21 съставки, от които всеки зает родител има нужда от бързи, здравословни ястия

Съдържание

• Протеин
• 1. Консервиран нахут
• 2. Консервиран черен боб
• 3. Пилешки гърди без кости, без кожа
• 4. Готови пилешки ленти
• 5. Яйца
• 6. Замразена риба
• 7. Консервирана риба тон или раци
• Зърна
• 8. Кус-кус
• 9. Киноа
• 10. Пълнозърнести тестени изделия
• 11. Пълнозърнести тортили
• Плодове и зеленчуци
• 12. Консервирани домати
• 13. Замразени зеленчуци
• 14. Ябълки
• 15. Сушени плодове
• Млечни
• 16. Гръцко кисело мляко
• 17. Фета сирене
• Овкусители
• 18. Зехтин
• 19. Балсамов оцет
• 20. Билки и подправки
• 21. Бульон и запас
• Последна дума

Прекарвате много време, за да сте сигурни, че бебето получава цялото необходимо хранене от кърмата или адаптираното мляко - но какво ще кажете за вас?

Колкото и да е добре да планирате здравословни вечери до последната салата от спанак и пилаф от киноа, когато имате ново бебе, понякога планирането на хранене за възрастните в къщата просто не е осъществимо.

Докато сте заети с памперси и хранения и се опитвате да получите нещо подобно на сън, отговорността за вечерята може да се почувства като непреодолимо препятствие.

Вместо да планирате подробни вечери, може да е по-разумно да подходите по-небрежно. (Нека бъдем честни, когато сте толкова уморени, че прибирате млякото в килера, сложното планиране на храненето просто не е в картите.)

Простото складиране на килера и хладилника с разнообразни здравословни съставки може да ви снабди с градивните елементи, от които се нуждаете, за да съберете бързо приготвеното домашно ястие.

Представихме ви 21 удобни елемента за преминаване, плюс идеи за рецепти, съвети за съхранение и големи партидни препарати, които да продължат през цялата седмица. Заредете се със следните скоби, за да поддържате кухнята си готова за хранене с ново бебе на борда.

Протеин

1. Консервиран нахут

Защо са добър избор: Нахутът, наричан още фасул гарбанзо, не е предназначен само за приготвяне на хумус. Тези богати на фибри герои са пълни с протеини и желязо, което ги прави умно допълнение към храни за вечеря като супи, салати и мексикански ястия.

Тъй като нахутът от консерва вече е сварен, той не изисква много подготовка. Освен това, както другите консервирани продукти, тези малки бобови растения имат дълъг срок на годност.

Рецепта за седмица: Гроздови домати, царевица, зеле и авокадо допълват тези супер бързи тако на нахут.

Идея за големи партиди: Пригответе се за обяди през делничните дни, като направите голяма партида от този сандвич с разбита салата от нахут, идеален за здравословни сандвичи и обвивки.

2. Консервиран черен боб

Защо са добър избор: Една чаша варен черен боб съдържа 15 грама фибри - хранително вещество, на което много американци липсват - плюс здравословна доза протеин, магнезий, фолиева киселина и манган.

С текстура, която държи добре на готвенето (но може и да стане кремообразна, когато се намачка), черният боб е гъвкава съставка, която трябва да имате под ръка. Консервираният сорт може да продължи в килера месеци, ако не и години.

Рецепта за седмица: Направете алтернативния бургер с тези вкусни (и изненадващо бързи) бургери от черен боб.

Идея за големи партиди: Удвоете порция супа от опушен черен боб и сладък картоф и замразете наполовина. Ще благодарите на себе си, когато можете да го извадите в хладна нощ, за да подгреете и ядете.

3. Пилешки гърди без кости, без кожа

Защо е добър избор: Работният кон на вечерята през нощта, пилешки гърди без кости, без кожа, принадлежи на хладилника на всеки нов родител.

Той се готви бързо (4 до 5 минути от всяка страна на плота) и може да се вмъкне удобно в почти всяка рецепта за вечеря. Една порция също съдържа 53 грама протеин - бонус за кърмещите майки, които се нуждаят от повече от този макронутриент.

