26 съвета за отслабване, които всъщност се основават на доказателства

Съдържание

• 1. Пийте вода, особено преди хранене
• 2. Яжте яйца за закуска
• 3. Пийте кафе (за предпочитане черно)
• 4. Пийте зелен чай
• 5. Опитайте с периодично гладуване
• 6. Вземете добавка с глюкоманан
• 7. Намалете добавената захар
• 8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
• 9. Преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати
• 10. Използвайте по-малки чинии
• 11. Упражнявайте контрол на порциите или пребройте калориите
• 12. Поддържайте здравословна храна наоколо, в случай че огладнеете
• 13. Вземете пробиотични добавки
• 14. Яжте пикантни храни
• 15. Правете аеробни упражнения
• 16. Вдигнете тежести
• 17. Яжте повече фибри
• 18. Яжте повече зеленчуци и плодове
• 19. Спете добре
• 20. Победете своята пристрастеност към храната
• 21. Яжте повече протеини
• 22. Добавка със суроватъчен протеин
• 23. Не правете захарни напитки, включително сода и плодов сок
• 24. Яжте цели храни с една съставка (истинска храна)
• 25. Не диети - Вместо това яжте здравословно
• 26. Дъвчете по-бавно
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Индустрията за отслабване е пълна с митове.

Хората често се съветват да правят всякакви луди неща, повечето от които нямат доказателства зад гърба си.

През годините обаче учените са открили редица стратегии, които изглеждат ефективни.

Ето 26 съвета за отслабване, които всъщност се основават на доказателства.

1. Пийте вода, особено преди хранене

Често се твърди, че пиенето на вода може да помогне при отслабване - и това е вярно.

Питейната вода може да стимулира метаболизма с 24–30% за период от 1–1,5 часа, като ви помага да изгорите още няколко калории (,).

Едно проучване показа, че пиенето на половин литър (17 унции) вода около половин час преди хранене помага на хората, които спазват диетата, да ядат по-малко калории и да губят 44% повече тегло, в сравнение с тези, които не са пили водата ().

2. Яжте яйца за закуска

Яденето на цели яйца може да има всякакви ползи, включително да ви помогне да отслабнете.

Проучванията показват, че замяната на зърнена закуска с яйца може да ви помогне да ядете по-малко калории през следващите 36 часа, както и да загубите повече тегло и телесни мазнини (,).

Ако не ядете яйца, това е добре. Всеки източник на качествен протеин за закуска трябва да свърши работа.

3. Пийте кафе (за предпочитане черно)

Кафето е несправедливо демонизирано. Качественото кафе е заредено с антиоксиданти и може да има многобройни ползи за здравето.

Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да засили метаболизма с 3–11% и да увеличи изгарянето на мазнини с до 10–29% (,,).

Просто се уверете, че не добавяте куп захар или други висококалорични съставки към кафето си. Това напълно ще отмени всякакви ползи.

Можете да пазарувате за кафе в местния магазин за хранителни стоки, както и онлайн.

4. Пийте зелен чай

Подобно на кафето, зеленият чай също има много предимства, едно от тях е отслабването.

Въпреки че зеленият чай съдържа малки количества кофеин, той е зареден с мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че действат синергично с кофеина за подобряване на изгарянето на мазнините (9,).

Въпреки че доказателствата са смесени, много изследвания показват, че зеленият чай (или като напитка, или като добавка от екстракт от зелен чай) може да ви помогне да отслабнете (,).

Зеленият чай се предлага в повечето аптеки, здравни магазини и хранителни магазини, както и онлайн.

5. Опитайте с периодично гладуване

Постоянното гладуване е популярен начин на хранене, при който хората циклират между периодите на гладуване и хранене.

Краткосрочните проучвания показват, че периодичното гладуване е толкова ефективно за отслабване, колкото и непрекъснатото ограничаване на калориите ().

Освен това може да намали загубата на мускулна маса, обикновено свързана с нискокалорични диети. Необходими са обаче по-висококачествени проучвания, преди да могат да се отправят по-сериозни твърдения ().

6. Вземете добавка с глюкоманан

В няколко проучвания влакното, наречено глюкоманан, е свързано със загуба на тегло.

Този тип фибри абсорбират вода и седят в червата ви известно време, което ви кара да се чувствате по-сити и ви помага да ядете по-малко калории (15).

Проучванията показват, че хората, които се хранят с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят ().

