Най -добрият план за това как да отслабнете по корема

Съдържание

• Какво е коремна мазнина?
• Как да отслабнете по корема
• Най -добрият диетичен план за отслабване на корема
• Най-добрият план за упражнения за отслабване на корема
• Най-добрата тренировка в домашни условия за отслабване на корема
• Най -добрите упражнения за абс: Странична дъска
• Най-добрите упражнения за абс: Разходка до лицева опора (Inchworm)
• Най -добрите упражнения за абс: Алигатор с плъзгане
• Преглед за

Въпреки че мазнините могат да се намерят в почти всяка част на тялото ви, видът, който се прикрепя към средата ви, може да бъде най -трудно да се отдели. И, за съжаление, с напредване на възрастта на жените средната част все повече се превръща в дестинация за избор на мазнини. „Когато една жена достигне 40 -те си години, излишната мазнина вероятно ще се натрупа около корема“, казва Стивън Р. Смит, експерт по затлъстяване в Института за транслационни изследвания за метаболизъм и диабет в Орландо, Флорида. ″ Тази коремна мазнина често е просто преразпределение на мазнините към корема, а не наддаване на обща мазнина. ″ Така че дори и една средна по размер жена може да бъде измъчена да открие, че тъй като нивата на естроген намаляват по време на перименопаузата, това е автобус за борба губят мазнини по корема.

„Загубвайки естроген, вие губите някои от нормалните контури на тялото си“, обяснява Майкъл Ройзен, д -р, главен уелнес -клиник в клиниката в Кливланд в Кливланд, Охайо. "

Какво е коремна мазнина?

По същество коремната мазнина приема две основни форми: подкожна мазнина (видимият вид точно под кожата) и висцерална мазнина (която е вградена дълбоко в корема и обвива органите, събрани там). Въпреки че първият вид мазнини се забелязва по-лесно, вторият представлява далеч по-голям риск за здравето и в резултат на това е по-важен в цялостния ви стремеж да загубите мазнини по корема. Странното е, че тази мазнина не винаги е очевидна. Дори и да нямате наднормено тегло, все пак може да опаковате много висцерални мазнини. (Свързани: 7 причини, поради които не губите коремна мазнина)

Скрити или не, висцералната мазнина влияе реално върху здравето ви, поради това къде се намира в тялото. При мазнините всичко е свързано с местоположението и всяко ″депо″ за мазнини има високо специализирана функция. "Смятахме, че всички мазнини са създадени равни, че това е просто контейнер за съхранение на излишните калории", казва д -р Елизабет Риканати, консултант на Уелнес института в клиниката в Кливланд. ″ Но това не е вярно. “

Вече е известно, че мазнините, подобно на мускулите, са метаболитно активни; той произвежда десетки химикали, включително хормони, които сигнализират на мозъка, че някой е гладен или доволен. „Всъщност сега мислим за депата на мастната тъкан като за ендокринни органи“, казва изследователят на диабета д -р Филип Шерер, професор в Югозападния медицински център на Тексаския университет в Далас, Тексас.

С други думи, мазнините отделят хормони, които варират в зависимост от това къде се намира мазнината. Може да не сте голям фен на размера на бедрата си, но изследванията показват, че произвежданите там хормони осигуряват полза за здравето. ″ Не знаем всички подробности, но е ясно, че мазнините в бедрата и особено в бедрата предпазват от някои от последиците за здравето от затлъстяването, като диабет, като произвеждат вещества, които повишават инсулиновата чувствителност. " казва д -р Смит. Висцералната мазнина, от друга страна, е известно, че произвежда възпалителни агенти, които с течение на времето могат да увеличат риска от сърдечно -съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2 и рак на гърдата и колоректала. (Тези 15 храни могат да помогнат борба с това възпаление.)

Как да отслабнете по корема

Най -добрият диетичен план за отслабване на корема

Така че мазнините по корема и свързаните с тях здравословни проблеми са неизбежни странични ефекти от стареенето? Отговорът е квалифицирано не. Never Никога не е късно да свалите мазнините от корема “, казва Джаки Келер, автор наТяло след бебе. ″ Но няма лесно поправяне. "Въпреки това, въпреки че със сигурност има някои рискове за здравето, свързани с коремните мазнини, има голям проблем с начина, по който обществото говори за коремните мазнини като цяло, каза по -рано Натали Ризо, M.S., R.D.