Рецепта за седмица: Пилешкото пиле може да звучи гурме, но отнема само 30 минути, за да съберете тази здравословна рецепта с познати съставки като лимонов сок, пилешки бульон и лук.

Идея за големи партиди: Облекчете товара си, като вземете голяма партида извадено пиле за барбекю в бавната печка в понеделник преди работа. Яжте го в сандвичи, на пица или в салата, докато минава седмицата.

4. Готови пилешки ленти

Защо са добър избор: По-лесно ли става от предварително свареното пиле? Това лесно месо прави изключително удобство, когато нямате време.

За най-здравословния избор, просто не забравяйте да закупите ленти без добавяне на панировка или аромати, и внимавайте за съдържанието на натрий, тъй като консервантите могат да увеличат солта.

Рецепта за седмица: Само с 4 съставки, този гювеч от пилешка паста се разширява светкавично.

Идея за големи партиди: Направете мексикански два пъти за една седмица, като удвоите пълнежа в тези пълнени чушки с пилешка енхилада. Използвайте рецептата, както е написана за чушките, след това оваляйте останалите в тортили и печете като традиционни енчилади.

5. Яйца

Защо са добър избор: Има причина бърканите яйца да са сред първите храни, които повечето от нас се учат да правят. Този скромен кухненски щапел не отнема време за готвене и работи добре на закуска, обяд или вечеря.

Освен това яйцата съдържат витамини от група В, витамин D и поп протеин в нискокалорична опаковка.

Рецепта по всяко време: Не е необходимо предварително приготвяне в този лесен спаначен киш - просто разбъркайте кратък списък от съставки, изсипете в черупка за пай и поставете във фурната. Докато това вкусно творение се пече, можете да сте склонни към бебе или да си вземете така необходимата почивка.

Идея за големи партиди: Приготвянето на храна не е само за вечеря! За здравословна закуска, вземете и отидете, изпечете няколко дузини фритати за мъфини, след което замразете екстрите. Заредете ги с зеленчуци за допълнителен прилив на храна в началото на деня.

6. Замразена риба

Защо е добър избор: Вероятно сте чували, че е добра идея да добавите повече риба към вашата диета - и това е вярно! Омега-3 мастните киселини, открити в рибите, са свързани с по-добро здраве на мозъка и сърцето, а много разновидности съдържат важни микроелементи като йод, калий и селен.

С всички тези предимства е особено приятно, че рибата не е трудна за приготвяне. При високи температури много риби могат да преминат от фризера до масата за по-малко от 20 минути. (Рецептите за печена риба често дори не изискват размразяване.)

Едно съображение: Бременните и кърмещите жени трябва да търсят риби с ниско съдържание на живак, като сьомга, тилапия или пъстърва.

Рецепта за седмица: Тази пармезанска тилапия нарича себе си „риба за хора, които не обичат рибата“.

Идея за големи партиди: Пригответе на скара две партиди от тази тилапия с червен пипер - една за лесна вечеря с няколко страни, друга за запазване и използване в тако с фиксиращи елементи като салса, авокадо и заквасена сметана.

7. Консервирана риба тон или раци

Защо е добър избор: Готови консервирани морски дарове могат да се похвалят със сравним хранителен профил с техните пресни аналози. Отворете консерва след дълъг ден и разбъркайте паста с риба тон, хамбургер от риба тон или вечеря с торта от раци, стат.

Рецепта за седмица: Придружени от гарнитура или две, разтопяването на доматен тон е нискокалорична вечеря с ниско съдържание на въглехидрати в движение.

Идея за големи партиди: Остатъците от раци от денонощно хранене правят вкусен сандвич на следващия ден, когато се сервират върху хрупкав хляб и се заливат с маруля и домат.

Зърна

8. Кус-кус

Защо е добър избор: Когато сте нов родител, скоростта е важна по време на вечеря.

