7 здравословни храни с високо съдържание на витамин D

Съдържание

• 1. Сьомга
• 2. Херинга и сардини
• 3. Масло от черен дроб на треска
• 4. Консервирана риба тон
• 5. Яйчни жълтъци
• 6. Гъби
• 7. Обогатени храни
• Краве мляко
• Соево мляко
• портокалов сок
• Зърнени и овесени ядки
• Витамин D и калций
• Долния ред

Витамин D е единственото хранително вещество, което тялото ви произвежда при излагане на слънчева светлина.

Въпреки това, до 50% от населението на света може да не получи достатъчно слънце, а 40% от жителите на САЩ имат недостиг на витамин D (1, 2).

Това отчасти се дължи на това, че хората прекарват повече време на закрито, носят слънчеви лъчи навън и ядат западна диета с ниско съдържание на добри източници на този витамин.

Препоръчителната дневна стойност (DV) е 800 IU (20 mcg) витамин D на ден от храни (3).

Ако не получавате достатъчно слънчева светлина, приемът ви вероятно ще бъде по-близо до 1000 IU (25 mcg) на ден (4).

Ето 7 здравословни храни с високо съдържание на витамин D.

1. Сьомга

Сьомгата е популярна тлъста риба и чудесен източник на витамин D.

Според базата данни за състава на храните на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), една порция от 3,5 унции (100 грама) на отглеждана в Атлантическия океан сьомга съдържа 526 IU витамин D или 66% от DV (5).

Дали сьомгата е дива или отглеждана във ферма, може да има голяма промяна.

Средно, дивата уловена сьомга опакова 988 IU витамин D на порция 3,5 унции (100 грама) или 124% от DV. Някои проучвания са открили още по-високи нива в дивата сьомга - до 1300 IU на порция (6, 7).

Въпреки това отглежданата сьомга съдържа само 25% от това количество. Все пак една порция от отглеждана сьомга осигурява около 250 IU витамин D или 32% от DV (6).

резюме Дивата сьомга съдържа около 988 IU витамин D на порция, докато отглежданата сьомга съдържа 250 IU средно. Това е съответно 124% и 32% от DV.

2. Херинга и сардини

Херинга е риба, ядена по целия свят. Може да се сервира сурово, консервирано, пушено или кисело.

Тази малка риба е и един от най-добрите източници на витамин D.

Прясна атлантическа херинга осигурява 216 IU за 3,5 унция (100 грама) порция, което е 27% от DV (8).

Ако прясната риба не е вашето нещо, маринованата херинга също е добър източник на витамин D, осигурявайки 112 IU за 3,5-унция (100-грамова) порция или 14% от DV.

Маринованата херинга обаче съдържа и голямо количество натрий, което някои хора консумират твърде много (9).

Консервираните сардини също са добър източник на витамин D - една консерва (3.8 унции) съдържа 177 IU или 22% от DV (10).

Други видове тлъсти риби също са добри източници на витамин D. Палтото и скумрията осигуряват съответно 384 IU и 360 IU на половин филе (11, 12).

резюме Херинга съдържа 216 IU витамин D на порция 3,5 грама (100 грама). Мариновани херинга, сардини и други мазни риби, като палто и скумрия, също са добри източници.

3. Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е популярна добавка. Ако не обичате риба, приемането на масло от черен дроб на треска може да бъде от ключово значение за получаването на определени хранителни вещества, които не са достъпни в други източници.

Той е отличен източник на витамин D - с около 448 IU на чаена лъжичка (4,9 ml), той се поглъща в 56% от DV. Той се използва от много години за предотвратяване и лечение на дефицит при деца (13, 14).

Маслото от черен дроб на треска също е фантастичен източник на витамин А, като 150% от DV е само в една чаена лъжичка (4,9 мл). Въпреки това, витамин А може да бъде токсичен в големи количества.

Затова бъдете внимателни с маслото от черен дроб на треска, като внимавате да не приемате твърде много.

В допълнение, маслото от черен дроб на треска е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които много хора имат дефицит.

резюме Маслото от черен дроб на треска съдържа 448 IU витамин D на чаена лъжичка (4,9 ml), или 56% от DV. Освен това е с високо съдържание на други хранителни вещества, като витамин А и омега-3 мастни киселини.

4. Консервирана риба тон

Много хора се наслаждават на консервирана риба тон заради нейния вкус и лесните методи за съхранение.

Обикновено е и по-евтино, отколкото да купувате прясна риба.

Консервирана лека риба тон опакова до 268 IU витамин D в порция 3,5 унции (100 грама), което е 34% от DV.

Също така е добър източник на ниацин и витамин К (15).

За съжаление консервираната риба тон съдържа метил живак, токсин, който се намира в много видове риба. Ако се натрупа в тялото ви, това може да причини сериозни здравословни проблеми (16).

Някои видове риба обаче представляват по-малък риск от други. Например, леката риба тон обикновено е по-добър избор от бялата риба тон - счита се за безопасно да яде до 6 унции (170 грама) на седмица (17).

резюме Консервирана риба тон съдържа 268 IU витамин D на порция. Изберете лека риба тон и яжте 6 унции (170 грама) или по-малко на седмица, за да предотвратите натрупването на метилов живак.

5. Яйчни жълтъци

Хората, които не ядат риба, трябва да знаят, че морските дарове не са единственият източник на витамин D. Целите яйца са друг добър източник, както и чудесно питателна храна.

Докато по-голямата част от протеина в едно яйце се намира в бялото, мазнините, витамините и минералите се намират най-вече в жълтъка.

Един типичен яйчен жълтък съдържа 37 IU витамин D или 5% от DV (7, 24).

