21-дневната поправка: Преглед и ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво е поправката за 21 дни?
• Как да следвате
• 1. Следвайте тренировките си
• 2. Намерете своя „План за контейнери“
• 3. Планирайте одобрените ястия
• 4. Проследявайте напредъка си
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Ползи за здравето
• Може да ви помогне да отслабнете
• Поддържа здравословното хранене
• Контейнерите учат контрол на порциите
• Упражнението е част от програмата
• Потенциални недостатъци
• Фокусът е върху краткосрочната загуба на тегло
• Beachbody тласка Dieters да купуват добавки за „по-бързи резултати“
• Може да бъде твърде ограничаващ за някои
• Диети определят собствените си потребности от калории
• Долния ред

Въпреки че бавната и постоянна загуба на тегло е най-здравословна, не е рядкост хората да искат да свалят килограми бързо.

21 Day Fix е програма за отслабване и фитнес, която обещава да стопи до 15 килограма (7 кг) само за три седмици.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за поправката за 21 дни - включително как да следвате програмата, храни за хранене и дали тази диета може безопасно да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.

Какво е поправката за 21 дни?

The 21 Day Fix е програма за отслабване от Beachbody, компания, която използва маркетинг на много нива, за да продава продукти на потребителите.

Корпорацията Beachbody предлага също популярни ръководства за упражнения (включително P90X и Insanity), добавки за отслабване (като Shakeology) и други хранителни програми.

21-дневната поправка е особено популярна сред ентусиастите на Beachbody, с хиляди препоръки и впечатляващи снимки „преди и след“, изтъкващи нейната ефективност.

Beachbody заявява, че последователите на 21 Day Fix ще изпитат бързи резултати и ще загубят до 15 паунда (7 кг) за три седмици.

Програмата включва ръководство за тренировка и програма за хранене с контролирана порция, която включва (1):

• Два DVD диска с шест „лесни за следване” тренировки, предназначени да „увеличат максимално загубата на мазнини”.
• 21-дневна система за контрол на порции от седем цветно кодирани контейнера.
• 21-дневното поправяне на ръководството „Започнете от тук“.
• 21 дневен план за поправяне на хранене
• Ръководство „3-дневно бързо поправяне“, което да използвате през последните три дни на 21-дневното поправяне за „умопомрачителни“ след „снимки“.
• 24/7 онлайн поддръжка.

Beachbody предлага и DVD-та с бонус тренировки, ако потребителите поръчват чрез треньори на Beachbody, които продават продукти на Beachbody главно чрез социални медии.

резюме The 21 Day Fix е програма за хранене и фитнес, която използва цветно кодирани, порционно контролирани контейнери, заедно с ежедневни тренировки за насърчаване на отслабването.

Как да следвате

Уебсайтът на Beachbody предлага прост наръчник за тези, които са нови за 21-ия ден поправка.

Можете да поръчате програмата чрез уебсайта на Beachbody или треньорите на Team Beachbody чрез социалните медии.

След като деблокирате 21-дневните водачи за поправяне, контейнерите за контрол на порции и DVD-тата за тренировки, диетите спазват стъпките, изброени в ръководството за бърз старт.

1. Следвайте тренировките си

21-дневната поправка се предлага с два DVD-та, които включват шест 30-минутни тренировки.

• Горна корекция: Тренировъчна тренировка за съпротива за горната част на тялото (гърдите, гърба, раменете, ръцете и корема).
• Долна поправка: Тренировка, предназначена да "фиксира и тонизира цялото ви долно тяло, докато взривявате мазнини и изгаряте калории."
• Общо кардио фиксиране на тялото: Сърдечно-съдова тренировка за цялото тяло с тежести за увеличаване на сърдечната честота и изгаряне на калории.
• Cardio Fix: Втора сърдечно-съдова тренировка без тежести.
• Поправяне на пилатес: Тренировка на базата на пилатес, която има за цел да укрепи корема и да укрепи бедрата.
• Поправка на йога: Това е възстановителна тренировка на базата на йога, използвана за подобряване на гъвкавостта и баланса.

21-дневният календар за тренировки Fix насърчава диетите да завършат поне една тренировка всеки ден от седмицата.

2. Намерете своя „План за контейнери“

Преди да се потопите в програмата за хранене, последователите на 21 Day Fix трябва да изчислят собствените си нужди от калории.

В ръководството за начинаещи е предоставено математическо уравнение за оценка на общите нужди от калории.