За щастие кус-кусът отнема само 3 до 5 минути, за да се готви или в микровълновата, или на плота. Той също така предлага 6 грама растителен протеин на чаша и е богат на антиоксиданта селен.

Рецепта за седмица: Гарнитура за 10 минути? Да моля! Кускусът със сушени домати и фета е бърза и лесна средиземноморска наслада.

Идея за големи партиди: Когато правите кус-кус като помощно средство за пиле или риба, пригответе повече, отколкото ви трябва. След това хвърлете екстрато с нарязани зеленчуци и винегрет от зехтин за обедна салата от зърно.

9. Киноа

Защо е добър избор: Киноата си спечели репутацията на здравословна храна. Той доставя големи количества фибри, протеини и витамини от група В, както и много желязо - хранителни вещества след раждането майките може да имат недостиг.

Тези предимства заслужават малко по-дългото време за готвене от 15 до 20 минути.

Рецепта за седмица: Въпреки че може да сте свикнали да готвите киноа на плота, тя също се справя добре в бавна печка. Пригответе тази бавно готварска печка пуйка киноа чили сутрин (или вечер, докато бебето спи), след това настройте и забравете до вечеря.

Идея за големи партиди: Пържен ориз от киноа е здравословен, вкусен начин за повторно използване на остатъци от сварена киноа от голяма партида, направена по-рано през седмицата.

10. Пълнозърнести тестени изделия

Защо е добър избор: А, паста, отговорът на много в последния момент „Какво е за вечеря?“ заявка.

Бързо готвене и заредено с фибри и витамини от група В, пълнозърнестите макаронени изделия не са особено полезни за вашата килера след раждането.

Рецепта за седмица: Ястията с едно ястие са приятел на нов родител. Опитайте тази паста с тиган с лингвини, спанак, домати, босилек и пармезан.

Идея за големи партиди: Когато правите спагети с маринара, удвоете и охладете наполовина (залети със зехтин, за да се предотврати натрупването). Всички ще сте готови да приготвите тайландски фъстъчени пилешки макарони още един ден.

11. Пълнозърнести тортили

Защо са добър избор: Понякога просто се нуждаете от превключване от обичайния сандвич хляб. Тортиля джаз обяд под формата на месо, зеленчуци или салата. На вечеря те носят фиестата като основа за енчилада и бурито.

Не забравяйте да изберете пълнозърнести тортили, тъй като пълнозърнестите храни осигуряват повече фибри и други хранителни вещества, отколкото белите или рафинираните зърна.

Рецепта за седмица: Няма причина обилното обвиване да не може да служи за вечеря. Опитайте това бързо увиване на гръцка салата, когато работите с дим.

Идея за големи партиди: Направете няколко допълнителни вегетариански кесади за вечеря и ще имате здравословен обяд, който да си приготвите за работа на следващия ден.

Плодове и зеленчуци

12. Консервирани домати

Защо са добър избор: Доматите са заредени с витамин С, калий и ликопен, антиоксидант, свързан с намален риск от рак и сърдечни заболявания. Освен това те са любими както на деца, така и на възрастни в пици, тестени изделия и месни ястия.

Когато не можете да им дадете градински пресни, консервираните домати придават своя вкус и хранителни вещества на много лесни делнични вечери.

Рецепта за седмица: Фасул, зеленчуци, сирене и препечена багета правят този задушен зеленчуков гратен обилно вегетарианско ястие.

13. Замразени зеленчуци

Защо са добър избор: Повечето замразени зеленчуци се събират в пика на свежестта, така че те често съдържат повече хранителни вещества, отколкото пресни зеленчуци, закупени извън сезона.

Когато времето за вечеря стане забързано, е хубаво да знаете, че можете да извадите грах, моркови, спанак или царевица от фризера и да ги хвърлите в гювеч, паста или супа.

Рецепта за седмица: Тази проста пилешка запръжка разчита на комбинация от замразени зеленчуци, за да добави вкус и хранителни вещества.

14. Ябълки

Защо са добър избор: Тъй като плодовете отиват, тази класическа кутия за обяд е една от най-дълготрайните.

