Ацетилхолин добавки: ползи, странични ефекти и видове

Съдържание

• Какво е ацетилхолин?
• Как да увеличите нивата на ацетилхолин
• Възможни ползи от ацетилхолин
• Може да помогне на паметта и мозъчната функция
• Може да подкрепи психичното здраве
• Може да поддържа здрава бременност
• Други потенциални ползи
• Рискове за добавка на ацетилхолин
• Дозировка и препоръки
• Долния ред

През последните години ноотропите, наричани още интелигентни наркотици, придобиха популярност сред хората, които искат да подобрят умствените си показатели.

Ацетилхолинът е невротрансмитер или мозъчен химикал, който играе роля в много ключови аспекти на мозъчната функция, като памет, мислене и учене.

Докато ацетилхолиновите добавки не съществуват, добавките, които могат косвено да повишат нивата на ацетилхолин, са станали популярни сред хората, които се интересуват от ноотропици, като начин за повишаване на умствената работа.

Тази статия изследва ползите и страничните ефекти на добавките на ацетилхолин и очертава най-добрите видове.

Какво е ацетилхолин?

Ацетилхолинът е молекула, която функционира като невротрансмитер (химически пратеник) в тялото ви. Това означава, че предава съобщения от вашия мозък до тялото ви чрез нервни клетки (1).

Произвежда се от ацетил коензим А, който идва от захарната молекула глюкоза и холин с помощта на ензим, наречен холин ацетилтрансфераза (1).

Той има много важни функции в тялото и играе роля в движението на мускулите, мисленето, работната памет и много други мозъчни функции (2, 3).

Обратно, ниските нива на ацетилхолин са свързани с нарушения в обучението и паметта, както и с мозъчни разстройства, като деменция и болест на Алцхаймер (2, 4, 5).

Тъй като ацетилхолинът играе роля в мозъчните функции, добавките, които повишават нивата на ацетилхолин, са предизвикали интерес като ноотропици, естествени или синтетични вещества, които могат да подобрят умствената ви работа.

Ацетилхолинът не може да се приема като хранителна добавка. Въпреки това добавките, които увеличават отделянето на ацетилхолин, като добавки с холин и тези, които инхибират разграждането на ацетилхолин, могат да повишат нивата на ацетилхолин.

Ацетилхолинът е невротрансмитер, който играе роля в движението на мускулите, мисленето, работната памет и други аспекти на мозъка. Ниските нива са свързани с увреждане на паметта и мозъчни разстройства.

Как да увеличите нивата на ацетилхолин

Въпреки че ацетилхолинът играе ключова роля в много аспекти на вашето здраве, няма хранителни добавки, които могат директно да повишат нивата му.

Можете обаче да ядете храни или да приемате хранителни добавки, които косвено увеличават отделянето на ацетилхолин или инхибират разграждането му.

Един от най-лесните начини за повишаване на нивата на ацетилхолин е консумацията на храни или приемането на хранителни добавки с високо съдържание на холин - основно хранително вещество, което може да се превърне в ацетилхолин (1).

Холинът присъства в много храни, включително (6):

• Телешки черен дроб: 3 унции (85 грама) съдържат 65% от дневната стойност (DV).
• Egg: 1 голямо твърдо сварено яйце съдържа 27% от DV.
• Горно говеждо месо: 3 унции (85 грама) съдържат 21% от DV.
• Соя, печена: 1/2 чаша (86 грама) съдържа 19% от DV.
• Пилешки гърди, печени: 3 унции (85 грама) съдържат 13% от DV.
• Риба, треска: 3 унции (85 грама) съдържат 13% от DV.
• Гъби шийтаке, варени: 1/2 чаша (73 грама) съдържа 11% от DV.
• Бъбречни зърна, консервирани: 1/2 чаша (128 грама) съдържа 8% от DV.
• Киноа, варена: 1 чаша (185 грама) съдържа 8% от DV.
• Мляко, 1%: 1 чаша (240 mL) съдържа 8% от DV.
• Ванилово кисело мляко, мазнини: 1 чаша (245 грама) съдържа 7% от DV.
• Броколи, варени: 1/2 чаша (78 грама) съдържа 6% от DV.
• Брюкселско зеле, варено: 1/2 чаша (78 грама) съдържа 6% от DV.

Хранителните добавки, които могат да повишат нивата на холин, включват алфа-GPC (L-алфа-глицерилфосфорилхолин), цитиколин (CDP-холин) и холинов битартрат.

