8 доказани начина за естествено повишаване на нивата на тестостерон

Съдържание

• 1. Упражнявайте и вдигайте тежести
• 2. Яжте протеини, мазнини и въглехидрати
• 3. Минимизирайте нивата на стрес и кортизол
• 4. Вземете малко слънце или вземете добавка с витамин D
• 5. Вземете витаминни и минерални добавки
• 6. Вземете изобилие от спокоен, висококачествен сън
• 7. Вземете някои от тези естествени усилватели на тестостерон
• 8. Следвайте здравословен начин на живот и избягвайте естроген-подобни съединения
• Защо нивата на тестостерона имат значение?

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Тестостеронът е основният мъжки полов хормон, но женските също имат малки количества от него.

Това е стероиден хормон, произведен в мъжките тестиси и женските яйчници ().

Надбъбречните жлези също произвеждат малки количества.

По време на пубертета при момчетата тестостеронът е един от основните двигатели на физическите промени като повишена мускулатура, по-дълбок глас и растеж на косата.

Наличието на оптимални нива също е важно през цялата зряла възраст и дори през напреднала възраст.

При възрастните здравословните нива са важни за общото здраве, риска от заболяване, телесния състав, сексуалната функция и почти всичко останало (,,,,,,).

Освен това, повишаването на нивата на тестостерон може да доведе до бързо увеличаване на мускулната маса и жизненост само за няколко седмици (,,).

Интересното е, че той също играе важна роля за женското здраве и сексуалното благосъстояние (,,).

Изследването е доста убедително: и двата пола трябва да гарантират, че имат здравословни нива на тестостерон, особено с напредване на възрастта (,).

Ето 8 основани на доказателства начини за естествено повишаване на нивата на тестостерон.

1. Упражнявайте и вдигайте тежести

Упражненията са един от най-ефективните начини за предотвратяване на много заболявания, свързани с начина на живот. Интересното е, че може да повиши и тестостерона.

Голямо прегледно проучване установи, че хората, които тренират редовно, имат по-високи нива на тестостерон. При възрастните хора упражненията повишават нивата на тестостерон, фитнес и времето за реакция (,).

Ново проучване при мъже със затлъстяване предполага, че повишената физическа активност е дори по-полезна от диетата за отслабване за повишаване нивата на тестостерон ().

Тренировките за устойчивост, като вдигане на тежести, са най-добрият вид упражнения за повишаване на тестостерона както в краткосрочен, така и в дългосрочен план (,).

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) също могат да бъдат много ефективни, въпреки че всички видове упражнения трябва да работят до известна степен (,,,,).

Приемът на кофеин и креатин монохидрат като добавки може допълнително да повиши нивата ви, когато се комбинира с тренировъчна програма (,).

Всички форми на упражнения могат да повишат нивата на тестостерон. Вдигането на тежести и интервалните тренировки с висока интензивност са най-ефективни.

2. Яжте протеини, мазнини и въглехидрати

Това, което ядете, има голямо влияние върху тестостерона, както и върху другите нива на хормоните ().

Затова трябва да обърнете внимание на дългосрочния си прием на калории и диетичната стратегия.

Постоянната диета или преяждането може да наруши нивата на тестостерон (,,,,).

Яденето на достатъчно протеин може да помогне за поддържане на здравословни нива и да помогне за загуба на мазнини, което също е свързано с вашия тестостерон (,,).

Приемът на въглехидрати също играе роля, като изследванията показват, че въглехидратите могат да помогнат за оптимизиране на тестостерона
нива по време на тренировка за съпротива (,).

Изследванията обаче показват, че достатъчно здравословни мазнини също са полезни за тестостерона и здравето (,,,,).

Най-подходяща е диета, основана предимно на пълноценни храни, със здравословен баланс на мазнини, протеини и въглехидрати. Това може да оптимизира както нивата на хормоните, така и дългосрочното здраве.

Не преяждайте и не ограничавайте твърде много калориите твърде дълго. Опитайте се да ядете балансирани количества въглехидрати, мазнини и протеини.

3. Минимизирайте нивата на стрес и кортизол

Изследванията винаги подчертават опасностите от дългосрочен стрес, който може да повиши нивата на хормона кортизол (,,).

Неестественото повишаване на кортизола може бързо да намали тестостерона. Тези хормони работят по подобен на клатушка начин: като единият се покачва, другият се спуска (,,).

Стресът и високият кортизол също могат да увеличат приема на храна, наддаването на тегло и съхранението на вредни телесни мазнини около вашите органи. На свой ред тези промени могат да повлияят отрицателно на вашия тестостерон
нива (,,).

Както за оптимално здраве, така и за хормонални нива, трябва да се опитате да намалите повтарящите се стресови ситуации в живота си.

Фокусирайте се върху диета, основана на пълноценни храни, редовни физически упражнения, добър сън, смях и балансиран начин на живот, като всичко това може да намали стреса и да подобри вашето здраве и нивата на тестостерон (,,,,).

Високите нива на стрес са вредни за вашето дългосрочно здраве и могат да намалят нивата на тестостерон.

4. Вземете малко слънце или вземете добавка с витамин D

Витамин D бързо се превръща в един от най-популярните витамини в света.

Изследванията показват, че той има различни ползи за здравето и може да работи и като естествен ускорител на тестостерон (,,,,).

Въпреки важността му, почти половината от населението на САЩ има недостиг на витамин D, а още по-висок процент има неоптимални нива (,).

12-месечно проучване установи, че добавянето с около 3000 IU витамин D3 на ден повишава нивата на тестостерон с около 25% ().

