Топ 9 ядки за ядене за по-добро здраве

Съдържание

• Ползи за здравето от яденето на ядки
• 1. Бадеми
• 2. Шам фъстък
• 3. Орехи
• Идеи за здравословна закуска: орехов гранола
• 4. Кашу
• 5. Пекани
• 6. Ядки от макадамия
• 7. Бразилски ядки
• 8. Лешници
• 9. Фъстъци
• Долния ред

Ядките са здравословни опции за закуски.

Въпреки че обикновено са с високо съдържание на мазнини, съдържащите се в тях мазнини са здравословен тип. Те също са добри източници на фибри и протеини.

Много изследвания показват, че ядките осигуряват различни ползи за здравето - особено по отношение на намаляването на рисковите фактори на сърдечните заболявания.

Ето 9 впечатляващи ядки и техните ползи за здравето.

Ползи за здравето от яденето на ядки

Като цяло ядките са добри източници на мазнини, фибри и протеини.

Повечето мазнини в ядките са мононенаситени мазнини, както и омега-6 и омега-3 полиненаситени мазнини. Те обаче съдържат малко наситени мазнини.

Ядките също съдържат редица витамини и минерали, включително магнезий и витамин Е.

Много проучвания са изследвали ползите за здравето от увеличения прием на ядки.

Един мета-анализ на 33 проучвания установи, че диетите с високо съдържание на ядки не влияят значително върху наддаването или отслабването ().

И все пак, въпреки че имат малък ефект върху теглото, много изследвания показват, че хората, които ядат ядки, живеят по-дълго от тези, които не го правят. Това може да се дължи на способността им да помагат за предотвратяване на редица хронични заболявания (,,,).

Например, ядките могат да намалят рисковите фактори за метаболитен синдром, като високо кръвно налягане и нива на холестерол (,,,).

Всъщност едно проучване при над 1200 души установи, че яденето на средиземноморска диета плюс 30 грама ядки на ден намалява разпространението на метаболитния синдром повече от диета с ниско съдържание на мазнини или средиземноморска диета със зехтин ().

Освен това ядките могат да намалят риска от други хронични заболявания. Например, яденето на ядки може да подобри нивата на кръвната захар и да намали риска от някои видове рак (,).

Обобщение
Яденето на ядки може да помогне за намаляване на рисковите фактори за
много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет.

1. Бадеми

Бадемите са дървесни ядки, които съдържат редица полезни хранителни вещества (13).

Една порция - 28 грама или малка шепа - опакова приблизително:

• Калории: 161
• Дебел: 14 грама
• Протеин: 6 грама
• Въглехидрати: 6 грама
• Фибри: 3,5 грама
• Витамин Е: 37% от Референцията
  Дневен прием (RDI)
• Магнезий: 19% от RDI

Бадемите могат да подобрят нивата на холестерола.

Редица малки проучвания са установили, че яденето на богата на бадеми диета може да намали “лошия” LDL холестерол, общия холестерол и окисления LDL холестерол, което е особено вредно за здравето на сърцето (,,).

Едно по-голямо проучване обаче комбинира резултатите от пет други проучвания и стига до заключението, че доказателствата са недостатъчни, за да предполагат, че бадемите несъмнено подобряват холестерола

Независимо от това, бадемите, консумирани като част от нискокалорична диета, могат да помогнат за отслабване и понижаване на кръвното налягане при хора с наднормено тегло или затлъстяване (,).

В допълнение, яденето на храна с една унция (28 грама) бадеми може да помогне за намаляване на покачването на кръвната захар, което се случва след хранене, с до 30% при хора с диабет, но не значително при здрави хора ().

Освен това е доказано, че бадемите намаляват възпалението при хора с диабет тип 2 ().

И накрая, бадемите могат да имат благоприятен ефект върху чревната микробиота, като подпомагат растежа на полезни чревни бактерии, включително Бифидобактерии и Лактобацилус ().

Обобщение
Бадемите съдържат редица важни
хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на сърдечните заболявания и рисковите фактори за диабет.
За потвърждаване на тези ефекти обаче са необходими по-големи проучвания.

2. Шам фъстък

Шам-фъстъците са често консумирана ядка, която е с високо съдържание на фибри (23).

Една унция (28 грама) порция шам фъстък съдържа приблизително:

• Калории: 156
• Дебел: 12,5 грама
• Протеин: 6 грама
• Въглехидрати: 8 грама
• Фибри: 3 грама
• Витамин Е: 3% от RDI
• Магнезий: 8% от RDI

Подобно на бадемите, шам-фъстъците могат да подобрят нивата на холестерола - яденето на 2–3 унции (56–84 грама) шам фъстък на ден може да помогне за увеличаване на „добрия“ HDL холестерол ().

Също така шамфъстъкът може да помогне за подобряване на други рискови фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, тегло и оксидативен статус.

Окислителният статус се отнася до нивата на окислени химикали в кръвта, които могат да допринесат за сърдечни заболявания (,,,).