Можете да намерите добавки с глюкоманан не само в магазините за витамини и аптеките, но и онлайн.

7. Намалете добавената захар

Добавената захар е една от най-лошите съставки в съвременната диета. Повечето хора консумират твърде много.

Проучванията показват, че консумацията на захар (и високо-фруктозен царевичен сироп) е силно свързана с повишен риск от затлъстяване, както и състояния, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания (,,).

Ако искате да отслабнете, намалете добавената захар. Просто не забравяйте да прочетете етикетите, защото дори така наречените здравословни храни могат да бъдат заредени със захар.

8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати включват захар и зърнени храни, които са лишени от влакнести, хранителни части. Те включват бял хляб и тестени изделия.

Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати могат бързо да повишат кръвната захар, което води до глад, глад и увеличен прием на храна няколко часа по-късно. Храненето с рафинирани въглехидрати е силно свързано със затлъстяването (,, 22).

Ако ще ядете въглехидрати, не забравяйте да ги ядете с естествените им фибри.

9. Преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да се възползвате от всички предимства на ограничаването на въглехидратите, тогава помислете да отидете докрай и да се ангажирате с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Многобройни проучвания показват, че подобен режим може да ви помогне да отслабнете 2-3 пъти повече тегло от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, като същевременно подобрите здравето си (23,,).

10. Използвайте по-малки чинии

Доказано е, че използването на по-малки чинии помага на някои хора да ядат автоматично по-малко калории ().

Ефектът с размера на чинията обаче изглежда не засяга всички. Тези с наднормено тегло изглежда са по-засегнати (,).

11. Упражнявайте контрол на порциите или пребройте калориите

Контролът на порциите - просто яденето по-малко - или преброяването на калории може да бъде много полезно по очевидни причини ().

Някои проучвания показват, че воденето на хранителен дневник или правенето на снимки на вашата храна може да ви помогне да отслабнете (, 31).

Всичко, което повишава информираността ви за това, което ядете, вероятно ще бъде от полза.

12. Поддържайте здравословна храна наоколо, в случай че огладнеете

Съхраняването на здравословна храна наблизо може да ви попречи да ядете нещо нездравословно, ако станете прекалено гладни.

Леките преносими и лесни за приготвяне закуски включват цели плодове, ядки, бебешки моркови, кисело мляко и твърдо сварени яйца.

13. Вземете пробиотични добавки

Прием на пробиотични добавки, съдържащи бактерии от Лактобацилус е доказано, че подсемейството намалява мастната маса (,).

Същото обаче не се отнася за всички Лактобацилус видове. Някои проучвания свързват L. acidophilus с наддаване на тегло (34).

Можете да пазарувате за пробиотични добавки в много хранителни магазини, както и онлайн.

14. Яжте пикантни храни

Чили чушките съдържат капсаицин, пикантно съединение, което може да засили метаболизма и леко да намали апетита ви (,).

Въпреки това, хората могат да развият толерантност към ефектите на капсаицин с течение на времето, което може да ограничи неговата дългосрочна ефективност ().

15. Правете аеробни упражнения

Правенето на аеробни упражнения (кардио) е отличен начин за изгаряне на калории и подобряване на вашето физическо и психическо здраве.

Изглежда, че е особено ефективен за загуба на мазнини по корема, нездравословната мазнина, която има тенденция да се натрупва около вашите органи и да причини метаболитни заболявания (,).

16. Вдигнете тежести

Един от най-лошите странични ефекти от диетата е, че има тенденция да причинява загуба на мускули и забавяне на метаболизма, често наричан режим на глад (,).

Най-добрият начин да предотвратите това е да направите някакво упражнение за съпротива като вдигане на тежести. Проучванията показват, че вдигането на тежести може да помогне да поддържате метаболизма си висок и да ви попречи да загубите ценна мускулна маса (,).

Разбира се, важно е не само да губите мазнини - вие също искате да изградите мускули. Упражнението за съпротива е критично за тонизирано тяло.

17. Яжте повече фибри

Фибрите често се препоръчват за отслабване.

Въпреки че доказателствата са смесени, някои изследвания показват, че фибрите (особено вискозните влакна) могат да увеличат ситостта и да ви помогнат да контролирате теглото си в дългосрочен план (,).

18. Яжте повече зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете имат няколко свойства, които ги правят ефективни за отслабване.

Те съдържат малко калории, но много фибри. Тяхното високо съдържание на вода им дава ниска енергийна плътност, което ги прави много пълнещи.

