9 мита за диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Съдържание

• 1. Те ​​са само прищявка
• 2. Трудно се залепва
• 3. По-голямата част от загубеното тегло идва от теглото на водата
• 4. Лошо за сърцето ти
• 5. Те работят само защото хората ядат по-малко калории
• 6. Те намаляват приема на здравословни растителни храни
• 7. Кетозата е опасно метаболитно състояние
• 8. Вашият мозък се нуждае от въглехидрати, за да функционира
• 9. Те унищожават физическите показатели
• Долния ред

Има много дезинформация за диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои твърдят, че това е оптималната човешка диета, докато други го смятат за неустойчив и потенциално вреден прищявка.

Ето 9 често срещани мита за диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Те ​​са само прищявка

Терминът „диета за прищявка“ се използва за диети за отслабване, които се радват на краткосрочна популярност.

Днес често се злоупотребява с диети, които нямат общоприето културно приемане, включително диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, начинът на хранене с ниско съдържание на въглехидрати е доказан като ефективен в над 20 научни изследвания.

Плюс това, той е популярен от десетилетия. Всъщност първата книга на Аткинс е публикувана през 1972 г., пет години преди първия набор от нискомаслени диетични насоки в Америка.

Поглеждайки още по-назад, първата книга с ниско съдържание на въглехидрати е публикувана от Уилям Бантинг през 1863 г. и беше диво популярна по онова време (1).

Като се има предвид дългосрочният и научно доказан успех на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, отхвърлянето на този начин на хранене като прищявка изглежда далеч измислено.

РЕЗЮМЕ Fad диети се радват на краткосрочна популярност и успех. За разлика от тях диетата с ниско съдържание на въглехидрати съществува от десетилетия и е подкрепена от над 20 висококачествени изследвания върху хора.

2. Трудно се залепва

Противниците често твърдят, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са неустойчиви, защото ограничават обичайните групи храни.

Твърди се, че това води до чувства на лишения, кара хората да се откажат от диетата и да възстановят теглото си.

И все пак имайте предвид, че всички диети ограничават нещо - някои определени групи храни или макронутриенти, други калории.

След диета с ниско съдържание на въглехидрати е показано, че намалява апетита, така че можете да ядете, докато сте доволни и все пак да отслабнете (2, 3).

За разлика от тях, при диета с ограничени калории е по-малко вероятно да ядете, докато не сте напълно доволни и може да се окажете гладни през цялото време - което е неустойчиво за повечето хора.

Научните доказателства не подкрепят, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-трудни за спазване от другите диети.

РЕЗЮМЕ Науката не подкрепя идеята, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати е трудно да се придържаме. Всъщност те ви позволяват да ядете, докато сте доволни, докато все още губите тегло, което е по-устойчиво от диетите с ограничена калория.

3. По-голямата част от загубеното тегло идва от теглото на водата

Тялото ви съхранява много въглехидрати в мускулите и черния дроб.

Той използва форма за съхранение на глюкоза, известна като гликоген, която снабдява тялото ви с глюкоза между храненията.

Съхраненият гликоген в черния дроб и мускулите ви има склонност да свързва малко вода.

Когато режете въглехидрати, запасите ви от гликоген намаляват и вие губите много тегло на водата.

Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до драстично понижени нива на инсулин, което води до това, че бъбреците ви отделят излишния натрий и вода (4, 5).

Поради тези причини диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до значително и почти незабавно намаляване на водното тегло.

Това често се използва като аргумент срещу този начин на хранене и се твърди, че единствената причина за предимството му за отслабване е намаляването на водното тегло.

Въпреки това, проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати също намаляват телесните мазнини - особено от черния дроб и коремната ви област, където са разположени вредните коремни мазнини (6, 7).

Например, едно 6-седмично проучване на диети с ниско съдържание на въглехидрати показа, че участниците са загубили 7,5 килограма (3,4 кг) мазнини, но са спечелили 2,4 килограма (1,1 кг) мускули (8).

РЕЗЮМЕ Хората, които ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати, отделят много излишна вода, но и телесни мазнини, особено от черния дроб и коремната област.

4. Лошо за сърцето ти

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни към високо съдържание на холестерол и мазнини, включително наситени мазнини.

Поради тази причина много хора твърдят, че повишават холестерола в кръвта и увеличават риска от сърдечни заболявания.

Някои проучвания обаче предполагат, че нито хранителният холестерол, нито наситените мазнини имат значителен ефект върху риска от сърдечни заболявания (9, 10, 11, 12).

Най-важното е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят много важни рискови фактори за сърдечно заболяване чрез (13):

• значително намаляващи триглицериди в кръвта (14, 15)
• повишаване на HDL (добрия) холестерол (16, 17)
• понижаване на кръвното налягане (18).
• намаляване на инсулиновата резистентност, което намалява нивата на кръвната захар и инсулина (19, 20)
• намаляване на възпалението (21).

Нещо повече, нивата на LDL (лошия) холестерол обикновено не се увеличават. Плюс това, тези частици са склонни да се променят от вредни, малки, плътни форми към по-големи - процес, свързан с намален риск от сърдечни заболявания (22, 23).

И все пак имайте предвид, че тези проучвания предимно гледат на средни стойности. При някои хора може да се наблюдава значително повишаване на LDL (лошия) холестерол при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако това е така за вас, можете да коригирате начина си на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, за да намалите нивата си.

РЕЗЮМЕ Няма доказателства, че диетичният холестерол и наситените мазнини причиняват вреда, а проучванията за диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че те подобряват няколко основни рискови фактора за сърдечни заболявания.

5. Те работят само защото хората ядат по-малко калории

Много хора твърдят, че единствената причина хората да отслабнат при диети с ниско съдържание на въглехидрати се дължи на намаления прием на калории.

