8 Упражнения за разкъсване на менискус

Съдържание

• Какво представлява разкъсването на менискус?
• 8 упражнения, които да опитате
• 1. Настройка на квадрицепсите
• Стъпките:
• 2. Мини клек
• Стъпките:
• 3. Право повдигане на крака
• Стъпките:
• 4. Коляното на петата копае
• Стъпките:
• 5. Удължаване на крака
• Стъпките:
• 6. Постоянно повдигане на петата
• Стъпките:
• 7. Миди
• Стъпките:
• 8. Подвижни сухожилия къдрици
• Упражнения, които трябва да се избягват
• Видове сълзи
• Остра травма
• Дегенеративна сълза
• Различно лечение
• След нараняване
• Кога да посетите лекар
• Време за възстановяване
• Долния ред

Какво представлява разкъсването на менискус?

Разкъсването на менискус е често срещано нараняване на коляното, което често засяга хора, които спортуват контактни спортове. Това може да бъде причинено и от износване и извършване на ежедневни дейности, които оказват натиск върху колянната става, като клякане, за да вземете нещо или влизане и излизане от кола.

Това нараняване възниква, когато човек разкъсва защитния хрущял в коляното.

Разкъсването на менискус не винаги е болезнено, но може да причини подуване и нестабилност в коляното. Коляното може да се заключи и може да имате проблеми с преместването му.

Естеството на нараняването и симптомите на човек помагат на лекаря да определи лечение на разкъсване на менискус. Например по-младите хора и тези, които са претърпели травматично нараняване, са по-склонни да се нуждаят от операция, отколкото възрастните хора, които имат хронично увреждане на менискус.

Лекарите често препоръчват физически упражнения за стабилизиране на ставата.

8 упражнения, които да опитате

След като получите одобрението на Вашия лекар да започнете да тренирате, опитайте някои от тези упражнения, за да подобрите силата и стабилността си след разкъсване на менискус.

1. Настройка на квадрицепсите

Поставянето на квадрицепс е изометрично упражнение за укрепване на предните бедрени мускули.

Стъпките:

• Седнете на земята с изпънати пред вас крака. Можете също да лежите, ако е предпочитано.
• Фокусирайте се върху стягане или свиване на квадрицепсите. Можете да постигнете това, като си представите, че притискате задната част на коляното към пода.
• Задръжте мускулната контракция за 10 до 20 секунди.
• Повторете 10 пъти. Починете за 30 секунди до 1 минута, след това повторете стъпките.

2. Мини клек

Мини кляканията са друг вид упражнения, които могат да укрепят квадрицепсите.

Стъпките:

• Застанете с гръб към стената, с рамене и глава до стената. Краката ви трябва да са на ширина на раменете и на 1 крак от стената.
• Свийте леко коленете, за да приведете задните си части към земята.
• Спрете на около 15 градуса на огъване, усещайки как мускулите в бедрата работят.
• Не позволявайте на клякането да стига толкова дълбоко, че бедрата ви да са успоредни на пода. Това оказва твърде голям натиск върху коленете ви.
• Задръжте тази позиция за 10 секунди, след това бавно плъзнете тялото си обратно в изходна позиция.
• Повторете 8 до 10 пъти. Почивайте за 30 секунди до 1 минута, след това повторете стъпките.

Не винаги трябва да правите това упражнение до стена, но добавя по-голяма стабилност. Можете също така да се хванете за здрава мебел за баланс.

3. Право повдигане на крака

Това упражнение едновременно укрепва квадрицепсите и разтяга подколенните сухожилия или мускулите, които се движат по задните части на бедрата.

Стъпките:

• Легнете на пода с левия крак на пода, а десният крак е удължен. Дръжте гърба и таза в неутрално положение. Тазът ви трябва да е леко прибран, за да поддържа гърба ви.
• Огънете десния крак и стегнете мускулите на бедрата. Бавно, контролирано, повдигнете десния си крак от пода.
• Повдигнете десния крак до приблизително 45 градуса или когато дясното коляно е на същата височина като лявото коляно.
• Спуснете десния крак. Направете общо 25 повторения. Повторете упражнението на левия крак.

