8 хранителни вещества, които ще оптимизират здравето на очите ви

Съдържание

• Преглед на често срещаните очни заболявания
• 1. Витамин А
• 2–3. Лутеин и зеаксантин
• 4. Омега-3 мастни киселини
• 5. Гама-линоленова киселина
• 6. Витамин С
• 7. Витамин Е
• 8. Цинк
• Долния ред

Зрението ви е може би най-важното от петте ви сетива.

Здравето на очите върви ръка за ръка с общото здраве, но няколко хранителни вещества са особено важни за очите ви.

Тези хранителни вещества помагат за поддържане на функцията на очите, предпазват очите ви от вредната светлина и намаляват развитието на свързани с възрастта дегенеративни заболявания.

Ето 8 хранителни вещества, които са от полза за очите ви.

Преглед на често срещаните очни заболявания

Рискът от развитие на очно заболяване се увеличава с напредването на възрастта. Най-честите очни заболявания включват:

• Катаракта. Състояние, при което очите ви се замъгляват. Свързаната с възрастта катаракта е водеща причина за влошаване на зрението и слепота по целия свят.
• Диабетна ретинопатия. Свързана с диабет и основна причина за зрително увреждане и слепота, ретинопатията се развива, когато високите нива на кръвната захар увреждат кръвоносните съдове на ретината.
• Сухоочно заболяване. Състояние, отбелязано с недостатъчна сълзотворна течност, което кара очите ви да изсъхнат и води до дискомфорт и потенциални зрителни проблеми.
• Глаукома. Група заболявания, характеризиращи се с прогресивна дегенерация на зрителния нерв, която пренася визуална информация от очите към мозъка. Глаукомата може да причини лошо зрение или слепота.
• Дегенерация на макулата. Макулата е централната част на ретината ви. Свързаната с възрастта дегенерация на макулата (AMD) е една от основните причини за слепота в развитите страни.

Въпреки че рискът от получаване на тези състояния зависи до известна степен от вашите гени, вашата диета също може да играе важна роля.

Най-често срещаните очни състояния включват катаракта, дегенерация на макулата, глаукома и диабетна ретинопатия. Рискът от развитие на тези заболявания зависи от вашата възраст, генетика, хронични заболявания и начин на живот.

1. Витамин А

Недостигът на витамин А е една от най-честите причини за слепота в света ().

Този витамин е от съществено значение за поддържане на светлинните клетки на очите ви, известни също като фоторецептори.

Ако не консумирате достатъчно витамин А, може да получите нощна слепота, сухота в очите или дори по-сериозни състояния, в зависимост от тежестта на вашия дефицит ().

Витамин А се съдържа само в храни с животински произход.Най-богатите хранителни източници включват черен дроб, яйчни жълтъци и млечни продукти.

Можете обаче да получите витамин А и от антиоксидантни растителни съединения, наречени провитамин А каротеноиди, открити във високи количества в някои плодове и зеленчуци.

Каротеноидите от провитамин А осигуряват средно около 30% от нуждите на хората от витамин А. Най-ефективният от тях е бета-каротинът, който се намира в големи количества в кейла, спанака и морковите ().

Недостигът на витамин А може да доведе до нощна слепота и сухота в очите. Витамин А се съдържа само в храни с животински произход, но тялото ви може да превърне някои каротеноиди на растителна основа във витамин А.

2–3. Лутеин и зеаксантин

Лутеинът и зеаксантинът са жълти каротеноидни антиоксиданти, известни като макулни пигменти.

Те са концентрирани в макулата, централната част на ретината ви, която представлява слой от светлочувствителни клетки на задната стена на очната ви ябълка.

Лутеинът и зеаксантинът функционират като естествен слънцезащитен крем. Смята се, че те играят централна роля в защитата на очите ви срещу вредната синя светлина ().

Контролираните проучвания показват, че приемът на лутеин и зеаксантин е пропорционален на техните нива в ретината ().

Едно наблюдателно проучване при възрастни на средна възраст и възрастни хора отбелязва, че консумацията на 6 mg лутеин и / или зеаксантин на ден значително намалява риска от AMD.

Изследователите също така откриха, че тези с най-висок прием на лутеин и зеаксантин имат 43% по-нисък риск от дегенерация на макулата, в сравнение с тези с най-нисък прием ().

Доказателствата обаче не са напълно последователни. Един мета-анализ от шест наблюдателни проучвания предполага, че лутеинът и зеаксантинът предпазват само от AMD в късен стадий, а не от ранните му етапи на развитие ().

Лутеинът и зеаксантинът обикновено се срещат заедно в храните. Спанакът, швейцарската манголд, къдраво зеле, магданоз, шам фъстък и зелен грах са сред най-добрите източници ().

Нещо повече, жълтъците, сладката царевица и червеното грозде също могат да бъдат с високо съдържание на лутеин и зеаксантин ().

Всъщност яйчните жълтъци се считат за един от най-добрите източници поради високото си съдържание на мазнини. Каротеноидите се усвояват по-добре, когато се ядат с мазнини, така че е най-добре да добавите малко авокадо или здравословни масла към вашата листна зеленчукова салата (,,).

Високият прием на лутеин и зеаксантин може да намали риска от очни заболявания, като дегенерация на макулата и катаракта.

4. Омега-3 мастни киселини

Дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA са важни за здравето на очите.

DHA се намира в големи количества във вашата ретина, където може да помогне за поддържане на функцията на очите. Също така е важно за развитието на мозъка и очите през ранна детска възраст. По този начин, дефицитът на DHA може да влоши зрението, особено при деца (,,,).