Проучванията показват, че хората, които ядат зеленчуци и плодове, са склонни да тежат по-малко ().

Тези храни също са много хранителни, така че яденето им е важно за вашето здраве.

19. Спете добре

Сънят е силно подценен, но може да е също толкова важен, колкото здравословното хранене и физическите упражнения.

Проучванията показват, че лошият сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяването, тъй като е свързан с 89% повишен риск от затлъстяване при деца и 55% при възрастни ().

20. Победете своята пристрастеност към храната

Неотдавнашно проучване установи, че 19,9% от хората в Северна Америка и Европа отговарят на критериите за пристрастяване към храната ().

Ако изпитвате непосилен глад и не можете да ограничите храненето си, колкото и да се опитвате, може да страдате от зависимост.

В този случай потърсете професионална помощ. Опитът да отслабнете, без първо да се борите с пристрастяването към храна, е почти невъзможно.

21. Яжте повече протеини

Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване.

Яденето на диета с високо съдържание на протеини е доказано, че засилва метаболизма с 80–100 калории на ден, докато бръсне 441 калории на ден извън вашата диета (,,).

Едно проучване също така показа, че яденето на 25% от дневните ви калории като протеин намалява натрапчивите мисли за храна с 60%, като същевременно намалява наполовина желанието за закуска до късно ().

Простото добавяне на протеини към вашата диета е един от най-лесните и ефективни начини за отслабване.

22. Добавка със суроватъчен протеин

Ако се борите да получите достатъчно протеини във вашата диета, приемането на добавка - като протеин на прах - може да ви помогне.

Едно проучване показа, че заместването на някои от вашите калории със суроватъчен протеин може да доведе до загуба на тегло с около 8 килограма с течение на времето, докато увеличава мускулната маса ().

Суроватъчният протеин се предлага в повечето магазини за здраве и онлайн.

23. Не правете захарни напитки, включително сода и плодов сок

Захарта е лоша, но захарта в течна форма е още по-лоша. Проучванията показват, че калориите от течна захар може да са единственият най-угоен аспект на съвременната диета ().

Например едно проучване показа, че подсладените със захар напитки са свързани с 60% повишен риск от затлъстяване при деца за всяка дневна порция ().

Имайте предвид, че това се отнася и за плодов сок, който съдържа подобно количество захар като безалкохолна напитка като кока-кола ().

Яжте цели плодове, но ограничете или изобщо избягвайте плодовия сок.

24. Яжте цели храни с една съставка (истинска храна)

Ако искате да бъдете по-слаб, по-здрав човек, тогава едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си, е да ядете цели храни с една съставка.

Тези храни са естествено засищащи и е много трудно да наддадете на тегло, ако по-голямата част от вашата диета се основава на тях.

Ето 20 от най-благоприятните за отслабване храни на земята.

25. Не диети - Вместо това яжте здравословно

Един от най-големите проблеми с диетите е, че те рядко работят в дългосрочен план.

В противен случай хората, които се хранят, са склонни да наддават на повече тегло с течение на времето, а проучванията показват, че диетите са постоянен предиктор за бъдещото наддаване на тегло ().

Вместо да се подлагате на диета, стремете се да станете по-здрав, щастлив и подготвен човек. Съсредоточете се върху подхранването на тялото си, вместо да го лишавате.

Тогава загубата на тегло трябва да последва естествено.

26. Дъвчете по-бавно

Мозъкът ви може да отнеме известно време, за да регистрира, че сте се нахранили достатъчно. Някои изследвания показват, че дъвченето по-бавно може да ви помогне да ядете по-малко калории и да увеличите производството на хормони, свързани със загуба на тегло (,).

Помислете и за по-задълбочено дъвчене на храната. Проучванията показват, че увеличеното дъвчене може да намали приема на калории по време на хранене ().

Тези практики са компонент на внимателното хранене, което има за цел да ви помогне да забавите приема на храна и да обърнете внимание на всяка хапка.

Долния ред

Многобройни техники могат да помогнат за целите ви за отслабване.

Някои от горните съвети са чисто диетични, включващи ядене на повече протеини или намаляване на добавената захар.

Други - като подобряване на качеството на съня или добавяне на рутинна тренировка - са по-основани на начина на живот. Например дъвченето по-бавно е една стъпка, която можете да предприемете, за да въведете внимателно хранене.

Ако приложите шепа от тези съвети, ще бъдете на път да постигнете целите си за отслабване.