1. Умножете сегашното си тегло в килограми с 11. Това число е основната ви стойност на калории (основна метаболитна скорост или BMR).
2. Добавете 400 (изгаряне на калории при тренировка) към основната си стойност на калории. Полученото число представлява вашите нужди от калории, за да поддържате теглото си.
3. Извадете 750 (калориен дефицит) от нуждите си от калории. Това число е целта за калории, която трябва да ядете, за да отслабнете, според Beachbody.

Получените калории определят точния план за вас и ви казват колко порции от всеки кодиран с цвят контейнер можете да консумирате на ден.

Всеки контейнер е с различен размер и е предназначен да се използва за конкретна група храни:

• Зелен контейнер (една чаша): Зеленчуци
• Лилав съд (една чаша): плодове
• Червен контейнер (3/4 чаша): Протеинови източници
• Жълт контейнер (1/2 чаша): Въглехидратите
• Син контейнер (1/3 чаша): Здравословни мазнини
• Оранжев съд (две супени лъжици): Семена и дресинг

На диетите също са разрешени две до шест чаени лъжички орехово масло и масла, в зависимост от целевия им калориен диапазон.

Съществуват четири „Плана за контейнери“ с различни целеви граници на калории:

• План А: 1200–1 499 калории
• План Б: 1500–1 799 калории
• План C: 1800-2299 калории
• План D: 2100-2200 калории

В зависимост от вашия план, сте разрешили следния брой контейнери на ден за различните цветно кодирани категории:

	План А	План Б	План С	План D
зелен	3	4	5	6
Лилаво	2	3	3	4
червен	4	4	5	6
жълт	2	3	4	4
Син	1	1	1	1
оранжев	1	1	1	1
Масла и орехови масла	2	4	5	6

Beachbody предупреждава потребителите никога да не консумират по-малко от 1200 калории на ден и да закръглят до 1200 калории, ако изчислените дневни нужди паднат под това число.

Ако прогнозните нужди от калории са повече от 2300, се препоръчва да се закръгли до 2300.

3. Планирайте одобрените ястия

След като разбера колко порции от всяка група храни могат да се консумират на ден, последователите на 21 Day Fix имат за цел да ядат препоръчителното количество от всеки контейнер дневно.

21-дневният комплект за поправяне се предлага с подбран лист, който улеснява последователите да следят ежедневната си консумация на контейнери.

Различните листове осигуряват шест места за ежедневно хранене и закуски, заедно с осем слота, в които диетите намаляват дневната си консумация на вода.

21-дневната програма за поправяне препоръчва определени храни и рецепти, но диетите в крайна сметка решават какви одобрени храни да ядат, когато следвате програмата.

21-дневният план за фиксиране на диетата осигурява разпределение на макронутриентите с по-ниски въглехидрати на около 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

4. Проследявайте напредъка си

Тези, които следват 21-дневната поправка, се насърчават да проследяват напредъка си в отслабването по различни начини.

Преди да стартирате програмата, се препоръчва да направите снимка „преди“.

Участниците също така използват измервания на тялото на ръцете, гърдите, кръста, бедрата и бедрата, за да преценят колко инча са загубени през трите седмици.

След попълването на 21-дневната поправка, картините и измерванията „преди“ се сравняват с „след“ снимки и измервания за оценка на общия напредък.

резюме 21-дневната поправка включва изчисляване на калорийните нужди, консумиране на порции с контролирана порция и приключване на ежедневните тренировки в продължение на 21 дни.

Храни за ядене

Програмата 21 Day Fix насърчава здравословното хранене и акцентира върху свежите продукти, постните протеини и здравословните мазнини.

Следват примери за храни, които трябва да се ядат на 21-ия ден поправка:

• Зеленчуци: Кейл, водна креса, зеленина, спанак, брюкселско зеле, броколи, аспержи, цвекло, домати, чушки, карфиол и др.
• Плодове: Боровинки, къпини, ягоди, нар, гуава, звезден плод, пасиран плод, диня, диня, портокали, мандарини, ябълки и др.
• Въглехидратите: Сладък картоф, плантани, киноа, боб, леща, едамама, маниока, грах, немаслени рафинирани боб, кафяв ориз, картофи, елда, амарант и др.
• Протеини: Сардини (пресни или консервирани във вода), пилешка или пуешка кожа без кожа, постно смляно пиле или пуйка (≥93% постно), риба (треска, сьомга, риба тон, сом, тилапия, пъстърва), цели яйца, яйчен белтък, 1% гръцко кисело мляко, шакеология, тофу и др.
• Здравословни мазнини: Авокадо, бадеми, кашу, фъстъци, шам-фъстъци, орехи, пекани, хумус, кокосово мляко и сирена (фета, козе, котия и пармезан).
• Семена и дресинг: Тиквени семки, слънчогледови семена, сусамови семена, смлени ленени семена, маслини и рецепти за дресинг 21 Day Fix.
• Масла и орехово масло: Екстра върджин зехтин, екстра върджин кокосово масло, ленено масло, орехово масло, масло от тиквено семе, ядково масло (фъстъци, бадеми, кашу и др.) И масло от семена (тиква, слънчоглед, тахини).
• Подправки и подправки: Сок от лимон или лайм, оцет (сайдер, бяло вино или червено вино), горчица, билки, подправки (с изключение на сол), чесън, джинджифил, неподсладен лют сос, ароматизирани екстракти и рецепти за смеси за подправки 21 Day Fix.
• Одобрени напитки: Вода, вода, напоена с плодове, газирана вода, кафе, зелен чай и неподсладен чай с лед.

Три пъти седмично диетите могат да заменят една порция въглехидрати с одобрено лакомство, като сушени плодове, чипс от тъмен шоколад или бисквитка, приготвена по 21-дневна рецепта за поправяне, която е включена в пакета.

резюме Диетата насърчава консумирането само на одобрени 21-дневни Fix храни, включително постни протеини, зеленчуци и здравословни мазнини.

Храни, които трябва да се избягват

Въпреки че 21-дневният пакет за поправяне не казва на диетите, че определени храни са извън границите, той съветва да консумират само одобрени храни.

Като цяло организацията Beachbody обезкуражава нездравословни храни като сладки напитки и набляга на храните с плътни хранителни вещества за тези, които следват хранителните си програми, включително 21 Day Fix.

Когато следвате програми за хранене на Beachbody, не се препоръчва следното:

• Добавени захари: Захарни напитки, подсладени йогурти, бонбони, печива, трапезна захар и др.
• Рафинирани въглехидрати: Бели тестени изделия, сладки зърнени храни, бял хляб, гевреци, бял ориз, царевичен чипс, тортили и др.
• Преработени храни: Бърза храна, преработени меса (хот-доги, деликатеси, бекон), пакетирани закуски, консервирани храни, опаковани в сироп, енергийни барове и др.
• Мазни и пържени храни: Пържено пиле, пържени картофи, картофени чипсове, бургери, пица, дълбоко пържени храни и др.
• алкохол: Бира, вино, алкохол и др.

резюме Добавената захар, преработените храни, рафинираните въглехидрати, пържените храни и алкохолните напитки са силно обезкуражени по време на 21-дневния поправ.

Ползи за здравето

Има няколко причини, поради които 21 Day Fix придоби такава популярност сред тези, които търсят бърз начин да свалят килограми.

Може да ви помогне да отслабнете

Планът за 21-дневно поправяне на хранене предполага няколко практики, доказани за насърчаване на отслабването.

Например, изследванията показват, че изрязването на добавени захари и преработени храни са ефективни начини за загуба на телесни мазнини.

Преглед на 68 изследвания установи, че хората, които консумират добавена захар и подсладени със захар напитки, е по-вероятно да имат наднормено тегло или затлъстяване в сравнение с тези с ниска консумация на захар (2).

Друго проучване на над 4000 души показа, че тези, които ядат бърза храна повече от три пъти седмично, са с 33% по-голяма вероятност да бъдат затлъстели от тези, които не ядат този вид храна (3).

Плюс това, тези, които следват 21-дневната поправка, са инструктирани да ядат високопротеинова диета с високо съдържание на фибри и да пият много вода.

Поддържа здравословното хранене

Храните, подчертани в плана за хранене 21 Day Fix, са здравословни храни с плътни хранителни вещества, включително зеленчуци, сложни въглехидрати и постни протеини.

Програмата призовава участниците да приготвят ястия у дома и предупреждава да не разчитат на бърза, нездравословна храна, когато са в движение.

Цветно-кодираните контейнери гарантират, че последователите на 21 Day Fix консумират много хранителни храни от всяка група храни ежедневно.

За разлика от плановете за отслабване, които препоръчват преработени храни, бедни на хранителни вещества като барове за хранене, замразени вечери и нискокалорични пакетирани закуски, 21 Day Fix насърчава яденето на цели, здравословни храни.

Контейнерите учат контрол на порциите

Контролът на порциите е проблем, който може да дерайлира загубата на тегло.

Използването на цветно кодираните контейнери е лесен начин за контрол на порции и може да възпира диетите от преяждане, което може да помогне за отслабване.