Най -добрият начин да отслабнете коремните мазнини е и да намалите мастните клетки като цяло е да отслабнете. Но не се заблуждавайте: мазнините по корема не са лесни за премахване. Започнете, като разберете текущия дневен прием на калории. След това намалете това число с една четвърт. Изследователи от Колумбийския университет установиха, че просто намаляване на дневните калории (без добавяне на упражнения) може да намали мастните клетки с до 18 %, особено тези в подкожните мазнини. Бонус за здраве? Свиването на мазнините също така подобрява способността на тялото да използва инсулин, като по този начин предпазва от диабет.

Освен да броите калории, можете да изпробвате следните стратегии как да отслабнете коремните мазнини и теглото наведнъж.

• Балансирайте силата. Идеалният план за хранене за изгаряне на мазнини включва 30 процента протеин, 40 процента въглехидрати и 30 процента мазнини. Изследванията са установили, че хората на диета, които се придържат към тези съотношения, губят около 22 % повече мазнини по корема след четири месеца и 38 % повече след година, отколкото тези, които спазват диета с ниско съдържание на мазнини. Усили звука. Храните, съдържащи много вода и фибри (салати, зеленчуци, пресни или сушени плодове и пълнозърнест хляб или тестени изделия), се разширяват в стомаха ви и ви карат да се чувствате сити по-бързо с по-малко калории. (Това е точно предпоставката зад обемната диета, BTW.)
• Подредете закуските. Яжте малки порции здравословни закуски три пъти на ден. В изследване от Държавния университет в Джорджия спортистите, които следват този модел, изгарят повече мазнини и калории, отколкото тези, които чакат дълги периоди да ядат. (Свързано: Може ли периодичното гладуване да ви помогне да отслабнете по корема?)
• Станете зелени.Изследванията са установили, че жените, които пият около пет чаши напитка, съдържаща зелен чай всеки ден, и включват упражнения в рутината си, губят повече мазнини от корема си, отколкото тези, които просто спортуват. В допълнение към загубата на един инч около талията, пиещите чай намалиха подкожните мазнини с 6 процента и висцералните мазнини с 9 процента в рамките на 12 седмици. Изследователите приписват загубата на катехина, антиоксидант в зеления чай.
• Борба с мазнините с мазнини. Звучи контраинтуитивно, но все повече изследвания показват, че диета, богата на мононенаситени мастни киселини (популярно наречена MUFAs), държи корема мазнини встрани. Сред най -често срещаните храни, съдържащи MUFA, са маслини, ядки, авокадо и маслата от тези храни. (Ето още една причина да добавите повече здравословни мазнини към менюто си.)

Най-добрият план за упражнения за отслабване на корема

Диетата, разбира се, е само част от отговора как да отслабнете от коремните мазнини. Упражненията и правилният им вид са от решаващо значение за засилване на метаболизма и свиване както на подкожните, така и на висцералните мастни клетки. Ако не тренирате редовно, сега е моментът да започнете, като използвате тези указания:

• Станете от дивана.Ходенето на бърза 45-минутна разходка пет пъти седмично не само ви помага да загубите отслабване, но също така е доказано, че намалява причиняващото заболяване възпаление на висцералната мазнина. Трябва да се стремите към темп от три до четири мили в час. (Или опитайте тези ефективни тренировки за ходене, за да свалите коремните мазнини!) Нямате ли толкова време на разположение наведнъж? Според треньори и други фитнес експерти, пристъпи на упражнения с кратка от една минута всеки все още може да е от полза за корема ви - стига да регистрирате минимум 30 минути физическа активност на ден. (Свързани: 30-те най-добри съвета за плосък корем на всички времена)
• Повишете тарифа си.Увеличаването на сърдечната честота до 80 процента от максималната за 40 минути може да ускори метаболизма ви за 19 часа, откриха учените. За да изчислите тази целева сърдечна честота, извадете възрастта си от 220, след което умножете по 0,80.
• Повиши ставката. Искате още по -бързи резултати? Опитайте интервална тренировка, която редува упражнения с висока и ниска интензивност. Мощните изблици на енергия използват повече мазнини като гориво, а периодите на почивка между тях позволяват на тялото ви да изхвърли отпадъчните продукти от мускулите. Бонус: Високоинтензивните интервални тренировки могат да потиснат хормона на глада грелин. (Открийте още 8 основни предимства на HIIT.)
• Присъединете се към съпротивата. Защо? Тренировките за съпротива изграждат мускули, а повече мускули означава по-бърз метаболизъм. Стремете се да тренирате най-малко 30 минути два до три пъти седмично и сменете упражненията за долната и горната част на тялото. Съвет: Експертите казват, че губите повече мазнини по корема, като вдигате тежести преди кардио тренировката. (Свързано: 11 начина за вдигане на тежести е невероятно за тялото ви)

