4-минутна тренировка с табата за повишаване на вашата сила и пъргавина

Съдържание

• Скок с един крак към Warrior III
• Задържане на лицева опора с скок с входове/изходи
• Широк скок с кънки на лед назад
• Завъртане на дъската до пръстите на краката
• Преглед за

Ако мечтата ви е да накарате скокове в кутия и бърпи да изглеждат безумно лесни или да участвате изцяло в американския нинджа воин на следващото си състезание с препятствия, трябва да имате известна сила в мускулите си и известна осъзнатост на тялото в мозъка си. Ето къде идва тази тренировка на Табата от треньорката Кайса Керанен (@KaisaFit, от нашето 30-дневно предизвикателство Tabata). Първият ход ще подобри баланса ви и експлозивността на един крак. Вторият ще тества вашата основна сила и ще ви принуди да бъдете бързи на пръсти. Третият ще култивира вашата сила и ловкост, а четвъртият ще прецизира вашата основна сила и координация. Като цяло това е много добра тренировка за изгаряне, която ще ви накара да пъхтете и дишате (и да се чувствате като атлет) за 4 минути. (Утре опитайте този, който е също толкова труден.)

Как работи: Правете възможно най -много повторения (AMRAP) на всяко движение за 20 секунди, след което почивайте за 10 секунди. Повторете веригата 2 до 4 пъти.

Скок с един крак към Warrior III

А. Застанете на левия крак.

Б. Панти в ханша, за да се наведете напред, торс успореден на земята. Изпънете ръцете напред, дланите обърнати навътре и оставете десния крак да се издигне зад вас, успоредно на земята (воин III).

° С. Повдигнете гърдите и замахнете десния крак надолу и напред. Издърпайте десния крак във високо коляно, докато скачате на левия крак, и издърпайте ръцете в движение с лява ръка напред и дясна назад.

Д. Кацнете на левия крак и незабавно се протегнете към воин III, за да започнете следващото повторение.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Направете всеки друг комплект от противоположната страна.

Задържане на лицева опора с скок с входове/изходи

А. Започнете в позиция на висока дъска, краката на ширината на бедрата и раменете над китките.

Б. Спуснете се в лицева опора, гърдите висят точно от земята. Задържайки тази позиция, скочете краката широко, след това отново заедно.

° С. Натиснете гърдите далеч от пода, за да се върнете, за да започнете.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Широк скок с кънки на лед назад

А. Застанете с крака на ширината на бедрата.

Б. Отместете ръцете назад, огънете коленете си и скочете експлозивно напред, доколкото е възможно. Земя с меки колене.

° С. Скочете леко назад и надясно, кацайки само на десния крак. След това скочете назад и наляво, кацайки само на левия крак.

Д. Повтаряйте до връщане в началото, скачайки крака заедно, за да започнете следващото повторение.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Завъртане на дъската до пръстите на краката

А. Започнете на висока позиция на дъската. Изпънете дясната ръка напред, бицепсите до ухото.

Б. Повдигнете десния крак и го изпънете настрани, завъртайки бедрото надясно и потупвайки пръста с дясната ръка.

Б. Върнете се в началото и повторете.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Направете всеки друг комплект от противоположната страна.

Преглед за