Нещо повече, шамфъстъкът може да помогне за намаляване на повишаването на кръвната захар след хранене ().

Обобщение
Шам фъстъкът изглежда полезен
ефекти върху рисковите фактори на сърдечно-съдови заболявания, когато се ядат в големи количества повече
от една унция (28 грама) на ден.

3. Орехи

Орехите са много популярен орех и отличен източник на омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA) (30).

Една унция (28 грама) порция орехи съдържа приблизително:

• Калории: 182
• Дебел: 18 грама
• Протеин: 4 грама
• Въглехидрати: 4 грама
• Фибри: 2 грама
• Витамин Е: 1% от RDI
• Магнезий: 11% от RDI

Орехите изглежда подобряват редица рискови фактори за сърдечни заболявания, което може да се дължи на високото им съдържание на ALA и други хранителни вещества.

Няколко големи проучвания са установили, че яденето на орехи значително намалява общия холестерол и "лошия" LDL холестерол, като същевременно повишава нивата на "добрия" HDL холестерол (,,)

Те могат да подобрят и други фактори, свързани със здравето на сърцето, включително кръвното налягане и нормалния приток на кръв през кръвоносната система (,).

В допълнение, орехите могат да помогнат за намаляване на възпалението, което може да допринесе за много хронични заболявания ().

Интересното е, че проучване на студенти от колежа установи, че яденето на орехи повишава степента на познание, наречена „умозрителни разсъждения“, което предполага, че орехите могат да имат благоприятен ефект върху мозъка ().

Обобщение
Орехите са чудесен източник на омега-3 мазнини
ALA и много други хранителни вещества. Яденето на орехи може да е от полза за здравето на сърцето и
потенциално дори мозъка ви.

Идеи за здравословна закуска: орехов гранола

4. Кашу

Кашуто е част от семейството на дървесните ядки и има добър хранителен профил (38).

Една унция (28 грама) кашу съдържа приблизително:

• Калории: 155
• Дебел: 12 грама
• Протеин: 5 грама
• Въглехидрати: 9 грама
• Фибри: 1 грам
• Витамин Е: 1% от RDI
• Магнезий: 20% от RDI

Редица проучвания са изследвали дали диетите с високо съдържание на кашу могат да подобрят симптомите на метаболитен синдром.

Едно проучване установи, че диета, съдържаща 20% калории от кашу, подобрява кръвното налягане при хора с метаболитен синдром ().

Друго проучване забелязва, че кашуто увеличава антиоксидантния потенциал на диетата ().

Интересното е, че няколко проучвания показват, че диетите с високо съдържание на кашу могат да повишат кръвната захар при хора с метаболитен синдром (,).

Друго по-голямо проучване наблюдава, че диета, богата на кашу, намалява кръвното налягане и повишава нивата на „добрия“ HDL холестерол. Въпреки това, той не е имал значителни ефекти върху телесното тегло или нивата на кръвната захар ().

Обобщение
Кашуто съдържа редица важни
хранителните вещества и проучванията показват, че те могат да подобрят нивата на липидите в кръвта и
намаляване на кръвното налягане.

5. Пекани

Пеканите често се използват в десерти, но те са доста хранителни сами по себе си (43).

Една унция (28 грама) пекан съдържа приблизително:

• Калории: 193
• Дебел: 20 грама
• Протеин: 3 грама
• Въглехидрати: 4 грама
• Фибри: 2,5 грама
• Витамин Е: 2% от RDI
• Магнезий: 8% от RDI

Няколко проучвания показват, че пеканите могат да понижат "лошия" LDL холестерол при хора с нормални нива на холестерол (, 45).

Подобно на други ядки, пеканите също съдържат полифеноли, които са съединения, действащи като антиоксиданти.

В едно четириседмично проучване хората, които ядат пекани като 20% от дневния прием на калории, показват подобрени антиоксидантни профили в кръвта (46).

Обобщение
Пеканите съдържат различни полезни вещества
хранителни вещества. Те също така опаковат антиоксиданти и могат да помогнат за понижаване на „лошия“ LDL
холестерол.

6. Ядки от макадамия

Ядките макадамия съдържат широк спектър от хранителни вещества и са чудесен източник на мононенаситени мазнини (47).

Една унция (28 грама) съдържа приблизително:

• Калории: 200
• Дебел: 21 грама
• Протеин: 2 грама
• Въглехидрати: 4 грама
• Фибри: 2,5 грама
• Витамин Е: 1% от RDI
• Магнезий: 9% от RDI

Много от ползите за здравето на ядките макадамия са свързани със здравето на сърцето. Това може да се дължи на високото им съдържание на мононенаситени мазнини.

Редица проучвания показват, че диетите, богати на макадамия, могат да понижат както общия холестерол, така и „лошия“ LDL холестерол при тези с високи нива на холестерол ().

Богата на макадамия диета дори произвежда ефекти, подобни на сърдечно-здравословна диета, препоръчана от Американската сърдечна асоциация ().

