6 храни, които причиняват възпаление

Съдържание

• 1. Захар и високо-фруктозен царевичен сироп
• 2. Изкуствени транс-мазнини
• 3. Растителни и семенни масла
• 4. Рафинирани въглехидрати
• 5. Прекомерен алкохол
• 6. Преработено месо
• Долния ред
• Поправка на храната: победете подуването

Възпалението може да бъде добро или лошо в зависимост от ситуацията.

От една страна, това е естественият начин на тялото ви да се предпази, когато сте ранени или болни.

Тя може да помогне на тялото ви да се защити от болести и да стимулира заздравяването.

От друга страна, хроничното, продължително възпаление е свързано с повишен риск от заболявания като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване (,,).

Интересното е, че храните, които ядете, могат значително да повлияят на възпалението в тялото ви.

Ето 6 храни, които могат да причинят възпаление.

1. Захар и високо-фруктозен царевичен сироп

Трапезната захар (захароза) и високофруктозният царевичен сироп (HFCS) са двата основни вида добавена захар в западната диета.

Захарта е 50% глюкоза и 50% фруктоза, докато високофруктозният царевичен сироп е около 45% глюкоза и 55% фруктоза.

Една от причините, поради които добавените захари са вредни, е, че те могат да увеличат възпалението, което може да доведе до заболяване (,,,,).

В едно проучване мишките, хранени с диети с висока захароза, развиват рак на гърдата, който се разпространява в белите им дробове, отчасти поради възпалителния отговор на захарта ().

В друго проучване противовъзпалителните ефекти на омега-3 мастните киселини са били нарушени при мишки, хранени с диета с високо съдържание на захар ().

Нещо повече, при рандомизирано клинично изпитване, при което хората пиеха редовно сода, сода за хранене, мляко или вода, само тези от редовната група сода са имали повишени нива на пикочна киселина, която води до възпаление и инсулинова резистентност

Захарта също може да бъде вредна, тъй като доставя излишни количества фруктоза.

Докато малките количества фруктоза в плодовете и зеленчуците са добре, консумирането на големи количества от добавени захари е лоша идея.

Яденето на много фруктоза е свързано със затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет, мастна чернодробна болест, рак и хронично бъбречно заболяване (,,,,,,).

Също така изследователите отбелязват, че фруктозата причинява възпаление в ендотелните клетки, които покриват кръвоносните Ви съдове, което е рисков фактор за сърдечни заболявания ().

Доказано е също, че високият прием на фруктоза увеличава няколко възпалителни маркера при мишки и хора (,,,,,).

Храните с високо съдържание на добавена захар включват бонбони, шоколад, безалкохолни напитки, сладкиши, бисквитки, понички, сладки сладкиши и някои зърнени храни.

РЕЗЮМЕКонсумирането на диета с високо съдържание на захар и фруктоза царевичен сироп кара
възпаление, което може да доведе до заболяване. Той може също да противодейства на
противовъзпалителни ефекти на омега-3 мастни киселини.

2. Изкуствени транс-мазнини

Изкуствените транс-мазнини вероятно са най-нездравословните мазнини, които можете да ядете.

Те са създадени чрез добавяне на водород към ненаситени мазнини, които са течни, за да им придадат стабилност на по-твърда мазнина.

На етикетите на съставките транс-мазнините често са посочени като частично хидрогенирани масла.

Повечето маргарини съдържат транс-мазнини и те често се добавят към преработени храни, за да удължат срока на годност.

За разлика от естествените транс-мазнини, открити в млечните продукти и месото, е доказано, че изкуствените транс-мазнини причиняват възпаление и увеличават риска от заболяване (,,,,,,,,).

В допълнение към понижаването на HDL (добрия) холестерол, транс-мазнините могат да нарушат функцията на ендотелните клетки, покриващи артериите ви, което е рисков фактор за сърдечни заболявания ().

Консумирането на изкуствени транс-мазнини е свързано с високи нива на възпалителни маркери, като С-реактивен протеин (CRP).

В действителност, в едно проучване, нивата на CRP са били 78% по-високи сред жените, които съобщават за най-висок прием на транс-мазнини ().

В рандомизирано контролирано проучване, включващо възрастни жени с наднормено тегло, хидрогенираното соево масло увеличава възпалението значително повече от палмовото и слънчогледовото масло ().

Проучвания при здрави мъже и мъже с повишени нива на холестерол разкриват подобно увеличение на възпалителните маркери в отговор на транс-мазнините (,).

Храните с високо съдържание на транс-мазнини включват пържени картофи и други пържени заведения за бързо хранене, някои сортове пуканки с микровълнова фурна, някои маргарини и зеленчукови шорти, пакетирани сладкиши и бисквитки, някои сладкиши и всички преработени храни, които съдържат частично хидрогенирано растително масло на етикета.

РЕЗЮМЕКонсумирането на изкуствени транс-мазнини може да увеличи възпалението и риска
на няколко заболявания, включително сърдечни.

3. Растителни и семенни масла

През 20-ти век консумацията на растителни масла се е увеличила със 130% в САЩ.

Някои учени вярват, че някои растителни масла, като соевото масло, насърчават възпалението поради много високото си съдържание на омега-6 мастни киселини ().

Въпреки че някои диетични омега-6 мазнини са необходими, типичната западна диета осигурява много повече, отколкото хората се нуждаят.

