Упражнения за укрепване на корема, за да свалите напрежението от гърба си

Съдържание

• Какво е укрепване на корема?
• Мускули, използвани за подсилване
• Какви са ползите от укрепването на вашия абс?
• Повдигайте обектите безопасно и по-ефективно
• Ангажира повече ab мускули
• Подобрете бягащата форма и походката
• Добра подготовка за контактни спортове
• Може да се използва по време на повечето дейности
• Как да правим упражнения за задържане на корема
• Стъпка 1: Дълбоко вдишване
• Стъпка 2: Оплетете коремните мускули
• Абформиращо прогресията
• Упражнения за използване на коремната подправка
• Отвеждането

Можете да научите как да укрепвате сърцевината си, за да не напрягате долната част на гърба и шията, докато правите коремни упражнения и други повдигащи движения.

Какво е укрепване на корема?

„Ограничаването на корема се случва, когато сте свили мускулите около гръбначния стълб, за да създадете твърда междинна секция“, казва физическият терапевт Грейсън Уикъм, PT, DPT, CSCS и основател на Movement Vault. Това закрепване предпазва гръбнака ви от движение в положение, което може да причини повреда или нараняване.

Тъй като нервната ви система и по-точно гръбначният мозък и нервите, които изтичат от гръбначния ви мозък, пътуват през прешлените ви, казва Уикъм, че е много важно да предпазите гръбначния стълб от позиции, които могат да причинят увреждане на гръбначния мозък, прешлените или нерви.

Най-честите движения, които причиняват нараняване на гръбнака, включват натоварена гръбначна флексия и натоварена гръбначна флексия с въртене.

За да получите по-добра представа за подсилване на корема в действие, Уикъм казва да мислите за това като за създаване на твърд мускулен корсет, който защитава гърба и нервната система. „Това е особено важно при движение на тежки товари или при движение по експлозивни начини, които генерират много сила“, каза той.

Оправянето на корема е нещо, което можете да практикувате и усъвършенствате с повторение. Крайната цел е да бъде в състояние подсъзнателно да се създаде интраабдоминално налягане с коремно подсилване.

Мускули, използвани за подсилване

Основните мускули, които Уикъм има предвид, включват:

• transversus abdominis
• вътрешни и външни коси
• квадратус лумбор
• гръбначни еректори
• rectus abdominis

Тези мускули създават вътреабдоминално налягане, за да задържите гръбнака в сигурна, неутрална позиция.

Какви са ползите от укрепването на вашия абс?

Силните основни мускули са от ключово значение за изпълнението на ежедневните задачи и дейности. За да укрепят тези мускули, експертите често препоръчват да правите коремни упражнения няколко пъти седмично.

Когато се правят правилно, основните тренировки могат да ви помогнат да стегнете и тонизирате средната си секция и да намалите риска от нараняване. Но ако не използвате подходяща форма, може да се окажете с болка в точните области, които се опитвате да защитите.

Повдигайте обектите безопасно и по-ефективно

Научаването как да поддържате средната си секция ще ви позволи да изпълнявате ежедневни задачи и движения безопасно и по-ефективно. „Степента, в която трябва да подкрепим средната си секция, зависи от търсенето на движението, което правим“, каза Уикъм.

Например, размерът на закрепването, необходимо за навеждането и вдигането на обувката, ще бъде много по-различно от количеството на закрепването, необходимо за извиване надолу и вдигане на лифт 400 паунда.

„Така че по същество, ние винаги създаваме някакво ниво на подсилване на корема, но дейността ще изисква нивото на интензивност“, добави той.

Ангажира повече ab мускули

Изследване от 2014 г. сравнява ефектите на упражненията за издълбаване с упражненията за оформяне при жени на средна възраст и установява, че изпълнението на упражнения за корем, които могат да свиват както дълбоки, така и повърхностни мускули, е по-ефективно за активиране на коремните мускули. За сравнение, кухите упражнения свиват само дълбоки мускули.