Обаче алфа-GPC и цитиколинът обикновено са с по-високо съдържание на холин на единица тегло и се абсорбират по-лесно от другите форми (7, 8).

Друг начин, по който можете косвено да увеличите нивата на ацетилхолин, е като приемате добавки, които инхибират ензимите, които разграждат ацетилхолина.

Някои добавки, които могат да инхибират разпадането на ацетилхолин, включват (9, 10, 11):

• Гинко билоба (Гинко)
• Бакопа мониери
• хуперзин А

Не е ясно обаче колко ефикасни добавки, които инхибират разпадането на ацетилхолин, повишават нивата на ацетилхолин в сравнение с добавките на холин.

Ацетилхолинът не се предлага като хранителна добавка, но нивата му могат да се повишат индиректно чрез прием на холин, предшественик на ацетилхолин, както и добавки, които инхибират разпадането на ацетилхолин.

Възможни ползи от ацетилхолин

Повишаването на нивата на ацетилхолин е свързано с няколко потенциални ползи за здравето.

Може да помогне на паметта и мозъчната функция

Изследванията при животни и хора предполагат, че по-високият прием на холин, предшественик на ацетилхолин, може да повиши паметта при хора с проблеми с паметта.

При проучвания върху мишки, допълването с холин през продължителността на живота им значително подобрява паметта и намалява образуването на амилоид-бета плаки - съединение, което е свързано с развитието на болестта на Алцхаймер (12, 13).

Проучване при 2195 участници на възраст 70–74 години установи, че тези с по-високи нива на холин в кръвта се представят значително по-добре в задачите за памет и учене от тези с ниски нива (14).

В допълнение, добавки, които инхибират разпадането на ацетилхолин, като например Бакопа мониери, Гинко билобаи хуперзин А са свързани с подобрена памет и мозъчна функция (15, 16, 17).

Това каза, че изследванията на тези добавки и умствените постижения са сравнително нови. Необходими са повече проучвания, преди да ги препоръчате за тази цел.

Може да подкрепи психичното здраве

Няколко проучвания предполагат, че добавките с предшественик на ацетилхолин могат да помогнат за лечението на няколко състояния на психичното здраве.

Наблюдателно проучване с над 5900 участници установи, че ниските нива на холин в кръвта са свързани с по-висок риск от тревожност. Той обаче не намери връзка между нивата на холин в кръвта и депресията (18).

Друго проучване при 50 души с депресия установява, че хората, които приемат 200 милиграма (mg) цитиколин дневно в продължение на 6 седмици, заедно с циталопрам (лекарство за депресия), имат по-малко тежки депресивни симптоми от тези, които са приемали само лекарствата си за депресия (19).

Има и някои доказателства, че Бакопа мониери и Гинко билоба може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност, но са необходими повече човешки изследвания (20, 21).

Освен това понякога холиновите добавки се използват за лечение на симптоми при хора с биполярно разстройство. Въпреки това има ограничени изследвания в тази област и са необходими повече проучвания, преди да ги препоръчаме за тази цел (22, 23, 24, 25).

Може да поддържа здрава бременност

Приблизително 90–95% от бременните жени консумират по-малко холин от предложените дневни количества (6).

Има някои доказателства, които показват, че приемането на холин по време на бременност може да подкрепи здравословния растеж на плода и да подобри развитието на мозъка на плода.

Едно проучване посочва, че добавянето с 480 mg или 930 mg холин на ден през третия триместър на бременността значително подобрява психическата функция и паметта на бебето на 4, 7, 10 и 13 месеца (26).

Друго проучване при 69 бременни жени, които са били тежки пиячи, установи, че приемът на 2 грама холин дневно от средата на бременността до раждането значително намалява ефектите от излагането на алкохол върху психическата функция на бебето (27).

Няколко други проучвания отбелязват, че по-високият прием на холин по време на бременност е свързан с по-малък риск от проблеми с невралната тръба при кърмачета (28, 29).

Въпреки това, други проучвания не са установили връзка между приема на холин от майката и развитието на мозъка на плода или проблеми с невралната тръба, така че са необходими повече изследвания (30, 31).

Други потенциални ползи

Няколко други условия могат да се възползват от приема на добавки с холин, които могат да повишат нивата на ацетилхолин.