18-месечно проучване при 197 възрастни с наднормено тегло показва, че употребата на порции с контролирана порция води до значителна загуба на тегло и подобрява общото качество на диетата (7).

Въпреки че този метод може да се следва и с помощта на мерителни чаши и лъжици, преносимите контейнери са удобни и могат да мотивират определени хора да останат на път.

Упражнението е част от програмата

The 21 Day Fix се предлага с триседмична тренировъчна програма, състояща се от 30-минутни тренировки, насочени към различни области на тялото.

Хората, които искат да свалят килограми, често не разбират значението на физическата активност, когато се опитват да отслабнат и да поддържат тази загуба във времето (8).

Тъй като тази програма подчертава важността на ежедневното упражняване, последователите могат да продължат да бъдат физически активни след края на триседмичния период.

резюме 21-дневната поправка насърчава упражненията, здравословното хранене и контрола на порциите, които вероятно насърчават загубата на тегло.

Потенциални недостатъци

Въпреки че след 21-дневната поправка може да има положителни промени, като загуба на тегло и по-силно чувство за контрол на порциите, той има някои потенциални недостатъци.

Фокусът е върху краткосрочната загуба на тегло

Както е посочено в името, 21-дневната поправка се фокусира върху триседмичен, краткосрочен период.

Наистина може да свалите килограми, докато сте на диета, но шансовете са големи, че ще възстановите загубеното тегло по време на програмата, след като приключи.

Всеки успешен план за отслабване трябва да се фокусира върху бавни и последователни промени във времето, а не върху бърза загуба на мазнини.

Beachbody тласка Dieters да купуват добавки за „по-бързи резултати“

В рамките на плана за хранене на Beachbody, диетите се призовават да закупят продукти на Beachbody като Shakeology протеинови шейкове и добавки, включително добавката преди тренировка Energize и добавката след тренировка Възстановяване.

Тези продукти не само са скъпи - един контейнер за възстановяване струва 69,95 долара, - но няма доказателство, че приемането им ще доведе до максимални резултати.

21-дневната програма за поправяне струва 59,85 долара, което може да изглежда разумно за някои. Ако обаче добавите добавки и допълнителни бонусни тренировки, цената започва да се покачва.

Може да бъде твърде ограничаващ за някои

В основата на програмата 21 Day Fix са контейнерите, контролирани с порции.

Въпреки че това може да е ефективен начин за спиране на преяждането, разчитането на контейнери и приемът на талии може да е твърде ограничаващо за някои хора.

Плюс това, това не е реалистичен начин за хранене в дългосрочен план и непрекъснатото проследяване на порции и прием на храна може да доведе до нарушени хранителни тенденции при някои хора.

Диети определят собствените си потребности от калории

Основен недостатък в програмата за поправяне на 21 дни е, че диетите трябва да изчисляват собствените си изисквания за калории.

Beachbody предлага произволен дефицит на калории от 750 души за всички хора след 21-дневната поправка, независимо от възрастта, здравословното състояние или пола.

В комбинация с ежедневни тренировки, отричането на 750 калории от общия прием вероятно ще доведе до загуба на тегло, но може да не е здравословно.

Например, използвайки 21-дневното уравнение за поправяне, 145-килограмов (66-килограмов) човек би консумирал само 1245 калории по време на програмата.

Това е оскъдна сума, особено за човек, който има активна работа и прави ежедневни, понякога напрегнати тренировки.

Консумацията на твърде малко калории, докато участвате в по-голяма активност, отколкото сте свикнали, може да доведе до хипогликемия (ниска кръвна захар), промени в настроението и увеличен шанс за ядене на хапване (9).

резюме 21-дневната поправка има някои недостатъци, включително разходи, потенциално опасно ограничаване на калории и фокус върху краткосрочната загуба на тегло, за разлика от дългосрочните промени в начина на живот.

Долния ред

The 21 Day Fix използва ежедневни тренировки и контейнери с контролирана порция, за да засили загубата на тегло.

Въпреки че този план може да помогне за отслабване и да подобри качеството на диетата, той също има недостатъци. Програмата се фокусира върху краткосрочната, драматична загуба на тегло вместо дългосрочните промени в начина на живот и може да бъде твърде ограничаваща за някои.

Докато следването на 21-дневната поправка вероятно ще доведе до известна загуба на тегло, тези, които търсят трайни резултати, трябва да се съсредоточат върху яденето на цели храни, практикувайки контрол на порциите и увеличаване на физическата активност в дългосрочен план.