При възрастните хора витамин D и калций също оптимизират нивата на тестостерон, което води до намален риск от падане ().

За да увеличите тестостерона и да се възползвате от другите предимства на витамин D, опитайте се да се излагате редовно на слънчева светлина или приемайте около 3000 IU добавка с витамин D3 дневно.

Ако искате да опитате добавки, Amazon разполага с добър избор.

Повече информация за витамин D тук: Витамин D 101 - Подробно ръководство за начинаещи.

Добавките с витамин D3 могат да повишат нивата на тестостерон, особено при възрастни хора и хора, които имат ниски нива на витамин D в кръвта.

5. Вземете витаминни и минерални добавки

Въпреки че ползите от мултивитамините се обсъждат горещо, специфични витамини и минерали могат да бъдат от полза ().

В едно проучване добавките с цинк и витамин В повишават качеството на спермата със 74%. Цинкът също така повишава тестостерона при спортисти и тези, които имат недостиг на цинк (,,).

Други проучвания също предполагат, че витамините А, С и Е могат да играят роля в нивата на вашия полов хормон и тестостерон, въпреки че са необходими повече изследвания (,,,).

От всички налични витамини и минерали, изследванията върху тестостерона показват, че добавките с витамин D и цинк може да са най-добри (,,).

Витамин D и цинкът имат най-силните доказателства като усилватели на тестостерона. Други микроелементи също могат да имат ползи, но изискват допълнителни изследвания.

6. Вземете изобилие от спокоен, висококачествен сън

Постигането на добър сън е също толкова важно за вашето здраве, колкото диетата и упражненията (,,,,,).

Той може също да има големи ефекти върху нивата на тестостерон.

Идеалното количество сън варира от човек на човек, но едно проучване установи, че сънят само 5 часа на нощ е свързан с 15% намаляване на нивата на тестостерон ().

Едно дългосрочно проучване установи, че тези, които спят само четири часа на нощ, имат гранични нива на дефицит ().

Други дългосрочни проучвания подкрепят това. Едно проучване изчислява, че на всеки допълнителен час сън, който получавате, нивата на тестостерон се повишават средно с 15% (,).

Въпреки че изглежда, че някои хора се справят добре с по-малко сън, изследванията показват, че около 7–10 часа сън на нощ е най-подходящ за дългосрочно здраве и вашия тестостерон.

Уверете се, че получавате много висококачествен сън, за да поддържате здравословни нива на тестостерон и да оптимизирате дългосрочното си здраве.

7. Вземете някои от тези естествени усилватели на тестостерон

Само няколко естествени ускорители на тестостерон се подкрепят от научни изследвания.

Билката с най-много изследвания зад нея се нарича ашваганда.

Едно проучване тества ефекта от тази билка върху безплодни мъже и установява 17% увеличение на нивата на тестостерон и 167% увеличение на броя на сперматозоидите ().

При здрави мъже ашвагандата повишава нивата с 15%. Друго проучване установи, че понижава кортизола с около 25%, което също може да помогне на тестостерона (,).

Екстрактът от джинджифил също може да повиши нивата ви. Това е вкусна билка, която осигурява и различни други ползи за здравето (,,,,).

Повечето изследвания върху джинджифила са направени при животни. Въпреки това, едно проучване при безплодни хора установи, че джинджифилът може да повиши нивата на тестостерон със 17% и да увеличи нивата на други ключови полови хормони (, 84).

Други популярни билки, които се подкрепят от някои проучвания както върху животни, така и при хора, включват рогови кози плевели, Mucuna pruriens, shilajit и tongkat ali.

И все пак е важно да се отбележи, че повечето от положителните изследвания са проведени при мишки или безплодни хора с ниски нива на тестостерон.

Ако имате здравословна функция на тестостерон и нормални нива, не е ясно дали ще се възползвате много от тези добавки.

Няколко билкови добавки са естествен начин за повишаване на тестостерона за тези с безплодие или ниски нива.

8. Следвайте здравословен начин на живот и избягвайте естроген-подобни съединения

Има няколко други фактора, които могат да повлияят нивата на хормоните ви.

Здравословният сексуален живот играе важна роля в регулирането на нивата на половия ви хормон и тестостерон (,).

Високата експозиция на подобни на естроген химикали може също да повлияе на нивата ви, така че се опитайте да сведете до минимум ежедневната експозиция на BPA, парабени и други химикали, открити в някои видове пластмаси (,,,).

Вероятно не е изненада, че излишната употреба на алкохол или наркотици, независимо дали е медицинска или развлекателна, също може да намали нивата на тестостерон (,,,,,,).

За разлика от това, смехът, щастието и успехът могат да помогнат за повишаване на здравето и нивата на тестостерон - затова се уверете, че те са част от вашето ежедневие (,,,).

Намаляването на излагането на подобни на естроген химикали, алкохол и наркотици може да повлияе положително на нивата на тестостерон и здравето ви.

Защо нивата на тестостерона имат значение?

От 25–30-годишна възраст нивата на тестостерон при мъжете естествено започват да намаляват.

Това е проблем, тъй като силните изследвания показват връзка между ниския тестостерон и затлъстяването, повишения риск от заболяване и преждевременната смърт.

Здравословните нива на тестостерон също са важни за жените, заедно с други ключови хормони като естроген и прогестерон.

Следователно всеки трябва да предприеме необходимите стъпки за начина на живот, за да оптимизира нивата на тестостерон. Ще подобрите здравето и тялото си едновременно.

Прочетете статията на испански