8 грешки, които правите на бягащата пътека

Съдържание

• 1. Пропускане на загрявката
• 2. Тичане твърде близо до предната част на колана
• 3. Дръжте се отстрани на бягащата пътека
• 4. Скачане към страни на бягащата пътека
• 5. Да бъдеш супер зониран
• 6. Поглед надолу към краката си
• 7. Правете същата скорост и бягайте при повторение
• 8. Страх от наклон
• Преглед за

Ако единственият ви опит с бягащата пътека е сло-мо мотовете за ужас в средата на зимата, когато просто не можете да понесете да ударите истинската настилка-err-ice, време е да се запознаете отново с машината.

„Бягащата пътека е много динамична машина и ви позволява да създадете такова завладяващо изживяване“, казва Анджела Рубин, мениджър на лаборатория за прецизно бягане в Equinox Chestnut Hill. (Свързано: 30-дневното предизвикателство за тренировка на бягаща пътека, което всъщност е забавно)

Не й вярвате? Не търсете по-далеч от току-що отворената лаборатория за прецизно бягане във фитнеса – пространство, което е домакин на интерактивни, удрящи сърцето (четете: скорост, интервали, целия шебан) класове по бягаща пътека. Това е първият по рода си на източното крайбрежие (другата лаборатория съществува на мястото на Equinox в Санта Моника) и ще бъде първият клас, който Equinox предлага на нечленуващи, както и на членове (късмет за нас, бостонците!).

Но преди да скочите в клас – или на колана по този въпрос – време е да обърнем внимание на някои от най-често срещаните грешки, които всички правим, когато бягаме на закрито. Тук ги очертаваме (и техните корекции) с помощта на някои експерти по бягане. Настройте техниката си и ще спечелите скорост, издръжливост и сила за по -малко време. (Сега това е тренировка за бягаща пътека, която можем да изостанем.)

1. Пропускане на загрявката

Бързате, просто искате да бягате, за да не се затоплите. Голям не-не. "Пропускането на загрявка ви излага на риск да издърпате мускул или да опънете сухожилието. Загрявайки се преди бягане, увеличавате еластичността на съединителната си тъкан, затопляте подколенните сухожилия, седалищните мускули и флексорите на тазобедрената става и постепенно повдигате сърдечен ритъм", обяснява Кристен Мърсие, треньор от ниво III+ в Equinox Chestnut Hill.

Поправката: 3- 5-минутна разходка или джогинг загрява кръвта и тялото се движи, казва Мерсие. Високите колене и удар на дупето за около 30 секунди също ще затоплят мускулите на краката, като подготвят тялото ви за ефективно бягане.

2. Тичане твърде близо до предната част на колана

Прегръщането на предната част на бягащата пътека ограничава движението на ръцете ви и може да ви попречи да бягате с естествената си крачка. „Когато бягате толкова близо до монитора, можете подсъзнателно да ограничите движението си напред и назад, за да не удряте бягащата пътека“, казва Рубин. Можете също така да се извиете назад, като промените стойката си.

Ограничената горна част на тялото също може да има верижна реакция към долната част на тялото. „Нашият невероятен дизайн като хора е да имаме противовесни мерки, когато бягаме“, обяснява Рубин. "Дясната ръка задвижва, за да уравновеси левия крак. Ако единият от тях е ограничен от външен фактор, това естествено ще има ефект върху другия."

Поправката: Отдръпнете се назад. Искате да се стремите да бягате в средата на колана. За да превърнете това в навик, поставете малко парче тиксо върху рамената на бягащата пътека на около метър назад от монитора, предлага Рубин. Предизвикайте себе си да останете в съответствие с това.

3. Дръжте се отстрани на бягащата пътека

Имате чувството, че работите по -усилено и можете да натискате по -бързо, като се държите за страните на бягащата пътека? „В действителност, правенето на това премахва натоварването на краката, като по този начин улеснява свършването на работата“, обяснява Мърсие. "И колкото по -малко усилия полагате, толкова по -малко калории изгаряте като цяло." Освен че намалява усилията, задържането на бягащата пътека също насърчава лошата стойка-и може да създаде напрежение във врата, раменете и ръцете ви, казва тя.

Поправката: Ако чувствате нужда да се задържите, вероятно се движите твърде бързо. Забавете темпото и се съсредоточете върху формата си. "Помислете за повдигане през бедрата. Това ще подтикне раменете ви да спаднат и тялото ви да се отпусне. Ръцете ви трябва да са леко свити, да плават по тялото", казва Мерсие.

4. Скачане към страни на бягащата пътека

"Спирането на движението напред изисква тялото да реагира на разрушаващите сили", казва Рубин. В естествена среда (бягане навън) ще намалите по-постепенно. „Слизането встрани почти винаги се случва, защото е „по-лесно“ и по-малко работа, отколкото естественото забавяне“, казва Рубин. "Ако искате да станете по-силен, по-стабилен, по-добър бегач, малките преки пътища могат да доведат до по-малко работа и наистина да повлияят на вашите цели."

Да не говорим, че неправилното поставяне на крака само най-малкото може да доведе до усукване на глезена, обърнато коляно или по-лошо, до неприятно падане.

