25-те най-добри съвети за диета за отслабване и подобряване на здравето

Съдържание

• 1. Попълнете Fiber
• 2. Изкопана добавена захар
• 3. Направете място за здравословни мазнини
• 4. Минимизиране на разсейванията
• 5. Вървете по пътя си към здравето
• 6. Изведи своя вътрешен готвач
• 7. Закусете богата на протеини закуска
• 8. Не пийте калориите си
• 9. Пазарувайте Smart
• 10. Останете хидратирани
• 11. Практикувайте внимателно хранене
• 12. Нарежете обратно на рафинираните въглехидрати
• 13. Повдигнете по-тежко, за да станете по-леки
• 14. Поставете смислени цели
• 15. Избягвайте диетите прищявки
• 16. Яжте пълноценни храни
• 17. Бъди горе
• 18. Не се лишавайте от себе си
• 19. Бъдете реалисти
• 20. Veg Out
• 21. Снек Смарт
• 22. Попълнете празнотата
• 23. Направете време за себе си
• 24. Намерете тренировки, които действително се радвате
• 25. Подкрепата е всичко
• Долния ред

Да си признаем - в интернет има огромно количество информация за това как бързо да хвърлите килограми и да влезете във форма.

Ако търсите най-добрите съвети как да отслабнете и да го задържите, това на пръв поглед безкрайно количество съвети може да бъде непосилно и объркващо.

От диетите, насърчаващи суровите храни, до плановете за хранене, които се въртят около шейкове и предварително опаковани храни, изглежда, че всеки ден се появява нова диета за прищявки.

Проблемът е, въпреки че много рестриктивните диети и елиминационните планове за хранене най-вероятно ще доведат до краткосрочна загуба на тегло, повечето хора не могат да ги поддържат и в крайна сметка хвърлят кърпата в рамките на няколко седмици.

Въпреки че загубата на 10 килограма (4,5 кг) за една седмица, следвайки диета за прищявка, може да изглежда примамливо, реалността е, че този вид загуба на тегло често е нездравословен и неустойчив.

Истинският ключ за безопасното и успешно отслабване е да приемете здравословен начин на живот, който да отговаря на вашите индивидуални нужди и който можете да поддържате цял живот.

Следващите съвети са здравословни и реалистични начини да ви върнат на път и да се насочите към целите си за тегло и фитнес.

Ето 25 от най-добрите съвети за диета, за да подобрите здравето си и да ви помогне да отслабнете.

1. Попълнете Fiber

Фибрите се намират в здравословните храни, включително зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни.

Някои проучвания показват, че просто яденето на повече богати на фибри храни може да ви помогне да отслабнете и да го задържите (1, 2).

Увеличаването на приема ви е толкова лесно, колкото добавянето на боб към вашата салата, яденето на овес за закуска или закуска на богати на фибри ядки и семена.

2. Изкопана добавена захар

Добавената захар, особено от сладките напитки, е основна причина за нездравословно увеличаване на теглото и здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания (3, 4).

Плюс това, храни като бонбони, сода и хлебни изделия, които съдържат много добавени захари, са склонни да бъдат много ниски в хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво.

Изрязването на храни с високо съдържание на добавени захари е чудесен начин за отслабване.

Важно е да се отбележи, че дори храните, рекламирани като „здравословни“ или „органични“, могат да съдържат много високо съдържание на захар. Следователно четенето на етикети за хранене е задължително.

3. Направете място за здравословни мазнини

Макар че мазнините често са първото нещо, което се намалява, когато се опитвате да отслабнете, здравословните мазнини всъщност могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.

В действителност, след диета с високо съдържание на мазнини, която е богата на храни като зехтин, авокадото и ядките са показали, че увеличават загубата на тегло в няколко проучвания (5, 6).

Нещо повече, мазнините ви помагат да останете по-пълни за по-дълго време, намалявайки желанието и ви помагат да останете на път.

4. Минимизиране на разсейванията

Докато консумацията на храна пред телевизора или компютъра ви може да не изглежда саботаж на диета, яденето, докато се разсейвате, може да доведе до консумация на повече калории и наддаване на тегло (7).

Яденето на масата за вечеря, далеч от потенциални разсейвания, е не само добър начин да задържите теглото си, но също така ви позволява време да се свържете отново с любимите хора.