Връзката между приема на холин и тези състояния обаче не е напълно ясна, така че са необходими още изследвания:

• Чернодробно заболяване. Дефицитът на холин може да причини чернодробно заболяване и по-високите приема на холин могат да бъдат свързани с по-малък риск от чернодробно заболяване и рак на черния дроб (32, 33, 34).
• Сърдечно заболяване. Има някои доказателства, които показват, че холинът може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт. Връзката обаче е неясна и други изследвания показват смесени резултати (35).

Добавките на холин, които могат да повишат нивата на ацетилхолин, са свързани с ползи, като подобрена памет, мозъчна функция, психично здраве и поддържане на бременността. Добавки, които инхибират разпадането на ацетилхолин, също могат да помогнат.

Рискове за добавка на ацетилхолин

Както при всяка добавка, важно е да поговорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате добавки с холин или други добавки, които повишават нивата на ацетилхолин.

По принцип холиновите добавки, като алфа-GPC и цитиколин, са безопасни за повечето хора и рядко са свързани с отрицателни странични ефекти.

Консумацията на твърде много холин може да има неприятни и вредни странични ефекти, като ниско кръвно налягане, изпотяване, рибена миризма на тялото, диария, гадене, повръщане и увреждане на черния дроб (36).

Добавките за холин имат дневна горна граница от 3 500 mg, което е най-многото, което можете да консумирате в рамките на един ден, което е малко вероятно да причини вреда (36).

Това каза, че е малко вероятно да консумирате тази сума само чрез диета. Единственият начин да достигнете горната граница е чрез прием на добавки в големи дози.

Бакопа мониери, Гинко билобa и huperzine A са свързани със странични ефекти, като гадене, болка в стомаха, диария и главоболие.

Тези добавки могат също да взаимодействат с различни лекарства, така че е важно да уведомите вашия лекар за всички билкови добавки, които приемате (37, 38).

Добавки, които повишават нивата на ацетилхолин, са безопасни за повечето хора, но прекомерните количества холин могат да имат неприятни странични ефекти. Винаги говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да приемате добавки, които повишават нивата на ацетилхолин.

Дозировка и препоръки

Добавки, които повишават нивата на ацетилхолин или инхибират разпадането на ацетилхолин, могат да бъдат закупени онлайн и в избрани магазини за здравословна храна и добавки.

Добавките с холин са най-добрият ви залог за повишаване на нивата на ацетилхолин, тъй като холинът действа като предшественик на ацетилхолин и обикновено имат по-малко странични ефекти. Те се предлагат главно под формата на капсули и прах.

Най-добрите добавки за холин за повишаване на нивата на ацетилхолин са алфа-GPC и цитиколин, тъй като те са склонни да се абсорбират по-добре и съдържат повече холин на единица тегло (7, 8).

Повечето марки за добавяне на холин както за алфа-GPC, така и за цитиколин препоръчват да се приемат 600-1200 mg на ден, което е еквивалентно на две капсули два пъти на ден, в зависимост от марката.

Повечето проучвания за алфа-GPC и цитиколин и умствения спад използват дозировка до 1200 mg на ден, което изглежда безопасно и се понася добре.

Въпреки че добавки като Бакопа мониери, Гинко билобаи хуперзин А може да повиши нивата на ацетилхолин, не е ясно каква доза е необходима за постигане на този ефект.

Ако просто искате да повишите нивата на ацетилхолин, добавките с холин са по-добър вариант.

Добавките с холин са най-добрият ви залог за повишаване на нивата на ацетилхолин, а повечето добавки с холин препоръчват да приемате 600-1200 mg на ден.

Долния ред

Ацетилхолинът е невротрансмитер (химически пратеник), който играе роля в много ключови аспекти на здравето, като движение на мускулите, мислене и много други мозъчни функции.

Докато ацетилхолин добавки не съществуват, можете да приемате добавки, които могат косвено да повишат нивата на ацетилхолин, като добавки с холин и добавки, които инхибират разпадането на ацетилхолин, като напр. Бакопа мониери, Гинко билоба, и хуперзин А.

Въпреки това добавките с холин изглежда са най-добрият ви залог за повишаване нивата на ацетилхолин.

Освен психичните ползи, добавките с холин са свързани с други положителни ефекти, като например поддържане на здрава бременност и подпомагане на психичното здраве, както и потенциални ползи за сърцето и черния дроб.

Избягвайте обаче да приемате твърде много холин или някоя от гореспоменатите билкови добавки, тъй като те могат да имат неприятни странични ефекти. Както при всяка добавка, важно е да поговорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да я приемете.