Пийте 8 чаши вода на ден: факт или измислица?

Съдържание

• Произходът на правилото 8 × 8
• Какво казват изследванията за правилото 8 × 8
• Можете да останете хидратирани от повече от вода
• Пиенето на достатъчно вода има някои ползи за здравето
• Колко вода трябва да пиете всеки ден?

Може би сте чували за правилото 8 × 8. Той гласи, че трябва да пиете осем чаши вода с 8 унции на ден.

Това е половин галон вода (около 2 литра).

Това твърдение донякъде се превърна в приета мъдрост и е много лесно за запомняне. Но има ли истина в този съвет или е просто мит?

Произходът на правилото 8 × 8

Източникът на правилото 8 × 8 не е потвърден ().

Една теория предполага, че може да е възникнала през 1945 г., когато една изследователска организация публикува доклад, в който се посочва, че средният човек трябва да консумира 1 мл вода на калория храна, която консумира.

За някой, който яде диета от 2000 калории на ден, това добавя до 2000 мл (приблизително 64 унции) или осем чаши с 8 унции.

Но докладът също така декларира, че голяма част от тази вода може да бъде получена от храни, които консумирате.

Друг вероятен произход на правилото 8 × 8 е работата на диетолог на име д-р Фредерик Старе. Той е съавтор на книга, публикувана през 1974 г., която препоръчва да се пият шест до осем чаши вода на ден.

Книгата също така посочва, че плодовете и зеленчуците, както и другите напитки, са с високо съдържание на вода.

Тази част от историята обаче изглежда е пренебрегната, когато информацията от тази книга се разпространи сред обществеността, изследователите и здравните организации.

Не е известно откъде първоначално идва препоръката да се пият осем чаши вода с 8 унции на ден, но съществуват няколко теории.

Какво казват изследванията за правилото 8 × 8

Една статия от 2002 г. изследва научните доказателства зад правилото 8 × 8 ().

Той прегледа десетки проучвания, проучвания и статии, като не откри абсолютно никакви научни доказателства, които да предполагат, че трябва да пиете осем чаши вода с 8 унции на ден за достатъчен прием на вода.

Трябва обаче да се отбележи, че тази находка е ограничена до здрави, макар и предимно заседнали възрастни, живеещи в мек климат.

Въпреки че със сигурност има обстоятелства, при които нуждите от вода се увеличават, здравите мъже и жени обикновено не трябва да консумират вода в толкова големи количества.

От друга страна, не пиенето на достатъчно вода може да причини лека дехидратация, определена като загуба на 1-2% от телесното тегло поради загуба на течности. В това състояние може да изпитате умора, главоболие и нарушено настроение (,).

Но за да останете хидратирани и да избегнете лека дехидратация, не е нужно стриктно да следвате правилото 8 × 8. За щастие имате вграден инстинкт, наречен жажда.

Поради тази причина повечето хора не трябва да се притесняват за приема на вода - жаждата ще ви каже кога имате нужда от вода.

Няма научни доказателства в подкрепа на правилото 8 × 8. Приемът на вода варира в зависимост от индивида и трябва да оставите жаждата да насочва приема ви.

Можете да останете хидратирани от повече от вода

Не само обикновената вода снабдява тялото ви с вода. Други напитки, като мляко и плодов сок, също се броят.

Противно на общоприетото схващане, кофеиновите напитки и леките алкохолни напитки като бира също могат да допринесат за приема на течности, поне когато се консумират умерено (,,,,).

Тези напитки стават значими диуретици само когато ги консумирате в големи количества. Диуретиците са вещества, които увеличават загубата на течности, като ви карат да пикаете по-често.

Голяма част от храните, които ядете, също съдържат значителни количества вода.

Колко вода получавате от храната, зависи от количеството храни, богати на вода, които ядете. Плодовете и зеленчуците са особено богати на вода, а храни като месо, риба и яйца също имат относително високо съдържание на вода.

И накрая, известно количество вода се образува в тялото ви, когато метаболизирате хранителните вещества. Това се нарича метаболитна вода.

При заседналите хора дневният прием на течности от питейна вода и други напитки се оценява на около 70–80%, докато се смята, че храните представляват около 20–30% (,).

В САЩ делът на водата, която хората получават от приема на храна, се оценява на около 20%, много по-нисък, отколкото в някои европейски страни.

Хората, които получават малко количество вода от храни, трябва да пият повече от тези, които ядат повече храни, богати на вода ().

Освен водата, други храни и напитки, които поглъщате, също допринасят за общия ви дневен прием на течности и ви помагат да сте хидратирани. В тялото ви също се създава малко вода чрез метаболизма.

Пиенето на достатъчно вода има някои ползи за здравето

Трябва да пиете достатъчно вода, за да останете оптимално хидратирани.

Най-общо казано, това означава да замените водата, която губите чрез дишане, пот, урина и изпражнения.

Пиенето на достатъчно вода може да донесе ползи за здравето, включително:

• Отслабване: Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да изгорите повече калории, намалявайки апетита, ако се консумира преди хранене и намалявайки риска от дългосрочно наддаване на тегло (,,).
• По-добро физическо представяне: Умерената дехидратация може да влоши физическата работоспособност. Загубата на само 2% от водното съдържание на тялото по време на тренировка може да увеличи умората и да намали мотивацията (,, 16).
• Намалена тежест на главоболието: За тези, които са склонни към главоболие, пиенето на допълнителна вода може да намали интензивността и продължителността на епизодите. При дехидратирани лица водата може да помогне за облекчаване на симптомите на главоболие (,).
• Облекчаване и профилактика на запек: При хора, които са дехидратирани, пиенето на достатъчно вода може да помогне за предотвратяване и облекчаване на запек (,).
• Намален риск от камъни в бъбреците: Въпреки че са необходими повече изследвания, има някои доказателства, че увеличаването на консумацията на вода може да помогне за предотвратяване на рецидиви при хора с тенденция да образуват камъни в бъбреците (,).

Поддържането на хидратация може да помогне при загуба на тегло, да помогне за максимално физическо представяне, облекчаване на запек и други.

Колко вода трябва да пиете всеки ден?

Няма еднозначен отговор на този въпрос.

Адекватният прием (AI) на вода в САЩ се счита за 91 унции (2,7 литра) на ден за жените и 125 унции (3,7 литра) на ден за мъжете (22).

Имайте предвид, че това е общият прием на вода от всички източници, а не само от чиста вода.

Въпреки че това със сигурност може да се използва като насока, има редица фактори, както във вашето тяло, така и във вашата среда, които влияят на нуждата ви от вода.

Размерът на тялото, съставът и нивото на активност варират значително от човек на човек. Ако сте спортист, живеете в горещ климат или в момента кърмите, вашите нужди от вода се увеличават.

Като се вземе предвид всичко това, става ясно, че нуждите от вода са силно индивидуални.

Пиенето на осем чаши вода на ден може да е повече от достатъчно за някои хора, но за други може да е твърде малко.

Ако искате да улесните нещата, просто слушайте тялото си и оставете жаждата да ви бъде водач.

Пийте вода, когато се чувствате жадни. Спрете, когато вече не сте жадни. Компенсирайте загубата на течности, като пиете повече по време на горещо време и упражнения.

Имайте предвид обаче, че това не се отнася за всички. Някои възрастни хора, например, може да се наложи да си напомнят съзнателно да пият вода, дори ако не са жадни.

Прочетете това за по-подробен преглед на това колко вода трябва да пиете на ден.