Доказателствата също така показват, че приемането на омега-3 добавки може да е от полза за тези със сухота в очите (,,,).

Едно проучване при хора със сухи очи разкрива, че приемането на добавки EPA и DHA ежедневно в продължение на три месеца значително намалява симптомите на сухота в очите чрез увеличаване на образуването на слъзна течност ().

Омега-3 мастните киселини могат също да помогнат за предотвратяване на други очни заболявания. Изследване сред възрастни и възрастни хора с диабет установи, че приемането на поне 500 mg дълговерижни омега-3 дневно може да намали риска от диабетна ретинопатия ().

За разлика от тях, омега-3 мастните киселини не са ефективно лечение на AMD (22).

Най-добрият хранителен източник на EPA и DHA е мазната риба. Освен това, омега-3 добавки, получени от риба или микроводорасли, са широко достъпни.

Получаването на адекватни количества дълговерижни омега-3 мастни киселини EPA и DHA от мазна риба или добавки може да намали риска от няколко очни заболявания - особено сухота в очите.

5. Гама-линоленова киселина

Гама-линоленова киселина (GLA) е омега-6 мастна киселина, открита в малки количества в съвременната диета.

За разлика от много други омега-6 мастни киселини, GLA изглежда има противовъзпалителни свойства (,).

Най-богатите източници на GLA са масло от вечерна иглика и масло от звезди.

Някои данни сочат, че приемането на масло от вечерна иглика може да намали симптомите на сухота в очите.

Едно рандомизирано контролирано проучване дава на жени със сухи очи дневна доза масло от вечерна иглика с 300 mg GLA. Проучването отбелязва, че техните симптоми се подобряват за период от 6 месеца ().

GLA, който се намира в големи количества в маслото от вечерна иглика, може да намали симптомите на сухота в очите.

6. Витамин С

Очите ви изискват големи количества антиоксиданти - повече, отколкото много други органи.

Антиоксидантът витамин С изглежда особено важен, въпреки че липсват контролирани проучвания за ролята му в здравето на очите.

Концентрацията на витамин С е по-висока във водната течност на окото, отколкото във всяка друга телесна течност. Водната течност е течността, която запълва най-външната част на окото ви.

Нивата на витамин С във водната течност са пряко пропорционални на приема му с храната. С други думи, можете да увеличите концентрацията му, като приемате добавки или ядете храни, богати на витамин С (,).

Наблюдателни проучвания показват, че хората с катаракта са склонни да имат нисък антиоксидантен статус. Те също така показват, че хората, които приемат добавки с витамин С, са по-малко склонни да получат катаракта (,).

Въпреки че изглежда, че витамин С играе защитна роля в очите ви, не е ясно дали добавките осигуряват допълнителни ползи за тези, които нямат дефицит.

Високи количества витамин С се намират в много плодове и зеленчуци, включително чушки, цитрусови плодове, гуава, къдраво зеле и броколи (30).

Витамин С е необходим за здравето на очите ви и получаването на достатъчно от този антиоксидант може да предпази от катаракта.

7. Витамин Е

Витамин Е е група от мастноразтворими антиоксиданти, които предпазват мастните киселини от вредно окисляване.

Тъй като ретината Ви има висока концентрация на мастни киселини, адекватният прием на витамин Е е важен за оптималното здраве на очите ().

Въпреки че тежкият дефицит на витамин Е може да доведе до дегенерация на ретината и слепота, не е ясно дали добавките предоставят някакви допълнителни ползи, ако вече получавате достатъчно от вашата диета (,).

Един анализ предполага, че консумирането на повече от 7 mg витамин Е дневно може да намали риска от свързана с възрастта катаракта с 6% ().

За разлика от това, рандомизираните контролирани проучвания показват, че добавките с витамин Е не забавят или предотвратяват прогресията на катаракта (34).

Най-добрите хранителни източници на витамин Е включват бадеми, слънчогледови семена и растителни масла като ленено масло (35).

Недостигът на витамин Е може да доведе до зрителна дегенерация и слепота. За тези, които нямат дефицит, добавките вероятно няма да осигурят допълнителна полза.

8. Цинк

Очите ви съдържат високи нива на цинк ().

Цинкът е част от много основни ензими, включително супероксиддисмутаза, която действа като антиоксидант.

Изглежда, че участва и в образуването на зрителни пигменти в ретината. Поради тази причина дефицитът на цинк може да доведе до нощна слепота ().

В едно проучване възрастни възрастни с ранна дегенерация на макулата са получавали цинкови добавки. Влошаването на макулата им се забави и те запазиха зрителната си острота по-добре от тези, които получиха плацебо ().

Необходими са обаче допълнителни проучвания, преди да се стигне до силни заключения.

Естествените хранителни източници на цинк включват стриди, месо, тиквени семки и фъстъци (39).

Цинкът играе важна роля за функцията на очите. Едно проучване предполага, че добавките могат да забавят ранното развитие на дегенерация на макулата при възрастни възрастни.

Долния ред

Здравословните навици на живот, като пълноценна диета и редовни физически упражнения, могат да помогнат за предотвратяване на много хронични заболявания - включително очни заболявания.

Получаването на достатъчно количество хранителни вещества, изброени по-горе, може да помогне за намаляване на риска. Други витамини също могат да играят роля за здравето на очите.

Не пренебрегвайте обаче останалата част от тялото си. Диета, която поддържа цялото ви тяло здраво, вероятно ще поддържа и очите ви здрави.