4. Коляното на петата копае

Това упражнение работи за укрепване на подколенните сухожилия и предизвикване на коремните мускули.

Стъпките:

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Свийте краката си така, че само петите ви да докосват земята.
• Заровете петите си в земята и бавно ги плъзнете на около 4 до 6 инча от тялото си.
• Върнете петите си обратно към тялото, като се върнете в изходната си позиция. Трябва да почувствате, че упражнението работи върху задната част на бедрата.
• Повторете това упражнение 8 до 10 пъти, след това починете за 30 секунди до 1 минута. Направете допълнителен комплект.

5. Удължаване на крака

Това упражнение може да се изпълнява, докато сте седнали, което означава, че можете да го правите почти навсякъде. Опитайте се да правите сет два до три пъти на ден.

Стъпките:

• Седнете на здрав стол или пейка, като краката ви лежат на пода.
• Огънете десния крак и повдигнете крака си от пода, изправяйки десния крак. Трябва да усетите как мускулите в предната част на бедрото работят.
• Бавно спуснете крака до изходното си положение.
• Повторете 10 пъти от дясната страна, след това от левия крак. Можете също така да опитате да изпълните упражнението със заострен крак.

6. Постоянно повдигане на петата

Това упражнение укрепва вашите мускули на гастрокнемия и солеуса, които заедно изграждат вашите мускули на прасеца.

Стъпките:

• Застанете краката на разстояние на ширината на ханша, като ръцете са легнали леко на стол или плот за опора.
• Бавно повдигнете петите си от пода и се издигнете върху топките на краката си.
• Направете пауза в горната част и след това бавно спуснете петите обратно на земята.
• Направете 2 до 3 сета, с 8 до 10 повторения на сет.

Съвети: Стегнете мускулите на глутеусите (седалището) за баланс. Дръжте глезените си в неутрално положение, за да не се търкалят към външните краища на краката ви.

7. Миди

Това упражнение е насочено към вашите похитители на тазобедрената става. Помага ви да укрепите мускулите на глутеус медиус и глутеус минимум.

Стъпките:

• Легнете на невредима страна, с хълбоци, подредени един върху друг и колене, свити под ъгъл от 45 градуса. Ангажирайте ядрото си.
• Опрете главата си на долната част на ръката и използвайте горната си ръка, за да стабилизирате позицията си.
• Дръжте краката си подредени един върху друг през цялото време и бавно повдигнете горното коляно, доколкото е възможно, без да движите кръста и таза.
• Бавно върнете горното си коляно в изходно положение.
• Направете 2 до 3 сета с 8 до 12 повторения на серия.

Съвет: Вашият горен бедро може да иска да мигрира назад по време на упражнението. Опитайте се да държите бедрата си подредени един върху друг и възможно най-неподвижни.

Твърде лесно? Увийте лента за съпротива около бедрата си, преди да започнете упражненията.

8. Подвижни сухожилия къдрици

Това упражнение укрепва мускулите на задната част на бедрата.

Стъпките:

• Легнете по корем с изправени крака. Можете да отпуснете челото си на ръцете си.
• Бавно сгънете коляното си, за да повдигнете ходилото на ранената страна към задните части.
• Бавно спуснете крака обратно на пода.
• Направете 2 до 3 сета с 8 до 10 повторения на серия.

Съвет: Ако почувствате болка в коляното, не сгъвайте коляното толкова много. Спрете да правите упражнението, ако болката продължава.

Упражнения, които трябва да се избягват

Лекарите обикновено съветват да не се изпълняват определени упражнения, когато имате разкъсване на менискус. Тези упражнения могат да окажат твърде голям натиск върху и без това нестабилното коляно.

Избягвайте упражнения, които включват:

• въртящ се
• дълбоко клякане
• усукване

Ако някое упражнение ви причинява болка или кара коляното ви да се чувства нестабилно, спрете да го правите веднага.

Видове сълзи

Вътре в коляното има защитни хрущяли, включително ставния и менискалния хрущял, които омекотяват ставите и осигуряват стабилност.