Това е вярно, но не разказва цялата история.

Основното предимство на отслабването при диети с ниско съдържание на въглехидрати е, че отслабването става автоматично.

Хората се чувстват толкова пълни, че в крайна сметка ядат по-малко храна, без да броят калории или да контролират порциите.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също са с високо съдържание на протеини, което засилва метаболизма, причинявайки леко увеличение на броя на изгорените калории (24, 25).

Плюс това, диетите с ниско съдържание на въглехидрати не винаги са за отслабване. Те също са много ефективни срещу определени здравословни състояния, като метаболитен синдром, диабет тип 2 и епилепсия (26, 27, 28, 29).

В тези случаи ползите за здравето надхвърлят намаления прием на калории.

РЕЗЮМЕ Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до намален прием на калории, фактът, че това се случва подсъзнателно, е от голяма полза. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също подпомагат метаболитното здраве.

6. Те намаляват приема на здравословни растителни храни

Диета с ниско съдържание на въглехидрати не е без въглехидрати.

Мит е, че рязането на въглехидрати означава, че трябва да ядете по-малко растителни храни.

Всъщност можете да ядете големи количества зеленчуци, горски плодове, ядки и семена, без да надвишавате 50 грама въглехидрати на ден.

Нещо повече, яденето на 100-150 грама въглехидрати на ден все още се счита за нисковъглехидрати. Това осигурява място за няколко парчета плодове на ден и дори малки количества здравословни нишестета като картофи и овес.

Дори е възможно и устойчиво да ядете нисковъглехидрати на вегетарианска или веганска диета.

РЕЗЮМЕ Можете да ядете много растителни храни дори при много нисък прием на въглехидрати. Зеленчуците, горските плодове, ядките и семената са примери за здравословни растителни храни с ниско съдържание на въглехидрати.

7. Кетозата е опасно метаболитно състояние

Има много объркване относно кетозата.

Когато ядете много малко въглехидрати - например по-малко от 50 грама на ден - нивата на инсулин спадат и много мазнини се отделят от мастните ви клетки.

Когато черният ви дроб се наводни с мастни киселини, той започва да ги превръща в така наречените кетонови тела или кетони.

Това са молекули, които могат да преминат кръвно-мозъчната бариера, доставяйки енергия за мозъка ви по време на глад или когато не ядете никакви въглехидрати.

Много хора бъркат „кетоза“ и „кетоацидоза“.

Последното е опасно метаболитно състояние, което се случва главно при неуправляем диабет тип 1. Това включва кръвообращението ви да се наводни с огромни количества кетони, достатъчно, за да превърне кръвта ви в кисели.

Кетоацидозата е много сериозно състояние и може да бъде фатална.

Това обаче е напълно несвързано с кетозата, причинена от нисковъглехидратна диета, която е здравословно метаболитно състояние.

Например, показано, че кетозата има терапевтични ефекти при епилепсия и се изследва за лечение на ракови заболявания и мозъчни заболявания като Алцхаймер (28, 29, 30).

РЕЗЮМЕ Диета с много ниско съдържание на въглехидрати води до благоприятното метаболитно състояние на кетозата. Това не е същото като кетоацидозата, което е опасно, но се случва само при неуправляем диабет тип 1.

8. Вашият мозък се нуждае от въглехидрати, за да функционира

Много хора вярват, че мозъкът ви не може да функционира без диетични въглехидрати.

Твърди се, че въглехидратите са предпочитаното гориво за вашия мозък и че се нуждаят от около 130 грама въглехидрати на ден.

Това отчасти е вярно. Някои клетки в мозъка ви не могат да използват гориво освен въглехидрати под формата на глюкоза.

И все пак, други части на вашия мозък са напълно способни да използват кетони.

Ако въглехидратите са намалени достатъчно, за да предизвикат кетоза, значи голяма част от мозъка ви спира да използва глюкоза и вместо това започва да използва кетони.

Въпреки това, дори при високи нива на кетон в кръвта, някои части от мозъка ви все още се нуждаят от глюкоза.

Тук става важен метаболитният път, наречен глюконеогенеза. Когато не ядете въглехидрати, тялото ви - предимно черният дроб - може да произвежда глюкоза от протеини и странични продукти от мастния метаболизъм.

Следователно, поради кетоза и глюконеогенеза, нямате нужда от диетични въглехидрати - поне не за подхранване на мозъка ви.

След първоначалната фаза на адаптация, много хора съобщават, че имат дори по-добра мозъчна функция при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

РЕЗЮМЕ При диета с ниско съдържание на въглехидрати, част от мозъка ви може да използва кетони за гориво. Тогава тялото ви може да произвежда малкото глюкоза, от което все още се нуждаят другите части на мозъка ви.

9. Те унищожават физическите показатели

Повечето спортисти ядат диета с високо съдържание на въглехидрати и много хора смятат, че въглехидратите са от съществено значение за физическата работа.

Намаляването на въглехидратите в началото води до намалена производителност.

Това обаче обикновено е само временно. Може да отнеме известно време тялото ви да се адаптира към изгарянето на мазнини вместо въглехидрати.

Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са добри за физическото представяне, особено за упражнения за издръжливост, стига да си дадете няколко седмици, за да се адаптирате към диетата (31, 32, 33, 34).

Други изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати ползват мускулна маса и сила (34, 35).

РЕЗЮМЕ Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са вредни за физическите показатели за повечето хора. Въпреки това може да отнеме няколко седмици, за да се адаптира тялото ви.

Долния ред

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да имат мощни ползи за здравето. Те са много ефективни за хора със затлъстяване, метаболитен синдром и диабет тип 2.

Въпреки това, те не са за всички.

Все пак много често срещани представи за хранене с ниско съдържание на въглехидрати са просто неверни.