15 трика за повече енергия и мотивация за упражнения

Съдържание

• Как да получите енергия за тренировка
• Вземете mojo от вашия mini-me.
• Отидете за незабавно удовлетворение.
• Участвайте в ментален филм.
• Използвайте мента над материята.
• Повторете се.
• Да свършваме с.
• Помпа желязо.
• Освободете се от вътрешния си маниак.
• Участвайте в приятелско състезание.
• Прочетете за това.
• Присъедини се към клуба.
• Пъхнете се рано.
• Настройте фино тренировката си.
• Позволете си да си вземете активен ден за почивка.
• Преглед за

Ако имате проблеми с влизането във фитнеса, защото сте такива. по дяволите уморен.—или стигаш до там, само за да се пребориш с желанието да заспиш на падащата пейка — далеч не си сам. Има дни, в които мотивацията и енергията за тренировка са изцяло MIA. Какво да прави една дама ??

Оказва се, говори не е евтино. Мантрите, наградите и други малки трикове на ума могат да бъдат идеалният начин да стартирате мотивацията си в дните, когато енергията ви изостава и търсите решения за това как да накарате енергията да работи, казва д-р Джоан Далкотер .D., Авторът на Вашият Performing Edge. „Ако намерите ритуал, който работи за вас, и го повтаряте с течение на времето, тялото ви незабавно ще реагира, когато имате нужда от допълнителен тласък“, казва тя.

Продължавайте да четете за всички съвети, от които се нуждаете, за да получите енергия за тренировка и изграждане на собствен ритуал за мотивиране.

Как да получите енергия за тренировка

Така че попитахме няколко спортисти, треньори, психолози и читатели от световна класа как да получат енергия за тренировка – да, дори (и особено), когато не им се иска.

Вземете mojo от вашия mini-me.

„Когато плувах, това винаги беше за външни цели, като стипендии или световни рекорди“, обяснява Джанет Евънс, която печели четири златни медала на Олимпийските игри 1988 и 1992 г. Като 40-годишна майка на две деца, тя се върна в басейна, за да се опита да се класира за друга олимпиада. „Сега е по-лично. Напомням си, че показвам на дъщеря си, че ако си поставите цел и работите усилено за нея, можете да постигнете всичко. Вчера тя ми каза: „Мамо, миришеш на хлор“. И аз казах: „Свикни, момиче!“ “(Свързано: Защо трябва да добавите пътуване майка-дъщеря към списъка си с кофи за пътуване)

Отидете за незабавно удовлетворение.

Разбира се, упражненията могат да помогнат за намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания и множество други страшни заболявания. Но тези дългосрочни ползи изглеждат ужасно абстрактни, когато се опитвате да се откъснете от The Good Place, за да отидете на фитнес. "Нашето проучване установи, че жените, които се придържат към програмите за упражнения, са тези, които го правят за ползи, които могат да изпитат веднага, като например да имат повече енергия или да изпитват по -малко стрес", казва д -р Мишел Сегар, доцент Университет на Мичиган Център за научни изследвания и политика за жени и момичета по спорт, здраве и дейност и автор на Без пот: Как простата наука за мотивацията може да ви донесе цял живот във фитнес. Тя предлага да започнете списание, за да запишете причините за упражнения, които ще се изплатят днес - да бъдете по -бдителни за следобедна среща, да щракате по -малко на децата си - и да го преглеждате, когато имате нужда от натиск. Доколкото, Кристен Бел (въпреки че все още те обичаме, момиче!); здравей, бягаща пътека.

Участвайте в ментален филм.

„Визуализацията е страхотен инструмент: виждам себе си в най-здравата, най-добрата и най-силната си, като се занимавам с различни спортни начинания. Това ме мотивира да продължа повече и да пропусна нездравословната храна“, казва Дженифър Касета, треньор на знаменитости и холистичен диетолог в Лос Анжелис. „Представянето на себе си, че постигате нещо, може да създаде невронна пътека в мозъка ви почти по същия начин, по който действителното завършване на подвига би било“, обяснява д -р Катлийн Мартин Гинис, професор по здраве и психология на упражненията в Университета на Британска Колумбия през Канада. „Това също така ви дава прилив на увереност, че можете да успеете, което ви прави по-вероятно да продължите обучението си. Ето как да накарате енергията да работи с всичките пет сетива: Вижте часовника на финалната линия, чуйте рева на тълпата, докато завивате последния ъгъл на състезанието, и почувствайте как ръцете ви изпомпват, докато крачите през последните няколко ярда .

Използвайте мента над материята.

