8 съвета за отслабване, които да игнорирате напълно

Съдържание

• 1. Винаги яжте закуска, дори и да не сте гладни
• 2. Не се претегляйте всеки ден
• 3. Правете почистване на сок
• 4. Не отслабвайте бързо
• 5. Съсредоточете се върху кардио тренировките
• 6.Минимизирайте храните с високо съдържание на естествени мазнини
• 7. Яжте на всеки 2-3 часа
• 8. Съсредоточете се само върху приема на калории
• Долния ред

В интернет няма недостиг на съвети за отслабване.

Въпреки че някои съвети за отслабване са полезни, други са неефективни, подвеждащи или направо вредни.

Ето 8 съвета за отслабване, които трябва да игнорирате напълно.

1. Винаги яжте закуска, дори и да не сте гладни

Може би сте чували, че е важно да ядете закуска, за да засилите метаболизма си, след като спите през нощта.

Като такива, много хора се принуждават да ядат сутрин, дори и да не са гладни. Въпреки това, яденето на закуска не е непременно полезно за отслабване.

Всъщност проучванията показват, че яденето или пропускането на закуска има много малък ефект върху теглото и че пропускането й дори може да доведе до леко Повече ▼ загуба на тегло (1, 2, 3).

В едно проучване, хората, които са прескочили закуската, са яли 144 калории повече на обяд, в сравнение с хората, които са яли сутрешно хранене. В края на деня обаче общият им прием на калории все още е бил с 408 калории по-нисък (3).

Пропускането на закуска е една форма на периодично гладуване, която някои хора намират, че им помага да отслабнат. Постоянното гладуване може също да има ползи за здравето (4).

Идеята, че яденето на закуска е важно за контрол на теглото, може да се дължи отчасти на проучване на членовете на Националния регистър за контрол на теглото, които са отслабнали и я държат на разстояние поне 5 години. Повечето от тези хора казаха, че закусват редовно (5).

Въпреки това, всеки е различен и някои хора извличат повече ползи от яденето на закуска, отколкото други. Сегашното мислене е, че ако не сте гладни сутрин, няма причина да ядете закуска.

Ако сте гладни, уверете се, че ядете закуска с високо съдържание на протеини, така че ще бъдете по-доволни и по-малко вероятно да преяждате на обяд (6, 7).

резюме Изследванията казват, че яденето на закуска сутрин не помага на хората да отслабнат. Не е необходимо да ядете сутрин, освен ако не сте гладни и не забравяйте да ядете богата на протеини закуска, ако сте.

2. Не се претегляйте всеки ден

Теглото ви може да се колебае от ден на ден в отговор на няколко фактора.

Поради тази причина много източници казват, че трябва да избягвате да тежите всеки ден, когато се опитвате да отслабнете.

Макар че изглежда, че има смисъл, може да е точно обратното.

В 6-месечно проучване върху хора с наднормено тегло или затлъстяване, хората, които получават мащаб всеки ден, консумират по-малко калории и губят средно 6,6% от телесното си тегло, в сравнение с хората от контролната група, които са загубили по-малко от 1% от телесното им тегло (11).

В друго проучване изследователите, разглеждащи навиците за претегляне на 40 души с наднормено тегло, открили, че тези, които си правят почивки по-дълги от 1 месец, имат по-голям риск от наддаване на тегло (12).

Честото претегляне може да ви осигури отчетност и да потвърди, че теглото ви се движи в правилната посока.

Някои проучвания съобщават, че ежедневното претегляне не води до нарушено хранене или отрицателни психологически ефекти, като лош образ на тялото (8, 9, 10).

За някои хора обаче проверката на везните често може да се превърне в източник на безпокойство. Ако смятате, че това не е добре за вашето психическо здраве, най-добре е да избягвате тази стратегия.

Важно е да имате предвид, че теглото ви може да се колебае ежедневно. Хормоналните промени, балансът на течностите и честотата на движението на червата могат да повлияят на теглото. Тези промени не отразяват загубата или увеличаването на мазнини.

