Тренировка за корем и крака, създадена за люлеещи се топове и Daisy Dukes

Съдържание

• Претеглена дъска
• Претеглено кухо задържане
• Мост за излизане
• Мъртва тяга с един крак до преден удар
• Клек със страничен удар
• Странична дъска с въртене на долното коляно
• Делфин
• Прогресия на делфините
• Скок от клек до скок с наклон
• Преглед за

Фестивалният сезон е * официално * пред нас. Какво означава това: Дори и да не се отправяте към събитие с известни имена като Coachella, вероятно все още разтърсвате модата във фестивален стил на концерт, в парка или на друго външно посещение. (Особено тази фестивална мода, която се удвоява и като фитнес облекло.) Разчупете топовете и късите шорти, защото това е най -доброто време за носене.

Почувствайте тялото си тонизирано, стегнато и готово да изтръгне по дяволите този сарафан, комбинезон или трико с изрезки. Тази тренировка за коремни мускули и крака от треньорката на Barry's Bootcamp Ребека Кенеди е перфектният взрив за цялото тяло, който издълбава сърцевината ви и извайва краката ви, като същевременно насърчава сериозно изгаряне на калории - така че можете да се чувствате ~ невероятно~ като Instagram, които сте на път да вземете .

Претеглена дъска

А. Започнете в ниска дъска, с колене, поставени на пода и с гира между бедрата малко над коленете.

Б. Стиснете краката заедно, за да хванете гирата и да повдигнете коленете от земята за пълна ниска дъска. Дръжте сърцевината ангажирана и не позволявайте на бедрата да провиснат.

Задръжте за 45 секунди.

Претеглено кухо задържане

А. Легнете с лицето нагоре на пода, с изпънати крака, като държите гира хоризонтално в гърдите.

Б. Изпънете ръцете, за да повдигнете гира директно над гърдите и повдигнете прави крака под ъгъл от около 45 градуса.

Задръжте за 45 секунди.

Мост за излизане

А. Легнете с лицето нагоре с крака на пода и коленете насочени нагоре. Натиснете бедрата нагоре в мост, балансирайки по петите.

Б. Отстъпете десния крак на няколко сантиметра от тялото, след това отстъпете левия крак на няколко сантиметра от тялото.

° С. Направете още една крачка с всеки крак, така че краката са почти напълно изпънати, но гърбът, дупето и краката остават от пода. Дръжте сърцевината стегната и бедрата повдигнати.

Д. Обърнете разходката, като направите четири стъпки, за да отидете с крака към тялото и се върнете в изходна позиция.

Повторете за 45 секунди.

Мъртва тяга с един крак до преден удар

А. Застанете със събрани крака. Прехвърлете тежестта върху левия крак и се наклонете напред в бедрата, спускайки торса, докато стане успореден на пода и ритайте прав десен крак назад. Дръжте бедрата квадратни и стигнете десните пръсти към пода.

Б. Бавно се върнете към изправяне на левия крак, като забиете десния крак нагоре във високо коляно и изведете лявата ръка напред.

° С. Веднага пристъпете напред в десния крак, като двете колена образуват ъгъл от 90 градуса, без да докосвате задното коляно към пода.

Д. Отстъпете с десния крак обратно в изходна позиция.

Повторете за 45 секунди. Направете всеки друг комплект от противоположната страна.

Клек със страничен удар

А. Застанете с крака на ширината на бедрата. Панти в бедрата и свийте коленете, за да се спуснете в клек.

Б. Застанете, след което веднага направете голяма крачка надясно с десния крак, спускайки се в страничен удар.

° С. Избутайте десния крак, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 45 секунди. Направете всеки друг комплект от противоположната страна.

Странична дъска с въртене на долното коляно

А. Започнете от странична дъска на левия лакът с крака, разположени на няколко сантиметра един от друг, десния крак отпред. Дясната ръка е зад главата с лакът нагоре.

Б. Издърпайте лявото коляно към гърдите, докато хрускате напред, опитвайки се да докоснете десния лакът до лявото коляно.

° С. Бавно повдигнете лакътя и долния ляв крак, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 45 секунди. Направете всеки друг комплект от противоположната страна.

Делфин

А. Започнете в ниска дъска с длани на пода с пръсти, насочени напред.

Б. Бавно вървете краката нагоре към ръцете, като правите три или четири малки стъпки на крак, докато бедрата са почти над главата.

° С. Бавно излезте краката назад, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 45 секунди.

Прогресия на делфините

А. Започнете в позиция с висока дъска с крака на висока стъпка, ниска пейка или ниска кутия.

Б. Бавно вървете краката нагоре към ръцете, като правите три или четири малки стъпки на крак, докато бедрата са почти над главата.

° С. Бавно вървете краката обратно към ниската дъска. (Твърде трудно? Направете друг рунд обикновен делфин вместо това.)

Повторете за 45 секунди.

Скок от клек до скок с наклон

А. Застанете със събрани крака. Скочете краката малко по-широко от ширината на бедрата, като се спуснете в клякам. Незабавно скочете с крака заедно.

Б. Скочете в удар с десен крак, като двете колене са под ъгъл от 90 градуса, без да докосвате задното коляно до пода. Веднага скочете краката заедно.

° С. Повторете скока от клек, след това повторете скока с напад от противоположната страна.

Повторете за 45 секунди.

Преглед за