5 малки промени, които помагат да се намали теглото завинаги

Съдържание

• Преразгледайте броя на калориите си
• Яжте повече растителни протеини
• Упражнявайте по -умно, не по -трудно
• Планирайте повече време за R&R
• Претегляйте се всеки ден
• Преглед за

Работихте усилено, за да отслабнете, и го постигнахте. Сега идва следващото предизвикателство: да го изключите. Най-вероятно сте чували за Най-големия загубеняк проучване по -рано тази година, което установи, че 13 от 14 състезатели са възвърнали значително количество тегло в рамките на шест години. (Тук: Истината за отслабването след най-големия губещ.) Изведнъж заглавията гърмяха, че повторното наддаване на тегло е неизбежно. Ето обаче нещото: просто не е вярно. The Най-големия загубеняк състезателите са необичайни, защото са загубили изключително много тегло, което е трудно да се поддържа в дългосрочен план. Според последните проучвания сред хората, които губят по -скромни килограми (т.е. повечето от нас), поддържат по -голямата част от него. Необходими са само някои стратегически диети и ощипвания на упражненията, казва Каролин Аповиан, доктор по медицина, специалист по затлъстяване в Медицинския факултет на Бостънския университет.

Първо, разберете как загубата на тегло променя тялото ви. (Освен всички ползи за здравето, тоест.) Когато загубите значителен брой килограми, тялото ви преминава в „режим на глад“. Вашата система забавя производството на лептин, хормон, който потиска апетита ви, като в същото време повишава нивата на грелин, хормон, който ви гладува, казва д -р Луи Дж. Арон, директор на Центъра за цялостен контрол на теглото в Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian и авторът на Променете диетата си по биология.

Добрата новина: Често можете да загубите до 10 процента от телесното си тегло, без да предизвиквате тази хормонална промяна, казва д -р Арон. Така че една 150-килограмова жена може да свали около 15 паунда и да ги държи на разстояние с малко или никакво съпротивление. Но дори и да сте загубили повече от това, поддържането на новото тегло е възможно с тези доказани от науката техники.

Преразгледайте броя на калориите си

След като сте в режим на поддръжка, можете да ядете повече всеки ден, отколкото когато сте били на диета. Но не можете да имате твърде много повече, защото общият ви разход на енергия-броят на калориите, които изгаряте, докато правите неща през деня-се е понижил непропорционално, така че 10 % загуба на тегло намалява метаболизма ви с 20 до 25 процента.

За щастие има начин да разберете колко можете да ядете и все пак да останете слаби: с помощта на Националния институт по здравеопазване. Включете статистиката си „преди“ и след това, когато тя поиска целта ви, дайте текущия си номер. Той ще изчисли колко калории можете да консумирате въз основа на тази информация. Оттам може да се наложи да направите малко персонализиране. Вижте как се справяте с това ново количество калории: Извадете малко, ако установите, че напълнявате обратно, или добавете малко, ако сте хищни, казва Ейми Е. Ротбърг, д-р, доктор по медицина, директорът на теглото- мениджърска клиника в Университета на Мичиган. Експериментирайте, докато не намерите най -доброто за вас.

Яжте повече растителни протеини

Увеличаването на приема на протеини ви помага да поддържате мускулна маса, което поддържа метаболизма ви. Но видът протеин, който ядете, има голямо значение. Напълнете диетата си с повече боб, нахут, грах и леща заедно с животински протеин. Скорошно проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че яденето на 3/4 чаша от тези храни дневно помага на хората да поддържат загуба на тегло, като ги кара да се чувстват сити. „Фасулът и лещата помагат за поддържане на стабилни нива на инсулин, което предотвратява скока на глада, който може да причини преяждане“, казва Дейвид Лудвиг, доктор по медицина, специалист по отслабване в Харвардското медицинско училище и автор на Винаги гладен? (Вижте тези вегетариански рецепти за по -безмесно вдъхновение.)

Упражнявайте по -умно, не по -трудно

Ежедневните тренировки са от решаващо значение-трябва да сте по-активни, за да останете на новото си тегло, отколкото за да отслабнете, защото метаболизмът ви сега е малко по-бавен, казва д-р Арон. Но това не означава, че трябва да се трудите всеки ден. Един час умерена активност, като бързо ходене или развлекателни упражнения, като каране на колело, ще запази килограмите, казва Холи Уайат, доктор по медицина, асоцииран директор на Центъра за здраве и уелнес на Anschutz към Университета в Колорадо. (Вместо това можете да правите 70 минути на ден в продължение на шест дни в седмицата.) Един час може да се почувства като много, но това количество е необходимо да се поддържа, защото ви дава нещо, което изследователите наричат ​​„метаболитна гъвкавост“. Това е способността на тялото ви да се адаптира и да изгаря допълнителни калории, ако, да речем, решите да се поглезите с торта за рожден ден на парти или да прекалите на барбекю.

Ако не можете да изкарате един час, д-р Ротбърг препоръчва да го разделите. Опитайте 20-минутна тренировка сутрин, 20-минутна разходка по време на обяд и 20-минутно вдигане на тежести вечер. (Опитайте да намерите група за ходене; те носят сериозни ползи.) И не забравяйте да включите силови тренировки в ежедневните си тренировки поне два пъти седмично. Жените, които тренират съпротива, увеличават мускулната си маса, което засилва метаболизма, повече от тези, които правят само кардио, според д -р Гари Р. Хънтър, директор на ядрото за физическа активност на Центъра за изследване на затлъстяването в Университета от Алабама в Бирмингам.

Планирайте повече време за R&R

Хроничният стрес може да понижи нивата ви на потискащ апетита лептин, което ви прави по-гладни, според проучване в Психоневроендокринология. В същото време стресът повишава нивата на хормоните инсулин и кортизол, които повишават апетита и забавят метаболизма ви, казва д -р Лудвиг. Добавете йога към тренировъчния си микс, за да увеличите усещането за спокойствие и да изградите мускули. (Или опитайте тази рутинна медитация, която облекчава безсънието.) И направете съня основен приоритет, казва д -р Ротберг, тъй като изследванията свързват съня с поддържането на теглото.

Претегляйте се всеки ден

Хората, които стъпват на везната всеки ден, са по-склонни да намалят теглото си за период от две години, отколкото тези, които не го правят, според проучване на университета Корнел. Въпреки че не трябва да се отчайвате, ако качите паунд или два, проследяването на номера ще ви помогне да предотвратите бавно, но стабилно пълзене нагоре, казва Доун Джаксън Блатнър, R.D.N., член на консултативния съвет на Shape и автор на Флекситарианската диета. Ако качите пет килограма, погледнете честно в ежедневието си, за да видите къде можете да бръснете малко калории и да увеличите активността си, казва тя. (Но не позволявайте да се претегляте!)

Преглед за