8 ползи от правенето на упражнения със свободни тежести

Съдържание

• 1. Те ​​са функционални.
• 2. Те са супер ефективни.
• 3. Те подобряват баланса ви.
• 4. Те изгарят сериозни калории.
• 5. Те те правят много по-силен.
• 6. Побират се в гардероба ви.
• 7. Те намаляват риска от нараняване.
• 8. Няма ограничения.
• Преглед за

Ако вашата силова тренировка е ограничена до машини за съпротивление, време е да станете и да вземете малко тежести. Те не само са по-удобни и рентабилни, ако тренирате у дома, но използването на свободни тежести спрямо машини всъщност предлага и повече ползи за производителността. Според обучителите и науката, включването им в рутината на тренировките е най-сигурният начин да укрепите мускулите си, да изгорите калории и да станете по-добри в почти всичко, което правите. Печеливша.

Ето всички предимства на използването на свободни тежести спрямо машини. (След това прочетете за ползите от повдигането на тежести като цяло.)

1. Те ​​са функционални.

Най-добрите упражнения са тези, които подобряват представянето ви извън фитнес залата – независимо дали това означава бягане на полумаратон, преместване на мебели в хола или катерене на кухненските плотове, защото домът ви е проектиран за високи хора, казва треньорът по сила и личен треньор Майк Донаваник, CSCS Тези упражнения са това, което треньорите наричат ​​"функционални" и като цяло изискват свободни тежести.

„Свободните тежести позволяват на тялото ви да се движи през трите равнини на движение, така че да се движите в пространството, както бихте направили в нормалния живот“, казва той. "Машините обикновено ви карат да седнете и да вдигате претеглен товар, докато сте ограничени до една равнина на движение. Въпреки това, в живота извън залата рядко, ако изобщо избутвате, дърпате или повдигате, докато седите. (Това е идеята зад функционалната фитнес.) Дори основното упражнение със свободно тегло, като например извиване на бицепс с гира, пренася в ежедневни дейности като вдигане на чанти за хранителни стоки или чанти за пазаруване. Това е основно упражнение. "

2. Те са супер ефективни.

Тъй като свободните тежести, за разлика от машините, не са фиксирани към определен път, това означава, че не е нужно просто да бутате или дърпате в една посока. Вие също трябва да пазите тежестите - и себе си - от клатене. Това е добро за всичките ви мускули, казва Донаваник. "Тъй като тялото ви трябва да работи, за да поддържа теглото и да контролира движението, по -големите ви мускули, стабилизиращите мускули и ядрото работят заедно, за да контролират движенията ви." Така че с всяко повторение укрепвате повече от един мускул. (Свързано: Защо трябва да имате сложни упражнения във вашата рутинна фитнес зала)

3. Те подобряват баланса ви.

Свободните тежести не работят само с няколко мускула едновременно. Те ги карат да работят заедно, което е от решаващо значение за баланса и координацията, казва Донаваник. Например проучване вJournal of Strength and Conditioning Research сравниха свободните тежести с машините и установиха, че индивидите, които изпълняват упражнения със свободно тегло, подобряват баланса си почти два пъти повече от тези, които изпълняват подобни упражнения на тренировъчни машини за съпротива. И накрая, няма да паднете в часовете по йога.

4. Те изгарят сериозни калории.

Колкото повече мускули работите по време на дадено упражнение, толкова повече калории ще изгаряте с всяко повторение, казва Донаваник. И докато всяко упражнение със свободна тежест ще натовари по-малките ви стабилизатори повече от упражненията с машини за съпротивление, свободните тежести също ви позволяват да изпълнявате сложни движения, които работят на цялото ви тяло наведнъж, казва той. Помислете за преса за клякане над главата: Чрез удара по краката, сърцевината, ръцете и раменете, ходът изпраща калориите ви през покрива. (Свързано: Как да засилим метаболизма си, използвайки само чифт дъмбели)

5. Те те правят много по-силен.

Да, и двете се считат за тренировки за съпротива, но тялото ви реагира доста различно на свободните тежести спрямо машините. Когато изследователите от университета в Саскачеван закачиха електроди към трениращите, те откриха, че тези, които изпълняват клекове със свободно тегло, активират мускулите на краката и сърцевината си с 43 процента повече от тези, които изпълняват клекове с машина на Смит. Освен това упражненията със свободно тегло предизвикват по-голям хормонален отговор, отколкото подобни упражнения, изпълнявани на машини за съпротива, според проучване в Journal of Strength and Conditioning Research. И този хормонален отговор диктува как мускулите ви се възстановяват и растат след тренировката. (Свързано: Най-трудната тренировка, която можете да направите само с една дъмбел)

6. Побират се в гардероба ви.

Можете ли да си позволите половин дузина машини за съпротива? Или да ги поставите във вашия дом? Вероятно не. Но няколко комплекта гири? Това е напълно възможно. За да спестите сериозни пари и място, помислете за закупуване на чифт регулируеми тежести. Комплектът може да струва от 50 долара до няколкостотин долара и те работят като до 15 гири в едно. Някои се настройват от пет паунда всеки до 50 паунда всеки, така че един чифт е всичко, от което се нуждаете. (Не сте сигурни как да започнете да изграждате своя собствена фитнес зала у дома? Вижте тук: 11 Amazon купува за изграждане на домашна фитнес зала за по-малко от $ 250)

7. Те намаляват риска от нараняване.

Най-добрият начин да предотвратите нараняване е да поддържате мускулния дисбаланс. Вдигането на свободни тежести е чудесен начин да направите точно това. Тъй като свободните тежести постоянно предизвикват баланса ви, те ви принуждават да работите и укрепвате малките си стабилизиращи мускули, които играят голяма роля в поддържането на тялото ви и поддържането на ставите на правилното им място, казва Донаваник. Освен това, тъй като свободните тежести натоварват всяка страна на тялото ви поотделно, те намаляват силовите разлики между двата ви бицепса, трицепса, подколенните сухожилия, каквото и да е. „Ако изпълнявате преса за гърди с дъмбел, веднага ще разберете дали едната ръка е по-слаба от другата“, казва той. Да не говорим, че вашата по -силна ръка няма да може да компенсира, както би могла с машина за гръден прес - което само изостря разликите в силата. (Опитайте тези 7 тренировъчни упражнения за сила с гири, които коригират мускулните ви дисбаланси, за да започнете.)

8. Няма ограничения.

Свободните тежести са може би най-универсалният инструмент за тренировка. Всичко, от което се нуждаете, са тежестите и няколко квадратни фута празно пространство и можете да изпълнявате стотици, ако не и хиляди упражнения за укрепване на всеки мускул в тялото си.

Преглед за