Смартфоните са друго устройство, което трябва да заделите, докато ядете. Превъртането през имейли или вашите Instagram или Facebook е също толкова разсейващо, колкото телевизия или компютър.

5. Вървете по пътя си към здравето

Много хора вярват, че трябва да предприемат строга рутина на упражнения, за да започнат бързо отслабване.

Въпреки че различните видове дейности са важни, когато се опитвате да влезете във форма, ходенето е отличен и лесен начин за изгаряне на калории.

Всъщност само 30 минути ходене на ден са показани за подпомагане на загубата на тегло (8).

Плюс това е приятно занимание, което можете да правите както на закрито, така и навън по всяко време на деня.

6. Изведи своя вътрешен готвач

Доказано е, че готвенето на повече ястия у дома насърчава загубата на тегло и здравословното хранене (9, 10).

Въпреки че яденето на ястия в ресторантите е приятно и може да се впише в план за здравословно хранене, фокусирането върху готвенето на повече ястия у дома е чудесен начин да поддържате теглото си под контрол.

Нещо повече, приготвянето на ястия у дома ви позволява да експериментирате с нови, здравословни съставки, като същевременно спестявате пари.

7. Закусете богата на протеини закуска

Включването на богата на протеини храни като яйца в закуската ви е показало, че е в полза на загубата на тегло (11).

Просто замяната на ежедневната ви купа зърнени култури за протеинови опаковки, направени с яйца и сотирани зеленчуци, може да ви помогне да свалите килограми.

Увеличаването на приема на протеини сутрин също може да ви помогне да избегнете нездравословно закуска и да подобрите контрола на апетита през целия ден (12).

8. Не пийте калориите си

Въпреки че повечето хора знаят, че трябва да избягват газираните напитки и млечните шейкове, много хора не осъзнават, че дори напитките, рекламирани за повишаване на атлетичните показатели или подобряване на здравето, могат да бъдат заредени с нежелани съставки.

Спортните напитки, кафе напитки и ароматизирани води са с много високо съдържание на калории, изкуствени оцветители и добавена захар.

Дори сокът, който често се рекламира като здравословна напитка, може да доведе до наддаване на тегло, ако консумирате твърде много.

Съсредоточете се върху хидратирането с вода, за да сведете до минимум броя на калориите, които пиете през целия ден.

9. Пазарувайте Smart

Създаването на списък за пазаруване и придържането към него е чудесен начин да избегнете купуването на нездравословни храни импулсивно.

Освен това е показано, че съставянето на списък за пазаруване води до по-здравословно хранене и насърчава загубата на тегло (13, 14).

Друг начин за ограничаване на нездравословните покупки в хранителния магазин е здравословното хранене или лека закуска, преди да отидете на пазаруване.

Проучванията показват, че гладните купувачи са склонни да посягат към по-висококалорични нездравословни храни (15).

10. Останете хидратирани

Пиенето на достатъчно вода през целия ден е полезно за цялостното здраве и дори може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

Едно проучване на над 9 500 души установи, че тези, които не са адекватно хидратирани, имат по-високи индекси на телесна маса (ИТМ) и са по-склонни да затлъстяват от тези, които са правилно хидратирани (16).

Нещо повече, хората, които пият вода преди хранене, са показали, че ядат по-малко калории (17).

11. Практикувайте внимателно хранене

Бързането през хранене или хранене в движение може да доведе до консумация на твърде много, твърде бързо.

Вместо това, имайте предвид храната си, като се съсредоточите върху вкуса на всяка хапка. Това може да ви накара да сте по-наясно, когато сте пълноценни, което ще намали шансовете ви за преяждане (18).

Фокусирането върху храненето бавно и наслаждаването на храната, дори и да имате ограничено време, е чудесен начин да намалите преяждането.

12. Нарежете обратно на рафинираните въглехидрати

Рафинираните въглехидрати включват захари и зърнени храни, които са отстранили своите фибри и други хранителни вещества. Примерите включват бяло брашно, макаронени изделия и хляб.

Тези видове храни са с ниско съдържание на фибри, усвояват се бързо и ви поддържат пълни само за кратък период от време (19).

Вместо това изберете източници на сложни въглехидрати като овес, древни зърна като киноа и ечемик или зеленчуци като моркови и картофи.

