7 храни за закупуване - или „направи си сам“?

Съдържание

• Салса
• Ябълкови канелени мъфини
• Сос за спагети
• Гранола
• Хумус
• Пилешки бульон
• Гуакамоле
• Преглед за

Отваряли ли сте някога контейнера си с хумус, закупен в магазина, бебешки моркови в ръка и си помислили: „Бих могъл сам да направя това“? Може, но има и въпросът дали трябва или не: по здравословни причини или просто защото е по-евтино да приготвите партида сами.

Изчисляването на всички тези калории и цени обаче е много работа. За щастие Алисън Маси, клиничен диетолог в медицинския център Mercy в Балтимор, изчислява храненето и цената на седем артикула, които обикновено купувате, и ги сравнява с домашно приготвени версии. Разберете кои си струва да добавите към репертоара си с рецепти и кои да оставите в списъка си с хранителни стоки.

Забележка: Всички сравнения на цените и хранителните стойности са приблизителни.

Салса

Купете или направете сами: Направи си сам

Въпреки че съставките, необходими за приготвянето на домашна салса, струват с около $3 повече от известните марки, според Massey, спестяването на натрий - 19 милиграма срещу невероятните 920 милиграма - е само причина да се нарязва. Освен това ще намалите въглехидратите и ще можете сами да контролирате ароматите на подправки и билки или първо да изпечете доматите си за по-дълбок, по-опушен вкус. Все още не сте убедени? Ако планирате приготвянето на салса за лятото, когато пресните домати са в сезон и може, това вероятно ще намали разходите.

Съставки:

3 до 4 пресни сливови домата, нарязани на кубчета

1/2 чаша нарязан на кубчета лук

1/4 чаша нарязана целина

1 скилидка чесън, смляна

Сок от 1 лайм

1 супена лъжица нарязан на кубчета халепено пипер

1/8 чаша пресен кориандър, нарязан

Упътвания:

Разбъркайте всичко заедно в средна купа.

Хранителна оценка на 1/2 чаша: 30 калории, 0 g мазнини, 6 g въглехидрати, 19 mg натрий

Спестявате: 10 калории, 6 g въглехидрати, 901mg натрий

Ябълкови канелени мъфини

Купете или направете сами: Направи си сам

Въпреки че сместа е с малко по-малко калории от домашното тесто, тя не съдържа пълнозърнесто брашно, което добавя малко допълнителни фибри (около грам на мъфин). Това, което има версията в кутия, е натрий и често частично хидрогенирани масла, изкуствени аромати, пълнители като ксантамова гума и дори „имитация на горски плодове“ (вкусни), за разлика от истинските плодове, които също могат леко да повишат броя на фибрите.

Съставки:

1 чаша универсално брашно

1 чаша 100% пълнозърнесто брашно

2/3 чаша захар

2 чаени лъжички бакпулвер

1/4 чаена лъжичка сол

2 чаени лъжички смляна канела

1 щипка смляно индийско орехче

2/3 чаша пълномаслено мляко

2 чаени лъжички ванилия

1/4 чаша масло, разтопено

1 яйце, леко разбито

1 чаша нарязана ябълка Golden Delicious

Упътвания:

1. Загрейте фурната на 350 градуса. Напръскайте форма за мъфини със спрей за олио от рапица или наредете с 12 кори за мъфини.

2. Смесете брашното, захарта, бакпулвера, солта, канелата и индийското орехче в купа. В отделна купа смесете мляко, ванилия, масло и яйце. Добавете мокри съставки и ябълки към сухи съставки. Разбъркайте само докато се комбинират.

3. Напълнете всяка чаша за мъфини около 2/3 със смес. Печете за 17 до 20 минути или до светло кафяво.