Ставният хрущял осигурява гладко движение на ставите. Менискалният хрущял подобрява носещите способности на коляното.

Лекарите обикновено разделят менискалните сълзи на две категории: остри травматични сълзи и дегенеративни сълзи.

Остра травма

Остра травматична сълза най-често се появява при млади спортисти.

Може да чуете пукащ звук при нараняване на коляното. Други симптоми на остра травматична сълза включват:

• хващане или заключване на ставата
• болки в ставите
• подуване

Дегенеративна сълза

Дегенеративно разкъсване се причинява от многократен стрес, който отслабва хрущяла. Тези сълзи се появяват с течение на времето и най-често се наблюдават при хора на средна възраст.

Симптомите на хронична менискална сълза са подобни на тези при остра сълза.

Различно лечение

Важно е да знаете разликите между сълзите, тъй като обикновено само остри травматични сълзи са хирургично възстановими.

По-малко от 10 процента от менискалните разкъсвания, възникващи при пациенти на възраст 40 или повече години, могат да бъдат възстановени. Това често е така, защото дегенерацията на тъканите засяга притока на кръв към хрущяла, което прави по-малко вероятно заздравяването след операцията.

Лекарят може да препоръча отстраняване на увредената тъкан и да предложи упражнения за физическа терапия.

Упражненията за физическа терапия не лекуват непременно менискуса, но могат да предотвратят скованост. Тези упражнения също помагат за укрепване на мускулите около коляното и стабилизиране на колянната става.

След нараняване

Лекарите обикновено не препоръчват започване на физическа терапия веднага след разкъсване на мениска. Има много отоци и възпаления, които трябва да намалят, преди упражненията да могат да бъдат ефективни.

Лекарите обикновено препоръчват да се спазва протокола RICE:

• R е за почивка. Не използвайте прекомерно коляното няколко дни след нараняване. Това позволява на тъканта да заздравее. Някои хора могат да носят защитна скоба за коляно или да използват патерици, за да свалят натиска от коляното.
• Аз съм за лед. Ледът може да помогне за намаляване на отока. Нанесете покрит с кърпа пакет с лед върху коляното за 10 до 15 минути наведнъж, след това извадете и изчакайте поне 20 минути, преди да нанесете отново.
• C е за компресия. Компресията може да намали подуването. Много хора използват еластична превръзка за обвиване на коляното.
• E е за кота. Повдигането на коляното помага за намаляване на отока, като принуждава течността и притока на кръв обратно към сърцето.

Вашият лекар може също да препоръча прием на нестероидни противовъзпалителни лекарства, включително ибупрофен или напроксен.

Около три до седем дни след нараняване, Вашият лекар може да Ви разреши да започнете да изпълнявате упражнения за физическа терапия.

Кога да посетите лекар

Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някои от следните симптоми след съмнение за разкъсване на мениска:

• заключване на ставата, което може да означава, че част от увредената тъкан е заседнала в колянната става
• екстремно подуване на колянната става, което затруднява движението на коляното
• силна болка при движение на колянната става
• изкривяване на коляното или затруднено натоварване на коляното

Трябва също да посетите Вашия лекар, ако някой от симптомите Ви се влоши с течение на времето.

В някои случаи лекарят може да не успее да поправи менискуса. Вместо това те могат да препоръчат премахване на повредени участъци от тъканите. Това може да намали дискомфорта и ограниченията за движение.

Време за възстановяване

Времето за възстановяване на разкъсване на менискус може да варира в зависимост от тежестта и естеството на нараняването.

Симптомите на разкъсване на менискус могат да се подобрят в рамките на четири до шест седмици след нараняване. Ако е необходима операция, процесът на възстановяване обаче може да бъде по-дълъг.

Долния ред

Менискалните разкъсвания са често срещано нараняване на коляното, което не винаги изисква операция за излекуване.

Упражненията за физическа терапия, като тези, които се фокусират върху квадрицепсите и подколенните сухожилия, могат да намалят сковаността и да подобрят симптомите. Ако домашните методи са неефективни за облекчаване на болката и дискомфорта, говорете с Вашия лекар за потенциалните хирургически възможности.