Ако имате нужда от допълнителен ритник, за да се измъкнете от този стол и да се качите на стационарния велосипед, пуснете пръчка ментова дъвка в устата си.„Ароматът на мента активира областта на нашия мозък, която ни приспива през нощта и ни събужда сутрин“, обяснява изследователят, д -р Брайън Рауденбуш, професор по психология в Йезуитския университет Wheeling. "Повече стимулация в тази област на мозъка води до повече енергия и мотивация за изпълнение на вашите спортни задачи." (Говорейки за мотивация, проверете как да накарате енергията да работи след почивка от фитнеса.)

Провери си лекарствата.

Въпреки че сънливостта и умората са чести странични ефекти на много лекарства без рецепта (OTC) и лекарства, отпускани с рецепта, някои са по-склонни от други да ви направят бавни, казва Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Асистент по фармацевтична практика в Creighton Университет в Омаха, Небраска. Антихистамините, които обикновено се използват при алергии и в медицината за настинка, могат да причинят умора, дори ако на кутията пише „не сънлив“. "Тези лекарства действат, като блокират хистамини, които спомагат за насърчаване на будността", казва Рисолди. Лекарствата за тревожност, антидепресантите и някои болкоуспокояващи също могат да доведат до летаргия. Ако смятате, че вашите хапчета са виновни, говорете с вашия фармацевт, който може да ви помогне да намерите алтернативно лекарство, което няма да ви остави да искате да се свиете в леглото, вместо да излезете да бягате.

Повторете се.

Чувствате се обезкуражен? Направете тренировка, за която знаете, че можете да разтърсите. Изследванията са доказали, че тези, които са били уверени, че могат да поддържат рутинни упражнения, са тези, които го правят редовно. „Това е самоизпълняващо се пророчество“, казва спортният психолог д-р Катрин Уайлдър. „Колкото повече вярвате, че можете да завършите тренировъчната програма, толкова повече всъщност ще я следвате.“ Да речем, че мечтаете да бягате маратон, но най-дългото състезание, което сте направили, е половината, а пълните 26,2 мили ви дават хеби-джибита. Изградете увереността си, като се регистрирате за още една половина, преди да преминете на по-дълго разстояние.

Да свършваме с.

Изследователи от Австралия са открили възможна причина, поради която сутрешните упражнения са склонни да поддържат фитнес рутината си. В проучване, публикувано в Списание за физиология на спорта и упражненията, субектите са успели да завършат бягане на 3000 метра по-бързо със свеж мозък, отколкото след завършване на тежка умствена задача. Защо? Цялото това мислене ви кара да се чувствате уморени, преди всъщност да сте изтощили мускулите си. Така че най -лошото време да отидете на фитнес е, когато сте психически капут след стресиращ работен ден. Проблемът е, че да скачате от леглото и да се промъкнете е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, и може да се почувства почти невъзможно да разберете как да получите повече енергия за тренировка преди работа. Един трик? Добрият стар подкуп — от сорта с кофеин. Ако успеете до този сутрешен клас, наградете се с java по пътя към дома. (Нуждаете се от повече мотивация? Вижте осем невероятни ползи за здравето от упражненията сутрин.)

Помпа желязо.

Вашето тяло използва желязо, за да транспортира кислород в тялото ви, така че сърцето и мускулите ви да могат да ви дадат енергията, от която се нуждаете, така че ако ви липсва сила, може да ви липсва желязо и да имате анемия. Рискът е по-голям, ако имате тежки периоди или не ядете червено месо, тъй като хемовото желязо е най-лесно усвоимата форма на желязо и се намира само в животински източници, казва Мици Дулан, R.D., съавтор на All Pro-Diet. Дори леките дефицити могат да причинят умора по време на тренировка, но говорете с Вашия лекар, преди да се самодиагностицирате, защото претоварването с желязо също може да бъде вредно. Ако не ядете месо, опитайте тези девет богати на желязо вегетариански ястия.

Освободете се от вътрешния си маниак.

Проучване от Университета на Алберта в Канада установи, че унижението в часовете по фитнес (доджбол, някой?) Може да изключи хората от фитнеса завинаги. Ейми Хана от Ню Йорк може да разкаже. „Бях нагло дете, което мразеше физическото възпитание“, казва тя. "Но когато започнах да тренирам като възрастен, разбрах, че става въпрос за постигане на собствените ми цели, като например да бягам 10 мили или да клякам телесното си тегло. Когато няколко жени, които познавам, наскоро ме помолиха да им помогна да влязат във форма, знаех че ужасите от прогимназията са зад гърба ми. " Напомнянето на себе си, че не сте оценени или класирани, може да ви помогне да се отърсите от блуса от класа по физическо, казва д-р Били Стрийн, професор по физическо възпитание в университета в Алберта. „Ходенето на фитнес не означава да изпълнявате за някой друг“, обяснява той. "Единственият човек, на когото трябва да направиш впечатление, си ти самият." (Свързано: 7 начина да направите своя пост-тренировъчен последен по-дълъг)

Участвайте в приятелско състезание.

Качете се на неподвижен мотор до някой, който е суперспособен и ще бъдете мотивирани да работите още по -усилено, според проучване на университета в Санта Клара, което установи, че студентите от колежа, които тренират с подходящ партньор, се упражняват повече. Попитайте приятел, на когото корема ви се възхищавате, ако можете да отбележите следващата си тренировка (ето как да изберете най -добрия приятел за тренировка за вашия фитнес отряд), или да се представите на тази суперзвезда във вашия клас по Спининг и винаги следвайте да вземете колело към нейния.

Прочетете за това.

Когато световната шампионка по писта на закрито Лоло Джоунс се нуждае от малко повече сила, тя се отправя към книжарницата. „Ако сте в затишие, най-доброто нещо, което можете да направите, е да вземете книга за вашия спорт“, казва Джоунс. "Отидете да четете за бягане или колоездене или каквото и да е вашата страст. Ще бъдете нетърпеливи да изпробвате съветите, които научите." Обичаме да се губим в житейските истории на невероятни спортисти. Две заглавия за проверка: Соло: Мемоари на надеждата, за издигането на Хоуп Соло до суперзвезда като вратар на женския отбор по футбол на САЩ и златен олимпийски медалист, и Пътят към Valor, задължително четиво за любителите на историята за двукратния победител от Тур дьо Франс Джино Бартали, който помогна на италианските евреи да избягат от преследванията по време на Втората световна война. (Изградете своята библиотека още повече с тези пет най-добри книги за бягане.)

Присъедини се към клуба.

„Когато говоря с моите приятели, които не бягат, за тренировките ми, очите им са склонни да блестят, така че се присъединих към местен клуб за песен“, казва Лиза Смит от Бруклин. „Чудесно е да споделяш истории с тях, а социалният аспект ме кара да се връщам и да работя по -усилено.“ В допълнение към другарството и подкрепата, груповите тренировки насърчават здравословното чувство за вина, когато търсите как да получите повече енергия, за да тренирате, казва Мартин Гинис. Не искате да разочаровате отбора, като провалите тренировка, нали? „Говоренето с приятелите ви също може да ви разсее, когато сте изтощени и изкушени да се откажете“, казва Смит. Намерете банда, с която да изминете мили, на уебсайта на Road Runners Club на Америка или ако имате деца, вижте seemommyrun.com, която има повече от 5400 групи за джогинг в Съединените щати.

Пъхнете се рано.

Възможно ли е възглавницата ви да съдържа решението как да накарате повече енергия да работи? Получаването на повече zzz може да постави малко допълнителна стъпка във вашата стъпка, казва науката. В едно проучване на Станфордския университет, когато баскетболистите влязоха 10 или повече часа в леглото на нощ в продължение на пет до седем седмици, те спринтираха по -бързо, правеха по -точни удари и се чувстваха по -малко уморени. Постоянното лягане 30 или 45 минути по -рано, вместо да гледате телевизия или да превъртате през Insta, може да се изплати във фитнеса.

Настройте фино тренировката си.

Линдзи Вон, олимпийската шампионка по спускане, се възбужда с бум на бас и люлеещи се рими. „Слушането на рап – Лил Уейн, Дрейк, Джей Зи – сутрин преди моите състезания ме разпалва до 90 мили в час“, обяснява тя. Тя търси нещо. Според изследване в университета Брунел в Англия слушането на музика може да увеличи издръжливостта ви с 15 процента, защото мозъкът ви се разсейва от песните и може да пропусне сигнала „уморен съм“. Плюс това емоционалната връзка с любимите мелодии може да ви даде усещане за еуфория, която ви държи напред. Изпробвайте тези трикове, за да диджействате пътя си към най-добрия плейлист за тренировки за танци.

Позволете си да си вземете активен ден за почивка.

Всички сме за това да го удряме силно по време на тренировките ви, но тъй като упражненията разграждат мускулите ви, постоянното натискане и тренировките в дните гръб до гръб могат да ви разбият. „Тялото ви става по -силно, за да ви подготви за следващата тренировка, когато му дадете време да се възстанови“, казва Лесли Уейкфийлд, директор на здравните програми за жени в Clear Passage Physical Therapy в Маями, Флорида. Ако също имате безсъние или развиете хронични наранявания, може да сте претренирани. Докато идеалното количество почивка варира за всеки човек, планирайте поне един ден почивка и един ден кръстосано обучение в седмичния си график за фитнес, препоръчва Уейкфийлд. И ако не можете да понасяте нищо, нежната, възстановяваща йога също се счита за „почивка“.

Преглед за