9 храни, които спомагат за укрепването на костите

Съдържание

• 1. Мляко и млечни продукти
• 2. Яйце
• 3. Сьомга
• 4. Ленено семе
• 5. Каруру
• 6. Сини сливи
• 7. Тъмнозелени зеленчуци
• 8. Тиквено семе
• 9. Бразилски ядки
• Здравословна рецепта за укрепване на костите

Храните, които спомагат за укрепването на костите, включват листа от куру, спанак, зеле и броколи, както и сини сливи и протеини като яйца, мляко и производни, тъй като те са богати на калций, който е основният костнообразуващ минерал, и витамин D, който увеличава абсорбцията на калций в червата, като помага за укрепване на костите. В допълнение към тези храни, сьомгата, лененото семе и бразилските ядки са добри източници на омега 3, което е важно за подобряване на здравината на костите и намаляване на костната загуба.

Редовната консумация на тези храни е от съществено значение за костното развитие на бебета и деца, освен че помага за профилактика и лечение на остеопороза при жени в менопауза и възрастни хора. Идеалното е да се комбинира консумацията на тези храни с практиката на някаква физическа активност, ръководена от физически педагог, защото упражненията са от съществено значение за укрепване на костите и поддържането им здрави.

Диетата за укрепване на костите трябва да бъде част от балансираната и здравословна диета, която може да се прави с ръководството на нутролог или диетолог по индивидуализиран начин според нуждите на всеки човек.

1. Мляко и млечни продукти

Консумацията на мляко и млечни продукти като кисело мляко или сирене например помага да се направят костите здрави, повишавайки тяхната устойчивост и поддържайки здравето на костите, тъй като е важен източник на калций и магнезий, които са основни минерали за изграждане на костна маса.

За хора с непоносимост към лактоза или вегани, добър избор на богата на калций храна е тофу.

2. Яйце

Яйцето е пълноценна храна за поддържане на здрави кости, тъй като е богато на калций, магнезий, фосфор и витамин D, които са от съществено значение за укрепването на костите. Магнезият действа чрез превръщане на витамин D в активната му форма, което увеличава действието на този витамин, което прави калция и фосфора по-добре усвоявани от червата.

Поради това се препоръчва да се яде яйце поне 3 пъти седмично, за предпочитане варено или пържено във вода, за да се избегне увеличаване на количеството мазнини и холестерол.

3. Сьомга

Сьомгата е риба, богата на омега 3 и витамин D, които спомагат за увеличаване на абсорбцията на калций и фосфор от червата, които са основни минерали за увеличаване на костната плътност и укрепване на костите. За да получите тази полза, можете да консумирате тази печена, пушена, маринована или скара риба поне 3 пъти седмично.

4. Ленено семе

Лененото семе е най-богатият растителен източник на омега 3, важен за намаляване на загубата на костна маса. В допълнение, това семе е също богато на калций и магнезий, което помага да се насърчи укрепването на костите и може да се консумира както в златно, така и в кафяво ленено семе, важно е да се смачкат семената преди консумация, тъй като цялото ленено семе не се усвоява през червата. .

Един добър начин да включите лененото семе във вашата диета е да го добавяте например към салати, сокове, витамини, кисело мляко и хляб, тестени изделия или брашно.

5. Каруру

Листата на Caruru са много богати на калций и следователно са незаменима храна за поддържане на здравата костна структура, като се избягват случаи на остеопороза и чести фрактури. Тази ароматна билка с пикантен вкус може да се добавя към различни ястия като салати, типични ястия, палачинки, торти и хляб. Вижте как да приготвите здравословна рецепта с каруру.

6. Сини сливи

Сливата, освен че е много богата на калций, има химически вещества, които предотвратяват естествената резорбция на костта, предотвратявайки загубата на костна плътност. За да получите тези ползи, трябва да ядете от 5 до 6 сини сливи на ден, което го прави идеален вариант за десерт или закуска.

7. Тъмнозелени зеленчуци

Тъмнозелените зеленчуци като броколи, рукола, къдраво зеле и спанак са богати на калций, който е основният минерал в костите и следователно помагат за изграждането на костна маса, насърчавайки укрепването на костите. Добър вариант да увеличите консумацията на тези зеленчуци е да ги консумирате в салати, супи или да добавяте зелените листа в сокове или витамини например.

8. Тиквено семе

Тъй като е богато на магнезий и цинк, тиквеното семе е важен съюзник в укрепването на костите, тъй като тези минерали спомагат за превръщането на витамин D в активната му форма, позволявайки на този витамин да увеличи усвояването на калций и фосфор от организма. По този начин това семе помага за укрепване и поддържане на здрави кости.

Един добър начин да увеличите консумацията на тиквени семки във вашата диета е да ги ядете печени, варени или препечени, под формата на брашно в сладкиши и хляб или като витамини или сокове, например.

9. Бразилски ядки

Бразилският орех е богат на омега 3 и калций, които помагат за намаляване на костната загуба и увеличаване на костната маса, поддържайки здрава костна структура. За да получите тези предимства, можете да консумирате две единици бразилски ядки на ден за закуска или закуска.

Здравословна рецепта за укрепване на костите

Добра рецепта за салата за тези, които трябва да укрепят костите си, е салатата с листа от каруру, сини сливи и варено яйце. Тази рецепта съдържа добра доза калций, витамин D и протеини, което я прави балансирано хранене.

Съставки

• Листа от маруля
• Листа от куру или листа от спанак
• Броколи (недопечени)
• 1 сини сини сливи, нарязани на ситно
• 2 варени яйца
• Ароматни билки за подправка

Режим на подготовка

Поставете всички съставки в купа за салата и подправете с ароматни билки, като риган, босилек и мащерка например, или подправете със смес от зехтин и капки лимон.

Гледайте видеото с диетолог Татяна Занин с други възможности за храна за укрепване на костите: