Тренировката, която се противопоставя на възрастта

Съдържание

• Преглед за

Ако тренирате достатъчно, на практика ви е гарантирано подредено, тонизирано и секси тяло. Но има нещо повече от активността от естетически ползи. Редовните упражнения предотвратяват наддаването на тегло и загубата на костна маса, насърчават силните мускули и стави и доказано помагат за предотвратяване на някои хронични заболявания.

И въпреки че никога не е твърде късно да влезете в страхотна форма, по-вероятно е да изглеждате и да се чувствате най-добре, ако се съсредоточите върху конкретни упражнения в различни етапи от живота си.

Ето защо SHAPE привлече Джой Праути, базирана в Палм Бийч, Флорида, главен треньор на университета Reebok, за да изработи план за десетилетие, съобразен специално за вас. „С течение на годините много жени се задоволяват с по-слаби мускули, повече пъхтене и издуване и разширяваща се талия“, казва Проути. "Програма, която се занимава с проблемите, пред които е изправено тялото ви сега, е най-добрият начин да предотвратите това."

В центъра на този фитнес план е ефективна рутина за мултимускулно съпротивление. Комбинирайте това с нашите кардио рецепти, бонус движения и насоки, които са насочени към вашите специфични нужди във вашите 20-те, 30-те и 40-те години, и ще изглеждате и ще се чувствате най-добре от една година до следващата.

ПЛАНЪТ

Загрявка Започнете всяка тренировка с 5-10 минути кардио с ниска интензивност, идеално на машина, която работи както с ръцете, така и с краката.

Указания за тренировка Два до три дни в седмицата в последователни дни, направете основната сила на движение нагоре и целта се движи за вашата възрастова група на следващите страници. Направете 2-3 серии от всяко движение, като почивате 1 минута между сериите. На 1 ден изпълнете 8-12 повторения с по-големи тежести, за да изградите сила; на ден 2 изпълнете 12-15 повторения с по-малки тежести, за да изградите издръжливост. Ако решите за трети ден, следвайте комплектите и повторенията за ден 1 или ден 2. Винаги използвайте достатъчно тегло, за да уморите мускулите си до последното повторение на всеки набор.

Ab Rx След като завършите всички силови движения, изпълнете 2 серии от 15-20 повторения на коремните упражнения по ваш избор, като коремни преси, обратни къдрици и коси завъртания.

Успокой се Завършете всяка тренировка, като разтегнете всичките си основни мускули, като държите всяко разтягане до точка на леко напрежение за 30 секунди.

Кардио допълнение Стремете се да получавате 20-45 минути кардио, 3-5 дни в седмицата, с различна интензивност, продължителност и въздействие, за да предотвратите наранявания и да работите върху цялото тяло. Включете 1-2 дни интервално обучение (редуващи се периоди на по-бърза и по-бавна работа). Интервалите ви позволяват да преместите границите си и да подобрите аеробния капацитет, да засилите метаболизма и да изгаряте калории. Вижте плана за вашата възрастова група за конкретни стратегии.

Тепърва започвам? Ако сте нови за упражнения, направете основната силова програма, без да добавяте специфични за възрастта целеви движения, заедно с 3-5 кардио тренировки, както е описано в Кардио комплемента (по-горе), в продължение на 6 седмици. След това ще бъдете достатъчно силни, за да следвате препоръките за сила и кардио за вашата възрастова група.

Указатели за прогресия Въпреки че този план е предназначен да ви даде вида тренировка, от която тялото ви се нуждае от 20-те до 40-те, важно е да променяте тренировката си на всеки няколко месеца. Използвайте тази програма в продължение на 8 седмици, след това смесете нещата в продължение на 8 седмици с други силови тренировки, като тези, намерени в SHAPE.

Преглед за