Рецептата е адаптирана от Светлина за готвенерецепта за мъфини с малини

Хранителен рейтинг на 1 мъфин: 172 калории, 5 g мазнини (3 g наситени), 29 g въглехидрати, 136 mg натрий

Спестявате: 34 mg натрий

Сос за спагети

Купете или Направи си сам: Направи си сам

Разходите за сос, закупен от магазина на масовия пазар, са сравнително ниски-по-малко от $ 3,00 (въпреки че органичните или вносни сосове могат лесно да струват двойно повече), но домашно печелят за добавяне на зеленчуци, които никога не могат да се получат, плюс малко с по-ниско съдържание на калории и натрий и само малко по-скъпо.

Съставки:

1/2 чаша нарязан на кубчета бял лук

2 скилидки чесън, смлени

1/2 чаша нарязани на кубчета зелени чушки

1/2 чаша нарязана на кубчета целина

1/4 чаша нарязани на кубчета моркови

1 супена лъжица зехтин

1 консерва (16 унции) нарязани на кубчета домати, без добавена сол

1 супена лъжица доматено пюре

1/2 чаена лъжичка сода за хляб

1/2 чаена лъжичка захар

1 чаена лъжичка италианска подправка

Упътвания:

В голяма тенджера или холандска фурна запържете лука, чесъна, зелените чушки, целината и морковите в зехтин за 2 до 3 минути. Добавете домати, доматено пюре, сода за хляб, захар и италианска подправка. Гответе около 15 до 20 минути или докато сосът се сгъсти.

Хранителна оценка на 1/2 чаша: 50 калории, 0,5 g мазнини, 10,5 g въглехидрати, 2 g протеин, 422 mg натрий

Спестявате: 20 калории, 1 г мазнини, 58 мг натрий

Гранола

Купете или направете сами: Връзвам

Според Меси това е близко обаждане. Марката, закупена от магазина, е около $4,00 за 12 унции гранола и въпреки че всички съставки за домашно приготвени са по-скъпи (около $35,00 общо), по отношение на обема можете да направите много повече гранола, а съставките са универсални за ежедневно готвене. Ако сте фанатик на гранола, струва си да си направите сами, но ако това е покупка от време на време, това ще ви спести повече пари, за да закупите предварително. Добавихме малко сол към тази рецепта, за да подобрим вкуса (причината за 56 милиграма натрий), но можете да пропуснете; марката, закупена от магазина, няма такава.

Съставки:

2 1/2 чаша цели валцувани овесени ядки

2 чаши бадеми

1 чаша орехи

1/2 чаена лъжичка смляна канела

1/4 чаена лъжичка смлян джинджифил

1 щипка смляно индийско орехче

1 щипка смлени карамфил

1/2 чаена лъжичка кошерна сол

1/2 чаша зехтин

1/2 чаша кленов сироп

1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия

1/4 чаена лъжичка екстракт от портокал

1/2 чаша сушени череши

1/2 чаша стафиди

Упътвания:

1. Загрейте фурната до 350 градуса. Смесете овесени ядки, бадеми и орехи заедно в голяма купа. Добавете подправки и сол и разбъркайте добре, за да се комбинират. В отделна купа смесете масло, кленов сироп, екстракт от ванилия и екстракт от портокал. Добавете влажна смес към овесените ядки и ядките.

2. Разпределете гранола върху тава за печене на равен слой. Печете около 40 минути, като разбърквате на всеки 15 до 20 минути, за да се гарантира, че гранолата се готви равномерно.

3. Извадете от фурната и добавете стафиди и сушени череши, като разбърквате, за да се комбинират.