резюме Изследванията сочат, че честото претегляне може да помогне на някои хора да отслабнат. Тази стратегия обаче не е полезна за всички.

3. Правете почистване на сок

Соковите почиствания, известни още като сокови пости, са много популярни.

Привържениците твърдят, че можете да свалите до 10 килограма (4,5 кг) за седмица и да избавите тялото си от токсини.

Въпреки това има много малко изследвания, които показват, че почистването на сокове е безопасно или ефективно (13).

В едно проучване жените са пили лимонов сок и сиропна смес с по-малко от 500 калории за 7 дни. Те отслабнаха и намалиха инсулиновата резистентност (14).

Всяка диета с ниско съдържание на калории ще доведе до загуба на тегло, но е малко вероятно да доведе до трайни резултати.

Основен проблем е, че прочистването не установява вида на здравословните хранителни навици, необходими за поддържане на отслабването във времето.

Нещо повече - тези сокове обикновено са с високо съдържание на захар, но с ниско съдържание на протеини, което е лоша комбинация за контрол на апетита и здравето (15, 16).

Що се отнася до детоксикацията, черният дроб и други органи изпълняват тази функция ежедневно. Няма нужда от „очистване“ (17).

резюме Почистването на сок може да доведе до бързо отслабване, но не насърчава здравословните навици, необходими, за да се поддържа теглото.

4. Не отслабвайте бързо

Конвенционалният съвет е да отслабвате бавно, така че ще имате по-голям шанс да поддържате по-ниско тегло.

Въпреки че със сигурност е добре да отслабнете бавно, най-новите изследвания показват, че по-бързата загуба на тегло в началото не увеличава риска от възстановяване на теглото. Всъщност бързото отслабване изглежда е от полза за дългосрочната загуба на тегло (18, 19, 20).

Едно проучване установи, че хората, които отслабват бързо през първия месец, са пет пъти по-склонни да загубят 10% от телесното си тегло в рамките на 18 месеца, в сравнение с тези, които са започнали да отслабват по-бавно (20).

Някои методи за отслабване обаче са по-добри от други. Намаляването на калории до изключително ниски нива може да доведе до бързо отслабване в началото, но е малко вероятно да бъде устойчиво.

резюме Отслабването сравнително бързо в началната фаза на диета изглежда не увеличава риска от възстановяване на теглото. Всъщност това може да доведе до по-добри резултати в дългосрочен план.

5. Съсредоточете се върху кардио тренировките

Сърдечно-съдовите упражнения, известни още като кардио или аеробни упражнения, намаляват нивата на стрес и ползват сърцето и общото ви здраве (21).

Кардиото обаче не е най-добрата стратегия за упражнения за отслабване.

Реакцията на загуба на тегло при сърдечно-съдови упражнения зависи много от индивида. Някои хора губят тегло в отговор на кардио, докато други или поддържат, или наддават леко количество (22, 23, 24).

Най-добрата стратегия за приспособяване и поддържане на мускулна маса при отслабване е да комбайн силова тренировка с кардио (25, 26, 27).

резюме Интензивното кардио е полезно за цялостното ви здраве, но това не е оптималният метод за отслабване. Опитайте да комбинирате кардио и силови тренировки за по-добри резултати.

6.Минимизирайте храните с високо съдържание на естествени мазнини

Въпреки разпространеното мнение, не всички мазнини са вредни за вашето здраве и избягването на всички мазни храни не е задължително да ви помогне да отслабнете.

Мазнините имат два пъти повече калории, отколкото протеини или въглехидрати, но също така са много пълни и отнема много време за храносмилане.

Стандартните диети с ниско съдържание на мазнини, в които мазнините съдържат по-малко от 30% от всички калории, обикновено имат по-лош опит в сравнение с други диети, като например диети с ниско съдържание на въглехидрати, що се отнася до загуба на тегло (28).

