5 решаващи статистики за отслабване

Съдържание

• Преглед за

На пръв поглед загубата на тегло изглежда проста: Докато изгаряте повече калории, отколкото ядете, трябва да отслабнете. Но почти всеки, който се е опитал да си върне талията, може да посочи седмици или месеци, когато изглежда, че не работи по този начин. Тренираш като дявол и подминаваш кошницата за хляб само за да откриеш, че дънките ти мистериозно стават по-стегнати. Ако не е виновна сушилнята - и повярвайте ни, не е - вероятно се нуждаете от проверка на математическата реалност. Последните изследвания показват, че няколко популярни метода за измерване на вашите нужди от калории може да са неточни - и това ви струва резултатите. Ето най-новото мислене за петте жизненоважни статистически данни, които ви помагат да постигнете целите си за отслабване.

Метаболитна скорост в покой

Има редица конкуриращи се уравнения за изчисляване на метаболизма ви в покой (RMR) - броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой за един ден. Докато тези формули предлагат първоначален брой калории, които можете да ядете въз основа на вашата възраст и тегло, най-често използваните уравнения идват от десетилетия наред изследвания. Всъщност едно проучване установи, че формулите са отклонени с цели 15 процента, особено при хора със затлъстяване. Всички уравнения, дори и тези, базирани на телесния състав, могат да надценят или подценят броя на калориите, които трябва да ядете, казва Дейвид Ниман, д-р. намаляват доста, но не отслабват, защото все още ядат твърде много. "

Когато учените, които изучават метаболизма, трябва да се справят правилно, те разчитат на "метаболитна количка" - сложен инструмент, който изчислява RMR въз основа на количеството кислород, който вдишвате и въглеродния диоксид, който издишвате. В миналото този вид технология е била скъпа и недостъпна. Но компания, базирана в Golden, Colo., HealtheTech, наскоро използва същия принцип, за да създаде BodyGem, прост, ръчен тест за дишане, който се използва за метаболитна оценка в спортни зали и спа центрове в цялата страна (влезте в metabolicfingerprint .com за местоположения).За около $ 40- $ 100 получавате резултати, които съперничат на златния стандарт; Проучванията показват, че BodyGem е изключен само с 1 %.

Ако не можете да намерите тест за BodyGem близо до вас, обърнете се на страница 152 за най-точната формула, която намерихме за изчисляване на вашия RMR.

Ежедневен брой калории

След като знаете своя RMR, все пак ще трябва да отчитате физическата активност, за да определите общия брой калории, които изразходвате всеки ден. Тук уравнението е най -практичният метод за измерване на изгарянето на калории. Умножете вашия RMR със съответния коефициент на активност:

Ако сте заседнал (малко или никаква активност) RMR X 1.2

Ако сте леко активни RMR X 1,375

Ако сте умерено активни (умерени упражнения/спорт 3-5 пъти седмично) RMR X 1,55

Ако сте много активни RMR X 1,725

Броят, който получавате, представлява минималния брой калории, които трябва да ядете дневно, за да поддържате текущото си тегло. Изследователите смятат, че трябва да изгорите приблизително 3500 калории, за да отслабнете половин килограм мазнини, така че за да отслабнете 1 килограм седмично, безопасна скорост на отслабване, ще трябва да спазвате диета или да упражнявате пътя си към дефицит от 500 калории всеки ден . Но дори и много внимателно да броите калориите, вероятно значително подценявате колко всъщност ядете. Това е откритието на д-р Ванда Хауъл, изтъкнат професор по хранителни науки в Университета на Аризона в Тусон, която инструктира участниците в проучването да водят подробни дневници за храна за около две седмици. След като им беше показано как да разпознават размера на порциите и да отчитат екстри като сметана за кафе и дресинг за салата, дори и най-внимателните рекордьори пропуснаха около 30 процента от истинските си дневни калории - разлика от до 600 калории, установи Хауъл.

Решението? Помолете приятел или член на семейството да ви помогне да станете истински. Скорошно проучване, публикувано в Британски вестник по хранене установи, че броят на калориите е много по-точен, ако някой друг следи.

Максимален пулс

Максималният сърдечен ритъм е мярка за способността на тялото ви да използва кислород и се равнява на броя на ударите на сърцето ви в минута, ако бягате възможно най-бързо. Докато най -прецизните тестове се извършват в лаборатория, по -осъществимият подход за определяне на този брой включва уравнение, създадено наскоро от изследователи от Университета на Колорадо в Боулдър.