Те ще ви помогнат да сте по-пълни за по-дълго и ще съдържат много повече хранителни вещества от рафинираните източници на въглехидрати.

13. Повдигнете по-тежко, за да станете по-леки

Въпреки че аеробните упражнения като бързо ходене, бягане и колоездене са отлични за отслабване, много хора са склонни да се съсредоточават единствено върху кардиото и не добавят силова тренировка към своите процедури.

Добавянето на вдигане на тежести към рутинната ви фитнес може да ви помогне да изградите повече мускули и да тонизирате цялото си тяло.

Нещо повече, проучванията показват, че вдигането на тежести дава малко тласък на метаболизма ви, като ви помага да изгаряте повече калории през деня, дори когато сте в покой (20).

14. Поставете смислени цели

Поставянето в дънки от гимназията или изглеждането по-добре в бански са популярни причини, поради които хората искат да отслабнат.

Много по-смислено е обаче наистина да разберете защо искате да отслабнете и начините, по които отслабването може да повлияе положително на живота ви. Имайки предвид тези цели може да ви помогне да се придържате към плана си.

Да можеш да играеш на таг с децата си или да имаш издръжливостта да танцуваш цяла нощ на сватбата на любим човек, са примери за цели, които могат да те държат ангажирани с положителна промяна.

15. Избягвайте диетите прищявки

Диетите за прищявки се насърчават заради способността им да помагат на хората да отслабнат бързо.

Тези диети обаче са много рестриктивни и не се поддържат лесно. Това води до йо-йо диета, при която хората губят килограми, само за да ги върнат.

Въпреки че този цикъл е често срещан при тези, които се опитват да се оформят бързо, йо-йо диетата е свързана с по-голямо увеличение на телесното тегло с течение на времето (21, 22).

Освен това, изследванията показват, че йо-йо диетата може да увеличи риска от диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и метаболитен синдром (23).

Тези диети може да са примамливи, но намирането на устойчив, здравословен хранителен план, който подхранва тялото ви, вместо да го лишавате, е много по-добър избор.

16. Яжте пълноценни храни

Проследяването на това какво точно влиза в тялото ви е чудесен начин да станете здрави.

Храненето на цели храни, които не са включени в списъка на съставките, гарантира, че подхранвате тялото си с естествени, плътни хранителни вещества.

Когато купувате храни със списъци на съставките, по-малкото е повече.

Ако в даден продукт има много съставки, които не сте запознати, има вероятност той да не е най-здравословният вариант.

17. Бъди горе

Ако имате проблеми с придържането към рутината на тренировката или плана за здравословно хранене, поканете приятел да се присъедини към вас и да ви помогне да останете на път.

Проучванията показват, че хората, които отслабват с приятел, са по-склонни да се придържат към програми за отслабване и упражнения. Те също са склонни да губят повече тегло от тези, които го отиват сами (24, 25, 26).

Плюс това, приятелят или член на семейството със същите цели за здраве и здраве може да ви помогне да останете мотивирани, докато се забавлявате едновременно.

18. Не се лишавайте от себе си

Казването на себе си, че никога повече няма да имате любимите си храни, е не само нереалистично, но може и да ви настрои за провал.

Лишаването от себе си само ще ви накара да искате повече забранената храна и може да ви нападне, когато най-накрая се хвърлите.

Създаването на място за подходящи удоволствия тук и там ще ви научи на самоконтрол и ще ви предпази от недоволство от новия ви здравословен начин на живот.

Способността да се насладите на малка порция домашен десерт или да се отдадете на любимо празнично ястие е част от здравословните отношения с храната.

19. Бъдете реалисти

Сравняването с модели в списания или известни личности по телевизията е не само нереалистично - може да бъде и нездравословно.

Макар да имате здравословен модел за подражание, може да бъде чудесен начин да останете мотивирани, но прекалено критичното отношение към себе си може да ви върне назад и може да доведе до нездравословно поведение.

Опитайте да се съсредоточите върху това как се чувствате, вместо да се концентрирате върху това как изглеждате. Вашите основни мотивации трябва да са да станете по-щастливи, по-фитирани и по-здрави.

20. Veg Out

Зеленчуците са заредени с фибри и хранителни вещества, които тялото ви жадува.

Нещо повече, увеличаването на приема на зеленчуци може да ви помогне да отслабнете.