Най-добрата тренировка в домашни условия за отслабване на корема

Подайте това под „най -добри новини за загуба на мазнини в корема досега:“ Не е нужно да хрускате, за да получите най -ефективната тренировка за корема. „Крънковете работят само върху мускулите отпред и отстрани на корема ви, но е важно да се насочите към всички мускули на сърцевината, за да получите по-дефиниран корем – включително долната част на гърба, бедрата и горната част на бедрата“, казва Лу Шулер, съавтор наНовите правила за повдигане за абс.

За да изгуби коремната мазнина и да разкрие невероятни коремни мускули, Шулер препоръчва поредица от основни упражнения за стабилизиране, базирани на тренировъчна програма, разработена от съавтор и личен треньор Алвин Косгроув. Основните упражнения като дъската помагат за трениране на мускулите за стабилизиране на гръбначния стълб и таза, така че да можете да избегнете болки в гърба и да подобрите стойката, казва Шулер. „Дъските също горят повече калории от коремните преси, защото работят повече мускули.” (P.S. Пълзенето също е страхотно динамично упражнение за корем.)

Търгувайте с тези три супер ефективни упражнения от дъска отНовите правила за повдигане за абс и ще бъдете на път към по -силна сърцевина и по -плосък стомах.

Най -добрите упражнения за абс: Странична дъска

Защо работи: Този ход е по -предизвикателен от традиционната дъска, защото поддържате цялото си телесно тегло на две точки на контакт, вместо на четири. В резултат на това трябва да работите по -усилено с ядрото си, за да останете стабилизирани.

Как да го направим:

А. Легнете на лявата си страна с лакът директно под рамото и краката подредени. Поставете дясната си ръка на лявото рамо или на дясното бедро.

Б. Стегнете корема и повдигнете бедрата си от пода, докато балансирате на предмишницата и стъпалата, така че тялото ви да образува диагонална линия. Задръжте за 30 до 45 секунди. Ако не можете да задържите толкова дълго, останете толкова дълго, колкото можете и след това повторете, докато не задържите общо 30 секунди. Сменете страните и повторете.

Направете го по -трудно:

Още страхотни упражнения за стабилизиране: Стандартната дъска и пресата Paloff.

Най-добрите упражнения за абс: Разходка до лицева опора (Inchworm)

Защо работи: Това усъвършенствано упражнение от дъска включва движение на цялото тяло, като например използване на ръцете и краката, като същевременно включва съпротива за укрепване на цялото ви ядро.

Как да го направим:

А. Започнете в изправено положение с ръце 2 инча по -широки от раменете.

Б. Вдигнете ръце доколкото е възможно, след което се върнете обратно. Направете 10-12 повторения.

Направете го по -трудно: Направете една лицева опора, преди да се върнете в изправено положение.

Най -добрите упражнения за абс: Алигатор с плъзгане

Защо работи: Тази дъска използва цялото ви ядро, за да поддържа тялото ви стабилизирано и изгаря допълнителни калории, като добавя движение (влачете се по пода). Той смесва кардио, стабилност и силови тренировки, за да получите бързи резултати от изгарянето на мазнини.

Как да го направим:

А. Намерете участък от пода, който ви позволява да отидете напред 10 до 20 ярда и хванете всичко, което ще се плъзга по повърхността с минимално триене. Чинии за вечеря или найлонови торбички работят върху мокет, докато кърпите работят върху дърво или плочки.

Б. Започнете в лицева позиция с крака върху пързалките, кърпите или чиниите.

° С. Вървете напред с ръце до края на пистата (целете се поне 10 ярда). Почивайте за 60 до 90 секунди (или толкова дълго, колкото трябва да се възстановите) и повторете разходката на алигатора обратно до мястото, откъдето сте започнали. Това е един комплект. Повторете още веднъж.

Преглед за