Най-популярният начин за изчисляване на максималния сърдечен ритъм е просто да извадите възрастта си от 220. Но когато учените разгледаха по-отблизо тази формула, те откриха, че тя има тенденция да надценява максималния пулс при по-младите хора и да го подценява при надценените. 40 група. За да получат по -добра представа за действителния ви максимален пулс, изследователите сега препоръчват следната формула: 208 - 0,7 x възраст = макс. Например, 35-годишна жена би имала максимален пулс от 183,5. Вижте Целевата сърдечна честота (по-долу) за начини да използвате тази цифра, за да определите идеалната си интензивност на упражненията за загуба на тегло.

Целева сърдечна честота

Един постоянен мит за упражненията за отслабване е, че упражненията с ниска интензивност - работещи при по-малко от 55 процента от максималния ви пулс - са най-добрият начин за изгаряне на мазнини. Докато тялото ви гори по-голямо процент от калории от мазнини, когато сърдечната честота е по-ниска, общият брой калории, които изразходвате по време на тренировка, е това, което се брои. Всъщност някои учени смятат, че по-силните упражнения изгарят повече калории както на бягащата пътека, така и извън нея. Проучване в списанието Метаболизъм-клиничен и експериментален предполага, че изгарянето след тренировка трае три пъти по-дълго (до 101-2 часа!) за тези, които тренират със 75 процента от максималната си сърдечна честота, отколкото за тези, които се движат с 50 процента.

И така, какво Вашият магическо число? За начинаещи се стремете към между 50-70 процента от максималната си сърдечна честота (просто умножете максималната си сърдечна честота с 0,5 и 0,7). Пулсомер с гръдна лента, струващ между 80 и 120 долара, е най-добрият начин да разберете дали сте в целевата си зона (посетете сърдечен ритъмmonitorsusa.com за сравняване на марки и цени). Но дръжките за сърдечен ритъм на много фитнес уреди са добър заместител, казва Джим Занизер, говорител на производителя на фитнес оборудване Precor Inc. в Удинвил, Вашингтон. Те работят най-добре, ако ръцете ви са леко влажни от пот (водата помага за провеждането на електрически сигнали от сърцето ви), ръцете ви са относително неподвижни и хватката ви е лека, казва той.

По-напредналите трениращи трябва да стрелят за поне 70 процента от максималния си пулс, но не надвишавайте 92 процента. В този момент повечето от нас прекрачват аеробния си праг, според скорошно проучване на изследователи от Университета в Бирмингам, Англия, което означава, че почти цялото ви изгаряне на калории идва от складирани въглехидрати. След около час с това темпо (в зависимост от това колко въглехидрати съхранявате), мускулите ви ще останат без гориво, което ще ви накара да изпитате това, което атлетите наричат ​​„удряне в стената“. Ще се почувствате слаби и замъглени и можете да кажете sayonara, за да продължите сесията си по спининг - или вашия маратон.

Процент телесни мазнини

Без упражнения, след като навършите 25 -ия си рожден ден, ще започнете да губите чиста мускулна маса и да я замените с мазнини в размер до 3 процента годишно. Към 60 -годишна възраст една неактивна жена може да тежи същото като на 20 -годишна възраст, но да има два пъти повече телесни мазнини. Прекомерната телесна мазнина, особено в области като корема, все повече се признава като важен рисков фактор за убийци като сърдечни заболявания и диабет.

Ето защо сега експертите предлагат жените да изоставят телесното тегло като еталон за фитнес и да гледат на телесния състав като по-добра оценка за това колко са здрави. Най-практичният и точен начин за измерване на телесните мазнини е тест с шублер на кожни гънки. Това може да бъде до 96 процента точно, ако се използва средната стойност от три теста и се прави от опитен тестер. Тестът се предлага в повечето спортни зали. Резултатите при цветнокожи хора обаче могат да бъдат изкривени с още 1-3 %, тъй като формулите, най-често използвани в клубовете за здраве, са получени от изследвания, проведени предимно върху бели субекти.

За оптимална фитнес, скорошно проучване в Лекарят и спортната медицина сочи към идеален диапазон на процента телесна мазнина между 16 и 25. По-малко от 12 процента могат да бъдат опасни за вашето здраве, докато повече от 32 процента ви излагат на по-висок риск от заболяване и по-кратък живот.

Преглед за