Всъщност храните с естествено високо съдържание на мазнини, включително авокадо, ядки и кокосови орехи, могат да подпомогнат загубата на тегло (29, 30, 31).

Пълномаслените млечни продукти съдържат мазнина, наречена конюгирана линолова киселина (CLA), която изследванията са свързани с по-ниски телесни мазнини и подобрена чувствителност към инсулин (32, 33).

За разлика от това, яденето или пиенето на продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини в опит да се намалят калориите може да предизвика обратен ефект, тъй като много от тези продукти са заредени с рафинирана захар.

Докато яденето на храни с естествено високо съдържание на здравословни мазнини може да работи във ваша полза, поставянето на много добавени мазнини в храната ви не е полезно. Добавянето на твърде много мазнини може да увеличи калориите до точката, в която няма да отслабнете.

Въпреки това, диетите с ултра ниско съдържание на мазнини, в които мазнините съдържат по-малко от 10% калории, могат да имат някои ползи за отслабване.

резюме Избягването на непреработени храни, които са естествено с високо съдържание на мазнини, не подпомага загубата на тегло. Стандартната диета с ниско съдържание на мазнини има лош опит за отслабване.

7. Яжте на всеки 2-3 часа

Може би сте чували, че е най-добре да ядете много малки хранения през целия ден, за да поддържате метаболизма си. Това е мит.

В едно малко проучване изследователите са дали на две групи еднакъв брой калории или в две големи хранения, или разпределени между седем малки хранения. Те не откриха разлика в изгорените калории между двете групи (34).

Контролирани проучвания показват, че консумацията на много малки хранения не води до по-голяма загуба на тегло в сравнение с яденето на три или по-малко хранения на ден (35, 36).

Нещо повече, изследванията свързват честото хранене след операция за отслабване с намалената загуба на тегло 6 месеца след процедурата (37).

Основният проблем при закуска или ядене на много малки ястия е, че често в крайна сметка консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.

Прочетете за опциите за здравословна закуска за отслабване.

резюме Мит е, че консумацията на много малки ястия засилва метаболизма в сравнение с яденето на по-малко, по-големи хранения. Повишената честота на хранене не помага непременно на хората да отслабнат.

8. Съсредоточете се само върху приема на калории

Докато хората трябва да създадат калориен дефицит, за да отслабнат, приемът на калории е само част от историята.

Най- Тип от храната, която ядете, има огромен ефект върху глада, апетита и хормоните, които контролират теглото. Тези фактори могат да повлияят на способността ви да постигнете калориен дефицит.

Например, яденето на 100 калориен пакет гевреци не е същото като яденето на 100 калории плодове. Пренцелите са изработени от рафинирани въглехидрати, които могат да повишат нивата на кръвната захар, да предизвикат глад и да доведат до преяждане (38).

За разлика от това, получаването на същото количество калории от високо протеинови храни води до промени в хормоните, които водят до повишена пълнота и намален глад (39, 40).

В допълнение, протеинът има по-висок термичен ефект от въглехидратите или мазнините, което означава, че изгаря повече калории по време и след храносмилането (41, 42).

Проучванията показват, че приемът на калории естествено намалява, когато ограничавате въглехидратите и че загубата на тегло е по-голяма при диети с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при диети с ниско съдържание на мазнини (43, 44, 45).

И накрая, дори и калории бяха единственото нещо, което има значение, е много трудно да прецените точно колко ядете. Едно проучване установи, че хората със затлъстяване подценяват истинския си прием на храна средно с 47% (46).

Освен това, количеството калории в преработените храни често е неточно (47).

резюме Калориен дефицит е важен за отслабването, но качеството на храната е също толкова важно, когато става въпрос за отслабване и задържане.

Долния ред

Въпреки че всички са уникални и има различия между отделните хора, определени препоръки за отслабване просто не работят за повечето хора.