйце, домат и останалия хляб.

Сандвич с яйца

BLT е добре, но знаете ли кое е още по-добро? ЗАЛОГ (бекон, яйце, домат). Пропуснете пътуването и опитайте тази домашно приготвена, здравословна закуска с яйца. (Свързани: 11 Още здравословни рецепти за сандвичи със закуска)

Съставки

• 2 ленти пуешки бекон (или бекон на растителна основа)
• 1 1/4 чаши белтък (или 6 цели яйца)
• 4 филии пълнозърнест хляб, препечен
• 1/2 чаша настъргано сирене чедър
• 1 1/4 чаши нарязани на кубчета домати от сливи със семена
• Сол и смлян черен пипер на вкус
• Спрей за готварско масло

Инструкции

1. Печете в микровълновата лентички бекон за 3 минути или докато станат хрупкави. Заделени.
2. Разбийте заедно белтъците, солта и черния пипер. Намажете тиган с незалепващо покритие със спрей за готвене и загрейте тигана. Добавете сместа от белтъци. Гответе и разбърквайте около 1 1/2 минути или докато белтъците стегнат.
3. Сервиране: Нанесете яйцата върху тоста. Отгоре се поръсва със сирене, пуешки бекон и нарязани на кубчета домати.

Разтопяване на мъфини от белтъци

Всички сме за този жълтък, но ако искате да увеличите максимално протеина в здравословната си яйчена закуска, опитайте вариант с изцяло бели като този сандвич.

Съставки

• 3 белтъка
• Пълнозърнест английски мъфин
• 1/2 чаша спанак
• 1 резен сирене чедър
• 1 резен домат

Инструкции

1. Разбийте 3 белтъка.
2. Покрийте половината пълнозърнест английски мъфин с 1/2 чаша спанак, а другата половина с 1 филия сирене чедър; препича се, докато сиренето се разтопи.
3. Добавете яйцата и 1 резен домат.

Преглед за