В допълнение, ядките от макадамия могат да намалят други рискови фактори за сърдечни заболявания, включително оксидативен стрес и възпаление ().

Обобщение
Ядките макадамия са с много високо съдържание на
мононенаситени мазнини. Това може да обясни способността им да намаляват сърдечните заболявания
рискови фактори.

7. Бразилски ядки

Бразилските ядки произхождат от дърво в Амазонка и са изключително богат източник на селен (51).

Една унция (28 грама) порция бразилски ядки съдържа около:

• Калории: 182
• Дебел: 18 грама
• Протеин: 4 грама
• Въглехидрати: 3 грама
• Фибри: 2 грама
• Витамин Е: 8% от RDI
• Магнезий: 26% от RDI

Селенът е минерал, който действа като антиоксидант. Въпреки че се използва за редица телесни функции, трябва само да набавяте малки количества от него чрез вашата диета.

Една унция (28 грама) порция бразилски ядки ще ви осигури повече от 100% от RDI за селен.

Недостигът на селен е рядък и обикновено се среща само при определени болестни състояния.

Например, едно проучване установи, че хората, подложени на хемодиализа за бъбречно заболяване, са с дефицит на селен.

Когато тези хора ядат само по един бразилски орех на ден в продължение на три месеца, нивата на селен в кръвта им се нормализират и ядките имат антиоксидантен ефект в кръвта ().

Бразилските ядки също могат да намалят нивата на холестерола. Нещо повече, те могат да намалят оксидативния стрес и да подобрят функцията на кръвоносните съдове при затлъстели тийнейджъри (,).

И накрая, бразилските ядки могат да намалят възпалението както при здрави хора, така и при пациенти, подложени на хемодиализа (,).

Обобщение
Бразилските ядки са отличен източник на
селен. Те също могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола, оксидативен стрес и
възпаление.

8. Лешници

Лешниците са много хранителни (57).

Една унция (28 грама) лешници съдържа приблизително:

• Калории: 176
• Дебел: 9 грама
• Протеин: 6 грама
• Въглехидрати: 6 грама
• Фибри: 3,5 грама
• Витамин Е: 37% от RDI
• Магнезий: 20% от RDI

Подобно на много други ядки, лешниците изглежда имат благоприятно въздействие върху рисковите фактори на сърдечните заболявания.

Едно проучване установи, че богата на лешници диета намалява общия холестерол, "лошия" LDL холестерол и триглицеридите. Той също така понижава маркерите за възпаление и подобрява функцията на кръвоносните съдове ().

Други проучвания показват, че диетите с лешници могат да подобрят нивата на холестерола и да увеличат количеството на витамин Е в кръвта (,).

Обобщение
Лешниците са добър източник на много хора
хранителни вещества, като витамин Е. Те също могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания.

9. Фъстъци

За разлика от останалите ядки в тази статия, фъстъците не са дървесни, а принадлежат към семейството на бобовите.

Те обаче имат подобни хранителни профили и ползи за здравето като дървесните ядки (61).

Една унция (28 грама) сухо печени фъстъци съдържа приблизително:

• Калории: 176
• Дебел: 17 грама
• Протеин: 4 грама
• Въглехидрати: 5 грама
• Фибри: 3 грама
• Витамин Е: 21% от RDI
• Магнезий: 11% от RDI

Проучване при над 120 000 души установи, че по-високият прием на фъстъци е свързан с по-ниска смъртност ().

Фъстъците също могат да подобрят рисковите фактори за сърдечни заболявания ().

Интересното е, че едно проучване установи, че жените, които ядат фъстъчено масло повече от пет пъти седмично, имат по-ниски нива на диабет тип 2 ().

Освен това честотата на астма и алергични заболявания може да бъде по-ниска при деца на майки, които са яли фъстъци веднъж или повече седмично по време на бременност ().

Много марки обаче съдържат големи количества добавени масла, захар и други съставки. Затова е най-добре да изберете фъстъчено масло с най-високо съдържание на фъстъци.

По същия начин фъстъците обикновено се осоляват, което може да елиминира някои от свързаните с тях ползи за здравето. Вместо това се опитайте да изберете обикновени, безсолни, без аромати фъстъци.

Обобщение
За разлика от повечето други ядки, фъстъците принадлежат към
семейство бобови. Те обаче имат хранителни профили, подобни на дървесните
ядки и може също да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет.

Долния ред

Ядките са една от най-здравословните закуски, които можете да ядете, тъй като съдържат широк спектър от основни хранителни вещества.

Благоприятното им въздействие обаче се дължи на ядките, които са били минимално обработени и нямат добавени съставки.

Много преработени ядки, като фъстъчено масло, често съдържат големи количества сол или добавена захар. В резултат на това е най-добре да купувате ядки без нищо друго.

Когато са включени в здравословна диета, състояща се от други естествени, пълноценни храни, ядките могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за много хронични заболявания.