Всъщност проучванията показват, че простото ядене на салата преди хранене може да ви помогне да се почувствате пълноценни, като ви накара да ядете по-малко (27).

Освен това, пълненето на зеленчуци през целия ден може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и може да намали риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (28, 29, 30).

21. Снек Смарт

Яденето на нездравословни храни може да доведе до наддаване на тегло.

Лесен начин да помогнете да свалите килограми или да поддържате здравословно тегло е да положите усилия, за да имате здравословни закуски вкъщи, в колата си и на работното си място.

Например, съхраняването на предварително порционирани порции от смесени ядки в колата ви или приготвяне на зеленчуци и хумус, готови в хладилника ви, може да ви помогне да останете на път, когато жаждата се удари.

22. Попълнете празнотата

Скуката може да ви накара да посегнете към нездравословни храни.

Проучванията показват, че скуката допринася за увеличаване на общата консумация на калории, защото влияе на хората да ядат повече храна, здравословна и нездравословен (31).

Намирането на нови занимания или хобита, от които се радвате, е отличен начин да избегнете преяждане, причинено от скука.

Просто ходенето на разходка и наслаждаването на природата може да ви помогне да се настроите по-добре, за да останете мотивирани и да се придържате към своите уелнес цели.

23. Направете време за себе си

Да създадете по-здравословен начин на живот означава да намерите време да се поставите на първо място, дори и да не мислите, че е възможно.

Животът често се затруднява в отслабването и фитнес целите, затова е важно да създадете план, който включва лично време, и да се придържате към него.

Отговорности като работа и родителство са някои от най-важните неща в живота, но вашето здраве трябва да бъде един от вашите основни приоритети.

Независимо дали това означава приготвяне на здравословен обяд за работа, ходене на бягане или посещение на фитнес клас, отделяне на време да се грижите за себе си, може да направи чудеса както за вашето физическо, така и за психическо здраве.

24. Намерете тренировки, които действително се радвате

Страхотното при избора на рутина за тренировка е, че има безкрайни възможности.

Докато изпотяването през въртящия се клас може да не е чашата ви с чай, планинското колоездене в парк може да е повече от вашата алея.

Определени дейности изгарят повече калории от други. Не бива обаче да избирате тренировка въз основа само на резултатите, които смятате, че ще получите от нея.

Важно е да намерите дейности, които очаквате с нетърпение и които да ви правят щастливи. По този начин е по-вероятно да се придържате към тях.

25. Подкрепата е всичко

Наличието на група приятели или членове на семейството, която ви подкрепя в целите ви за тегло и уелнес е от решаващо значение за успешното отслабване.

Обграждането с позитивни хора, които ви карат да се чувствате добре в създаването на здравословен начин на живот, ще ви помогне да останете мотивирани и в крак.

Всъщност проучванията показват, че посещаването на групи за подкрепа и наличието на силна социална мрежа помага на хората да отслабнат и да го пазят (32).

Споделянето на вашите цели с надеждни и насърчаващи приятели и семейство може да ви помогне да бъдете отговорни и да ви настрои за успех.

Ако нямате подкрепящо семейство или група приятели, опитайте да се присъедините към група за поддръжка. Има голям брой групи, които се срещат лично или онлайн.

Долния ред

Въпреки че има много начини да отслабнете, намирането на план за здравословно хранене и упражнения, които можете да следвате цял живот, е най-добрият начин да осигурите успешна, дългосрочна загуба на тегло.

Въпреки че диетите за прищявки могат да предложат бързо коригиране, те често са нездравословни и лишават организма от хранителни вещества и калории, от които се нуждае, което води повечето хора да се върнат към нездравословните навици, след като постигнат целта си за отслабване.

Да бъдеш по-активен, да се съсредоточиш върху цели храни, да намалиш добавената захар и да си направиш време за себе си са само няколко начина да станете по-здрави и щастливи.

Не забравяйте, че загубата на тегло не е подходяща за един размер. За да имате успех, е важно да намерите план, който работи Вие и се вписва добре с вашия начин на живот.

Това също не е процес на всичко или нищо. Ако не можете да се ангажирате с всички предложения в тази статия, опитайте да започнете само с няколко, които смятате, че ще работят за вас. Те ще ви помогнат да постигнете своите здравословни и уелнес цели по безопасен и устойчив начин.