Тази HIIT тренировка ще ви даде възможност да завладеете всичко, което ви предстои тази седмица

Съдържание

• Преглед за

Между президентските избори 2020 г., на пръв поглед безкрайна пандемия, и борбата за расова несправедливост е много вероятно и напълно добре, ако сте се превърнали в топка нерви. До известна степен е невъзможно да задържите ума си от състезания, но има неща, които можете да направите, за да се почувствате по-малко измамени-и тази изключителна 45-минутна HIIT и силова тренировка ще направи точно това.

Представено на ФормаВ Instagram Live тази тренировка за цялото тяло е проектирана от Мери Онянго, личен треньор в Ню Йорк, и цели да ви помогне да изградите сила-физическа и психическа. „С всичко, което се случва в тази страна в момента, е трудно да не се чувстваш сякаш те събарят отново и отново“, казва Онянго. „Въпреки че е толкова лесно да се погълна от негативизма, целта ми с тази тренировка е да насърча хората да ускорят сърцето си и да изпомпват кръвта, за да премахнат стреса здравословно и продуктивно.“ (Свързано: Как да се разсеете и да останете спокойни, докато очаквате изборни резултати, според вашия знак)

За да се разбие, тренировката започва с 10-минутен кръг Tabata, който се състои от два хода: хрускане и редуващи се дъски. По стандартен начин на тренировка Табата, ще правите всяко едно от тези движения за 20 секунди, след което ще си починете за 10 секунди. (Ново за Tabata? Опитайте това 30-дневно предизвикателство за тренировка в стил Tabata, което ще ви накара да се изпотите, сякаш няма утре.)

Оттам тренировката е разделена на три блока, всеки от които включва три минути силови тренировки, две минути кардио, една минута основна работа, последвана от едноминутно възстановяване. Първият блок се фокусира върху долната част на тялото и включва движения като глутеови мостове, ореоли с гири до клякания, скокове с дъмбели и клепачи с дъмбели. Блокирайте две цели на горната част на тялото с упражнения, като напъване на коляното с гира над главата, клякане с къдрици с гири, падащи клекове и кънки. И след това блокирайте три функции поредица от сложни движения, насочени както към горната, така и към долната част на тялото. (Свързани: Най-големите умствени и физически ползи от тренировката)

Тренировката завършва с шестминутен финишър, съставен от три движения: потупвания по рамото на инчов червей, половин бурпи и клекове. Правете всяко упражнение за една минута, за общо два кръга, без почивка между тях. (Свързано: Тази 10-минутна финишър тренировка е предназначена да изтощи мускулите ви)

Ако в даден момент откриете, че движенията са твърде предизвикателни, Онянго казва просто да изхвърлите дъмбелите и да използвате телесното си тегло: „Вие все още ще работите със същите мускулни групи, само с по-ниска интензивност“. Във видеото за тренировка тя включва и няколко различни модификации за всяко движение, като гарантира, че рутината е достъпна за всички нива на фитнес.

„Искам да дам възможност на хората да знаят кога твърде много е твърде много“, казва Онянго. "Добре е да кажеш, че се мъчиш да си поемеш дъх или че губиш формата си. Спирай колкото пъти искаш. Целта е да можеш да се изградиш, за да работиш през цялата минута."

Нещо повече, тренировката също е проектирана да се извършва с ваше собствено темпо. Така че можете да го направите толкова трудно или лесно, колкото искате. „Искате да се опитате да изпълнявате между 10-12 повторения на всяко упражнение, но това е само маркер“, казва тя. "В крайна сметка е най -важно да слушате тялото си."

45-минутната тренировка предизвиква почти всеки мускул в тялото, така че загряването и охлаждането са от решаващо значение, обяснява Онянго. „Всъщност мисля, че това е по-важно от действителната тренировка“, добавя тя. "Загряването създава прецедент за това как тялото ви ще се движи."

Onyango предлага загряване за поне пет минути и извършване на движения, които пренасят мускулите и ставите ви чрез пълен обхват на движение. „Помислете за разтягания, които отварят бедрата и раменете, предизвикват мобилността на раменете, задействат ядрото ви и затоплят сърцето ви“, казва тя. (Тези загряващи упражнения може да са добро начало.)

Разхлаждането е също толкова важно. „Освен че позволява на мускулите и сърдечната честота да се успокоят, охлаждането е толкова важно за вас психически“, споделя тя. "Това ви позволява да пренасочите ума си, да се върнете в реалността и да се подготвите за всичко, което ви предстои. Трябва да го използвате почти като медитация, за да се концентрирате и организирате мислите си." (Свързано: Как психически да се подготвим за всеки резултат от изборите през 2020 г.)

Като оставим логистиката настрана, най -голямата надежда на Онянго е да се забавлявате с тази тренировка и да ви помогне да оставите притесненията си настрана и да се съсредоточите върху вас. „Исках да предизвикам хората да се движат по различен начин и в различен начин на мислене“, казва тя. "Надявам се, че тренировката позволява на хората да се отпуснат, да се отпуснат и в рамките на тези 45 минути да забравят всичко, което се случва в живота им." (BTW, Doomscrolling разваля настроението ви - ето какво представлява и как да го спрете)

Най -вече става въпрос за забавление: "Не се приемайте прекалено сериозно. Ако се уморите, чудесно. Ако се объркате, започнете отначало. Просто не се събаряйте, защото вече има достатъчно това се случва."

Ако се чувствате готови да се потите с Onyango, натиснете play на горната тренировка или преминете към Форма Страница в Instagram, за да получите достъп до пълната тренировка — и ако търсите повече начини да избягате от стреса от изборите, ето плейлист за предизборна тревожност и съвети за психично здраве, за да поддържате стреса си на разстояние.

Преглед за