Всъщност здравните специалисти препоръчват да ядете повече храни, богати на омега-3, като мазна риба, за да подобрите съотношението си омега-6 към омега-3 и да извлечете противовъзпалителните ползи от омега-3.

В едно проучване плъховете, хранени с диета със съотношение омега-6 към омега-3 20: 1, са имали много по-високи нива на възпалителни маркери, отколкото тези, хранени с диети със съотношения 1: 1 или 5: 1 ().

Понастоящем обаче доказателствата, че високият прием на омега-6 мастни киселини увеличава възпалението при хората, са ограничени.

Контролираните проучвания показват, че линолевата киселина, най-често срещаната диетична омега-6 киселина, не влияе на възпалителните маркери (,).

Необходими са повече изследвания, преди да се направят каквито и да било заключения.

Растителните и семенните масла се използват като масла за готвене и са основна съставка в много преработени храни.

РЕЗЮМЕНякои проучвания предполагат, че високото съдържание на омега-6 мастни киселини в растителното масло
съдържанието може да стимулира възпаление, когато се консумира в големи количества. както и да е
доказателствата са непоследователни и са необходими повече изследвания.

4. Рафинирани въглехидрати

Въглехидратите станаха лоши.

Истината обаче е, че не всички въглехидрати са проблемни.

Древните хора са консумирали високо съдържание на фибри, непреработени въглехидрати в продължение на хилядолетия под формата на треви, корени и плодове ().

Яденето на рафинирани въглехидрати обаче може да предизвика възпаление (,,,,).

Рафинираните въглехидрати са премахнали по-голямата част от фибрите си. Фибрите насърчават пълнотата, подобряват контрола на кръвната захар и хранят полезните бактерии в червата.

Изследователите предполагат, че рафинираните въглехидрати в съвременната диета могат да насърчат растежа на възпалителни чревни бактерии, които могат да увеличат риска от затлъстяване и възпалителни заболявания на червата (,).

Рафинираните въглехидрати имат по-висок гликемичен индекс (GI) от необработените. Храните с висок GI повишават кръвната захар по-бързо, отколкото храни с нисък GI.

В едно проучване възрастните възрастни, които съобщават за най-висок прием на храни с висок GI, са били 2,9 пъти по-склонни да умрат от възпалително заболяване като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) ().

В контролирано проучване млади, здрави мъже, които са яли 50 грама рафинирани въглехидрати под формата на бял хляб, са имали по-високи нива на кръвна захар и повишаване на нивата на определен възпалителен маркер ().

Рафинираните въглехидрати се съдържат в бонбони, хляб, тестени изделия, сладкиши, някои зърнени храни, бисквитки, сладкиши, сладки безалкохолни напитки и всички преработени храни, които съдържат добавена захар или брашно.

РЕЗЮМЕНеобработените въглехидрати с високо съдържание на фибри са здравословни, но рафинираните въглехидрати повишават кръвта
нива на захар и насърчаване на възпаление, което може да доведе до заболяване.

5. Прекомерен алкохол

Доказано е, че умерената консумация на алкохол носи някои ползи за здравето.

По-високите количества обаче могат да доведат до сериозни проблеми.

В едно проучване нивата на възпалителния маркер CRP са се увеличили при хора, консумирали алкохол. Колкото повече алкохол консумират, толкова повече се повишават нивата на CRP ().

Хората, които пият силно, могат да развият проблеми с бактериални токсини, които се изнасят от дебелото черво и навлизат в тялото. Това състояние - често наричано „спукан черва“ - може да предизвика широко разпространено възпаление, което води до увреждане на органи (,).

За да се избегнат здравословни проблеми, свързани с алкохола, приемът трябва да бъде ограничен до две стандартни напитки на ден за мъже и една за жени.

РЕЗЮМЕСилната консумация на алкохол може да увеличи възпалението и да доведе до а
„Изтичащи черва“, които предизвикват възпаление в цялото тяло.

6. Преработено месо

Консумирането на преработено месо е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и рак на стомаха и дебелото черво (,,).

Често срещаните видове преработено месо включват колбаси, бекон, шунка, пушено месо и говеждо месо.

Преработеното месо съдържа по-усъвършенствани крайни продукти за гликиране (AGE), отколкото повечето други видове месо.

ВЪЗРАСТИТЕ се формират чрез приготвяне на месо и някои други храни при високи температури. Известно е, че причиняват възпаление (,).

От всички заболявания, свързани с консумацията на преработено месо, връзката му с рак на дебелото черво е най-силна.

Въпреки че много фактори допринасят за рака на дебелото черво, се смята, че един механизъм е възпалителният отговор на клетките на дебелото черво към преработеното месо ().

РЕЗЮМЕПреработеното месо е с високо съдържание на възпалителни съединения като AGEs и неговите
силната връзка с рак на дебелото черво отчасти може да се дължи на възпаление
отговор.

Долния ред

Възпалението може да възникне в отговор на много причини, някои от които са трудни за предотвратяване, включително замърсяване, нараняване или заболяване.

Вие обаче имате много по-голям контрол върху фактори като вашата диета.

За да останете възможно най-здрави, намалете възпалението, като намалите до минимум консумацията на храни, които го предизвикват, и ядете противовъзпалителни храни.

Поправка на храната: победете подуването