Подобрете бягащата форма и походката

За бегачите използването на метода на коремните накрайници за активиране на коремните мускули може да помогне за поддържане на долната част на гърба, ако усещате прекомерно люлеещо се движение в таза си по време на бягане, според актуалните доклади за спортна медицина на Американския колеж по спортна медицина.

Добра подготовка за контактни спортове

Освен че е от полза при извършване на тежки асансьори, Американският съвет по упражнения също така казва, че коремното укрепване е полезна стратегия при подготовка за удар.

Например, увеличаването на твърдостта около багажника ви е полезно по време на контактни спортове като футбол, ръгби или футбол.

Може да се използва по време на повечето дейности

Това, което е толкова страхотно в областта на натрупването на корем е, че можете да го практикувате с почти всяко упражнение или ежедневна активност, която изисква да защитите гръбнака си.

Как да правим упражнения за задържане на корема

Сега, когато разбирате важността на подсилването на корема, е време да приложите тези знания и да научите как да извършите движението.

Съществуват две основни стъпки към техниката за подсилване на корема. Можете да практикувате стъпките в много позиции.

Стъпка 1: Дълбоко вдишване

Поемете дълбоко въздух, разширявайки ребрата си.

• Стоящ или легнал, поемете дъх, като използвате диафрагмата си, за предпочитане дишайте през носа, разширявайки ребрата си.
• Обемът на дишането, което вдишвате, зависи от дейността, за която се възползвате. Например, когато извършвате движение с висока интензивност като тежък лифт, ще трябва да вдишате около 70 процента от общия си капацитет на белите дробове. Но ако правите по-малко интензивен ход, като например да се наведете, за да вземете раницата си, трябва само да вдишате малко количество въздух, около 5 до 10 процента от общия ви обем на белите дробове.
• Уикъм също така изтъква, че обикновено не е нужно съзнателно да мислите как да накарате ядрото си да извършва движения с ниска интензивност, тъй като тялото ви ще го прави автоматично.

Стъпка 2: Оплетете коремните мускули

Създайте твърдост, като свивате всичките си основни мускули.

• За да създадете твърдост във всички мускули, които обграждат средната ви секция, издърпайте ребрата си надолу. Помислете как да стегнете средната си секция, сякаш току-що ще се удряте в стомаха.
• Подобно на първата стъпка, вие ще променяте интензивността на своето основно свиване спрямо дейността, която извършвате. Например, когато извършвате тежък лифт, ще искате максимално да свиете основните мускули. Но ако взимате раница, можете да направите свиване на ниско ниво, например 5 процента от интензитета на свиване.

Абформиращо прогресията

Когато Уикъм преподава на коремните прегради на клиентите, той ги поставя в легнало положение назад. След това, след като овладеят хода, докато легнат, той ги премества в позиция на ръцете и коленете. След като усвои техниката на подреждане в тази позиция, той ги накара да изпълняват статичен клек, докато оправят коремните мускули.

Упражнения за използване на коремната подправка

Отново, коремното закрепване може да се прави по време на всякакви упражнения и ежедневни дейности, при които искате да подкрепите и защитите гърба си.

Във фитнеса се съсредоточете върху тренировките, преди да правите упражнения като:

• клекове
• мъртва тяга
• напади
• лицеви опори
• набирания
• стойки

Можете също така да практикувате укрепване на корема, когато правите основни упражнения като:

• дъски
• странични дъски
• кучета птици (редуване на упражнения за повдигане на ръце и крака)
• упражнения за тазовото дъно

Отвеждането

Практикуването на коремно подсилване, докато упражнявате или изпълнявате ежедневни задачи като тежко повдигане, може да помогне за намаляване на напрежението на шията и долната част на гърба. Също така може да предпази тези зони, предразположени към нараняване, от напрежение.

Докато свиването на корема може да се почувства неловко, докато свикнете с действието, дискомфортът или болката не са нормални. Ако изпитвате остра болка или смятате, че този ход е изключително неприятен, спрете това, което правите и се консултирайте с физиотерапевт. Те могат да ви помогнат да практикувате стъпките и да гледате как правите движещия се ход, докато изпълнявате други упражнения.