35 лесни начина за намаляване на много калории

Съдържание

• 1. Пребройте калориите си
• 2. Използвайте по-малко сос
• 3. Не пийте калориите си
• 4. Не добавяйте захар към чай и кафе
• 5. Гответе сами храната си
• 6. Не дръжте нездравословна храна в къщата
• 7. Използвайте по-малки чинии
• 8. Насипни ястия със зеленчуци
• 9. Пийте вода преди хранене
• 10. Имайте нискокалоричен стартер
• 11. Яжте ястията си бавно
• 12. Поръчайте висококалорични превръзки отстрани
• 13. Внимавайте за размера на порцията
• 14. Яжте без разсейване
• 15. Не почиствайте чинията си
• 16. Яжте мини версии на сладкиши и десерти
• 17. Вземете половината у дома, когато се храните навън
• 18. Яжте с недоминиращата си ръка
• 19. Включете протеини при всяко хранене
• 20. Не докосвайте кошницата за хляб
• 21. Поръчайте две мезета
• 22. Правете здравословни суапове
• 23. Изберете нискокалорични алкохолни напитки
• 24. Не ставайте големи
• 25. Пропуснете допълнителното сирене
• 26. Променете методите си на готвене
• 27. Изберете сосове на доматена основа вместо кремообразни
• 28. Научете се да четете етикетите на храните
• 29. Яжте цели плодове
• 30. Потапяйте зеленчуци, а не чипс
• 31. Не яжте животинска кожа
• 32. Пропуснете втората порция
• 33. Изберете тънка кора
• 34. Опитайте периодично гладуване
• 35. Спете достатъчно
• Долния ред

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Намаляването на количеството храна, което ядете, обаче може да бъде трудно в дългосрочен план.

Ето 35 прости, но изключително ефективни начина за намаляване на калориите и отслабване.

1. Пребройте калориите си

Един от начините да се уверите, че не ядете твърде много калории, е да ги преброите.

В миналото регистрирането на калории отнемаше доста време. Съвременните приложения обаче улесниха по-бързо и по-лесно от всякога проследяването на това, което ядете ().

Някои приложения предлагат и ежедневни съвети за начина на живот, които ви помагат да бъдете мотивирани. Това може да е по-полезно, отколкото просто да регистрирате приема, тъй като може да ви помогне да формирате здравословни, дългосрочни навици (,,).

2. Използвайте по-малко сос

Добавянето на кетчуп или майонеза към вашата храна може да добави повече калории, отколкото може би си мислите. Всъщност само 1 супена лъжица (15 мл) майонеза добавя допълнителни 57 калории към вашата храна ().

Ако използвате много сос, опитайте да ядете малко по-малко или изобщо да не го използвате, за да намалите броя на приеманите калории.

3. Не пийте калориите си

Напитките могат да бъдат забравен източник на калории във вашата диета.

Подсладените със захар напитки, като сода, също са свързани със затлъстяването и диабета тип 2 (,).

Една бутилка кока-кола от 16 унции (475 мл) съдържа почти 200 калории и 44 грама захар (8).

Едно проучване предполага, че пиенето на много подсладени със захар напитки не само добавя много ненужни калории към вашата диета, но и може да увеличи глада ви по-късно ().

Може да искате да намалите и други висококалорични напитки с високо съдържание на захар. Те включват алкохол, някои търговски произведени кафе напитки и подсладени със захар плодови сокове и смутита.

4. Не добавяйте захар към чай и кафе

Чаят и кафето са здравословни, нискокалорични напитки, но лъжиците само в 1 чаена лъжичка (4 грама) захар добавят около 16 калории към вашата напитка.

Въпреки че това може да не звучи много, калориите в няколко чаши или чаши подсладен захарен чай на ден могат да се добавят.

5. Гответе сами храната си

Когато купувате храна, приготвена от някой друг, не винаги знаете какво има в нея.

Дори ястията, които смятате за здравословни или нискокалорични, могат да съдържат скрити захари и мазнини, увеличавайки тяхното съдържание на калории.

Приготвянето на собствени ястия ви дава по-добър контрол върху броя на калориите, които ядете.

6. Не дръжте нездравословна храна в къщата

Ако държите нездравословната храна на лесен достъп, много по-лесно е да ядете.

Може да бъде особено проблематично, ако сте склонни да ядете, когато сте в стрес или скука.

За да спрете желанието да посегнете към нездравословни закуски, дръжте ги далеч от къщата.

7. Използвайте по-малки чинии

Днешните чинии за вечеря са средно с 44% по-големи, отколкото през 1980-те ().

По-големите чинии са свързани с по-големи размери на сервиране, което означава, че хората са по-склонни да преяждат (,,,,).

Всъщност едно проучване установи, че хората с по-големи чинии на бюфет ядат с 45% повече храна от тези, които използват по-малкия размер чинии ().

Изборът на по-малка чиния е прост трик, който може да поддържа размерите на порциите ви на път и да ограничи преяждането.

8. Насипни ястия със зеленчуци

Повечето хора не ядат достатъчно зеленчуци.

Всъщност се изчислява, че около 87% от хората в Съединените щати не ядат препоръчаното количество ().

Напълването на половината чиния със зеленчуци е отличен начин да увеличите приема на зеленчуци, като същевременно намалите по-калоричните храни.

9. Пийте вода преди хранене

Пиенето на вода преди хранене може да ви помогне да се почувствате по-доволни, като ви накара да ядете по-малко калории (,,,).

Като пример, едно проучване установява, че пиенето на само 2 чаши (500 ml) вода преди хранене намалява приема на калории с около 13% ().

Може също да ви помогне да отслабнете (,).

10. Имайте нискокалоричен стартер

Проучванията показват, че изборът на нискокалорично предястие, като лека супа или салата, може да ви предпази от преяждане (,).

Всъщност едно проучване отбелязва, че яденето на супа преди основно хранене може да намали общия брой калории, които ядете, с цели 20% ().

11. Яжте ястията си бавно

Отделянето на време с хранене и дъвченето бавно може да ви помогне да се почувствате по-бързо сити, което може да ви помогне да ядете по-малко (,,,,).

Ако сте склонни да ядете набързо, опитайте да сложите ножа и вилицата между хапчетата или да преброите колко пъти дъвчете храната си.

12. Поръчайте висококалорични превръзки отстрани

Понякога дори здравословните, нискокалорични ястия като салати могат да бъдат измамно калорични.

Това е особено вярно, когато салатата се предлага с голямо количество висококалоричен дресинг.

Ако ви харесва дресинг на вашата салата, поръчайте го отстрани, за да можете да контролирате колко използвате.

13. Внимавайте за размера на порцията

Изправени пред големи количества храна, хората са по-склонни да преяждат (,).

Това е един проблем, с който хората се сблъскват в бюфетите, в които можете да ядете, при които е лесно да се яде много повече, отколкото сте планирали.

За да избегнете преяждане, можете да опитате да претеглите и измервате порциите си или да използвате по-малки чинии, както е предложено по-горе.

14. Яжте без разсейване

Вашата среда играе огромна роля в това колко ядете от ден на ден.

Проучванията показват, че ако сте разсеяни, докато ядете, е много по-вероятно да преядете дори при по-късни хранения ().

Всъщност едно скорошно ревю установи, че хората, които са били разсеяни по време на хранене, са консумирали 30% повече закуски от тези, които са били внимателни за храненето си ().

Нездравословното разсейване включва гледане на телевизия, четене на книга, използване на мобилния ви телефон или седене на компютъра, докато се храните.

15. Не почиствайте чинията си

Повечето хора са подготвени да ядат всичко, поставено пред тях.

Все пак не е нужно да ядете цялата храна в чинията си, ако не сте гладни.

Вместо това опитайте да се храните внимателно.

Това означава да се храните с внимание на това, което правите и как се чувствате. С тази информираност можете да ядете само докато се наситите, а не докато почистите чинията си (,).

16. Яжте мини версии на сладкиши и десерти

Много популярни марки сладолед и шоколад се предлагат в малки, както и в пълен размер версии.

Ако искате сладко лакомство, изборът на по-малка версия на любимия ви десерт може да ви даде решението, което искате, и да ви спести много калории.

Ако ядете навън, намалете порцията си, като споделите десерта си с приятел.

17. Вземете половината у дома, когато се храните навън

Ресторантите често сервират огромни порции, които съдържат много повече калории, отколкото са ви необходими за едно заседание.

За да избегнете да ядете прекалено много, помолете сървъра си да приключи половината от храната ви, преди да я сервират, за да можете да я вземете вкъщи.

Като алтернатива можете да споделите с приятел.

Едно проучване установи, че хората, които успешно поддържат загуба на тегло, често споделят храна или поръчват половин порция, когато се хранят навън ().

18. Яжте с недоминиращата си ръка

Това може да звучи малко неудобно, но ако сте склонни да ядете бързо, яденето с недоминираща ръка може да бъде полезно.

Това ще ви забави, така че ще ядете по-малко.

19. Включете протеини при всяко хранене

Яденето на повече протеини се счита за полезен инструмент за отслабване и поддържане.

Една от причините за това е, че протеините могат да ви заситят повече от другите хранителни вещества и чувството за ситост може да ви попречи да преяждате.

За да получите тези предимства, опитайте да включите храна с високо съдържание на протеини към повечето от вашите ястия ().

20. Не докосвайте кошницата за хляб

Когато сте гладни, е изкушаващо да посегнете към хапките преди вечеря в ресторант.

Този навик обаче може да добави стотици калории към вашата храна, особено ако ядете парчета хляб и масло.

Изпратете кошницата за хляб обратно, за да избегнете да ядете много калории, преди да пристигне основното ви ядене.

21. Поръчайте две мезета

Прекалено големите порции са основната причина хората да преяждат (,).