Нивата на витамин D в яйчния жълтък зависят от излагането на слънце и съдържанието на витамин D в храната за пиле. Когато им се дава един и същ фураж, пилетата, отглеждани на паша, които бродят навън на слънчева светлина, произвеждат яйца с нива 3–4 пъти по-високи (25).

Освен това яйцата от пилетата, на които е осигурена храна, обогатена с витамин D, могат да имат до 6000 IU витамин D на жълтък. Това е 7 пъти повече от DV (26).

Изборът на яйца или от пилета, отгледани навън, или предлагани на пазара с високо съдържание на витамин D, може да бъде чудесен начин да задоволите ежедневните си нужди.

резюме Яйцата от търговски отглеждани кокошки съдържат само около 37 IU витамин D на жълтък. Яйцата от кокошки, отглеждани навън или хранени с обогатен с витамин D D фураж, съдържат много по-високи нива.

6. Гъби

Като изключим обогатените храни, гъбите са единственият добър растителен източник на витамин D.

Подобно на хората, гъбите могат да синтезират този витамин, когато са изложени на UV светлина (27).

Въпреки това гъбите произвеждат витамин D2, докато животните произвеждат витамин D3.

Въпреки че витамин D2 помага да се повишат нивата на витамин D в кръвта, той може да не е толкова ефективен, колкото витамин D3 (28, 29).

Независимо от това, дивите гъби са отлични източници на витамин D2. Всъщност някои сортове пакетират до 2300 IU за 3,5 унции (100 грама) порция - почти три пъти повече от DV (30).

От друга страна, гъбите, отглеждани в търговската мрежа, често се отглеждат на тъмно и съдържат много малко D2.

Някои марки обаче се третират с ултравиолетова (UV светлина). Тези гъби могат да осигурят 130–450 IU витамин D2 за 3,5 унции (100 грама) (31).

резюме Гъбите могат да синтезират витамин D2, когато са изложени на UV светлина. Само дивите гъби или гъбите, третирани с UV светлина, са добри източници на витамин D.

7. Обогатени храни

Естествените източници на витамин D са ограничени, особено ако сте вегетарианец или не обичате риба.

За щастие, някои хранителни продукти, които естествено не съдържат витамин D, са подсилени с това хранително вещество.

Краве мляко

Кравето мляко, най-често консумираният вид мляко, е естествено добър източник на много хранителни вещества, включително калций, фосфор и рибофлавин (32).

В няколко страни кравето мляко се подсилва с витамин D. Обикновено съдържа около 115-130 IU на чаша (237 ml) или около 15–22% от DV (7, 33).

Соево мляко

Тъй като витамин D се намира почти изключително в животински продукти, вегетарианците и веганите са изложени на особено висок риск да не получат достатъчно (34).

Поради тази причина растителните заместители на млякото като соевото мляко често се подсилват с това хранително вещество и други витамини и минерали, които обикновено се намират в кравето мляко.

Една чаша (237 мл) обикновено съдържа 107–117 IU витамин D или 13–15% от DV (35, 36).

портокалов сок

Около 75% от хората по света са с непоносимост към лактоза, а други 2-3% имат алергия към мляко (37, 38).

Поради тази причина някои страни обогатяват портокаловия сок с витамин D и други хранителни вещества, като калций (39).

Една чаша (237 мл) подсилен портокалов сок със закуска може да започне почивния ден с до 100 IU витамин D или 12% от DV (40).

Зърнени и овесени ядки

Определени зърнени храни и разтворими овесени ядки също са подсилени с витамин D.

Половин чаша (78 грама) от тези храни може да осигури 54-113 IU или до 17% от DV (41, 42).

Въпреки че обогатените зърнени храни и овесените ядки осигуряват по-малко витамин D в сравнение с много естествени източници, те все още могат да бъдат добър начин да увеличите приема.

резюме Храни като краве мляко, соево мляко, портокалов сок, зърнени храни и овесени ядки понякога са подсилени с витамин D. Те съдържат 54-113 IU на порция.

Витамин D и калций

Витамин D е необходим за усвояването на калция, който играе ключова роля за поддържане здравината на костите и целостта на скелета (43).

Получаването на достатъчно количество витамин D и калций е от решаващо значение за поддържането на здравето на костите и предпазването от нарушения като остеопороза, състояние, което се характеризира със слаби, чупливи кости (44).

Деца и възрастни на възраст от 1 до 70 години се нуждаят от приблизително 600 IU витамин D на ден и той може да идва от комбинация от хранителни източници и слънчева светлина. Междувременно възрастните над 70 години трябва да се стремят към поне 800 IU (20 mcg) витамин D на ден (45).

Дневната стойност (DV), система за класифициране, използвана на етикетите на опакованата храна, е 800 IU на ден.

Нуждите от калций също варират според възрастта. Деца на възраст от 1 до 8 се нуждаят от около 2500 mg калций дневно, а тези на възраст 9-18 години се нуждаят от около 3000 mg дневно.

Възрастните на възраст 19–50 години обикновено изискват около 2500 mg дневно, което намалява до 2000 mg дневно за тези над 50-годишна възраст (46).

резюме Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция. Това прави получаването на достатъчно количество витамин D и калций от решаващо значение за поддържането на здравето на костите и предотвратяването на остеопороза.

Долния ред

Прекарването на време на слънце е добър начин да получите дневната си доза витамин D. Въпреки това, достатъчно излагане на слънце е трудно да постигнат.

Получаването на достатъчно от вашата диета може да е трудно, но не и невъзможно.

Храните, изброени в тази статия, са едни от най-важните източници на витамин D.

Яденето на много от тези богати на витамин D храни е чудесен начин да се уверите, че получавате достатъчно от това важно хранително вещество.