Рецептата е леко адаптирана от thekithcn.com

Хранителен рейтинг на 1/4 чаша: 130 калории, 7,5 g мазнини, (1 g наситени) 14 g въглехидрати, 3,5 g протеин, 56 mg натрий

Спестявате: 10 калории, 0,5 g наситени мазнини, 4 g въглехидрати

Хумус

Купете или Направи си сам: И двете

Двете са сравними по отношение на здравето, но ако използвате сушени или без сол добавени зърна гарбанзо, можете да спестите доста количество натрий. И все пак, според Маси, това, което ще платите, за да смесите собствения си хумус, прави по-умно да се придържате към предварително приготвен, който се радва на почти половината от цената. Цената от 7 долара за DIY се дължи главно на тахан, ключова съставка във вездесъщия дип, който може да бъде скъп и труден за намиране; Massey не можеше да купи нищо по-малко от кутия от 15 унции за около 5,40 долара. Ако наистина обичате хумус и искате да го направите сами, това може да е по-рентабилно в дългосрочен план плюс по този начин можете да експериментирате с добавяне на различни подправки като тези, които виждате в магазините. За една партида обаче вероятно е по-добре да извадите дебитната карта.

Съставки:

1 консерва (14,5 унции) боб гарбанзо, изплакнат и отцеден

2 до 3 скилидки чесън

3 супени лъжици лимонов сок

2 супени лъжици тахан

1 до 2 супени лъжици вода

1 супена лъжица зехтин

Лимонов сок (по избор)

Упътвания:

Поставете първите пет съставки в кухненски робот. Докато смесвате, добавете зехтина през фунията на постоянен поток. Блендирайте до гладкост.За да сервирате, поръсете с малко допълнително зехтин или лимонов сок, ако желаете (зехтинът ще добави допълнителна мазнина и калории).

Хранителен резултат за 2 супени лъжици: 74 калории, 2,5 г мазнини, 6 мг натрий

Спестявате: 2,5 g мазнини, 124 mg натрий

Пилешки бульон

Купете или Направи си сам: Направи си сам

Не само, че е с много по-ниско съдържание на натрий, отколкото дори марката с ниско съдържание на натрий, домашният пилешки бульон може да бъде направен от „остатъците“, след като приключите с пилешко месо или печено пиле, което сте направили сами, което поддържа версията „направи си сам“ сравнително евтина . Това също е чудесен начин да използвате зеленчуци, които се мотаят около вашия хрупкав, нарастващ мръсник всеки ден.

Съставки:

Остатъци от пилешки кости от пилешки труп

1 1/2 чаши нарязан лук

1 чаша нарязани моркови

1/2 чаша нарязана целина

1 дафинов лист

Упътвания:

1. Отстранете излишната мазнина и кожата от пилешките кости. Поставете костите в тенджера и покрийте със студена вода. Оставете да заври, след това намалете до кипене и добавете лук, моркови, целина и дафинов лист. Оставете да къкри непокрит за около 20 минути, като отстраните всяка пяна, която се образува. Оставете запаса да къкри непокрит за още 1 1/2 часа.

2. Прецедете бульона, като отстраните костите и зеленчуците. Оставете да се охлади и охладете незабавно.

Хранителен резултат за 1 чаша: 20 калории, 0,5 g мазнини, 1,5 g въглехидрати, 2,5 g протеин, 35 mg натрий

Спестявате: 395 mg натрий (в сравнение с запасите с ниско съдържание на натрий)

Гуакамоле

Купете или Направи си сам: Направи си сам

Тя е на шията, но домашното е на върха, тъй като ви позволява да контролирате натрия (или да го изпуснете изцяло, ако ядете със солен чипс), както и да добавите любимите си аромати (повече килантро, без кориандър, нарязани на кубчета домати и др.). И тогава има факта, че от гледна точка на разходите това ще спести няколко цента - вероятно повече, ако авокадото е в сезон.

Съставки:

2 Почистете авокадо, обелено и нарязано на кубчета

1/4 чаена лъжичка сол

1 слива домат, нарязан на кубчета

2 скилидки чесън, смлени

1/2 чаша нарязан на кубчета лук

Упътвания:

Намачкайте малко парченца авокадо с вилица. Смесете сол, домати, чесън и лук.

Хранителна оценка на 2 супени лъжици: 42 калории, 4 g мазнини (0,5 g наситени), 2,5 g въглехидрати, 80 mg натрий

Спестявате: 70 mg натрий

Преглед за