Поправката: По-безопасно е да слизате от бягащата си пътека при скорост на ходене (4 мили в час и по-ниска), да, но е по-добре да тренирате тялото си да овладее по-естествено забавяне, така че да можете да го правите, когато не сте на протектора също , обяснява Рубин. (Пътеките за бягане в Precision Running Lab са проектирани да забавят с много по-бърза скорост, за да се избегне необходимостта да скачате настрани, обяснява тя.)

Ако вашата бягаща пътека има способността да програмира скорост, програмирайте бавна скорост на възстановяване, която можете да докоснете, за да забавите бързо бягащата пътека в края на интервал или спринт. Забележете, че не можете да забавите скоростта след спринт? „Вероятно вървите твърде бързо“, казва тя. „Забавете скоростта на спринт, докато не успеете да се справите със забавянето и поддържането на възстановяване при ходене или джогинг, като почитате същото активно възстановяване, с което тренират състезателните бегачи.“

5. Да бъдеш супер зониран

Телевизорите за бягаща пътека могат да бъдат трудни за избягване, но като се включите в шоу (и извън тренировката си), вие не извличате максимума от бягането си. "Когато сте разсеяни, стойката ви се отхвърля, което се отразява на походката ви. Това увеличава риска от препъване, падане или развитие на стресова травма напред", добавя Мерсие.

Поправката: Поставете цел за бягането си и не забравяйте това през цялата си тренировка. Независимо дали решавате да работите със скорост, да бягате на хълм или да поддържате определена зона на сърдечната честота, да имате цел ще ви държи концентрирани, казва Мерсие.

6. Поглед надолу към краката си

Бегачите, които са нервни, че могат да завият наляво или надясно или да паднат изцяло от мелницата (всички ние, честно казано), са склонни да гледат надолу, докато тичат на бягаща пътека. Но тази поза създава напрежение във врата и раменете ви, казва Рубин. Това всъщност намалява приема на кислород, който бихте получили в по-естествена позиция, възпрепятствайки цялостната производителност.

​Поправката: Дръжте погледа си повдигнат и раменете назад. Опитайте се да намерите поглед, който е напред с лек наклон надолу. Често това е точно на екрана на бягащата пътека, ако има такава. "Повечето производители на бягащи пътеки поставят мониторите си на" средна "височина от колана", казва Рубин. Но всеки е различен, така че не забравяйте да намерите това, за което работи най-добре Вие. Ако бягащата ви пътека е пред огледало, използвайте това, за да проверите формата си.

7. Правете същата скорост и бягайте при повторение

Дългите, стабилни бягания имат своето място във всяка тренировка, но правенето им на бягащата пътека може да бъде супер скучно. Тези джогинги също не са най-ефективният начин да се възползвате от мелницата. Класовете Precision Running Lab са базирани на интервали, солидна стратегия за повишаване на силата и издръжливостта, казва Рубин. "Има огромна библиотека от писти, за да поддържате нещата интересни и да получите резултатите, които търсите."

Поправката: Опитайте тази интервална тренировка под 20 минути, след като намерите своя PR (най-доброто ви средно едноминутно спринтово темпо).

• 45 секунди: -1,0 mph от 1-минутен PR. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.
• 45 секунди: Същата скорост с наклон от 1 процент. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.
• 45 секунди: Същата скорост с наклон 2 %. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.
• 45 секунди: -0,5 с наклон от 3 процента. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.
• 45 секунди: Същата скорост с наклон от 4 процента. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.
• 45 секунди: Същата скорост с наклон от 5 процента. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.
• 45 секунди: -0,5 с наклон от 6 процента. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.
• 45 секунди: Същата скорост с наклон от 7 процента. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.
• 45 секунди: Същата скорост с наклон от 8 процента. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.

8. Страх от наклон

Бягането нагоре извежда калориите и изгарянето на мускулите на следващото ниво. „Чрез добавяне на наклон можете да увеличите интензивността на тренировката, без винаги да се налага да работите със скорост“, казва Рубин. „Можете да бягате с по-ниска скорост и все пак да ускорите сърдечната си честота само като увеличите наклона. Освен това набира повече мускули в долната част на тялото, особено на прасците, подколенните сухожилия и глутеусите.“

Освен това, наклонът отнема част от силите на коленете, обяснява тя, което означава, че хората с проблеми с коляното може да почувстват облекчение от хълмовете.

Поправката: Вдигнете наклона, за да не избягате от контрол на стръмен наклон, но все пак предизвиквате тялото си. Опитайте тази 12-минутна тренировка на хълм от лабораторията за прецизно бягане, след като намерите своя PR (най-доброто средноминутно темпо на спринт).

• 60 секунди: -3.0 mph под PR темпо при 7 % наклон. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.
• 60 секунди: +0,2 mph по-бързо при 7% наклон. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.
• 60 секунди: +0,2 mph по-бързо при 7% наклон. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.
• 60 секунди: +0,2 мили / ч по -бързо при наклон от 7 процента. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.
• 60 секунди: +0,2 mph по-бързо при 7% наклон. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.
• 60 секунди: +0,2 мили / ч по -бързо при наклон от 7 процента. Възстановете 60 секунди ходене/джогинг.

Преглед за