8 често срещани мита за бягане, разбити!

Съдържание

• Преглед за

Определено сте ги чували-„непременно се разтегнете, преди да бягате“ и „винаги завършвайте бягането си с охлаждане“-но има ли истинска истина в определени „правила“ за бягане?

Помолихме експерта по наука за упражненията д -р Мишел Олсън, професор по физика на упражненията в Университета в Обърн в Монтгомъри, да ни помогне да сортираме фактите от фантастиката, когато става въпрос за тези популярни митове за бягане. (Psst: Имаме 10 състезания, идеални за хора, които тепърва започват да бягат.)

мит: Винаги трябва да се разтягате преди да бягате

Истината: "Статичното разтягане не е оптималният начин за загряване преди бягане", казва Олсън. Вярвате или не, всъщност можете да напрегнете мускулите си със статично разтягане и това дори може да ви забави. Вместо това се съсредоточете върху получаването на кислород към мускулите си и ги затоплете-буквално, препоръчва Олсън. „Започнете с ходене и тръс: завъртете ръцете си; свийте рамене и бавно повишете пулса си за около 10 минути, преди да ускорите темпото си.“

Това не означава, че трябва да пропуснете напълно разтягането, казва Олсън. Просто не забравяйте да го направите след бягането, когато мускулите ви са много топли и пълни с кислород и хранителни вещества; и след това се ангажирайте със статично разтягане, като се фокусирате върху мускулите на краката, бедрата и долната част на гърба. (Опитайте това задължително разтягане на краката след всяко едно бягане.)

Мит: Мускулните крампи винаги са причинени от твърде малко калий

Истината: Мускулните спазми със сигурност могат да предизвикат крампи в стила ви на бягане, но това не означава, че трябва да зареждате с калий, за да ги предотвратите. „Спазмите се причиняват основно или от ниско съдържание на глюкоза (формата на захар, в която мускулите ви процъфтяват за енергия) или от ниски нива на вода и натрий“, казва Олсън. Когато тренирате много усилено (като вдигане на тежести или с интензивни интервали), вие изразходвате глюкозата по-бързо от тази, която може да бъде доставена до мускулите и това води до образуването на млечна киселина, изгаряща мускулите. Най-добрият начин да се отървете от спазмите, причинени от ниски нива на глюкоза, е да направите почивка от 60-90 секунди, за да помогнете на тялото си да се освободи от млечната киселина и да позволи на глюкозата да пътува до мускулите, казва Олсън.

За да предотвратите спазми, причинени от прекомерно изпотяване по време на парата на открито, не забравяйте да останете добре хидратирани и подхранени, казва Олсън. „Когато се потите, натрият също се отделя, а водата и натрият вървят ръка за ръка. Загубата на значителни нива на калий всъщност е доста трудна. Калият живее вътре в нашите клетки и не се отделя толкова лесно, колкото натрият. Натрият, като вода, пребивава извън клетките в тялото ви. " (Говорейки за крампи, знайте 11 свързани с топлината причинения за тренировка, за които трябва да внимавате по време на тренировките на открито.)

Мит: Винаги трябва да правите "охлаждане" след бягането

Истината: Случвало ли ви се е да завършвате дълго бягане и всичко, което искате да направите, е да седнете, но вашият приятел по бягане настоява да се охлади? Добри новини! Всъщност е добре да седнете и да си поемете дъх след бягане, казва Олсън. Идеята зад „охлаждането“ (активен начин за възстановяване) е, че ще подобрите способността на тялото си да се върне към нормалното си състояние преди тренировка, но това не е задължително. Увеличената честота на дишане ще се справи добре, казва Олсън. „Вашето тяло е проектирано така, че да връща функциите си обратно към нормално състояние на покой, а тежкото дишане след тренировка е естественият начин на тялото ви да възстановява нивата на кислород, да отстранява топлината и да извежда отпадъчните продукти, независимо дали активно се възстановявате или пасивно се възстановявате " (Просто избягвайте тези 5 навика след бягане, които увреждат вашето здраве, за да се възстановите правилно.)