Съхранявани в хладилник, ябълките могат да издържат до 2 месеца. Затова се запасете с Галас, Фуджис или Грани Смитс, за да се нарязвате на опаковки или да задушавате с месо.

Рецепта за седмица: Нека бавно готварската печка свърши работата в това сладко и солено пиле и ябълки Crock-Pot.

15. Сушени плодове

Защо са добър избор: Докато сушените плодове може да нямат хидратиращата сила на пресните си колеги, те всъщност имат по-високо съдържание на хранителни вещества, унция за унция.

Изберете сушени череши, боровинки, смокини и кайсии, за да увеличите вкуса и фибрите в салати, купи за зърно или печени продукти.

Рецепта за седмица: 5-минутна салата от смокиня от рукола не е само напояване на уста с препечени бадеми, пипер рукола и сладки сушени смокини - тя също е супер здравословна и бърза.

Млечни

16. Гръцко кисело мляко

Защо е добър избор: Със своята плътна текстура и високо съдържание на протеини, гръцкото кисело мляко е чудесно да бъде под ръка за използване в печени продукти или като по-лек заместител на заквасена сметана в сосове или заливки.

Рецепта за седмица: Гръцкото кисело мляко заменя мястото на тежката сметана за разбиване в този олекотен гръцки сос от кисело мляко Алфредо.

Идея за големи партиди: По-голяма партида гръцки бисквити с кисело мляко може да изпълни двойно задължение като гарнитура за няколко хранения. Замразете всички бисквити, които няма да използвате през първия ден или два след изпичането.

17. Фета сирене

Защо е добър избор: Фета е едно от най-нискокалоричните сирена и тъй като не е необходимо топенето да работи безпроблемно в много рецепти, това е удобен избор за бързи ястия.

Рецепта за седмица: Достатъчни са 15 минути, за да получите тази средиземноморска салата на масата.

Овкусители

18. Зехтин

Защо е добър избор: Колко рецепти започват с: „В голям тиган загрейте зехтина ...?“ Много!

Зехтинът не само е вкусовата основа на много ястия през нощта, но също така има ползи за здравето на сърцето.

Съвет за съхранение: Не дръжте зехтина до плота си. Вместо това, съхранявайте на хладно и тъмно място, тъй като светлината и топлината го карат по-бързо.

19. Балсамов оцет

Защо е добър избор: Балсамовият оцет внася острия си вкус в безкрайни вариации на салатни превръзки и маринати. Той може да предложи и ползи за здравето като понижаване на холестерола и подпомагане загубата на тегло.

Няма соев сос? Използвайте балсамов оцет като заместител в щипка.

Съвет за съхранение: Подобно на зехтина, балсамовият оцет се справя най-добре далеч от светлина и топлина. Съхранявайте в килера, за да остане по-дълго свеж.

20. Билки и подправки

Защо са добър избор: За бърз вкус не можете да сбъркате със сушени билки и подправки. Тези евтини съставки подобряват вкуса, без да добавят мазнини или калории.

Съвет за съхранение: Преминете през багажника си за подправки поне веднъж годишно, за да проверите датите на годност. Докато билките и подправките продължават векове, може да намерите нещо, което трябва да се хвърли.

21. Бульон и запас

Защо са добър избор: Освен обичайните супи, месните и зеленчуковите бульони или запаси са полезно начало за сосове и гювечи.Изберете сорт с ниско съдържание на натрий, тъй като бульонът има тенденция да достига високо в този микроелемент.

Съвет за съхранение: След като отворите контейнер с бульон или бульон, съхранявайте го в хладилника за 5 дни до седмица или замразявайте за 6 месеца.

Последна дума

Изследванията показват, че готвенето у дома е свързано с по-здравословна диета като цяло - основен плюс за понякога стресиращия преход към родителство.

Започнете с тези основни съставки и ще имате богат набор от продукти за здравословно хранене, дори в най-прекъснатите дни с бебето.

Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в Любовно писмо до храната.