Ако ядете навън и знаете, че ресторантът сервира големи порции, можете да поръчате две предястия вместо предястие и основно ястие.

По този начин можете да се насладите на два курса, без да прекалявате.

22. Правете здравословни суапове

Един от начините да намалите няколко калории е да адаптирате храната, която сте избрали да ядете.

Например, ако ядете бургер, свалянето на кок ще спести около 160 калории - може би дори повече, ако кокът е наистина голям (39).

Можете дори да избръснете няколко калории от сандвича си, като извадите една филия хляб, за да си направите собствен сандвич с отворено лице, дори и да не е в менюто.

Нещо повече, замяната на пържени картофи или картофи с допълнителни зеленчуци ще увеличи приема на зеленчуци, като същевременно намали калориите ().

23. Изберете нискокалорични алкохолни напитки

Много хора внимават какво ядат през седмицата, но след това пият през уикендите.

Изберете бистър алкохол с нискокалоричен миксер пред бира, вино или коктейл. Това ще ви помогне да избегнете излишните калории от напитките.

24. Не ставайте големи

Понякога получаването на по-голямо питие или странично само за малко увеличение на цената може да звучи като по-добра сделка.

Повечето ресторанти обаче вече сервират големи порции храна и напитки, така че се придържайте към редовния размер.

25. Пропуснете допълнителното сирене

Допълнителното сирене често е опция в ресторантите.

И все пак, дори един парче сирене може да добави около 100 калории към вашата храна (41).

26. Променете методите си на готвене

Приготвянето на собствените ви ястия е чудесен начин да поддържате здравословното си хранене и приемането на калории под контрол.

Независимо от това, някои методи за готвене са по-добри от други, ако се опитвате да намалите калориите.

Скарата, пърженето на въздух, приготвянето на пара, задушаването, варенето или бракониерството са по-здравословни възможности от пърженето в масло.

27. Изберете сосове на доматена основа вместо кремообразни

Кремообразните сосове не само имат повече калории, но обикновено включват и по-малко зеленчуци.

Ако имате избор, изберете сос на доматена основа вместо кремообразен, за да получите двойната полза от по-малко калории и повече здравословни зеленчуци.

28. Научете се да четете етикетите на храните

Не всички удобни храни са нездравословни, но много от тях съдържат скрити мазнини и захари.

Много по-лесно е да откриете здравословни варианти, ако знаете как да четете етикетите на храните. Трябва също да проверите размера на порцията и броя на калориите, така че да знаете колко калории наистина консумирате.

29. Яжте цели плодове

Целите плодове съдържат фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, което ги прави отлично допълнение към вашата диета.

Освен това, в сравнение с плодовия сок, плодовете са трудни за преяждане, тъй като ви пълнят (,).

Когато е възможно, избирайте цели плодове пред плодов сок. Те са по-засищащи и съдържат повече хранителни вещества с по-малко калории.

30. Потапяйте зеленчуци, а не чипс

Ако обичате да ядете леки закуски, като чипс и спадове, докато гледате телевизия, но искате да намалите калориите, просто изберете здравословни зеленчуци.

31. Не яжте животинска кожа

Яденето на кожата на месото ви добавя допълнителни калории към храната ви.

Например, печена пилешка гърда без кожа е около 142 калории. Същата гърда с кожа съдържа 193 калории (44, 45).

32. Пропуснете втората порция

Ако едно ястие е вкусно, може да се изкушите да се върнете за още.

Отдаването на втора порция обаче може да затрудни преценката колко сте изяли, което може да ви накара да консумирате повече, отколкото сте предвиждали.

Отидете за приемлив размер порция за първи път и пропуснете секунди.

33. Изберете тънка кора

Пицата е популярна бърза храна, която може да бъде много калорична.

Ако искате да се насладите на малко пица, ограничете калориите до минимум, като изберете по-тънка кора и нискокалорични топинги, като зеленчуци.

34. Опитайте периодично гладуване

Постоянното гладуване е популярен метод за отслабване, който може да ви помогне да намалите калориите.

Този подход към диетата работи, като циклизира хранителните ви режими между периодите на гладуване и хранене.

Той е много ефективен за отслабване, тъй като улеснява намаляването на броя на калориите, които ядете с течение на времето (,).

Има много различни начини да правите периодично гладуване, така че е лесно да намерите метод, който да работи за вас.

35. Спете достатъчно

Липсата на сън е свързана със затлъстяването ().

Всъщност хората, които не спят добре, са склонни да тежат повече от тези, които редовно са добре отпочинали (,).

Една от причините е, че безсънните хора вероятно са по-гладни и ядат повече калории (,).

Ако се опитвате да намалите калориите и да отслабнете, уверете се, че постоянно спите добре.

Долния ред

Отслабването може да бъде предизвикателство, отчасти защото е толкова лесно да се консумират повече калории, отколкото е необходимо, за да захранвате тялото си.

Тези съвети осигуряват лесни начини да изрежете тези излишни калории, да поставите иглата на везните си и да постигнете истински напредък към целите си за тегло.