Мит: За бегачите, колкото по -гъвкави сте, толкова по -добре

Истината: „Всъщност бегачите с най-много проблеми с долните крайници, като шини на шията и странична болка в глезена и слабост, са най-гъвкавите в глезенната става и Повече ▼ предразположени към нараняване", казва Олсън. Това означава ли, че трябва да спрете да се разтягате? Не, казва Олсън. "Прекалено гъвкавите стави имат по-малко стабилност и са по-уязвими от преразтягане или изместване от нормални, удобни за ставите позиции, но има нужда да бъде баланс между гъвкавост и стабилност за предотвратяване на наранявания. Стабилните стави, които имат силни мускули около тях, не позволяват на ставата да се движи в диапазони, които могат да натоварят сухожилията и връзките. Поуката тук е, че колкото по -стабилни са ставите ви, толкова по -добре. "

мит: Босите обувки са най -добрите обувки за всички бегачи

Истината: В САЩ растем с обувки и тялото ни се адаптира към обувките, казва Олсън. Но босите бегачи от Кения, например, никога не носят обувки, така че телата им са по -адаптирани към бягането боси. Ако не сте свикнали да бягате без обувки, незабавното преминаване от меки удари към боси бегачи може да не е най -добрата идея. "Ако искате да изпробвате по -новите обувки на бос крак, не забравяйте да се впуснете в тях. Отидете на къси разстояния и изграждайте бавно", препоръчва Олсън. И въпреки че те могат да предложат някои предимства за бегачите, те не са най -добрият избор за всички. "Ако носите ортопедия или имате проблеми със ставите, които изискват възглавницата на типична обувка за бягане, може да не се справите добре с обувките на бос крак", казва Олсън.

Мит: Трябва да бягате с по -широки крачки, за да избегнете шини

Истината: Всъщност обратното на това е вярно. "Ако имате болка в пищяла отпред и отвън на костта на пищяла, най-вероятно прекалявате с мускулите и сухожилията, които текат от тази страна на пищяла", казва Олсън. "Всъщност трябва да съкратите крачката си, за да избегнете прекомерно издърпване на този мускул. Ако имате болка във вътрешността на пищяла, може изобщо да не е проблем с крачката ви, а прекалено гъвкава глезенна става, която позволява на крака ви да се търкаля и навътре. много. Укрепването на сводовете ви ще бъде най-добрата ви стратегия, заедно с разтягането на ахилесовото сухожилие, за да избегнете този тип шина на пищяла."

мит: За да избегнете стягане, бегачите не трябва да тренират сила

Истината: Вярвате или не, никога не е доказано, че силовите тренировки намаляват гъвкавостта или причиняват стягане в ставите, казва Олсън. "Всъщност най-силните атлети - олимпийски щангисти - имат повече гъвкавост от всяка друга атлетична група, с изключение на гимнастичките." Защо? Помислете за това: Когато правите пълен набор от движения в клек, вие помагате за подобряване на гъвкавостта на бедрата. Когато правите издърпване на ширина, вие подобрявате обхвата на огъване и разтягане на раменете си, казва Олсън. Добавянето на тренировки за сила на цялото тяло към рутината ви всъщност може да помогне за подобряване на бяганията ви: „тренировката с тежести помага на мускулите ви да бъдат по-мощни. Правенето на по-леки тежести и експлозивни движения ще ви помогне да бягате по-бързо и да завършите състезанията с по-силен удар. " (Вижте 6 -те упражнения за сила, които всеки бегач трябва да прави.)

мит: Бягането е достатъчно за предотвратяване на остеопороза

Истината: Докато бягането е отличен начин за натоварване на гръбначния стълб и бедрата, ниска костна маса може да се появи в други стави, казва Олсън. Тъй като бягането натоварва само долната част на тялото, най -добрият начин за предотвратяване на остеопорозата с упражнения е да тренирате цялото си тяло с различни упражнения. „Вдигането на тежести или правенето на йога и пилатес също може да помогне за подобряване на баланса ви. Падането от лош баланс всъщност е водещата причина за фрактури на бедрото. Така че дори ако имате ниска костна плътност в бедрата или гръбначния стълб, ако имате добър баланс и няма вероятност да падне, определено намалявате риска от фрактура, свързана с остеопороза. " (Сега вижте Топ 3 движения на Мишел Олсън за перфектно тонизирани абс.)

Преглед за